دانلود رایگان کتاب راز ساعت زیستی

کتاب راز ساعت زیستی رو میتونید در ادامه همین مطلب بخونید یا از اینجا دانلود کنید

لینک دوم دانلود

تحولی در کاهش وزن، افزایش انرژی، کیفیت خواب و سلامت کلی از صبح تا شب با

 

شماره تماس های نوبت گیری سریع
به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021

  ویزیت متخصص اختلالات خواب و تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 مشاوره و روانشناسی  22636863_021

 مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469

راز ساعت زیستی

(چه زمانی، چه کاری انجام دهیم؟)

 

نویسنده: دکتر ساتچین پاندا

مترجم: مینو زرفش

ویرایشگر : دکتر مصطفی امیری ؛ متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب

 

تقدیم به همه افراد جامعه که در جهت ارتقای سلامت خود و دیگران قدم بر می دارند.

با قدرانی فراوان از دکتر مصطفی امیری

فهرست محتوی

 

پیشگفتار نویسنده

فصل اول – ساعت زیستی بدن

    بخش 1) همگی ما شیفت کار هستیم

    بخش 2) چگونگی عملکرد ساعت زیستی: زمان بندی، همه چیز است

    بخش 3) پیگیری و آزمون: آیا ساعت زیستی شما در هماهنگی کامل است؟

فصل دوم – زندگی به سبک ساعت زیستی

    بخش 4) ساعت زیستی برای خوب شبانه بهتر

    بخش 5) محدودیت زمانی برای خوردن: ساعت خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید

    بخش 6) یادگیری و کارکرد بهینه و مطلوب

    بخش 7) همگام سازی تمرینات ورزشی با ساعت زیستی

    بخش 8) سازگار شدن با مختل کننده های همیشگی: نور و صفحات نمایش

فصل سوم – بهینه سازی سلامت ساعت زیستی

    بخش 9) ساعت زیستی، میکروبیوم و مشکلات گوارشی

    بخش 10) ساعت زیستی برای رفع سندرم متابولیک: چاقی مفرط، دیابت، و بیماری های قلبی

    بخش 11) تقویت دستگاه ایمنی و درمان سرطان

    بخش 12) ساعت زیستی برای ارتقای سلامت مغز

    بخش 13) یک روز فوق العاده همگام با ساعت زیستی 

پیشگفتار نویسنده

 

نظریه میکروبی بیماری ها (Germ theory of disease) و دستیابی به آن در زمینه بهداشت، واکسیناسیون و آنتی بیوتیک ها، از پیشرفت های پیشگامانه سلامت در قرن گذشته بوده است. این نظریه مانع از بروز بیماری های عفونی و منجر به افزایش چشمگیری در طول عمر بشر می شود. با این حال، زندگی طولانی صرفاً به معنای زندگی سالم نیست. در واقع، ما شاهد رشد سریع بیماری های مزمن جسمانی و روانی در دوران کودکی هستیم که با افزایش سن، از بین نمی روند. خوشبختانه، ما در حال درک این موضوع هستیم: سبک زندگی مدرن ما باعث شده که یک قانون عمیقاً ریشه دار، اساسی و جهانی در زمینه سلامت نادیده گرفته شود.

مشاهداتی که من در طول بیست سال گذشته با همکاران و سایر محققان در زمینه ساعت بیولوژیک یا زیستی (Circadian rhythm) انجام داده ام، به طور اساسی درک ما را نسبت به چگونگی عملکرد مطلوب بدن و ذهن تغییر می دهد. علم ساعت زیستی در واقع یک دانش چند رشته ای است که در آن گروهی از زیست شناسان، فیزیولوژیست ها، ریاضی دانان، روانشناسان، متخصصین خواب، متخصصان تغذیه، متخصصان غدد درون ریز، چشم پزشک ها، ژنتیک شناسان، سرطان شناسان و سایر متخصصان گرد هم آمده اند.

ما با همکاری یکدیگر متوجه شدیم که تنها راز بازسازی ریتم مان، تنظیم زمان بندی زندگی و اعمال تغییرات کوچک در سبک زندگی است و مطمئناً این موضوع انقلاب بعدی در زمینه مراقبت های بهداشتی خواهد بود. من از شما دعوت می کنم آنچه که طی تحقیقاتم در این زمینه دست یافتم را در این کتب بیاموزید. من آن را راز ساعت زیستی (the circadian code) می نامم. شما می توانید با فراگیری این آموزه ها، تغییرات کوچکی را در نحوه خوابیدن، غذا خوردن، کار کردن، یادگیری، ورزش و روشنایی منزل خود اعمال کنید تا در هر یک از جوانب سلامت تان شاهد تغییرات شگرفی باشید. در واقع، مزایایی که از آن بهره مند می شوید، به مراتب می تواند بسیار موثر تر و طولانی تر از هر گونه دارو یا رژیم غذایی خاص باشد.

ممکن است قبلا در مورد سیرکادین ریتم یا ساعت زیستی چیزهایی شنیده باشید؛ به لحاظ تاثیری که این موضوع بر سلامت انسان به دنبال دارد، جایزه نوبل سال 2017 به تحقیق در این زمینه تعلق گرفته است. اما اگر در خصوص این موضوع چیزی به گوش تان نخورده است، به هیچ وجه نگران نباشید؛ مفهوم آن بسیار ساده است. اصطلاح سیرکادین (circadian) از ادغام دو واژه لاتین circa  که به معنای “حدود” (یا “تقریباً”) و واژه dian، به معنی “روز” ساخته شده است. سیرکادین ریتم، فرایند های بیولوژیکی طبیعی ای هستند که هر یک از گیاهان، حیوانات و انسان ها در طی یک روز از خود بروز می دهد. این ریتم ها در واقع در بین گونه ها متصل هستند و تحت کنترل ساعت های داخلی یا ساعت های بیولوژیکی قرار می گیرند که بسیار متفاوت از “ساعت بیولوژیک تیک تاک دار” هستند؛ این همان چیزی است که ممکن است در مورد نگرانی بچه دار شدن در سنین خاص بدان فکر کنید. همانطور که در ادامه خواهید آموخت، تقریباً هر یک از سلول های ما دارای یکی از این ساعت هاست و هر کدام بدین منظور برنامه ریزی شده اند که هزاران ژن را در زمان های مختلف روز یا شب به کار گیرند.

این ژن ها همه جوانب سلامتی ما را تحت تاثیر قرار می دهند. به عنوان مثال، زمانی که سالم هستیم، می توانیم خواب خوبی داشته باشیم. صبح، با احساس شادابی و پر انرژی بودن از خواب بیدار  می شویم و آماده رفتن به محل کار و انجام امور روزانه می شویم. عملکرد روده مان کاملاً طبیعی است. به طور طبیعی گرسنه می شویم و نگران عوارض خوردن یا آشامیدن بیش از حد نیستیم؛ زیرا به طور طبیعی و در زمان خود غذا می خوریم. بعد از ظهرها برای ورزش انرژی داریم. در شب، به اندازه ای خسته هستیم که بدون هیچ تلاشی به خواب می رویم. با این حال، هنگامی که این ریتم های روزانه کمی مختل شوند، ساعت داخلی ما نمی تواند پیام های مناسبی را به این ژن ها ارسال کند و بدین ترتیب، بدن و مغز مان به خوبی قبل عمل نخواهد کرد. اگر این اختلال طی چند روز، هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد، ممکن است به انواع بیماری ها، از بی خوابی گرفته تا اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD)، افسردگی، اضطراب، میگرن، دیابت، چاقی مفرط، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی سرطان منجر شود.

خوشبختانه، بازگشت به ریتم طبیعی بدن ساده است. ما می توانیم ساعت های بدنمان را تنها طی چند هفته بهبود ببخشیم. با بازگرداندن ریتم های روزانه مان می توانیم حتی پیشروی برخی از بیماری ها را معکوس کنیم یا روند درمان را تسریع ببخشیم و سلامت را مجدداً به خود بازگردانیم.

 

ماجراجویی من: کشف اسرار زیست شناسی زمان

من بسیار خوش شانس بودم که در دوران منحصر به فردی از تاریخ هند (در سال 1971) بزرگ شدم. به طور عمده، تجربه کردم که چگونه یک جامعه مدرنِ به سرعت در حال تحول، ارتباطات متقابل زندگی از جمله ریتم های بیولوژیکی ما را مختل می سازد. من در دوران کودکی، در یک شهر کوچک در کنار پدربزرگ و مادربزرگ مادری ام زندگی می کردم. پدربزرگم یک انبار دار در ایستگاه قطار محلی بود و اغلب در شیفت شب کار می کرد. پدربزرگ و مادربزرگم در نزدیکی درب خانه، یک درختچه یاسمن بزرگ داشتند. این درخت برای من جادویی بود: در شب به طرز محسوسی شکوفه می داد و گل هایش درست قبل از طلوع آفتاب می ریختند، درست مثل اینکه بخواهد یک فرش زیبا برای خوش آمد گویی پدربزرگم به خانه بهن کنند.

در تعطیلات تابستان و زمستان، به دیدار خانواده پدرم می رفتیم که در مزرعه ای در بخش روستایی کشور زندگی می کردند. تضاد بین شغل شب کار پدرِ مادرم در ایستگاه قطار و زندگی خانواده پدری ام در مزرعه که در هماهنگی کامل با طبیعت بود، به نظر می رسید که دست کم یک قرن با یکدیگر فاصله داشته باشند، اگر چه از نظر مسافت، یک فاصله 2 ساعته برای رفتن از نقطه ای به نقطه دیگر بود. تا جایی که از آن دوران به یاد دارم، در روستای آنها برق وجود نداشت. بنابراین، همانطور که می توانید تصور کنید، زندگی در مزرعه بسیار متفاوت تر از زندگی در خانه ما بود.

بستگانم تقریباً هر چیزی را که می خوردند، خودشان پرورش می دادند. اگرچه تا جایی که به یاد دارم پدربزرگم هرگز از ساعت مچی استفاده نمی کرد، اما روال روزمره اش که هماهنگ با خورشید و ستارگان بود، همچون ساعت، دقیق، خودکار و منظم پیش می رفت. حوالی طلوع خورشید، خروس ها حکم ساعت زنگ داری را داشتند که همه را از خواب بیدار می کردند. تمام روز صرف رسیدگی به گیاهان و حیوانات و تهیه وعده های غذایی می شد. میوه ها و سبزیجات را می چیدیم یا به عموی مان کمک می کردیم که از حوضچه مزرعه ماهی بگیرد. صبحانه و ناهار، وعده های اصلی غذایی بودند که با سبزیجات تازه و ماهی آماده می شدند. شام همیشه قبل از غروب خورشید صرف میشد و عمدتاً از باقی مانده ناهار تهیه شده بود، زیرا به هیچ وجه این امکان وجود نداشت که بتوان غذا را به مدت یک شب نگهداری کرد. شب نیز بسیار متفاوت بود. تنها نور در دسترس ما، چراغ های نفتی بودند. در آن روزها، نفت سفید گران قیمت بود و توسط دولت تامین می شد. پدربزرگ و مادربزرگم در روستا یک خانه نسبتاً بزرگ با شش اتاق خواب داشتند. ما مجاز بودیم از فانوس ها تنها برای چند ساعت در شب استفاده کنیم، به غیر از دو فانوس که در انتهای ایوان قرار داشتند که در تمام طول شب روشن بودند. پس از شام همه بچه ها در اطراف یک فانوس حلقه می زدند و مادرم که معلم مدرسه بود، با ما بازی و شوخی می کرد. بعضی اوقات عمه هایم برای مان قصه تعریف می کردند و یا عمویم ما را به حیاط خلوت می برد تا برج های دوازده گانه ماه (بروج فلکی) را به ما آموزش دهد.

یادم می آید که یکبار، وقتی میوه و سبزیجات خاصی را هوس کرده بودم، با نگاه حیرت زده عموزاده هایم مواجه شدم. از نظر آنها، من یک بچه شهری بی عقل بودم که نمی دانست چه میوه و سبزیجاتی در چه فصلی رشد می کنند. اما آنچه آنها نمی دانستند این بود که پدرم که دارای مدرک دانشگاهی در رشته کشاورزی بود، گونه های متعددی از درختان، سبزیجات و انواع برنج را در مزرعه پدربزرگم پرورش داده بود. برخی از این گونه های جدید برنج حتی می توانستند در تابستان و زمستان هم رشد کنند که اساساً محصول همان قطعه زمین را دو برابر کرده بود. در این مورد، اختلال به وجود آمده در نظم طبیعت، چیز بدی به نظر نمی رسید.

