آموزش ریلکسیشن و بهبود سردرد

آموزش ریلکسیشن شامل یادگیری رسیدن به آرامش روحی و جسمی طی چند دقیقه می باشد. ریلکسیشن مجموعه ای سیستماتیک از فرایندهاست و منحصر به فعالیت های آرامبخش مانند باغبانی، مطالعه یا تماشای تلویزیون نیست. آموزش ریلکسیشن برای کنترل سردرد استفاده می شود، زیرا سردردها معمولا واکنش بدن در مقابل استرس های روزمره می باشد. برای افرادی که مستعد سردرد هستند، لازم نیست استرس خیلی شدید یا غیر قابل پیش بینی باشد. حتی سطوح پایین استرس باعث شروع سردرد می شود.

آموزش ریلکسیشن عملکرد دستگاه عصبی سمپاتیک را آهسته می کند، دستگاه عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ گویی به اضطراب می باشد. دستگاه عصبی سمپاتیک مواردی را تنظیم می کند، از جمله ضربان قلب، تنگ و گشاد شدن عروق خونی، فشار خون، میزان عرق کردن، خواب و هوشیاری. در زمان استرس ضربان قلب، فشار خون و میزان تولید عرق افزایش می یابد، تنفس سطحی می شود و آدرنالین و دیگر هورمون هایی تولید می شوند که باعث تنگ شدن عروق خونی و انقباض عضلات می شوند. ممکن است متوجه شوید که شانه هایتان در زمان استرس قوز کرده و فک شما نیز سفت شده است. با آموزش ریلکسیشن متوجه خواهید شد که کاهش سرعت پاسخ گویی به استرس چقدر مفید خواهد بود.

ریلکسیشن عمیق می تواند بسیاری از واکنش های جسمی را که باعث شروع سردرد می شوند، به حالت معکوس در آورد. به علاوه در زمان تمرین ریلکسیشن فرد کمتر نفس می کشد، اما در عین حال تنفس وی عمیق تر است. تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به سلول های خون می رساند که این امر باعث می شود اکسیژن بیشتری به عضلات و مغز برسد. افزایش اکسیژن رسانی به مغز به بهبود سردرد کمک می کند.

با تمرین، ریلکسیشن عمیق چگونگی واکنش بدن را به آدرنالین و دیگر هورمون ها تغییر می دهد، طوریکه سردرد ناشی از استرس ها به راحتی آغاز نمی شود. ریلکسیشن عمیق نه تنها تکرار سردردها را کاهش می دهد، به علاوه میزان کنترل فرد نسبت به سردردهای خود را افزایش می دهد و حساسیت، اضطراب، افسردگی، بی خوابی و فشار خون را نیز کاهش می دهد.

آموزش ریلکسیشن در مطب و توسط یک متخصص آموزش دیده (معمولا یک روانشناس) انجام می شود. یادگیری ریلکسیشن عمیق ممکن است چند جلسه طول بکشد، بنابراین 4 تا 10 جلسه برای انجام این کار برنامه ریزی می شود. این جلسات ممکن است به صورت هفتگی یا هفته درمیان انجام شوند. در زمان مراجعه به مطب راهنمایی می شوید و برخی تمرین ها در مطب انجام می شوند. به علاوه تمریناتی برای خانه به شما ارائه می شود که چگونگی انجام آنها نیز ذکر می شود. به این ترتیب فرا می گیرید چگونه از این مهارت ها در زندگی روزانه خود استفاده کنید. آموزش ریلکسیشن معمولا با دو تکنیک اولیه شروع می شود: تنفس شکمی یا عمیق و شل کردن پیشرونده عضلات.

تنفس عمیق: برای آموزش تنفس عمیق، پزشک از شما می خواهد یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود درست زیر دنده ها قرار دهید، طوریکه نفس کشیدن خود را بیشتر حس کنید. سپس از شما خواسته می شود که به آرامی هوا را از طریق بینی گرفته و همراه با گرفتن هوا شکم خود را نیز به بیرون بدهید و به این شکل ریه های خود را کامل پر کنید. دست شما روی شکمتان به آرامی و بیشتر از دست دیگر که روی قفسه سینه قرار دارد، بالا و پایین می رود. هوا را خارج کنید و همراه با خارج شدن هوا شکم خود را به داخل بدهید و همزمان به آرامش فکر کنید.

