چگونه می توان با اختلال هراس مقابله کرد؟

سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. کارهایی انجام دهید که باعث آرامش شما می شود. اگر حملات هراس باعث آزار شما می شوند، رسیدن به آرامش پس از این حملات کمی سخت خواهد بود. بنابراین سعی کنید راه هایی برای رسیدن به آرامش پیدا کنید. ماساژ، یوگا و آروماتراپی باعث از بین رفتن تنش های فیزیکی و رسیدن به آرامش می شوند. برای کودکان کم سن و سال فعالیت های مورد علاقه اش را انجام دهید، مانند رنگ آمیزی، نقاشی، بازی کردن در محیط بیرون و یا خواندن کتاب. به علاوه می توانید عضلات خود را به ترتیب شل و سفت کنید.
2. تحرک و فعالیت بیشتری داشته باشید. ورزش کنید، به ویژه ورزش هایی مانند ایروبیک. این نوع ورزش باعث آزادسازی نوعی هورمون به نام سروتونین در مغز می شود که باعث بهبود خلق و خوی شما خواهد شد. ایروبیک باعث بهبود ضربان قلب و تنفس نیز می شود. در هفته حداقل 150 دقیقه را به انجام ایروبیک اختصاص دهید.
3. خواب کافی داشته باشید. کم خوابی باعث بیشتر شدن اضطراب می شود. به علاوه کمبود خواب یا بی خوابی باعث تحریک پذیری و عصبانیت می شود. تحقیقات نشان داده اند که خواب کافی در شبانه روز باعث بهبود اختلالات اضطراب می شود. کودکان 3 تا 13 سال به 9 تا 11 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان نیز به 8.5 تا 9 ساعت خواب نیازمندند.

کافئین زیاد مصرف نکنید و از نوشیدن قهوه و نوشابه اجتناب کنید. این نوشیدنی ها نه تنها بر روی خواب شما تاثیر می گذارند، بلکه باعث افزایش اضطراب می شوند.

4. از مصرف الکل، کشیدن سیگار و دیگر مواد مخدر اجتناب کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن مشروب برای کودکان و نوجوانان تاثیرات بسیار مخربی می گذارد. این مواد باعث تغییر در خلق و خو می شوند و در صورت بروز حملات هراس حتی خطرناک تر نیز می شوند. بهتر است به طور کل از مصرف مواد مخدر اجتناب کند. افرادی که از مواد مخدر مصرف می کنند 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران دچار اختلال هراس می شوند.

مورد حمایت و کمک دیگران قرار بگیرید.

1. با یک مشاور صحبت کنید. اگر ترس و اضطراب شما قابل کنترل نیست، نیاز به کمک مشاور خواهید داشت. صحبت با مشاور به شما کمک می کند تا بیماری و مشکل خود را بیشتر بشناسید و بهتر می توانید آن را کنترل کنید. برای کودکان و نوجوانان دچار این مشکل می توانید از مشاور مدرسه کمک بگیرید.
2. با دوستان خود در میان بگذارید. ممکن است دوستان شما در جریان مشکل و ناراحتی شما نباشند. بهتر است این مشکل را با آنها در میان بگذارید، دوستان خوب سعی می کنند آن را درک کرده و به شما کمک کنند. اگر دوستان شما از این مشکل مطلع باشند، در زمان بروز حمله می توانند به شما کمک کنند. به یاد داشته باشید که افراد زیادی مانند شما دچار این مشکل هستند و شما تنها نیستید.
3. به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر مشاور گاهی لازم است به پزشک نیز مراجعه کنید. پزشک می تواند پس از معاینه گزینه های درمانی دیگری به شما ارائه دهد، از جمله داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی.

در چنین شرایطی پزشک مهار کننده های جذب سروتونین تجویز می کند. این ضد افسردگی ها به سهولت حملات هراس کمک می کنند.

نکته:

• حملات هراس گاهی سریعتر از آنچه تصور می کنید، رخ می دهند. در این شرایط بهتر است بلافاصله به شخص دیگری، مانند یکی از دوستان، معلم یا یکی از اعضای خانواده اطلاع دهید.
• همیشه چیزی مانند یک دستبند همراه خود داشته باشید که در صورت بروز حمله هراس در مکان های مختلف، دیگران در جریان مشکل شما قرار گرفته و بتوانند به شما کمک کنند.

هشدار:

حملات هراس گاهی خیلی جدی هستند. اگر این حملات شدید و مکرر هستند، به متخصص مراجعه کنید.

دکتر ندا فرزانه

روانپزشک و رواندرمانگر

گروه پزشکان جایروس