هنگامی که دبیرستانی بودم، پدرم را در یک تصادف جاده ای از دست دادم. یک راننده کامیون که به احتمال زیاد دچار بی خوابی شده بود، کنترل وسیله نقلیه خود را از دست داد و این اتفاق تلخ را رقم زد. چند سال بعد دریافتم مغزی که از خواب محروم شده، بسیار خطرناک تر از یک مغز تحت تاثیر الکل است. اما متاسفانه حتی این روزها هم رانندگی پس از یک شب بی خوابی، غیرقانونی به شمار نمی رود.

پس از دبیرستان، من هم مانند پدرم به دانشکده کشاورزی رفتم که در آن زمان، سریع ترین راه برای رسیدن به کسب و کار با امنیت شغلی در دولت، همین کار یا بانکداری بود. هر گاه به دیدن پدربزرگ و مادربزرگم در روستا می رفتم، پدربزرگم مرا دست می انداخت و به من می گفت باید راز طبیعت را به او بگویم تا بتواند در هر فصلی، هر میوه یا سبزی ای را پرورش دهد. و اینگونه شد که من به درک اینکه چگونه همه موجودات زنده با اوقات شبانه روز و فصلی همبستگی و پیوستگی دارند، علاقه مند شدم.

همچنین به دیدار پدربزرگ مادری ام می رفتم که در آن دوران خود را از کار بازنشسته کرده بود. تنها چند سال پس از بازنشستگی اش، شروع به نشان دادن علائم زوال عقل کرد. مادربزرگم درست مانند یک کودک از او مراقبت می کرد. در طول سال آخر تحصیلاتم، تقریباً همه تعطیلات آخر هفته را به دیدنش می رفتم. من تنها یکی از سه یا چهار نفری بودم که او به یاد می آورد. او تشخیص روز و شب، احساس گرسنگی و خواب آلودگی را از دست داده بود و می توانست در زمان های مختلف بیدار بماند. من در آن زمان متوجه شدم که قانون ساده زمان چقدر در زندگی روزمره ما اهمیت دارد. درست چند روز پس از اتمام دانشکده، پدربزرگم در سن 72 سالگی فوت کرد.

من دانشکده را با موفقیت در رشته تولید و ژنتیک گیاهان به اتمام رسانده بودم. طبیعتاً قدم بعدی من این بود که مدرک کارشناسی ارشدم را نیز در همین زمینه اخذ کنم، اما موفق به دریافت یک بورس تحصیلی برای مدرک کارشناسی ارشد در رشته زیست شناسی مولکولی شدم که در هند به نام بیوتکنولوژی شناخته می شود. در آن زمان، زیست شناسی مولکولی شاخه ای جدید از علم به شمار می رفت و دریچه ای شد تا من با دنیای ژنتیک آشنا شوم.

پس از آن، با بوش بوک آلن که تامین کننده مواد معطر و طعم دهنده برای تقریباً همه شرکت های عمده مواد غذایی در جهان است، یک کار تحقیقاتی خوب در شهر چنای به راه انداختم. اولین ماموریت من این بود که کشف کنم چطور دانه های وانیل، معطر می شوند. من از مزارع وانیل در تپه های نیلگیری در جنوب هند بازدید کردم، جایی که میزبانم، مرا حدود ساعت 2 نیمه شب بیدار می کرد تا به مزرعه برویم و از نزدیک شاهد باشم کارگران چگونه هر یک از گل های وانیل را به محض شکفتن در ساعات اولیه صبح با دست گرده افشانی می کنند. اگر چه این کار، دستمزد خوبی داشت، اما کارگران از این که نیمه های شب بیدار شوند، بیزار بودند و در پایان فصل نیز به شدت بیمار شدند. برای من عجیب بود که بیماری آنها نوعی واکنش به مواد و ترکیبات شیمیایی است یا تنها به دلیل محرومیت از خواب به مدت 2 ماه بوده است. تحقیقات در زمینه ساعت زیستی به تازگی تیتر مجله معتبر ساینس (Sience) شده بود و جفری سی هال، مایکل روزباش و مایکل دابلیو یانگ (که جایزه نوبل فیزیولوژی و پزشکی سال 2017 را از آن خود کردند) در حال انتشار کار پیشگامانه خود بودند.

در همان ایام بود که من هند را به منظور تحصیلات تکمیلی در وینیپگ، مَنیتوبا، کانادا ترک کردم. این تغییر عظیمی در بسیاری از سطوح زندگی من بود، که کمترین آن نقل مکان از آب و هوای 98 درجه فارنهایت هند به وینیپگ با دمای 0 درجه فارنهایت در زمستان شد که البته در کانادا به هیچ وجه امری غیر معمول تلقی نمی شد. در زمستان، شب ها بسیار طولانی بود و مغز من از این موضوع آشفته شده بود: آیا این شوک فرهنگی بود یا شوک دما و یا کمبود نور؟ تقریباً نیمی از همکلاسی های من در بخش ایمونولوژی به شدت احساس افسردگی می کردند و آن را “اندوه زمستانی” می نامیدند. اثری که شبهای طولانی وینیپگ بر ریتم شبانه روزی و خلق و خویم گذاشته بود، توجه مرا به این زمینه جلب کرد. پس از یک زمستان، من توانستم به سان دیگو نقل مکان کنم. آنجا، جایی بود که تمام سوالات و تجربیات زندگی ام را در زمینه یک تحقیق به کار گرفتم. در آن زمان، شروع به مطالعه رسمی ساعت زیستی کردم.

در 21 سال گذشته، من تمام زندگی ام را در راه این تحقیق وقف کرده ام. به عنوان دانشجوی کارشناسی ارشد در موسسه پژوهشی اسکریپس در لاجولا، کالیفرنیا، در خصوص اینکه چگونه گیاهان، زمان را اندازه گیری می کنند، کار کردم. هیجان انگیز ترین بخش، حضور در آزمایشگاهی بود که در خط مقدم این زمینه قرار داشت. در آن زمان ما ابتدا کشف کردیم که ژنهای ساعت هم در گیاهان و هم در حیوانات وجود دارد. کار ما این بود که رمز و راز این که چگونه این ساعتها کار می کنند را کشف کنیم. هر روز برایمان بسیار هیجان انگیز می گذشت و تقریباً مانند نشستن در ردیف اول نمایش مورد علاقه مان در برادوی بود. من بخشی از تیمی بودم که کشف کرد چگونه ژن های ساعت گیاهان خاص در کنار هم کار می کنند تا گیاهان متوجه شوند چه زمانی جهت فتوسنتز کردن و جذب دی اکسید کربن برای سوخت مناسب است، و چه زمانی باید به خواب بروند یا خود را ترمیم کنند. یکی از ژنهای گیاهی ای که من کشف کردم، به ما امکان درک بهتر چگونگی ریتم زیستی، متابولیسم و ​​DNA را داد.

در سال 2001، از من برای انجام تحقیقات فوق دکترا در موسسه تازه تاسیس ژنومیک متعلق به بنیاد پژوهشی نوارتیس (GNF) دعوت به عمل آمد که قرار بود در آن بر روی ساعت های زیستی حیوانات کار کنم. این مؤسسه معتبر به منظور درک زیست شناسی، به طور کامل بر استفاده از ژنوم جدید انسان و موش تمرکز داشت. قرار بود من در آنجا پرده از ساعت بیولوژیک بردارم.

اولین موفقیت من در همان سال اول حاصل شد. من توانستم به این کشف دست یابم که چگونه ساعت های زیستی ما به فصول مختلف یا انواع مختلف نور بستگی دارد. تیم من یک حسگر نور آبی در شبکیه چشم کشف کرد که سیگنال های نور را به ساعت مغز ارسال می کند تا بدن متوجه شود چه زمانی صبح و چه وقت شب است. دستیابی به این سنسور نور به ما کمک کرد تا دریابیم که چه میزان نور (چه رنگی، برای چه مدت و چه زمانی از روز) نیاز داریم تا ساعت داخلی مان را جلو یا به تاخیر بیاندازیم. این یک کشف بزرگ بود؛ زیرا تقریبا 100 سال است که دانشمندان متوجه شده اند یک حسگر نور در چشم وجود دارد، اما آنها نمی دانستند که در کجا قرار دارد و چه کاری انجام می دهد. این کشف از سوی مجلات علمی معتبر در بین 10 پیشرفت غیر منتظره برتر سال 2002 قرار گرفت و به همین دلیل است که گوشی یا تبلت تان به شما اجازه می دهد چند ساعت قبل از زمان خواب روتین خود، رنگ پس زمینه تان را از رنگ سفید روشن به نارنجی کم رنگ تغییر دهید.

تقریبا 8 سال به طول انجامید تا دریابیم این حسگر نور چگونه کار می کند، چگونه اطلاعات را از چشم به مغز منتقل می کند و چه مناطقی از مغز این اطلاعات را به منظور تنظیم خواب، افسردگی، ریتم شبانه روزی و درد دریافت می کنند. این روزها نیز همچنان در تلاش هستم تا درک کاملتری از چگونگی تاثیر سیستم های نوری مدرن و نور بر ریتم شبانه روزی پیدا کنم. با این حال، بسیار خوشحالم که شاهد این هستم که چگونه کشف ما از مشاهدات ساده به مستندات علمی رسید، و تنها در 15 سال توانست بیش از یک میلیارد نفر را قادر سازد تا از تاثیر نور بر سلامت شان آگاه شوند.

نقطه عطف دوم تحقیقم، شناسایی این بود که ساعت های داخلی ما چگونه اطلاعات زمان بندی شده خود را ارسال می کنند و اعضای بدنمان چگونه زمان را تشخیص می دهد و انجام وظایف مختلف را به زمان های خاصی موکول می کند. ما از تکنولوژی ژنومیک بسیار پیشرفته ای برای نظارت بر اینکه کدامیک از ژن ها در زمان های مختلف و در اندام های مختلف روشن و خاموش می شوند، استفاده کردیم. این تحقیق در سال 2002 آغاز شد و از آن زمان، ما به یک پیشرفت بزرگ دیگر دست یافتیم: کشف این که صدها تا هزاران ژن در مغز و کبد، در زمان های خاصی روشن و خاموش می شوند. ما همچنان این آزمایشات را بر روی اندام ها، بافت ها، مراکز مغز و غدد مختلف ادامه می دهیم. ما هم اکنون در حال کشف این موضوع هستیم که تقریباً هر ارگان دارای ساعت خاصی است و در هر یک از ارگان ها، ژن هایی روشن یا خاموش می شوند و بر میزان تولید پروتئین در زمان های قابل پیش بینی روز تأثیر می گذارند.

پس از آغاز به کار آزمایشگاه خودم در موسسه معتبر سالک (Salk) برای مطالعات زیست شناسی، تحقیقاتم در حوزه ساعت بدن را با همکاری همکاران برجسته ادامه دادم. اکنون ما می دانیم که داشتن ریتم های شبانه روزی قابل پیش بینی، مستلزم داشتن اندام های سالم است. درست مانند این که یک جهش در رمز ژنتیکی می تواند به اختلال منجر شود، زندگی کردن در مغایرت با قانون ساعت زیستی نیز می تواند ما را به سمت ابتلا به بیماری ها سوق دهد. در طول چند سال گذشته، این شانس را داشتم که با برخی از مغزهای برتر و بزرگ در زمینه بیماری های قلبی و عروقی و متابولیکی کار کنم. ما در کنار یکدیگر به این کشف رسیده ایم که موجوداتی که ساعت زیستی نرمالی ندارند، به شدت مستعد ابتلا به این بیماری ها هستند. به تدریج مشخص شد که ساعت زیستی مختل شده، مادر همه امراض و مشکلات جدی است، و در بیشتر بیماری های مزمن، عملکرد این ساعت به خطر افتاده است.

