ورزش هایی برای تقویت بازوها

زمانی که دچار افزایش وزن می شویم، بخش های مختلف بدن از جمله ران ها، شکم و بازوها در این افزایش وزن دچار تغییر می شوند. اضافه وزن در پهلوها و پشت بر روی ظاهر ما تاثیر زیادی دارد و باعث ناخوشایند شدن هیکل و تضعیف اعتماد به نفس می شود.

شما نمی توانید چربی ها را به طور موضعی از بین ببرید، اما بهبود تن عضلانی در بخش های فوقانی بدن به ایجاد ظاهری زیباتر کمک می کند. در این مقاله 7 حرکت ورزشی معرفی می شوند که همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم به داشتن بازوهایی قوی به شما کمک می کنند.

اگر تصمیم دارید عضلات خود را قوی کنید و وزن خود را کاهش دهید بهتر است تمرینات قلبی و عروقی، مانند پیاده روی، زیاد انجام دهید تا چربی اطراف عضلات را کاهش دهید.

حرکات زیر را تمرین کنید:

کشش طناب با قرقره

1. در مقابل یک قرقره که به آن طنابی متصل است، بایستید.
2. انتهای طناب را با دست گرفته و کف دست ها را رو به هم قرار دهید.
3. کف پاها را با فاصله از یکدیگر قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و مرکز بدن را درگیر کنید.
4. کار آرنج ها را در کنار باسن شروع کنید، آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و بازوها را به سمت پایین رو به زمین باز کنید تا دست ها صاف شوند.
5. در پایان حرکت بازوها را به سمت عقب بکشید.
6. این حرکت را در 3 مجموعه 10 تا 15 تایی انجام دهید.

شنای سوئدی پشت بازو

1. حرکت را در یک موقعیت تخته بر روی پاها یا زانوها آغاز کنید. دست ها را درست زیر قفسه سینه قرار دهید. دست ها را به سمت داخل بچرخانید، به طوریکه انگشت ها به شکل یک مثلث درآیند.
2. سپس به آرامی بدن خود را به زمین نزدیک کنید، مطمئن باشید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و هسته بدن درگیر است.
3. بدن خود را به سمت بالا و در حالت اول برگردانید، از طریق پشت بازو فشار دهید و شانه های خود را از گوش هایتان دور کنید.
4. این حرکت را در 3 مجموعه 10 تا 15 تایی انجام دهید.

حرکت کرکره ای

1. دستگاهی که دارای وزنه است را انتخاب کرده و رو به دستگاه بنشینید.
2. وزنه را با دستهایتان بگیرید، طوریکه کف دستهایتان از یکدیگر و از بدنتان فاصله داشته باشد.
3. به اندازه 30 تا 45 درجه به عقب خم شوید و وزنه را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. عضلات لاتیسیموس دورسی و عضلات بزرگ پهلو و پشت خود را درگیر کنید. طوری دستانتان را حرکت دهید انگار که آرنج هایتان را به سمت جیب های پشتتان می برید. شانه ها و گردن خود را شل کنید.
5. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

فشار پیلاتیز بالای سر

1. به صورت صاف و عمود روی زمین بنشینید و پاهای خود را به شکل لوزی قرار دهید.
2. از قسمت باسن کمی به سمت زمین خم شوید و دنبالچه خود را کمی از زمین فاصله دهید.
3. دمبلی را در هر دست بگیرید و آن ها را با فاصله از یکدیگر در سطح قفسه سینه خود نگه دارید.
4. تیغه های شانه خود را به سمت عقب بکشید، در حالیکه عضلات لاتیسیموس دورسی و عضلات مرکز بدن را درگیر می کنید.
5. وزنه را به سمت بالا فشار داده و از بدن دور کنید. حرکت وزنه را به صورت مورب ادامه دهید. سعی نکنید شانه هایتان را بالا ببرید و بقیه بدن را در یک خط راست نگه دارید.
6. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت بازوها در حالت دراز کش

1. روی یک نیمکت دراز بکشید در حالیکه یک وزنه را با دستهایتان نگه داشته اید و شانه ها و دستهایتان را با فاصله از یکدیگرقرار دهید.
2. بازوهایتان را به اندازه 90 درجه باز کرده و از بدن دور کنید، در حالیکه کف دست ها و آرنج ها رو به سمت پاهایتان است.
3. قسمت بالای بازو را ثابت نگه داشته و آرنج ها را به آرامی خم کنید و وزنه را به سمت پیشانی خود نزدیک کنید.
4. مجددا به موقعیت شروع برگردید.
5. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

پرواز معکوس

1. روی یک نیمکت شیب دراز بکشید و قفسه سینه خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
2. در هر دست خود دمبلی را نگه دارید و آنها را به سمت زمین به شکل آویزان نگه دارید.
3. دست هایتان را به دو طروف به شکل حرف T انگلیسی بالا بیاورید.
4. شانه هایتان را به به سمت پایین نگهدارید و مرکز بدن را درگیر کنید و از قسمت پشت شانه ها و بالای کمر فشار دهید.
5. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

بالا آوردن دلتوئید

• به حالتی بایستید که پاهایتان کنار یکدیگر قرار گرفته و زانوهایتان کمی به جلو خم باشد. از کمر به اندازه 20 درجه به سمت جلو خم شوید و مرکز بدن را برای حرکت درگیر کنید.
• دمبل ها را در دو طرف بدن نگهدارید در حالتی که کف دستهایتان به سمت ران هایتان باشد.
• دست هایتان را از دو طرف به شکل حرف T به سمت بالا بیاورید تا جایی که به سطح شانه هایتان برسند.
• به موقعیت شروع حرکت برگردید و این حرکت را در سه ست و هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

گام های بعدی

تمرینات قدرتی دارای مزایای زیادی است، از جمله توانایی برای:

• افزایش توده بدن
• افزایش میزان سوخت و ساز
• افزایش تراکم استخوان
• کاهش خطر ابتلا به آسیب از طریق تقویت عضلات

رشد عضلانی می تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کرده و درصد چربی بدن را نیز کاهش دهد. با حرکات بالا شروع کنید تا تون عضلانی قسمت فوقانی بدن خود را افزایش دهید.

منبع:

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-get-rid-of-bat-wings#4

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس