بازسازی شناختی: کاهش استرس با تغییر افکار

 مرحله  اول: خود را آرام کنید

اگر هنوز هم ناراحت هستید  و افکار ناراحت کننده هنوز هم با شما همراه است، به این شکل نمی توانید بر ور ی استفاده از ابزار مناسب تمرکز کنید. بهتر است با استفاده از مدیتیشن وتمرینات تنفس عمیق خود را آرام کنید به خصوص اگر حالات شما با استرس همراه است.

مرحله دوم: موقعیت ها را شناسایی کنید.

به توصیف موقعیتی که سبب بروز خلق و خوی منفی در شما می شود بپردازید و آنها را یادداشت کنید.

مرحله سوم: حالات خود را تجزیه و تحلیل کنید.

در این مرحله حالات و خلق و خوی خود در آن موقعیت خاص احساس می کنید یادداشت کنید.

خلق و خو در اینجا احساسات عمیق است که ما در مورد وضعیت داریم. آنها افکار در مورد آن نیستند.

فکر چیز بیشتری از احساس است. احساس را می توان در یک کلمه بیان کرد اما فکر کمی پیچیده تر است. به خاطر داشته باشید ، شما ممکن است در یک زمان حالات روحی مختلفی داشته باشید. این منعکس کننده جنبه های مختلف وضعیت است.
به عنوان مثال، ” همکارم به من گفت سطل آشغال را خالی کن ” فقط یک فکر است ، در حالی که خلق و خو همراه با آن ممکن است ” تحقیر “، ” نا امیدی”، ” خشم ” و ” نا امنی ” باشد.

مرحله  چهارم: افکار خود کار را شناسایی کنید.

 در حال حاضر واکنش های طبیعی  و یا  ” افکار خودکار”  که زمانی که خلقو خوی خوبی ندارید تجربه می کنید را یاد داشت کنید.  مثلاً در مورد مثال بالا:

“شاید مهارت های تجزیه و تحلیل من به اندازه کافی خوب نیست .”

” او با من دوست نیست از وقتی که …”

” او خیلی بی ادب و متکبر است !”

“هیچ کس مرا دوست ندارد”

در این مثال، ناراحت کننده ترین افکار ( افکار داغ)  احتمالاً “شاید مهارت های تجزیه و تحلیل من به اندازه کافی خوب نیست” و “هیچ کس مرا دوست ندارد”  باشد.

مرحله پنجم: شواهد  عینی که از افکار منفی پشتیبانی می کند را شناسایی کنید.

از شواهدی که از افکار خودکار منفی پشتیبانی می کند را شناسایی کنید. در مورد مثال بالا ممکن است موارد زیر نوشته شود:

“در جلسه هیئت مدیره او تصمیم خودش را گرفت و اصلا از من مشورت نخواست”

“او ایراد های بدون دلیل منطقی از پروژه من گرفت”

این افکار منفی حتماً از یک موقعیتی یا برخوردی از قبل نشأت می گیرد.آنها را به یاد بیاورید و یادداشت کنید.

مرحله ششم: شواهد عینی که با افکارداغ شما در تضاد هستند را شناسایی کنید.

در این مرحله، مواردی را که با اندیشه های داغ شما در تضاد می باشند را شناسایی و یادداشت کنید.

“ایراد گرفته شده جزئی بود و اصل عملکرد من را زیر سوال نمی برد.”

“مشتریان من به تجزیه و تحلیل های من  نظراتم احترام  می گذارند.”

همانطور که می بینید این اظهارات منطقی تر و عادلانه تر از افکار واکنشی می باشند.

مرحله هفتم: افکار منصفانه و عادلانه را شناسایی کنید.

در این مرحله، شما باید به هر دو طرف موقعیت نگاه کنید . باید وضعیت روشن شود . تمام اطلاعات موجود را در یک منظر کلی قرار داده و منصفانه بررسی کنید.

اگر هنوز هم  به احساس خود مطمئن نیستید، بحث با کسانی که شاهد موقعیت بوده اند یا اطلاعات دارند می تواند کمک زیادی به شما نماید.

در این مرحله ممکن است افکار منصفانه زیر یادداشت شود:

“من در این نوع از تجزیه و تحلیل خوب هستم. مردم دیگر ی هستند که این ایده را بپذیرند.”

“تجزیه و تحلیل من معقول بود اما کامل نبود.”

“خطایی وجود دارد ، با این حال به اعتبار نتیجه گیری تاثیر نمی گذارد.”

مرحله هشتم: حالات خود در حال حاضر را کنترل کنید

شما هم اکنون می بایست دید روشن تری از وضعیت داشته باشد. به احتمال زیاد راه بهبود بخشیدن به خلق و خوی خود در این مورد را پیدا کرده اید. نسبت به آنچه که یادداشت کردید چه احساسی دارید. آن را یادداشت کنید.

گام بعدی این است که در مورد آنچه که شما می تواند در این وضعیت انجام دهید فکر کنید(به طور حتم شما گزینه های زیادی برای عمل کردن در یک وضعیت خاص دارید که به شما کمک میکند بهترین تصمیم را بگیرید، وقتی که شما با کمک بازسازی شناختی، افکار و در نهایت احساس منفی تان را تعدیل کنید گزینه های بهتری برای عمل و رفتار برایتان آشکار می شود).
در نهایت از طریق تغییر ارزیابیتان از یک موقعیت می توانید از حالت روحی منفی تا حد زیادی جلوگیری نمایید و یا احساس منفی را به احساس منطقی تر تغییر دهید.

منبع:

mindtools

 لعیا عباسی اصل- کارشناسی ارشد علوم تربیتی

 صبورانه در به کارگیری مراحل بالا تلاش کنید، نتیجه حتماً خوب خواهد بود، اما اگر استرس شما به قدری است که نمی توانید در به کارگیری مراحل بالا موفق عمل کنید، مشاوره  با یک فرد متخصص در زمینه رفتار درمانی شناختی می تواند در پیش برد مراحل بالا ، کمک کننده باشد.

تماس با ما