در نهایت، در سال 2009، این دو زمینه تحقیقاتی من (نور و زمان) به هم پیوستند. با گسترش تحقیقات دو مطالعه قبلی، ما یک آزمایش ساده انجام دادیم که در آن موش ها را در چرخه تاریکی خاصی نگه داشتیم. معمولا یکی، دو موش شب زی هستند و شب ها غذا می خورد. اما در این آزمایش، ما در طول روز به آنها غذا دادیم و سپس نظارت کردیم تا ببینیم چه بلایی بر سر ساعت های داخلی آنها می آید. ما به طور شگفت انگیزی دریافتیم که تقریبا هر یک از ژن های کبدی که همیشه در یک دوره 24 ساعته روشن و خاموش می شود، به طور کامل سیگنال نور را نادیده می گیرد و در عوض با زمانی که موش ها غذا می خوردند و ناشتا بودند همگام شدند. ما همچنین از این آزمایش دریافتیم که چرخه غذا خوردن روزانه تقریبا موجب برقراری همه ریتم ها در کبد می شود. به جای این تصور که تمام اطلاعات زمانبندی شده از سوی دنیای بیرون توسط حسگر نور آبی چشم به دست می آید، دریافتیم که درست با اولین تشعشع نور صبح، ساعت مغزی مان، و اولین لقمه ای که صبح می خوریم، تمامی ساعت های دیگر بدن مجددا تنظیم می شود.

پس از آن، در سال 2012، حتی از این فراتر رفتیم. ما می خواستیم متوجه شویم که اگر بیماری تنها مرتبط با رژیم غذایی نباشد، آیا با مختل شدن ساعت زیستی مرتبط است یا خیر. هزاران مقاله پژوهشی نشان داده اند که وقتی موش ها به طور آزادانه به مواد غذایی چرب و شیرین دسترسی دارند، در عرض چند هفته چاق و دیابتی می شوند. ما گروهی از موش ها که دسترسی آزاد به رژیم غذایی پر چرب داشتند را با گروه دوم که باید تمام مواد غذایی خود را طی یک بازه 8  تا 12 ساعته مصرف می کردند، مقایسه کردیم. آنچه کشف کردیم، ما را شگفت زده کرد: موش هایی که همان مقدار کالری مصرفی را از همان مواد غذایی چرب در طی یک بازه 12 ساعته یا کمتر در هر روز دریافت کرده بودند، به طور کامل از چاقی، دیابت، بیماری های کبد و قلبی عاری بودند. شگفت آور تر اینکه زمانی که ما موش های بیمار را در این رژیم برنامه ریزی شده قرار دادیم، توانستیم بیماری آنها را بدون هیچ گونه دارو یا تغییر در رژیم غذایی، معکوس کنیم.

در ابتدا، جامعه علمی نسبت به کشف ما دیر باور بود. عقل سلیم حکم می کرد که “اینکه چه غذایی را چه مقدار مصرف کنیم”، سلامتی ما را تعیین می کند. اما به تدریج، مشاهدات مشابهی از آزمایشگاه های سراسر جهان، شروع به ظهور کرد. ما در حال حاضر می دانیم که علاوه بر اینکه چه غذایی را به چه مقدار باید مصرف کنیم،  اینکه زمان غذایی که می خوریم نیز اهمیت دارد. بسیاری از گروه های مهم پزشکی به یافته های ما توجه کرده اند و بر اساس این یافته ما در اطلاعات خود تجدید نظر کرده اند. به عنوان مثال، مؤسسات ملی بهداشت، انجمن قلب و انجمن دیابت آمریکا نیز بر این باورند که تنظیم مجدد ساعت زیستی، بیشترین امید بعدی ما برای پیشگیری از بروز بیماری های مزمن و یا تسریع درمان است. در سال 2017، انجمن قلب آمریکا اولین توصیه خود را مبنی بر زمان بندی و دفعات مصرف غذا منتشر کرد که همین امر تحقیقات ما را تأیید می کند و نشان می دهد چگونه الگوهای خوردن می توانند به عنوان راهی برای پیشگیری یا کاهش بیماری های قلبی عروقی مورد استفاده قرار گیرند.

این کتاب که بر مبنای تحقیقات من است، به منظور در اختیار قرار گذاشتن ابزارهایی برای شماست که می توانید با به کارگیری آن ها و ایجاد تغییرات ساده و کوچک در سبک زندگی تان، ساعت درونی خود را بهینه سازی کنید. ماهی را هر وقت از آب بگیرید، تازه است. امروزه تقریبا یک سوم بزرگسالان دست کم از یک بیماری مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی عروقی، فشار خون بالا، بیماری تنفسی، آسم یا التهاب مزمن رنج می برند. در ایالات متحده، با گذشت زمان و رسیدن به سن بازنشستگی، بزرگسالان معمولا با دو یا چند بیماری مزمن دست به گریبانند و حقیقت اجتناب ناپذیر در مورد بیماری های مزمن این است که به ندرت درمان می شوند. تقریبا غیر ممکن است که افراد مبتلا به دیابت به طور کامل به حالت عادی بازگردند. یک فرد مبتلا به بیماری قلبی عروقی هم به ندرت به حالت طبیعی باز می گردد. تنها مسیر موجود برای ما، مدیریت و سر کردن با این بیماری ها است.

به همین دلیل، باید از همین حالا تغییراتی ایجاد کنیم. در این کتاب، من ایده ها و شیوه های بسیار ساده ای را ارائه داده ام که می توانید به طور روزانه آن ها را به کار گیرید. این روش های پیشنهادی توسط تحقیقات آزمایشگاهی بسیار قدرتمند اثبات شده است.

 

این کتاب بر چه اساس و محتوایی است؟

توجه به ساعت زیستی، چیزی فراتر از یک برنامه منظم است. در واقع، این روش به هیچ وجه برنامه نیست؛ بلکه نوعی سبک زندگی است. این روشی است که به شما می آموزد چه زمانی غذا بخورید و چه موقع چراغ ها را خاموش کنید. تنها همین توجه به اجزای کوچک روزتان راهی طولانی و موثر در جهت پیشگیری و به تأخیر انداختن بیماری ها طی می کند.

به محض این که این روش را یاد بگیرید، به راحتی می توانید مانع از مختل شدن ریتم شبانه روزی تان شوید. قانون ساعت زیستی می تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت ساعات بیداری تان در طول روز باشد؛ حال فرقی نمی کند که شما پدر و مادر باشید یا یک کودک (به ویژه نوجوان)، سالمند یا بازنشسته؛ شاغل به یک شغل ثابت یا شیفتی، مادر شاغل یا یک فرد مشتاق سلامت؛ همه و همه می توانند از آن بهره مند شوند. اگر با یک یا چند بیماری مزمن دست و پنجه نرم می کنید، حتما توصیه می شود این کتاب را بخوانید. مهم نیست که چه کسی هستید، به هر حال خواهید آموخت که بهترین زمان برای غذا خوردن، کار و ورزش در طول روز چه زمانیست و نحوه مدیریت ساعت عصر چگونه است، به طوری که می توانید بهترین و آرامش بخش ترین خواب را تجربه کنید.

اولین و مهمترین موضوع در این کتاب، مسئله پیشگیری است، شما همچنین می توانید از این اطلاعات در جهت یک زندگی بهتر نیز استفاده کنید. فصل اول این کتاب بر شناسایی چگونگی کارکرد ساعت های شبانه روزی در بدن و اینکه چرا تبعیت از یک زمان معین هم برای کودکان و هم بزرگسالان تا این حد مهم است، تمرکز دارد. اولین گام در این مسیر، کشف علت ناخوشی تان است. این فصل همچنین شامل یک تست ساده است جهت بررسی اینکه در حال حاضر چگونه سلامت تان بر روی ریتم تان تأثیر می گذارد. به محض اینکه شروع به پیروی از زمان بندی خود کنید، متوجه خواهید شد که کجا، چه تغییراتی باید اعمال شود.

فصل دوم شامل دستورالعمل های کاملی در مورد چگونگی استفاده بهتر از روز جهت به حداکثر رساندن ریتم های داخلی شماست. در این فصل به طور دقیق یاد خواهید گرفت که چه زمانی (و چه چیزی) بخورید، اما اینکه چقدر بخورید، چندان اهمیتی ندارد. در این برنامه، شمارش کالری جایی ندارد، اما به جرات می توانم بگویم که اگر از دستورالعمل هایی که پیشنهاد شده پیروی کنید، کاهش وزن تقریبا اجتناب ناپذیر است. همچنین خواهید آموخت که چه وقت از روز، زمان بهینه ای برای کار و بهره وری است، و همچنین چه وقت بهترین زمان برای ورزش است. شما همچنین می توانید تکنیک های جدیدی برای برخورداری از خواب شبانه بهتر و نیز فناوری هایی که می تواند منجر به ارتقای کیفیت کلی خواب تان شود را کشف کنید.

با افزایش سن، اختلالات ریتم شبانه روزی مان بیشتر از زمانی که جوان بودیم، بر ما تاثیر می گذارند. من معتقدم که بیشتر بیماری هایی که در بزرگسالی ما را تحت تأثیر قرار می دهند، می توانند ریشه در این اختلالات داشته باشند. فصل سوم، به بررسی بیماری های خاص اختصاص داده شده و اینکه چه ارتباطی با ساعت زیستی ما دارند. این بخش، سرطان ها و سایر مشکلات سیستم ایمنی بدن، انواع سندرم متابولیک (بیماری های قلبی، چاقی و دیابت) و سلامت نورولوژی، از جمله افسردگی، زوال عقل، بیماری پارکینسون و سایر مشکلات مربوط به اعصاب را پوشش می دهد. شما همچنین با این موضوع آشنا می شوید که چگونه میکروبیوم روده تحت تاثیر ریتم های داخلی بدن قرار می گیرد و چطور بیماری هایی از قبیل ریفلاکس اسید (بازگشت اسید معده به مری)، سوزش سر دل و بیماری التهابی روده را می توان درمان کرد.

من پزشک نیستم، از اینرو نمی توانم دارو تجویز کنم. دانشمند درون من هر روز به من یادآوری می کند که واقعاً چقدر اندک درباره چگونگی کارکرد بدن مان می دانیم. اما کاری که با اطمینان کامل از دستم بر می آید، اینست که آنچه در مورد این ریتم فوق قدرتمند و بسیار ضروری می دانم را با شما به اشتراک بگذارم تا روال روزانه خود را بهینه سازی کنید. با روش هایی که در داخل این کتاب ارائه شده است، به احتمال بسیار قوی قادر خواهید بود سلامت خود را بازیابی نمایید.

فصل اول

ساعت زیستی بدن

بخش 1

همگی ما شیفت کار هستیم

اگر شیفت کاری تان به گونه ایست که مجبورید در اواسط شب از خواب بیدار شوید تا سرکار بروید، شب ها دیر وقت تعطیل می شوید و یا تمام طول شب بیدار هستید، احتمالا می دانید زندگی در جهت خلاف مسیر اصلی، علیرغم میل باطنی انسان به خوابیدن در شب و بیدار بودن در طول روز چگونه حسی است. اما حتی اگر کارتان بدین شکل نیست، مطمئنم می توانید زمانی که با ساعت داخلی خود در کلنجار بوده اید را به خاطر آورید. حقیقت این است که همگی ما شیفت کار هستیم. در زندگی بسیاری از ما بارها و بارها پیش آمده که با اختلال خواب مزمن روبرو شویم. اگر جهت تکمیل پروژه درسی یا کاری مجبورید بیدار بمانید، برای یک آزمون تا نیمه های شب مطالعه می کنید، خواب شبانه خوبی ندارید، به مناطقی که از لحاظ زمانی با یکدیگر تفاوت دارند در سفرید، برای پرستاری از یک فرد بیمار تا نیمه شب بیدار می مانید، یا در طول شب چندین بار برای شیردهی و تعویض کودک تان از خواب بیدار می شوید، پس شما هم یک شیفت کار هستید. داشتن یک کار تمام وقت با رفت و آمدی طولانی همراه با امور روتین منزل همانند کار کردن در دو شیفت کاری است که نتیجه آن رفتن به رختخواب در گذر از نیمه شب است. حتی مهمانی های آخر شب نیز می تواند به اندازه سفر از یک منطقه زمانی به منطقه ای دیگر مختل کننده باشد: به همین دلیل است که ما آن را جت لَگ اجتماعی می نامیم.