با هر تنفس آرام و عمیق احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. پس از اینکه تنفس عمیق را یاد گرفتید، از شما خواسته می شود بر روی آرام شدن نفس خود تمرکز کنید. برای یک یا دو هفته اول از شما خواسته می شود این تمرین را 2 تا 3 بار در روز و هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و همزمان از روش شل کردن عضلات استفاده کنید. پس از اینکه در این تکنیک مهارت پیدا کردید، این کار را با خود تمرین کنید تا به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید.

شل کردن پیشرونه عضلات (PMR): پس از تنفس عمیق تکنیک PMR آموزش داده می شود که یکی از رایج ترین تکنیک های ریلکسیشن برای کنترل سردرد می باشد. با PMR از لحاظ جسمی کمی احساس ناراحتی کرده و سپس به آرامش می رسید. این روش کمی دارای تناقص است، اما برای شل شدن عضلات بهتر است ابتدا سفت و منقبض شوند. به علاوه سفت کردن عضلات به شما کمک می کند تا از تنش عضلات آگاهی بیشتری پیدا کنید. بنابراین می توانید مهارت های ریلکسیشن را برای عضلات به کار برده و از تنش عضلانی و عکس العمل های استرسی پیشگیری کنید. پزشک نیز به شما آموزش می دهد که چگونه به آرامی عضلات را سفت و سپس شل کنید.

سفت و شل کردن عضلات در دست ها، پا، بازو، ساق پا، ران، شکم، قفسه سینه، شانه ها، گردن، صورت و سر انجام می شود. پس از آن با سفت و شل کردن عضلات پزشک از شما می خواهد روی هر عضله تمرکز کرده و احساسات مربوط به شل کردن یا سفت کردن را در هر عضله با هم مقایسه کنید.

در حین انجام این کار از شما خواسته می شود که بر روی تنفس خود نیز تمرکز داشته باشید. پس از اتمام کار با عضلات، پزشک از شما می خواهد که بر روی صحنه آرام بخشی تمرکز کنید که قبل از شروع PMR در مورد آن صحبت کرده اید. به عنوان مثال بسیاری از بیماران یک ساحل، آبشار یا پیاده روی در یک جنگل را توصیف می کنند. برای بسیاری از بیماران این بخش از فرایند به دستیابی به آرامش بیشتر کمک می کند.

در زمان تمرین PMR در مطب نور اتاق کم می شود و شما روی یک صندلی راحت دراز می کشید. به علاوه از شما خواسته می شود که عینک خود را بردارید، کمربند خود را شل کنید و یا هر لباس تنگ دیگری را از تن خارج کنید تا کاملا راحت باشید.

برنامه ریلکسیشن

برخی افراد پس از اولین جلسه تمرین آرام می شوند، اما اکثریت آنها کاهش قابل توجهی در تنش عضلانی، سطح استرس یا میزان سردرد مشاهده نمی کنند تا زمانیکه چند جلسه تمرین کنند. بنابراین اگر بلافاصله به نتیجه مورد نظر نرسیدید ناامید نشوید. به علاوه همه نمی توانند صحنه های زیبا را به طور واضح تصور کنند و این امکان با تمرین قابل انجام خواهد بود. اگر با تمرین تصور صحنه مورد نظر دشوار بود، بهتر است از آن به عنوان استراتژی رسیدن به آرامش استفاده نکنید. اینکه بدانید کدام روش تاثیر بهتری دارد بسیار مهم تر است، زیرا مانع ناامیدی می شود. لزومی ندارد تمام تکنیک ها و روش های پیشنهادی درمانگر خود را با مهارت فرا بگیرید.

به عنوان مثال آموزش ریلکسیشن برای کاهش سردرد مفید است و لازم است تا مدتی روزانه به مدت 25 دقیقه تمرین شود. در حالت ایده آل روزی دو بار تمرین می کنید و لازم است آنقدر این تمرین را انجام دهید تا ریلکسیشن به شکل یک عادت درآید.

هدف ریلکسیشن این است که به یک مهارت قابل انتقال تبدیل شود و بتوانید از آن در هر زمان و هر مکانی استفاده کنید. در درجه اول باید در نظر داشته باشید که بدن شما در حال تمرین است. باید تمرینات را انجام دهید تا بدانید که بدن به آرامش کامل رسیده است.

منبع:

http://www.achenet.org/resources/biofeedback_and_relaxation_training_for_headaches/

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس