11 راه مقابله با حملات پنیک- روانشناس مخصوص اختلالات اضطرابی

حملات پنیک

حملات ناگهانی پنیک ، شدت زیاد ترس ، وحشت یا اضطراب است.

آنها بسیار زیاد هستند و علائم جسمی و عاطفی نیز دارند.

بسیاری از مبتلایان به هراس و پنیک ممکن است در تنفس ، تعریق ، لرزیدن و احساس ضربان قلبشان دچار مشکل شوند.

برخی از افراد همچنین در هنگام حمله پنیک ، درد قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا خودشان را تجربه خواهند کرد .

بنابراین فکر می کنند که دچار حمله قلبی شده اند.

گزارشاتی در مورد احساس سکته مغزی نیز داشته ایم.

حملات پنیک می تواند ترسناک باشد و ممکن است شما را به سرعت مورد اصابت قرار دهد.

در اینجا 11 استراتژی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از حمله پنیک انجام دهید:

1. از تنفس عمیق استفاده کنید

یکی از علائم حملات پنیک تند و سریع نفس کشیدن است  که می تواند ترس را افزایش دهد.

تنفس عمیق می تواند علائم هراس را هنگام حمله کاهش دهد.

اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید ،علائم حمله پنیک را کاهش خواهید داد.

روی نفس کشیدن های عمیق از طریق دهان خود تمرکز کنید و احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر کرده و دوباره آنها را به آرامی خارج  کنید.

این نوع تنفس را میتوانید با استفاده از بیوفیدبک در مرکز جایروس ( آلومینای سابق )کنترل کنید.

2. تشخیص دهید که دچار حمله پنیک شده اید

با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار حمله پنیک هستید ، می توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است ، می گذرد و شما خوب هستید.

هردو نشانه حملات پنیک را از ترس اینکه ممکن است در حال مرگ باشید و یا عذاب قریب الوقوع در حال بازگشت باشد ، دور کنید.

این به شما امکان می دهد تا روی تکنیک های دیگر تمرکز کنید تا علائم خود را کاهش دهید.

3. چشمان خود را ببندید

برخی از حملات پنیک ناشی از محرکاتی هستند که شما را تحت الشعاع قرار می دهد.

اگر در محیطی پر سرعت و با محرک های زیادی قرار دارید ، این می تواند حمله پنیک شما را بیشتر کند.

برای کاهش محرک ها ، در هنگام حمله وحشت چشم خود را ببندید.

این می تواند هرگونه محرک اضافی را از بین ببرد و تمرکز روی تنفس شما راحت تر شود.

ارائه خدمات نوروفیدبک و بیوفیدبک برای کاهش علائم اضطرابی 

4. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی می تواند شما را در درک واقعیت آنچه در اطراف شما قرار دارد کمک کند.

از آنجا که حملات پنیک می تواند باعث احساس جدا شدن یا جدایی از واقعیت شود ، این امر می تواند با نزدیک شدن یا در واقع اتفاق افتادن با حمله پنیک شما مبارزه کند.

بر روی احساسات جسمی که با آنها آشنا هستید تمرکز کنید ، مثل اینکه حتماً پای خود را به داخل زمین بکشید یا اینکه بافت شلوار جین را روی دستان خود حس کنید.

این احساسات خاص شما را در واقعیت محکم می کند و به شما هدفی می دهد که روی آن تمرکز کنید.

5- بریک شی تمرکز پیدا کنید

برای برخی از افراد پدر یدا کردن یک شی و توجه روی آن  هنگام حمله پنیک ، مفید است.

یک اشیاء را انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز آن را مورد توجه و بررسی قرار دهید.

الگوها، رنگ ، اشکال و اندازه شی را برای خود تان شرح دهید.

تمام انرژی خود را روی این شیء متمرکز کنید و علائم پنیک تان ممکن است فروکش کند.

اغلب افراد در همان لحظه نمیتوانند تمرکز کافی داشته باشند که پیشنهاد میکنیم از روش نوروفیدبک در مرکز جایروس بهره گیرید.