این عبارت که ” همگی ما شیفت کار هستیم ” تنها یک ایده فانتزی نیست. بلکه داده ها نیز به این واقعیت اشاره دارند. به عنوان مثال، پروفسور تیل رونبرگ (Till Roenneberg)، پژوهشگر در مونیخ، بیش از 50،000 فرد در اروپا و ایالات متحده را مورد بررسی قرار داد و متوجه شد که اکثریت افراد پس از نیمه شب به رختخواب می روند و یا در حالیکه خواب کافی دریافت نکرده اند، صبح خیلی زود از خواب بیدار میشوند. به طور مشابه، برنامه خواب افراد در طول هفته و تعطیلات آخر هفته متفاوت است. در کنگره جهانی خواب در سال 2017، رونبرگ داده های خود را ارائه داد که نشان می دهد تقریبا 87 درصد از بزرگسالان از جت لگ اجتماعی رنج می برند و در تعطیلات آخر هفته حداقل 2 ساعت دیرتر به رختخواب می روند.

حدود 6 سال پیش، من در آزمایشگاهم کار نظارت بر الگوهای خواب و فعالیت روزانه نزدیک به 200 دانشجو را آغاز کردم و همان الگویی را که رونبرگ گزارش کرده بود، کشف کردم. تا کنون، تنها یک نفر در کل گروه وجود داشته است که هر روز در یک زمان مشخص، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب برود. تنها یک دانشجوی دیگر نیز وجود دارد که به مدت دو روز در هفته، پیش از نیمه شب به رختخواب می رود.

ما همچنین زنان باردار و مادران شاغلی که کودک خردسال دارند را بررسی کردیم و متوجه شدیم که الگوهای آنها نیز بسیار نامناسب است. در حقیقت، الگوهای خواب و بیداری آنها بیشتر شبیه به آتش نشانان است که انتظار می رود چندین بار در هر شب بیدار شوند. برای بسیاری از زنان، سخت ترین قسمت مادر بودن، عمل کردن خلاف ساعت درونی شان است که بر اساس آن مجبورند شب ها بیدار بمانند و در ساعات غیر متداول روز به خواب برود. جای تعجب نیست که تنها زمانی مادران جدید می توانند به معنای واقعی خواب خوبی داشته باشند که غیر از همسرشان، کمکی دیگر داشته باشند، مانند مادر یا سایر اعضای خانواده که بتوانند امور شبانه را با آن ها قسمت کنند.

مادران شاغل، سخت ترین زمان همگام سازی زندگی با ریتم روزانه را دارند، زیرا ساعات روزشان تحت تاثیر سایر افراد خانواده است. به طور معمول مادران شاغل خیلی زودتر از خواب بیدار می شوند تا برای اعضای خانواده صبحانه آماده کنند، بچه ها را آماده کنند، تغذیه و کوله پشتی آن ها را مهیا سازند، بچه ها را به مدرسه و یا مهدکودک ببرند، و سپس خودشان به سرکار می روند. بعد از شام نیز مشغول رسیدگی به تکالیف بچه ها، شستشوی ظروف و امور منزل می شوند. همانطور که هفته سپری می شود، مختل شدن ریتم شبانه روزی آنها شدت بیشتری می یابد. به عنوان مثال، هنگامی که دخترم نوزاد بود، همسرم در طول هفته به قدری خسته و بیمار می شد که تمام طول آخر هفته اش به ریکاوری و استراحت مطلق می گذشت.

مهم نیست علت چیست، همه ما به خوبی می دانیم که حس یک شب نخوابیدن تا چه اندازه بد است. احساس خواب آلودگی می کنید، در حالیکه نمی توانید بخوابید. ممکن است معده تان ناراحت باشد، عضلات تان ضعیف شده باشند، ذهن تان درگیر باشد، یا شاید حوصله رفتن به باشگاه ورزشی را نداشته باشید. این گونه به نظر می رسد که ذهن و بدن تان با یکدیگر در هماهنگی نیستند؛ نیمی از مغز تان ممکن است به شما نهیب بزند که وقت جبران خواب از دست رفته است، اما نیمه دیگرتان اصرار دارد که روز است و نباید خوابید. در چنین حالتی، ممکن است جهت بیدار نگه داشتن خود و انجام امور روتین تصمیم بگیرید که یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا بنوشید.

در سبک زندگی شیفت کاری، مغز قادر نیست تصمیمات منطقی بگیرد. بر اساس مقاله ای که به تازگی در مجله پایولار ساینس منتشر شد، کار کردن در شیفت شب، اثرات شناختی در پی دارد که می تواند تا یک هفته طول بکشد. این گذر زمان یا تایم لپس در حافظه یا توجه نیز می تواند ما را نسبت به عادت های بد آسیب پذیر کند. چند روز کاهش خواب متوالی می تواند اشتهای ما را از لحاظ آنچه می خوریم و میزان آن تغییر دهد. در چنین مواردی، ما اغلب علاقمندیم خوراکی های پر کالری در اواخر شب میل کنیم، و این همان زمانی است که معده ما باید در حال استراحت و ترمیم باشد.

زندگی به سبک کار شیفتی همچنین می تواند منجر به بروز مشکل در به خواب رفتن شود. برخی از افراد به الکل یا قرص های خواب آور روی می آورند که هر دو می تواند سبب بروز افسردگی شود. اما مهمتر اینکه این ترکیبات اعتیاد آور هستند و عادت های بدی را ایجاد می کنند که حتی زمانی که شیوه زندگی ما نیازی به بیدار ماندن در شب نداشته باشد نیز ادامه می یابند.

حتی اگر زندگی به سبک کار شیفتی تا این اندازه بد نباشد، در خوش بینانه ترین حالت ممکن، بر احساسات ما در روز بعد اثر می گذارد. اعضای خانواده مان نیز شیفت کاران دست دومی (مانند افراد در معرض دود سیگار) هستند که ما با برنامه خواب مختل شده مان، خواب آنها را نیز مختل می کنیم و آنها مجبورند همگام با ما صبح زود بیدار شوند و شب ها دیروقت به رختخواب بروند تا مطابق با برنامه های آزار دهنده ما پیش بروند. تأثیری که این سبک زندگی بر سلامت آنها می گذارد به همان اندازه مشکل ساز است. به عنوان مثال، با تجزیه و تحلیل مقاله های منتشر شده در سال 2013 بر روی این موضوع، محققان دریافتند کودکان افرادی که شیفت کار هستند نه تنها مشکلات شناختی و رفتاری بیشتری نسبت به سایر کودکان دارند، بلکه همچنین میزان ابتلا به چاقی نیز در آنها بیشتر بوده است.

در حالی که یک یا دو روز بیدار ماندن در اواخر شب یا چند روز بیداری پس از سفر به چندین منطقه زمانی، ممکن است ناخوشایند باشد، اما چنانچه این اتفاق بارها و بارها برای ساعت داخلی تان بیافتد، می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی در پی داشته باشد؛ زیرا در این صورت تمام دستگاه های بدن تان در عملکرد مشکل پیدا می کنند . این امر باعث می شود دستگاه ایمنی بدن تا جایی ضعیف شود که میکروب ها و میکروارگانیسم هایی که معمولا باعث ایجاد مشکل نمی شوند، به راحتی بتوانند معده شما را ناراحت کنند و یا حتی منجر به بروز علائم شبه آنفلونزا شوند. این امر به خوبی مستند شده است که کارکنان شیفت کار به نسبت کارکنانی که به صورت غیر شیفتی کار می کنند از مشکلات سلامتی بیشتری، به ویژه بیماری های دستگاه گوارش، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی رنج می برند. شاید شگفت آور باشد، اما یکی از عمده ترین علل مرگ و معلولیت ناشی از کار برای آتش نشانان فعال، آتش و یا حادثه نیست، بلکه بیماری قلبی است که امروزه به اثبات رسیده که با مختل شدن ریتم شبانه روزی مرتبط است. در بسیاری از مطالعات، کار شیفتی، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را تا اندازه ای افزایش می دهد که در سال 2007، آژانس بین المللی سازمان بهداشت جهانی، مشاغل شیفتی را به عنوان یک عامل سرطان زا دسته بندی کرد.

اگر همه ما شیفت کار هستیم، پس همگی در معرض خطر خواهیم بود. به همین دلیل است که ما باید چگونگی کارکرد ساعت زیستی درون مان را درک کنیم تا با بهینه سازی سبک زندگی، ریتم طبیعی را در بدن مان برقرار سازیم.

 

شما جزء کدام یک از شیفت کاران هستید؟

فردی که برای بیش از 50 روز در سال، بین ساعت 10 شب تا 5 صبح، به مدت 3 ساعت بیدار می ماند، طبق تعریف رسمی اتحادیه اروپا “شیفت کار” تلقی می شود. با این حال، من اعتقاد دارم اگر همه ما شیفت کار هستیم، تنها به دلیل سبک زندگی مان است. حال بیایید ببینیم شما جزء کدام یک از شیفت کاران محسوب می شوید.

  • شیفت کاری سنتی: در هریک از کشورهای در حال توسعه یا توسعه یافته، به طور تقریبی 20 تا 25 درصد از نیروی کار غیر نظامی را مشاغل شیفتی به خود اختصاص می دهند. این موارد شامل کارکنان خدمات اضطراری (مانند آتش نشانان، کارکنان بخش اورژانس) پلیس، پرستاران، پزشکان، کارکنان بخش تولید، کارگران ساخت و ساز، خدمات وسایل نقلیه، حمل و نقل هوایی (خلبانان، خدمه پرواز، کارکنان فرودگاه)، حمل و نقل زمینی و خدمات غذایی؛ کارکنان زندان؛ و پاسخگویان مراکز پشتیبانی مشتریان می باشد.
  • سبک زندگی شیفت کاری: این مورد شامل دانش آموزان و دانشجویان، نوازندگان، هنرمندان نمایش، زنانی که به تازگی مادر شده اند، پرستاران مستقر در منزل و همسران افراد شیفت کار می باشد.
  • مشاغل وابسته به اقتصاد گیگی: این نوع شیفت کاری را رانندگان اینترنتی که به طور پاره وقت کار می کنند و تحویل دهندگان مواد غذایی و کارگران کارمزدی تشکیل می دهند.
  • جت لَگ (پرواز زدگی): این اتفاق زمانی می افتد که شما در طول روز به دو یا چند منطقه زمانی سفر کنید. تقریبا 8 میلیون مسافر هر روز به صورت هوایی سفر می کنند که نیمی از آنها دست کم دو منطقه زمانی مختلف را پشت سر می گذارند.
  • جت لگ اجتماعی: این اتفاق زمانی می افتد که فردی در تعطیلات آخر هفته دیر بخوابد و حداقل 2 ساعت دیرتر از حد معمول بیدار شود. در جامعه مدرن امروزی، بیش از 50 درصد از جمعیت، این پدیده را تجربه می کنند.
  • جت لگ دیجیتالی: این اتفاق زمانی می افتد که شما با دوستان یا همکاران خود که در مناطق زمانی مختلف زندگی می کنند، از طریق شبکه های اجتماعی یا دستگاه های دیجیتالی در ارتباط باشید؛ در نتیجه مجبورید بین ساعات 10:00 شب تا 5:00 صبح، به مدت 3 ساعت بیدار بمانید.
  • اختلال فصلی ساعت زیستی: میلیون ها نفر از افرادی که در شمال و جنوب غربی عرض جغرافیایی (ساکنان شمال کانادا، سوئد، نروژ و جنوب شیلی) زندگی می کنند، در زمستان کمتر از 8 ساعت و در تابستان بیش از 16 ساعت از روز را تجربه می کنند. این نوسان شدید، ریتم شبانه روزی آنها را مختل می کند.

 

ریتم های شبانه روزی واقعی هستند

ما در گذشته معتقد بودیم که چرخه های شب و روزمان فقط توسط دنیای بیرون هدایت می شود؛ بدین معنا که: صبح، نور ما را از خواب بیدار می کرد و دیدن ماه، نشانه ای مبنی بر فرا رسیدن زمان خواب بود. بسیاری از دانشمندان، حتی تا اواسط دهه 1970، تمام زمینه های زیست شناسی شبانه روز را از اعتبار ساقط می دانستند. در حالی که در سال 1700 میلادی کشف شده بود که یک ساعت داخلی در گیاهان وجود دارد، و اثبات این ایده که حیوانات و انسانها به جای محرک های خارجی، از درون هدایت می شوند، قدری دشوار بود. دانش عمومی بر این باور بود که انسان ها، گونه های تکامل یافته تری اند که باید به واسطه عوامل خارجی یا محیطی فراتر از خورشید و ماه هدایت شوند.

