تاثیر مختلف غذاها بر کیفیت خواب

آنچه می خورید بر چگونگی خواب شما تاثیر می گذارد. مطمئنا اگر می توانستید بهترین مواد غذایی را انتخاب می کردید تا خواب بهتری داشته باشید و اگر چه غذاهایی مانع خواب آرام شما می شوند، حتما از خوردن آنها جلوگیری می کردید. اکنون زمان آن رسیده تا در این مقاله مواد غذایی موثر و مضر بر خواب را به شما معرفی کنیم.

مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

همه ما در مورد تاثیر موثر و جادویی نوشیدن شیر گرم قبل از خواب شنیده ایم، آیا می دانید دلیل این تاثیر چیست؟ لبنیات حاوی تریپتوفان می باشند که یک ماده خواب آور است. دیگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان عبارتند از آجیل، دانه ها، موز، عسل و تخم مرغ.

کربوهیدرات ها

غذاهای حاوی کربوهیدرات، با افزایش سطح تریپتوفان خواب آور در خون، مکمل مواد لبنی هستند. بنابراین خوردن یک غذای سبک در اواخر شب و قبل از خواب، مانند شیر و غلات، ماست و بیسکویت و یا نان و پنیر، می تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.

خوردن میان وعده سبک قبل از خواب

اگر مبتلا به بی خوابی هستید، وجود کمی غذا در شکم می تواند به شما کمک کند، اما به خاطر داشته باشید که نباید در خوردن زیاده روی کرد. قبل از خواب یک وعده غذایی سبک بخورید، چرا که پر بودن معده نیز باعث ناراحتی دستگاه گوارش و بی خوابی می شود.

همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده!

اگر بیش از حد فست فود و غذاهای چرب می خورید، بهتر است بدانید که غذاهای چرب علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن می شوند، در چرخه خواب نیز اختلالاتی به وجود می آورند. یک وعده غذایی سنگین باعث فعال شدن دستگاه گوارش شود و در نتیجه به خاطر نیاز پیدا کردن به دستشویی، خواب مختل خواهد شد.

 مصرف کافئین

عجیب نیست که یک فنجان قهوه بعد از ظهر می تواند خواب شبانه شما را مختل کند. حتی کافئین متوسط نیز بر روی خواب تاثیر می گذارد. به هرحال منابع کافئین را فراموش نکنید که عبارتند از شکلات، نوشابه، چای و قهوه. برای برخورداری از خواب بهتر، 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید.

برخی داروهای حاوی کافئین

برخی داروهای بدن نسخه که در داروخانه ها موجود هستند، حاوی کافئین می باشند، از جمله ضد دردها، قرص های کاهش وزن، دیورتیک ها و داروهای سرماخوردگی. این داروها ممکن است بیشتر از یک فنجان قهوه حاوی کافئین باشند. به هرحال قبل از مصرف داروهای بدون نسخه حتما برچسب مربوط به توضیحات دارو را مطالعه کنید تا در رابطه با تاثیر دارو بر تداخلات خواب مطمئن شوید.

مشروبات الکلی

الکل در ابتدا می تواند در سریع خوابیدن به شما کمک کند، اما باعث بیداری های مکرر در طول خواب خواهد شد. در واقع نوشیدن الکل قبل از خواب باعث بروز اختلال و بیداری های مکرر، سردرد، تعریق شبانه و کابوس خواهد شد.

 غذاهای سنگین و ادویه دار

خوابیدن با شکم پر باعث بروز ناراحتی می شود، چرا که در زمان خواب، دستگاه گوارش آهسته عمل می کند. به علاوه غذای سنگین باعث سوزش سردل می شود که وجود ادویه زیاد در غذا این مسئله را تشدید خواهد کرد. به هرحال غذای سنگین را باید حداقل چهار ساعت قبل از خوابیدن میل کرد.

 مصرف پروتئین قبل از خواب

پروتئین، یکی از مواد غذایی ضروری بدن انسان در طول روز، اگر قبل از خواب مصرف شود باعث بروز اختلالاتی در خواب می شود. غذاهایی که حاوی میزان زیادی پروتئین هستند، دیر هضم می باشند. بنابراین توصیه می شود قبل از خواب از مواد غذایی چرب و حاوی پروتئین استفاده نکنید و بهتر است آن را با یک لیوان شیر گرم و کمی کربوهیدرات جایگزین کنید.

 نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب 

مصرف مایعات زیاد در طول روز بسیار خوب و برای بدن ضروری است، اما سعی کنید مصرف مایعات را چند ساعت قبل از خواب کاهش دهید. مطمئنا بیدار شدن های مکرر به خاطر رفتن به دستشویی باعث بر هم ریختن الگوی خواب می شود.

سیگار کشیدن قبل از خواب

نیکوتین محرکی است که دارای اثراتی مشابه کافئین است. بهتر است چند ساعت قبل از خواب هیچ سیگاری در دسترس شما نباشد تا قبل از خوابیدن یا در صورت بیدار شدن در نیمه شب، تمایل به کشیدن سیگار پیدا نکنید.

نگارنده :  سمیه محمدی

♦  دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات – دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

♦  فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا

♦  مدیر کلینیک خواب مجموعه کلینیک های تخصصی آلومینا

[divider]

انجام و تفسیر تست خواب (پلیسومنوگرافی) در کلینیک خواب آلومینا

توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب انجام می شود.