6. از تکنیک های شل شدن عضلات استفاده کنید

دقیقاً مانند تنفس عمیق ، تکنیک های شل شدن عضلات می توانند با کنترل پاسخ بدن تا حد ممکن به حمله پنیک کمک کنند.

هنگامی که از قبل جمله پنیک تمرین کرده اید ، تکنیک های آرامش عضلانی مؤثر خواهند بود.

این فایل های ریلکسیشن عضلات طی جلسه درمانی و حضور در کلینیک جایروس به شما داده خواهد شد.

7.تصویر سازی ذهنی داشته باشید

آرامش ترین مکان جهان که می توانید به آن فکر کنید چیست؟
ساحل آفتابی با امواج آرام؟
در کوه چطور؟

خود را در آنجا تصویر کنید و سعی کنید تا حد ممکن روی جزئیات متمرکز شوید.

تصور کنید انگشتان پا را درون ماسه گرم می گیرید یا بوی تند درختان کاج را بو می کنید.

این مکان باید ساکت ، آرام و آرام باشد.

8- خودتان را درگیر ورزش سبک کنید

اندروفین ها دقیقاً درست در حال پمپاژ خون هستند.

این می تواند به اندورفین های بدن ما کمک کند ، تاروحیه ما را بهبود بخشد.

از آنجا که استرس دارید ، ورزش سبک را انتخاب کنید که بر روی بدن ملایم باشد ، مانند پیاده روی یا شنا.

هر کاری که می کنید انجام دهید تا ابتدا نفس خود را کنترل کنید.

9- اسطوخودوس را درون دست خود نگه دارید

اسطوخودوس به دلیل اثرتسکین دهندگی باعث کاهش استرس میشود.

این می تواند به آرامش بدن شما کمک کند.

اگر می دانید مستعد ابتلا به حملات پنیک هستید ، مقداری روغن اسطوخودوس را در دست خود نگه دارید و در هنگام حمله وحشت ، مقداری را روی ساعد خود قرار دهید و تنفس کنید.

همچنین می توانید نوشیدن چای اسطوخودوس یا بابونه را امتحان کنید.

هر دو آرامش بخش و تسکین دهنده هستند.

اسطوخودوس نباید با بنزودیازپین ها ترکیب شود. این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.

10. یک مانترا را در داخل خود تکرار کنید

تکرار یک مانترا در داخل می تواند آرامش بخش و اطمینان بخش باشد .

و می تواند در هنگام حمله پنیک به شما چیزی برای درک این موضوع بدهد.

این که آیا این فقط “این باید بگذرد” یا یک مانترا که شخصی با شما صحبت می کند ، آن را تکرار کنید و تا زمانی که احساس کنید حمله فروننشته ، تکرار کنید.

11- بنزودیازپین ها را مصرف کنید

اگر به محض وقوع حمله پنیک ، بنزودیازپینها را مصرف کنید ممکن است به درمان حملات وحشت کمک کنند.

در حالی که ممکن است رویکردهای دیگر برای درمان هراس ترجیحی باشد ، حوزه روانپزشکی اذعان کرده است که تعداد معدودی از افراد وجود دارند که نه به طور کامل (یا اصلاً در برخی موارد) به سایر رویکردهای ذکر شده در بالا پاسخ نخواهند داد.

بستگی به رویکردهای دارویی درمانی دارد.

این رویکردها اغلب شامل بنزودیازپین ها است که برخی از آنها تأیید FDA را برای درمان این بیماری مانند آلپرازولام (Xanax)دارند.

این دارو می تواند بسیار اعتیاد آور باشد و بدن با گذشت زمان می تواند به آن عادت کند. این دارو فقط باید کم و در موارد نیاز شدید استفاده شود.

بد نیست در نهایت نگاهی بیاندازید به دوره درمان اضطراب بدون دارو در منزل که توسط پزشکان جایروس تهیه شده و بصورت آنلاین در دسترس است.

منبع

مریم عبداللهی 

روانشناس ونوروتراپیست