آزمایش کردن بر روی گیاهان بسیار آسان بود: گیاهی که در زیرزمین تاریک قرار داده شده بود، هر روز به واسطه ریتم خاصی برگ های خود را به سمت بالا و پایین حرکت می داد. بسیاری از گیاهان در طول روز برگ های خود را به سمت بالا نگه می دارند تا انرژی بیشتری از نور خورشید دریافت کنند. در شب، برگ های آنها به سمت پایین هستند، زیرا این امر موجب صرفه جویی در مصرف انرژی جهت نگهداری برگ خواهد شد. به همین ترتیب، بسیاری از گلها در طول روز، یعنی زمانی که زنبورها و پرندگان برای گرده افشانی در اطراف شان پرواز می کنند، شکوفا می شوند. اما برخی از آنها مانند درخت یاسمن نزدیک خانه پدربزرگ و مادربزرگم، در شب شکوفا می شوند. زیرا این گیاهان برای گرده افشانی به جای حیوانات و دیگر موجودات به باد وابسته هستند.

مجموعه بعدی مطالعات از لحاظ تشریحی دشوارتر بود و دانشمندان کار را ابتدا بر روی حشرات، پرندگان و سپس حیوانات شروع کردند. آنها به بررسی زمان تبدیل شدن لارو به مگس میوه، که به طور روزانه است، پرداختند؛ زیرا این رخداد تنها در صبح اتفاق می افتد، یعنی زمانی که میزان باد کمتر و رطوبت بیشتری وجود دارد. آنها الگوهای مهاجرت پرندگان و الگوهای بیداری دیگر حیوانات را نیز مورد مطالعه قرار دادند. موش های آزمایشگاهی نیز تحت یک محیط کنترل شده مورد مطالعه قرار گرفتند. هنگامی که موش ها بی هیچ نشانه زمان بندی بیرونی در تاریکی مطلق قرار می گرفتند، همچنان طبق زمان بندی دقیق به خواب می رفتند و بیدار می شدند. به طور مشابه، ساعت های شبانه روز بسیاری از گیاهان و قارچ ها به هم نزدیک است، اما به طور دقیق 24 ساعت نیست.

تقریبا غیر ممکن بود که انسانها این ساعت های داخلی را دارا باشند، زیرا هیچ راه ساده ای برای حذف نشانه های زمان بندی خارجی به جهان خارج وجود نداشت. با این حال، در دهه 1950، محققان یک ایده را مطرح کردند: آنها تلفن ساده ای ساختند که توسط آن بتوانند بین یک داوطلب و فرد دیگری اتصال برقرار کنند. سپس داوطلب را به اعماق غاری در رشته کوه های آند فرستادند. همه آنچه که او با خود به همراه برد غذا، شمع، و ابزار مطالعه بود که برای هفته ها اسکان کافی بود. هر بار که او به اندازه کافی خواب آلود می شد تا به رختخواب رود، با همکارش که در آن سوی خط تلفن زمان را ثبت می کرد، تماس می گرفت. داوطلب هنگامی که از خواب بیدار می شد نیز تماس برقرار می کرد. این مطالعه نشان داد که چرخه خواب و بیداری این فرد تا چندین هفته در غار ادامه داشت. با این حال، پس از سپری شدن مدتی، داوطلب هر روز کمی دیرتر به رختخواب می رفت و این به بدان معنی بود که ساعت او کمی بیش از 24 ساعت بود. در حقیقت، وی بر اساس چرخه ای به رختخواب می رفت و بیدار می شد که 24 ساعت و 15 دقیقه بود. چرخه او تا حدی قابل پیش بینی بود که می توانست تنها توسط یک ساعت داخلی هدایت شود.

واقعیت این است که ریتم شبانه روزی، بر خلاف نامش دقیقا 24 ساعت نیست و این موضوع نباید تعجب آور باشد، زیرا زمان بندی طلوع تا غروب خورشید در بسیاری از نقاط جهان به طور دقیق 24 ساعت نمی شود. از آن جایی که سیاره ما بر محور عمودی شیب دارد، هنگامی که به دور خورشید می گردد، در برخی مواقع سال نیمکره شمالی یا جنوبی بیشتر با خورشید رویارو می شود. مادامی که طول روز به آرامی طولانی تر یا کوتاه تر می شود، زمان طلوع و غروب خورشید نیز تغییر می کند. در استوا، این تغییر بسیار جزیی است، اما اگر شما در بوستون، استکهلم یا ملبورن زندگی کنید، متوجه می شوید که زمان طلوع خورشید از یک روز به روز بعد می تواند تا چند دقیقه تغییر پیدا کند. با نزدیک شدن به تابستان، هنگامی که نور روز طولانی تر می شود، ساعت داخلی ما صبح ها با بالا آمدن خورشید، کمی زودتر ما را بیدار می کند. هنگامی که ما از یک منطقه زمانی به نقطه دیگری پرواز می کنیم، چرخه خواب و بیداری مان به تدریج با منطقه زمانی جدید تنظیم می شود. این مثالها تنها چند نمونه کوچک هستند که توضیح میدهند چرا ما از یک ساعت داخلی برخورداریم و این ساعت چگونه مکانیزمش را بر اساس تغییر در زمان طلوع آفتاب یا طول روز تنظیم می کند. هنگامی که این اصل شناسایی شد، دانشمندان بر این عقیده شدند که ریتم های شبانه روزی به نور متصل اند یا می توانند به آن متصل شوند.

 

ریتم زندگی روزانه

دانشمندان، از جمله خود من همچنان به بررسی ریتم های روزانه در فیزیولوژی، متابولیسم، و حتی ادراک انسان های بالغ ادامه می دهیم و تا کنون دریافته ایم که تقریبا تمام جوانب زندگی روزمره ما دارای ریتم است. اگر چه انسان ها مانند گیاهان گل نمی دهند و یا همچون پرندگان در فواصل طولانی مهاجرت نمی کنند، با این حال همه ما از یک ساعت شبانه روزی برخورداریم که تقریبا تمام جوانب زندگی مان از سلامت روزانه گرفته تا شب و روزمان را زمان بندی می کند. در واقع، بدن ما این گونه برنامه ریزی شده است که هر روز بر اساس ریتم های خاصی فعال باشد. شایان توجه است که فعالیت های شبانه شما تاثیر زیادی بر ریتم شبانه روزی تان دارد. تغییراتی که پس از مطالعه این کتاب ایجاد می کنید، تاثیر عمیقی بر فعالیت های روزمره تان از ساعت 6 صبح تا نیمه شب در پی خواهد داشت.

حتی قبل از اینکه از خواب بیدار شویم، ساعت داخلی، بدن مان را برای بیدار شدن آماده می کند. بدین ترتیب که شروع به متوقف کردن تولید هورمون خواب، یعنی ملاتونین از غده کاجی (غده پینه آل و یا غده صنوبری)می کند. تنفس مان کمی سریعتر می شود و ضربان قلب مان چند ضربه در دقیقه بالا می رود، به طوری که فشار خونمان کمی افزایش می یابد. حتی قبل از اینکه چشمان را بگشاییم، دمای پایه بدن مان نیم درجه بالا می رود.

کل حس سلامتی نیز تحت تاثیر ریتم های شبانه روزی مان هدایت می شود. حس خوب داشتن در صبح، به منزله بیدار شدن از خواب با احساس شادابی و بدون خستگی است، داشتن حرکت روده سالم برای از بین بردن سمومی است که در طول شب تجمع یافته اند، و احساس هوشیاری و گرسنگی برای صرف صبحانه. بلافاصله پس از گشودن چشمها، غدد آدرنال، هورمون استرس (کورتیزول) بیشتری تولید می کنند که به ما در انجام کارهای معمول صبحگاهی مان کمک می کند. پانکراس جهت آزاد سازی انسولین آماده می شود تا شرایط را جهت دریافت صبحانه مساعد سازد.

پس از دریافت یک خواب خوب شبانه و یک صبحانه مغذی، مغز جهت یادگیری و حل مسائل در نیمه اول روز آماده می شود. در بعد از ظهر، اگر به اندازه ای کار کرده باشیم که از تلاش هایمان راضی باشیم، احساس خوبی خواهیم داشت. اما اگر در شب قبل، خواب شبانه خوبی نداشته باشید، ممکن است احساس بدی مبنی بر این داشته باشید که در حال هدر دادن روزتان هستید. مادامی که روز سپری می شود، با نزدیک شدن به انتهای روز، تون عضلانی به نقطه اوج خود می رسد. هنگامی که خورشید غروب می کند و شب سایه می گستراند، دمای بدن ما شروع به کاهش کرده، تولید ملاتونین (هورمون خواب) شروع به افزایش کرده و بدن رفته رفته آماده خواب می شود.

بسیاری از عملکردهای بدن ما در اوقات خاصی از شبانه روز به اوج خود می رسد. به نظر می رسد این ریتم ها توسط ساعت های شبانه روزی مان تنظیم شده اند. اگر ما به طور کامل از چرخه طبیعی روز و شب مان خارج شویم، این ریتم ها تنها تا چند روز قادر به ادامه برنامه عادی خود خواهند بود.

داشتن سلامتی در شب به منزله افت انرژی، احساس خستگی و فرو رفتن در یک خواب عمیق، بدون تلاش بسیار است. خواب حالت پیش فرضی نیست که در آن مغز خاموش شود. در حقیقت، هنگامی که ما به خواب میرویم، مغز بسیار مشغول است. در حین خواب، مغز در حال ذخیره کردن حافظه بر اساس اطلاعات حسی که در طول روز انجام داده ایم، است. مغز همچنین هورمون های بسیار زیادی در طول شب تولید می کند. هورمون خواب، یا همان هورمون ملاتونین در غده کاجی مغز تولید می شود. هورمون رشد انسانی نیز زمانی که ما در خواب هستیم ، به میزان بیشتری تولید می شود . در واقع افرادی که دچار کمبود خواب هستند، تولید هورمون رشد کمتری در آنها اتفاق می افتد. این امر به ویژه در  کودکان بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا عدم دریافت خواب کافی می تواند مقدار این هورمون را کاهش دهد و مانع از رشد کافی کودکان شود.

در شب، همچنین مغز به سم زدایی می پردازد. در طول روز، سلول های مغزی، مواد مغذی را جذب و پردازش می کنند و مانع از تولید مواد غیر ضروری سمی می شوند. این سموم در طول خواب ما دفع می شوند و از طریق فرایند نوروژنز یا عصب زایی، سلول های جدید مغزی تولید می شوند. به این ترتیب، می توان گفت مغز ما حکم یک دفتر کار را دارد: زمانی که صبح ها قدم به این دفتر می گذارید، به ذهنتان خطور نمی کند که کسی در طول شب در آنجا مشغول به کار بوده است، اما در واقع اتفاقات بسیاری رخ داده است که شما از آنها بی خبرید. سطل های زباله خالی شده اند و ممکن است تعمیرکاران جهت ارتقاء سرورها یا تعویض چراغ های روشنایی وارد دفتر شده باشند. تمام این امور باید اتفاق بیافتد تا شما بتوانید وارد دفتر کارتان شوید و روز تازه ای را آغاز کنید.

