حالت های درست ایستادن برای کاهش کمردرد

آموزش حالت های درست ایستادن برای کاهش درد کمر

دکتر کِن ناکامورا

آیا لازم است حالت ایستادن خود را بهتر کنید؟

آیا تمایل دارید اعتماد به نفس و تصویر خود را با درست ایستادن بهتر کنید؟

این مقاله بر روی بهبود وضعیت ایستادن شما برای کاهش کمر درد تمرکز می کند. علاوه بر این می توانید اعتماد به نفس درونی خود و همچنین تصویر دیگران نسبت به خود را بهبود بخشید.

خمیده راه رفتن در یک میهمانی و یا قوزدار ایستادن تصویر خوبی از شما ارائه نمی دهد.

بدون یک حالت درست در ایستادن و راه رفتن، نمی توان تصویر خود را در چشم دیگر بهبود بخشید. آنچه شما در ظاهر به نظر می رسید با آنچه در ذهن خود فکر می کنید با هم در ارتباط می باشند.

در مورد لحظه ای فکر کنید که زیاد احساس خوبی ندارید. ظاهر شما وقتی گردنتان به جلو خم شده و سرتان رو به پایین است، افسردگی شما را نشان می دهد. مردم این .ضعیت را تشخیص داده و یک تصویر فوری از شما در ذهن خود می سازند.

تمرینات مربوط به بالای کمر برای بهتر کردن وضعیت ایستادن

بیشتر مردم با کمر خمیده، مانند تصویر سمت چپ، می ایستند.

• بیشتر وزن بر روی پاشنه هاست.
• کمر دارای قوسی بیش از حد می شود و قفسه ی سینه تکیه به عقب دارد.
• چانه به سمت بیرون است.

این طریقه ی نادرست ایستادن است که شما از ماهیچه های زیادی برای ایستادن استفاده می کنید، بنابراین خیلی زود خسته می شوید.

ایستادن درست در تصویر سمت راست نمابش داده شده است.

• وزن شما باید به طور مساوی روی پاهای شما و بین اتصال و اولین انگشت با و پاشنه ی پا تقسیم شود.
• پاهای شما باید صاف و بدون قفل کردن زانو باشد.
• پایین کمر باید دارای یک خمیدگی ملایم رو به جلو باشد.
• میانه ی کمرتان هم دارای یک انحنا به سمت مخالف است.
• گردن شما نیز در راستای قسمت پایین کمر، دارای خمیدگی می باشد.

چگونه به چنین مدل ایده آلی دست یابید؟

لازم است که عدم تعادل موجود در ماهیچه های منطقه ی ران را درست کنید.

عضلات شکم و باسن خیلی ضعیف هستند و فلکسورهای ران و کمر خیلی سفت هستند. اکثر مردم برای اصلاح این عدم تعادل سعی زیادی نمی کنند.

برای اصلاح وضعیت ایستادن خود، باید عدم تعادل ماهیچه ها را تغییر دهید.

کشش:

• فلکسورهای ران که عضله ی psoas نامیده می شوند.
• عضله های کمر

تقویت:

• عضله های باسن ( به ویژه ی Gluteus Maximus).
• Abs ( عضله های شکمی)

کشش عضلات سفت:

کشش عضلات فلکسور ران

• در یک حالت جهش به سمت جلو قرار بگیرید، در حالیکه یک پای خود را حدودا 90 درجه به سمت جلو خم کرده اید.
• پای دیگر به سمت عقب است به این حالت که پا کاملا به سمت عقب و روی زمین در حالت استراحت قرار گرفته است.
• شما باید کشش را در قسمت جلوی باسن خود حس کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید وآن را 30 بار انجام دهید.

اگر این حرکات را هر روز انجام دهید، وضعیت ایستادن شما بهتر خواهد شد. تصویر خود را قبل و بعد از انجام این حرکات برای ما بفرستید یا نظر خود در رابطه با این حرکات بیان کنید.

کشش عضلات کمر (child pose)

• روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
• به پشت روی پاشنه ی خود بنشینید، در حالیکه بازوهای شما تا جایی که ممکن است رو به بیرون کشیده شده اند.
• سر شما صاف می باشد.
• این حالت را تا 30 ثانیه حفظ کنید – 3 بار آن را انجام دهید.

کشش Gluteus Maximus

• به طوریکه پشتتان رو به صندلی است، در مقابل صندلی باستید.
• پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی به جلو خم کنید.
• باسن خود را تا جایی که می توانید بیرون بدهید، اما کمر خود را به صورت منحنی نگاه دارید.
• صندلی را لمس کرده و دوباره بلند شوید – این کار را سه بار انجام دهید.

نکته: از صندلی استفاده نکنید و زانوهای خود را آنقدر خم کنید تا ران شما در حالت افقی قرار بگیرد.

تقویت عضلات شکمی (Abs)

• به روی شکم دراز بکشید.
• پاها به هم چسبیده و بازوها به اندازه ی عرض شانه باز شوند.
• روی انگشت های پای و آرن بلند شوید، مانند تصویر بالا.
• پاها و بدن شما باید مانند یک خط راست باشند. اجازه ندهید باسنتان بیرون بزند.
• حرکت بالا و پایین را در این وضعیت انجام دهید.
• برای شروع 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده سپس تا یک دقیقه آن را کنترل کنید. این کار را سه بار انجام دهید.

منبع:

http://www.bodiempowerment.com/

[divider]

مرکز تحقیقات کلینیک مغز و اعصاب و روان آلومینا