 

ما به ریتم های شبانه روزی قدرتمندی نیاز داریم

ریتم های شبانه روزی، عملکرد های بیولوژیکی را بهینه سازی می کنند. هر عملکردی در بدن، دارای زمان بندی خاصی است؛ زیرا بدن نمی تواند تمامی امور لازم را به یکباره و به طور همزمان انجام دهد. اگر نگاهی به کودکان تازه متولد شده بیندازیم، بهتر متوجه می شویم که چرا داشتن ریتم های شبانه روزی یک ضرورت است. ما از مشاهده الگوهای رشدی نوزادان دریافته ایم که انسانها بدون ساعت زیستی عملکرد گرا چشم به جهان می گشایند: ریتم آنها آشکار و واضح است، اما قدرتمند نیست. به عنوان مثال، نوزادان سعی می کنند بخوابند، اما در اواسط شب، گرسنه می شوند و یا جای شان را خیس می کنند، و هر یک از این نیازهای زیستی به حدی قوی است که آنها را بیدار می کند. سپس به  این دلیل که به طور همزمان گرسنه یا کثیف و خواب آلود هستند، گریه می کنند. همه چیز به نظر بی نظم و پر هرج و مرج می رسد. با این حال، از آنجایی که ریتم شبانه روزی کودکان حدود 5 تا 8 ماهگی تقویت می شود، می تواند کنترل بیشتری بر عملکرد های بدن آنان پیدا کند. اولین اتفاقی که می افتد این است که کودکان می توانند به مدت چند ساعت خواب بدون وقفه را تجربه کنند. سرعت هضم غذای آنها کاهش می یابد و بدین ترتیب دیگر نیازی به تغذیه در طول شب نیست و می توانند تخلیه روده خود را تا صبح به تاخیر بیاندازند، زیرا هورمون هایی که موجب تحریک حرکت روده شده، در طول خواب متوقف می شوند. ریتم های کودکان هر روز تقویت و بیشتر تثبیت می شوند.

همانطور که دوران نوزادی طی می شود و کودکان نوپا می شوند، بدن شروع به اختصاص دادن زمان برای فعالیت های مختلف می کند. ما صبحانه، ناهار و شام را به زمان های مشخصی اختصاص داده ایم. در عین حال سنسورهای نور موجود در چشم مان برای این برنامه ریزی شده اند که تغییرات زمان بندی نور صبح را متوجه شوند و ساعت داخلی ما را با چند ثانیه یا دقیقه در هر روز تنظیم کنند. این همگام سازی ساعت داخلی با چرخه شبانه روزی طبیعی، اجداد ما را قادر به بیدار شدن در سحر، بدون توجه به فصل می کرد.

ساعت زیستی، سیستم زمان بندی داخلی ماست که جهت تولید ریتم های شبانه روزی مان، با زمان بندی نور و مواد غذایی تعامل دارد. وظیفه ما حفظ این ساعت است تا بتوانیم در سلامت کامل زندگی کنیم. همانطور که خواهید آموخت، بهترین راه برای انجام این کار، این است که به جای حرکت در مسیر مخالف ساعت زیستی، مطابق با آن زندگی کنید. در نتیجه، ابتدا لازم است به بررسی نقش نور بپردازیم.

 

تاریخچه مختصری درباره بهره برداری از نور

کل تاریخ بشر را می توان تلاش برای منکوب کردن این ساعت خلاصه کرد، زیرا ریتم های بنیادین جهت پیش بینی و سازگاری با محیط زیست، به مرور تکامل یافته اند. برای درک چگونگی اثرات نور بر رفتار، ما باید توجه خود را بر روی زیست شناسی تکاملی متمرکز کنیم که به اجداد ما، تقریبا به 2 میلیون سال قبل که با مکانیزم های سازگار ما برای زنده ماندن در هر گونه محیط مرتبط است، برمیگردد. ما می دانیم که امروزه نیز تکامل مان ادامه دارد، زیرا فیزیولوژی ما (همان شیوه ای که برای انجام عملکردهای مان بکار میبریم) امروزه به همان صورتی که 2 میلیون سال پیش بوده است، می باشد. ما همچنان شب ها به خواب می رویم و در طول روز غذا می خوریم و کار می کنیم، و این همان چرخه ایست که توسط ساعت داخلی ما برنامه ریزی شده است.

ما می دانیم که فعالیت روزانه انسان های مدرن امروزی توسط خورشید هدایت می شود و تحت تأثیر یک ریتم بسیار قوی قرار دارد. چنانچه انسان های اولیه خواهان این بودند که شکارچیان موفقی باشند، باید قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می شدند. استراتژی آنها این بود که منتظر غذای خود که شکار یک حیوان بود، می ماندند. اگر هم به هر دلیل قادر به شکار نمی شدند، وقت کافی برای گشتن و جمع آوری انواع گیاهان و میوه ها را داشتند. پیدا کردن و خوردن غذا، زمان زیادی طول می کشید، به ویژه اگر مجبور بودند خود را از خطر درندگان نیز حفظ کنند.

این امر همچنین مستلزم آن بود که به اندازه کافی تون عضلانی داشته باشند تا در اواخر روز توان بازگشت به غار و پناهگاه خود که کیلومترها از آن دور شده بودند، را داشته باشند. انسان شناسان فرض را بر این می گذارند که انسان های اولیه، آخرین وعده غذایی خود را حوالی گرگ و میش (شفق) میل می کردند و زمان زیادی برای پیدا کردن یک مکان امن جهت خواب، قبل از اتمام شبانگاه داشتند. آنها در شب، به مدت 12 تا 15 ساعت استراحت می کردند، و این میزان ساعت برای خواب بسیار قابل توجه بود. این ساعات ناشتا که در طول شب سپری می شد، به پاکسازی روده آنها کمک می کرد؛ به طوریکه صبح با تابش نور، آماده رفتن به شکار جهت تهیه غذا می شدند.

انسانها به طور ارادی توانایی منحصر به فردی در تغییر سبک زندگی خود از روز به شب، یعنی بیدار ماندن شبانه در هنگام ضرورت، و تغییر و به چالش کشیدن ریتم شبانه روزی شان دارند. ما به طور خارق العاده ای قادر به تنظیم ریتم شبانه روزی خود هستیم؛ چرا که حیوانات تهدیدی بزرگ برای ما محسوب می شدند. از اینرو مجبور بودیم به این سو تکامل پیدا کنیم که حتی برای چند دقیقه در تاریکی شب هم که شده بیدار بمانیم. برخی از افراد مجبور بودند در حالی که دیگران خوابند، نگهبانی کنند: آنها اولین شیفت کاران در تاریخ بشر محسوب می شدند.

جان سالم به در بردن طی شب، نه تنها برگ برنده زنده ماندن بود، بلکه نشانه موفقیت و برنده بودن نیز محسوب می شد. بسیاری از شکارچیان ترجیح می دادند در شب شکار کنند. این کارگران شیفت کار، بخش مهمی از جامعه بشری را تشکیل می دادند. با گذشت زمان، کاشفان و فاتحانی که می توانستند در دل شب راهشان را پیدا کنند و در حملات غافلگیر کننده علیه دشمن خود پیروز شوند، با گسترش قلمرو خود و دستیابی به زمین های کشاورزی، معادن، سنگ های قیمتی و منابع طبیعی، به موفقیت و ثروت زیادی رسیدند.

آتش، اولین ابزاری بود که انسان ها بر خلاف جهت ساعت زیستی خود به کار بردند. توانایی برافروختن و کنترل آتش، دو مزیت برجسته برای انسان ها داشت: اولین مزیت، خودِ نور بود که در صورت لزوم ما را قادر می ساخت چند ساعت بیشتر در طول شب بیدار بمانیم. نور سوسو زنانی که از سوزاندن زغال سنگ حاصل می شد به اندازه ای کم بود که تنها اجازه می داد انسان های اولیه بتوانند مسیر خود را پیدا کنند، درندگان بزرگ را بترسانند و در شب گرما تولید کنند. دومین مزیت این بود که آتش به یک سلاح قدرتمند تبدیل شد. برای هزاران سال، تنها سلاح ما آتش بود. حتی امروزه نیز بیشتر سلاح های ما همچنان بر پایه آتش است.

زندگی در اطراف گودال های آتش، یکی از پایه های شکل گیری تمدن بشری شد. آتش برای تهیه غذا و به جوش آوردن آب یک ضرورت بود و موجب شکل گیری انواع غذاهای مختلف شد. پخت و پز غذا، طعم قوی مواد غذایی خام را ملایم کرده و طعم آن را دوست داشتنی تر می سازد و همچنین پاتوژن های موجود در مواد غذایی خام را از بین می برد و موجب می شود مصرف آنها خطری نداشته باشد. فرآیند پخت و پز همچنین باعث می شود غذا بیشتر قابل هضم شود، بنابراین می توانیم کالری بیشتری از همان ترکیبات غذایی دریافت کنیم. به همین دلیل است که مصرف مواد غذایی خام یک استراتژی در کاهش وزن محسوب می شود، اما پختن و خوردن همان ماده غذایی تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. پخت و پز همچنین زمان ما برای شکار را کاهش داد، زیرا ما می توانستیم دو برابر انرژی بیشتری از همان ماده غذایی دریافت کنیم. در عین حال، گزینه های بیشتری برای انتخاب داشتیم: اکنون می توانستیم بسیاری از غذاهایی که بصورت خام قادر به هضم آنها نبودیم را مصرف کنیم.

از آنجایی که گرمای آتش در شب های سرد می توانست مردم را گرم نگه دارد، این امکان برای انسان های اولیه مهیا شد تا از محدوده استوا به عرض های جغرافیایی بالاتر در شمال اروپا، آسیا و آمریکای شمالی حرکت کنند. انسان ها حدود 30،000 تا 40،000 سال پیش به شمالی ترین عرض های جغرافیایی دست یافتند. در تابستان که روزهای  طولانی گاهی تا بیش از 20 ساعت به طول می انجامید، همگام شدن با زمان، کار پیچیده ای نبود؛ زیرا تابستان ها خیلی گرم نمی شدند و انسان های اولیه می توانستند به راحتی در غارهای تاریک خود زندگی کنند. اما شب های طولانی زمستان با نور کم، مطمئنا مغز را سردرگم می کرد. حتی امروزه، بسیاری از مردم نمی توانند در شب های طولانی و تاریک زمستان با عرض های بالاتر جغرافیایی هماهنگ شوند و ممکن است به اختلالات عاطفی یا افسردگی فصلی دچار شوند. در زمستان، میزان شیوع افسردگی و اقدام به خودکشی در چنین مناطقی افزایش می یابد، و همین امر نشان می دهد که چه اتصال قدرتمندی بین ما و ساعت زیستی برقرار است. 

دیگر اهمیتی نداشت که انسانهای اولیه در کجا زندگی کنند، آتش تأثیر بسیار ویژه ای بر زندگی مردمان آن دوره داشت. در حالی که در طول روز مردان به شکار می رفتند، زنان و کودکان در خانه می ماندند و به حیوانات اهلی رسیدگی می کردند و یا مواد غذایی را برای روزهای بارانی یا زمستانی، خشک و فرآوری می کردند. گودال آتشی که در شب برافروخته می شد، همه را گرد هم می آورد و فرصتی طلایی برای خانواده ها جهت سرگرم کردن خود، استراحت، و زدودن خستگی ایجاد می کرد. آنها برای هم داستان تعریف می کردند، برای آینده برنامه ریزی می کردند، از تخیلات خود سخن می گفتند، و ایده های جدیدی در حوزه علوم، فرهنگ و صنایع مطرح می کردند. صحبت کردن به دور آتش در شب، مهد هنر، فرهنگ، علم و فلسفه هایی است که از ما انسان ساخته است. این زندگی اجتماعی شبانه در اطراف نور به طور عمیقی در زندگی روزمره ما ریشه دارد.

اما این رویداد شبانه تنها به یک یا دو ساعت محدود می شد، زیرا حفظ و نگهداری آتش دشوار بود و به مرور نسبتا گران نیز شد. حتی در اوایل دوران صنعتی شدن، آتش و دسترسی به نور کمیاب شد. مادامی که انسان ها روغن نهنگ، موم زنبور عسل و پیه را به عنوان مواد سوختی بهتر جایگزین کردند، تمایز زیادی بین آتش پخت و پز، آتش گرمایشی و آتش برای نور رسانی به وجود آمد. استفاده از این سوخت ها جهت تهیه نور برای افراد متوسط ​​بیش از حد گران بود. بر اساس ارزش دلار امروز، این سوخت ها بین 1000 تا 1500 دلار ماهانه هزینه داشت تا یک خانه معمولی در قرن نوزدهم تنها برای چندین ساعت در شب روشن باشد. از آنجایی که در طول قرن نوزدهم نور روشن در شب بسیار کمیاب شده بود، اکثر افراد تنها چند ساعت پس از غروب خورشید احساس خواب آلودگی می کردند. امروزه جمعیت های بومی ای در آفریقا، آمریکای جنوبی، استرالیا و هند وجود دارد که سبک زندگی زراعتی یا شکارچی را پیشه کرده اند که بسیار مشابه سبک زندگی مردمان 2 تا 3 قرن پیش است. در این جوامع، مردم به لحاظ عدم دسترسی به برق، زود به خواب می روند و زود نیز از خواب برمی خیزند.

در اواسط قرن بیستم، برق و الکتریسیته در سرتاسر جهان غرب گسترش یافت، اما هنوز دلیلی برای بیدار ماندن در شب و انجام کارهای بیشتر وجود نداشت. اجاق گاز و اجاق های الکتریکی نیز به جدا شدن از سوخت سنتی آتش با چوب کمک کرد، آشپزخانه ها از بیرون به مرکز خانه های مدرن انتقال پیدا کردند و آشپزی در هر زمان ممکن را برای ما میسر ساخت. روش های فرآوری و نگهداری مواد غذایی، همراه با سرمادهی، امکان دسترسی به هر گونه ماده غذایی را در هر زمان فراهم آورد. و این درست زمانی بود که مشکل واقعی آغاز شد.

در اوایل دوران صنعتی شدن، تولید مواد غذایی و همچنین استخراج معادن و تولید افزایش یافت و اکنون نیاز کمتری به نیروی فیزیکی در بیرون و در خانه بود. به دنبال افزایش تولید، میزان مصرف محلی از حد خود تجاوز کرد و همین امر منجر به توسعه زیرساخت ها (بزرگراه ها و قطارها، ساختمان ها و مخازن) و همچنین کاهش تقاضای فعالیت فیزیکی انسان شد. ایجاد و نگهداری این زیرساخت های مدرن نیازمند به کارگیری نسل جدیدی از کارگران بود که بتوانند در شب بیدار بمانند و کار کنند. امروزه، حدود 20 تا 25 درصد از کارکنان تمام وقت در جوامع صنعتی را شیفت کاران تشکیل می دهند.

مکانیزه شدن زراعت در اوایل قرن بیستم نیز بازدهی محصول را افزایش داد، و این در حالی بود که پرورش دهندگان گیاهان به طور ناخواسته گیاهانی را انتخاب کردند که به طور طبیعی ساعت های شبانه روزی خود را تغییر داده بودند. این محصولات “جهش یافته” دیگر نیازی به محاسبه دقیق طول روز نداشتند تا دریابند تابستان است یا زمستان. این محصولات به جای محدود شدن گلدهی فقط در روزهای طولانی تابستان و یا روزهای کوتاه زمستان، می توانستند در هر فصلی گل دهند، یا مانند گوجه فرنگی در محیط گلخانه پرورش یابند، از اینرو کشاورزان می توانستند سالانه دو یا سه بار محصول خود را در همان زمین تولید کنند، و بدین ترتیب تولید خود را افزایش دهند.

هنگامی که تولید مواد غذایی به شکل مکانیکی درآمد، کارگران دیگر مجبور نبودند تمام وقت خود را در خارج از منزل سپری کنند. در همین حال، روشنایی الکتریکی به طور فزاینده ای مقرون به صرفه شد و تا اواسط قرن بیستم به سرعت رشد کرد.  پس از جنگ جهانی دوم، با روی کار آمدن این دستگاه های صنعتی، تقریبا همه انسان های ساکن جوامع صنعتی دچار مختل شدن ریتم شبانه روزی شدند. خواب کمتر به منزله افزایش زمان بیداری در روشنایی نور بود، به ویژه در شب که مغز انتظار تحریک شدن با نور را ندارد. در طول روز نیز که بیدار بودیم، بسیاری از ما در محیط های مسقفی به سر می بردیم که مانع از قرار گرفتن مان در معرض نور شدید می شد. هر دوی این سناریوها ساعت مغز را دچار سردرگمی می کنند.

دیگر تلفن، رادیو و تلویزیون ما را تا دیر وقت سرگرم می کرد. رایانه، جایگزین دورهمی های شبانه به دور آتش شد و این امکان را به ما داد که به طور 24 ساعته به جلسات گفتگوی واقعی اما مجازی دست یابیم که در آن می توان بر سر هر موضوعی با هر کسی در هر نقطه از جهان به بحث و گفتگو پرداخت. و به واسطه این چرخه 24 ساعته از اخبار و سرگرمی و میلیاردها دستگاه رایانه ای که در سرتاسر جهان استفاده می شود، چه کسی ممکن است به اینترنت متصل نشود؟

با این حال، در حالی که همه این پیشرفت ها باید تکنولوژی قبلی را به روز کنند و زندگی ما را بهتر سازند، اما به طور فزاینده ای ساعت بدن ما را مختل می کنند. ریتم شبانه روزی بدن ما به واسطه نور روشن در شب و دسترسی محدود به نور طبیعی در طول روز، به طور مداوم در حال سرکوب شدن است. ما به اندازه کافی برای هماهنگی ساعت داخلی با واقعیت های دنیای مدرنی که در آن زندگی می کنیم، تکامل نیافته ایم؛ و در نتیجه، همه ما مانند نیاکان شمالی مان و یا حتی عمو زاده های نوردیک (کشورهای حوزه شمال غرب اروپا شامل اسکاندیناوی، فنواسکاندیا و اقیانوس اطلس شمالی) کنونی مان در حال مقابله هستیم. صرف نظر از اینکه ما به معنای واقعی شیفت کار هستیم یا فقط به سبک شیفت کاری زندگی می کنیم، همیشه در معرض نور شبانه هستیم که منجر به مختل شدن ریتم شبانه روزی و در نهایت، سرکوب خواب مان می شود.

 

نور برای سلامتی، به منزله نور برای دید بهتر نیست

برای اینکه بتوانیم از یک شب تاریک و طولانی بهره ببریم، نمی توانیم به دوران قرون وسطی سفر کنیم، اما اگر بدانیم که نور چه تاثیری بر ساعت زیستی ما می گذارد، شاید بتوانیم از نور در جهت ارتقای سطح سلامت خود استفاده کنیم. هنگامی که من شروع به تحصیل در مقطع کارشناسی کردم، سوالات زیادی در سر داشتم: می خواستم به طور دقیق بدانم که چگونه نور، ساعت زیستی داخلی ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ چرا خیره شدن به صفحه نمایش کامپیوتر در شب، ما را بیدار نگه می دارد، در حالی که صبح ها، مغزمان برای هوشیار بودن به نور بیشتری نیاز دارد؟ آیا طیف خاص نوری وجود دارد که در تأثیر گذاری بر ساعت زیستی مان تا این حد قوی عمل می کند؟

زندگی در منازل مدرن موجب اختلال ریتم های شبانه روزی می شود و ما را مستعد ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات مغزی می سازد.

اگر می توانستیم دریابیم که چگونه روشنایی و رنگ نور در ساعات مختلف روز ما را تحت تاثیر قرار می دهد، استفاده از نور را کنترل می کردیم تا سلامتی مان را افزایش دهیم. اگر چه ممکن است بدانید که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای ساخت ویتامین D لازم و ضروری است، اما هیچ ارتباطی با ساعت ما ندارد. تمام تأثیری که نور بر روی ساعت ما دارد، از طریق چشم مان است. پس بیایید راجع به اینکه چشم ما چگونه کار می کند، بحث کنیم.

چشم انسان همانند یک دوربین عمل می کند. چشم از میلیون ها سلول میله ای و مخروطی تشکیل شده که جزئیات تصویر را با وضوح بالا ثبت می کند و این اطلاعات را از طریق سلول های عصبی طولانی و سیم مانندی به مغز ارسال می کند. شبکیه، بافت حساس به نوری که در پشت چشم ما قرار دارد، دارای چندین میلیون سنسور نور مخروطی و میله ای است. اشعه های نور از طریق قرنیه، مردمک و لنز بر روی شبکیه چشم متمرکز می شوند. شبکیه چشم، اشعه های نور را به امواجی تبدیل می کند که از طریق عصب بینایی به مغز ما منتقل می شود، جایی که آنها به صورت تصاویری که می بینیم تفسیر می شوند. ما هنگامی توانایی دیدن را از دست می دهیم که این سلول های مخروطی و میله ای از بین بروند، مانند برخی از افراد نابینا.

با این حال، افراد نابینا هم دارای ساعات شبانه روزی ای هستند که همچنان تحت تاثیر نور قرار دارند. بسیاری از افراد نابینا به طرز شگفت آوری، هنوز می توانند نور را حس کنند. بسیاری از آنها به محض اینکه پا به زیر نور خورشید می گذارند، اذعان دارند که می توانند روشنایی روز را احساس کنند و حتی مردمک چشمشان در معرض نور شدید، کوچکتر و در معرض نور کم یا سایه، بزرگتر می شود. این افراد نابینا و برخی از حیوانات نابینا به خوبی می توانند زمان خواب و بیداری شان را با تغییرات فصلی در طول روز همتراز سازند.

این پدیده در اوایل قرن بیست و یکم کشف شد و برای بیش از 80 سال بیشتر دانشمندان معتقد بودند دلیل این امر این بوده که افراد نابینا همچنان می توانند از سلول های مخروطی و میله ای خود استفاده کنند و همین موضوع آن ها را قادر می سازد که وجود نور را حس کنند. با این حال، در دهه 1990 آزمایشات بسیار دقیق تری انجام شد که نشان می داد یک حسگر نور هوشمند در چشم وجود دارد که ما هیچ چیز در مورد آن نمیدانیم. در سال 2002، سه گروه تحقیقاتی مستقل، از جمله خود من، یک پروتئین حساس به نور موجود در خارج از سلول های مخروطی و میله ای را کشف کردیم که در حقیقت حسگر نوری است که چرخه خواب و بیداری روزانه را به نور مرتبط می سازد. این پروتئین حساس به نور، ملانوپسین (melanopsin) نام دارد. از 100،000 سلول عصبی شبکیه که تمام اطلاعات نور را به مغز انتقال می دهند، تنها 5،000 سلول حاوی ملانوپسین هستند. سلول های میله ای و مخروطی همچنین می توانند ساعت شبانه روزی را تنظیم کنند، اما این اتفاق تنها در غیاب ملانوپسین می افتد. به همین دلیل است که افراد نابینا با وجودی که سلول های میله ای و مخروطی خود را از دست می دهند، اما همچنان سلول های شبکیه سالمی دارند که می توانند نور را حس کنند. اما به دلیل اینکه این سلول ها بسیار پراکنده هستند، برای تولید تصاویر دنیای بیرون کافی نیستند.

برای درک این موضوع که این سنسور نور چگونه کار می کند، ما در آزمایش مان از موش هایی استفاده کردیم که فاقد ژن ملانوپسین یا سلول های ملانوپسین بودند (حتی اگر چشمانشان کاملا طبیعی بود). آنها می توانستند به خوبی ببینند و راه خود را پیدا کنند. هنگامی که این ژن در موش ها حذف می شود، سلول ها زنده می مانند، اما هنگامی که سلول ها برداشته شوند، بیان ژن (فرآیندی که در آن اطلاعات درون ژن استفاده می ‌شود تا یک محصول کاربردی بدست آید) نیز به پایان می رسد. هنگامی که ژن ملانوپسین برداشته می شود، اطلاعات نور همیشه می تواند از طریق سلول های ملانوپسین در مغز موش ها منتقل شود. اما زمانی که سلول ها از بین بروند، تمام ارتباط بین چشم و سیستم ساعت شبانه روزی مغز نیز از بین می رود.

موش های طبیعی معمولا در طول روز می خوابند و در شب بیدار می شوند (زیرا شب زی هستند). اما موش هایی که فاقد سلول های ملانوپسین هستند، نمی توانند نور و تاریکی را از هم تشخیص دهند. با این حال، هنگامی که این موش ها در تاریکی مطلق قرار گرفتند، ساعت شبانه روزی طبیعی خود را حفظ کردند: آنها درست همانند موش های معمولی به خواب می رفتند و بیدار می شدند و این چرخه هر 23 ساعت و 45 دقیقه تکرار می شد. با این حال، موش های فاقد ملانوپسین نسبت به تغییرات کوچک زمانی که در طول هر هفته اتفاق می افتد، با سختی بیشتری زمان خواب و بیدار خود را تنظیم می کنند. در حالی که موش های طبیعی می توانند زمان خواب و بیداری خود را با چرخه روشنایی و تاریکی در عرض یک هفته تغییر دهند، برای موش هایی که ژن ملانوپسین ندارند، ممکن است یک ماه کامل یا بیشتر طول بکشد تا ساعت خود را تنظیم کنند. از همه مهمتر اینکه زمانی که موش های طبیعی نور روشن در شب را می بینند، بی حرکت می شوند. اما موش هایی که ملانوپسین ندارند، در مواجهه با نور روشن در شب بی حرکت نمی شوند؛ بلکه شروع به دویدن به اطراف می کنند. در نهایت مشخص شد، نور در شب بر روی سیستم تولید ملاتونین در موش هایی که فاقد ژن و سلول های ملانوپسین بودند، تأثیری نداشت.

از آنجایی که بیشتر ژن های موش و انسان از جمله ملانوپسین، مشابه یکدیگر هستند، آزمایشات موش ها نتایجی فوری برای ریتم شبانه روزی انسان در بر دارد. این آزمایشات نشان می دهند که ملانوپسین می تواند بر روی ساعت زیستی انسان، چرخه خواب مان و تولید ملاتونین تأثیر بگذارد. هدف بعدی ما این بود که بهتر درک کنیم کدام نوع نور میتواند برای فعال شدن ملانوپسین بیشترین یا کمترین تاثیر را داشته باشد تا ما بتوانیم نور مناسب در زمان مناسب را جهت بهینه سازی ساعت مان داشته باشیم.

نور قابل مشاهده شامل تمام طیف رنگ های رنگین کمان است. هر رنگ دارای طول موج متفاوتی است. رنگ قرمز طولانی ترین و بنفش کوتاه ترین طول موج را دارد. وقتی همه امواج با هم دیده می شوند، نور سفید یا نور خورشید را می سازند. رنگ های مختلف در نور سفید سه نوع مختلف از پروتئین اُپسین  (قرمز، سبز و آبی) را فعال می کنند که به نوبه خود این رنگ ها را به صورت جداگانه و جمعی (به عنوان نور سفید) شناسایی می کند. پروتئین ملانوپسین بیشتر به امواج نور آبی و کمتر به نور قرمز حساس است. هنگامی که ملانوپسین با انطباق نور آبی فعال می شود، سیگنالی را به مغز ارسال می کند مبنی بر اینکه نور به طور کامل وجود دارد، و مغز با این تصور که روز است، بدون در نظر گرفتن زمان واقعی به آن پاسخ می دهد. اگر در طول شب در فروشگاه مواد غذایی قدم بزنید، ملانوپسین، نور بالای سرتان را در محدوده طول موج کوتاه می بیند و مغزتان تصور می کند که روز است و باید بیدار نگه تان دارد.

تصور کنید که شما دارای دو لامپ با روشنایی یکسان، یکی نور آبی و دیگری نور نارنجی هستید. در اواسط شب هنگامی که نور نارنجی را روشن می کنید، نور سبب می شود اپسین موجود در سلول های مخروطی سبز فعال شود و مغز شما آنچه در محیط پیرامون تان وجود دارد را شناسایی کند. اگر نور آبی را روشن کنید، سلول های مخروطی آبی تان فعال می شوند و شما مجددا می توانید همان اشیاء را در اتاق ببینید. با این حال، سلول های ملانوپسین به ندرت زیر نور نارنجی فعال می شوند و به مغز این سیگنال را می دهند که شب است، در حالی که نور آبی، برای مغز روز را تداعی می کند. بنابراین، اگر یک ساعت زیر نور نارنجی باشید، ممکن است ساعت زیستی تان خیلی هم مختل نشود، اما گذراندن یک ساعت در نور آبی، ساعت زیستی تان را به گونه ای تنظیم می کند که گویی صبح است.

با تغییر فصول و تغییر طول روز، ریتم های شبانه روزی ما خود را با تغییرات زمان طلوع و غروب آفتاب منطبق می سازند. برای مدت های مدید، ما به درستی نمی دانستیم که این ریتم های شبانه روزی چگونه بر اساس زمان جدید طلوع یا غروب خورشید تنظیم می شوند یا اینکه چطور ریتم های شبانه روزی تحت تاثیر نور هستند. اما تحقیقات مان نشان داد که همین سنسورهای نور آبی، در زمان تغییر طول روز در فصول مختلف یا زمانی که ما به مناطق مختلف زمانی سفر می کنیم، ساعت مغز را تنظیم می کنند. این سنسورها همچنین به طور مستقیم یا غیرمستقیم با مناطقی در مغز که افسردگی، هوشیاری، خواب، تولید ملاتونین (هورمون خواب) و حتی مرکز مغز که سردرد و درد میگرنی را کنترل می کند، مرتبط هستند.

ملانوپسین یک ویژگی خاص دیگر نیز دارد: برای فعال شدن آن، نور زیادی لازم است. برای مثال، اگر در یک اتاق تاریک، چند ثانیه چشمان خود را باز نگه دارید، سلول های میله ای و مخروطی می توانند یک تصویر از اتاق برای تان ایجاد کنند، اما اگر اتاق به حدی تاریک باشد که دیدن اشیا غیر ممکن باشد، سلول های ملانوپسین تان واکنش نشان نمی دهند. 

این کشف ها ما را در درک اینکه چگونه نور بر سلامت مان تاثیر می گذارد، یاری کرد. سبک زندگی مدرن که ما در آن بیشتر وقت خود را در محیط های داخلی، خیره به صفحات نمایش و زیر نور روشن در شب سپری می کنیم، این امکان را به وجود آورده که ملانوپسین را در زمان های اشتباهی از روز و شب فعال کنیم که در نتیجه، ریتم های شبانه روزی مان مختل می شوند و تولید هورمون خواب کاهش می یابد. پیامد این اتفاق این است که نمی توانیم خواب کافی و ترمیمی دریافت کنیم. هنگامی که روز بعد از خواب بیدار می شویم و بیشتر ساعات روز را داخل خانه سپری می کنیم، نور کم داخلی قادر نخواهد بود ملانوپسین را به طور کامل فعال کند؛ بدین معنی که نمی توانیم ساعت زیستی خود را با چرخه شبانه روزی همگام کنیم، از اینرو احساس خواب آلودگی می کنیم. پس از گذشت چند روز یا چند هفته از این منوال، علائم افسردگی و اضطراب در ما نمایان می شود.

حال که درک بهتری از کیفیت، کمیت و مدت زمان نوری که می تواند سلامت ما را شکل دهد یا آن را به خطر بیاندازد، پیدا کردیم، می توانیم به این بپردازیم که چگونه ایجاد تغییرات ساده در لامپ منازل مان، صفحه نمایش کامپیوتر و یا عینک های مان می تواند بر بازگرداندن یا بهبود سلامت مان تاثیر بگذارد.

بخش 2

چگونگی عملکرد ساعت زیستی: زمان بندی، همه چیز است

بخش دوم تحقیقاتم پرده از اطلاعات جدیدی درباره ساعت داخلی مان برداشت. همه موجودات در سیاره ما دستخوش تغییرات اجتناب ناپذیر و قابل پیش بینی در محیط پیرامون خود قرار دارند: روز، شب می شود. اهمیتی ندارد که این موجودات در بیابان، کوه ها، یا جنگل های گرمسیری زندگی می کنند و یا اینکه یک میلیارد سال پیش وجود داشتند یا اکنون زنده هستند. برای کنار آمدن با این تغییر قابل پیش بینی روزانه در نور و تاریکی، تقریبا هر موجود زنده ای یک سیستم زمانبندی داخلی دارد که همان ساعت زیستی است.

هر موجود زنده 24 ساعت روز خود را صرف این امور می کند:

  • تامین انرژی (تغذیه)
  • بهینه سازی مصرف انرژی با بکارگیری مقداری از آن جهت انجام عملکردهای روزانه و ذخیره سازی مقداری از آن جهت مصارف بعدی
  • حفاظت از خود در مقابل عوامل زیانبار و شکارچیان
  • رشد و ترمیم
  • تولید مثل

تمامی این عملکردها از جانب ساعت زیستی هدایت می شوند که با اختصاص دادن هر یک از این جنبه های حیاتی زندگی به زمان مناسبی در روز یا شب، به هر یک از موجودات زنده توانایی انجام این وظایف را می بخشد.

گیاهان از یک ساعت زیستی تبعیت می کنند که تقریبا 24 ساعته است و طلوع و غروب خورشید را پیش بینی می کند تا آنها به راحتی بتوانند از نور خورشید و دی اکسید کربن در جهت تغذیه رسانی استفاده کنند. این ساعت درونی، ایجاد ریتم و هماهنگی می کند؛ گیاهان می دانند که باید یک یا دو ساعت قبل از طلوع خورشید، برگ های خود را بالا ببرند و آندسته از ژن هایی را فعال کنند تا بتوانند نور را از همان نخستین تشعشعات خورشید تحت کنترل و سلطه خود درآوردند. در پایان روز، گیاهان بهره برداری از نور را یک یا دو ساعت قبل از غروب خورشید، به اتمام می رسانند، به طوری که هیچ زحمتی بابت تولید مواد مغذی در زمانی که نور وجود ندارد، هدر نرود. در نهایت، حوالی عصر، هنگامی که گیاهان آماده خوابیدن می شوند، برگ های شان به سمت پایین می افتد.

گیاهان همچنین دارای ریتم های روزانه نیز هستند که آنها را هدایت می کند چه زمانی، در چه فصلی یا در چه زمانی از روز یا شب شکوفه دهند. این ریتم گیاهان با ریتم زنبورهای عسل و حشرات گرده افشانی که از گل ها تغذیه می کنند، هماهنگ است. گیاهخواران بزرگ مانند گاو یا شتر، در طی روز بر روی گیاهان به چرا مشغولند و جوندگان کوچک برای در امان بودن از گزند حیوانات درنده در طول شب از میوه ها و سبزی ها تغذیه می کنند. به عبارت دیگر، آنها از ساعت زیستی خود برای بیدار شدن، فعال بودن و خوردن در امن ترین زمان استفاده می کنند. حتی نوروسپورا کراسا (کپک نان) که بر روی سایر مواد غذایی نیز رشد می کند، دارای ساعتی است که کمک می کند این کپک رشد کرده و در یک چرخه 24 ساعته هاگ های بیشتری تولید کند. عملکرد هاگ سازی آن به زمان مناسبی از روز محدود شده که موجب پراکندگی مطلوب تر هاگ توسط باد می شود.

همانطور که در بخش قبلی آموختیم، ممکن است در ابتدا به نظر برسد که این زمان بندی بدیع و دقیق توسط نور هدایت می شود. در هر صورت، این یک اکتشاف ژنتیکی بود که به محققانی مانند من نشان داد کارکرد ساعت های زیستی دقیقا چگونه است. ما متوجه شدیم در حالی که ریتم های شبانه روزی تحت تأثیر نور قرار دارند، اما زمان بندی ای که از آن تبعیت می کنند، به صورت درونی توسط ژن ها کنترل می شود.

 

ژنتیک ساعت زیستی

بدن انسان از میلیون ها سلول تشکیل شده است که بر مبنای موقعیت مکانی تخصیص داده شده اند: سلول هایی که تک تک اعضای بدن از انگشتان پا تا مغز را تشکیل می دهند. با این حال هر یک از این میلیون ها سلول اختصاصی، دارای ژنوم یکسانی هستند که همان اطلاعات ارثی ما است که از والدین مان دریافت کرده ایم. این اطلاعات به عنوان DNA رمزگذاری می شوند و هر بخشی که این اطلاعات ژنتیکی را حمل کند، ژن نامیده می شود. برخی از ژن ها به ویژگی های قابل مشاهده، مانند رنگ چشم می پردازند. سایر ژن ها به صفات بیولوژیکی مانند گروه خونی، خطر ابتلا به بیماری خاص، و همچنین هزاران فرایند بیوشیمیایی، از جمله ساعت زیستی ما مربوط می شوند.

سپس این فرایند ها با پیوند به پروتئین های مختلف تکمیل می شوند. برخی از پروتئین ها در حقیقت آنزیم هایی هستند که مشابه ابزار آلات ساختمانی (مته، چکش، مغار و غیره) عمل می کنند. درون هر سلول، آنزیم ها وظایف بسیاری، از جمله ساخت کلسترول و تجزیه چربی انجام می دهند. سایر پروتئین ها ساختاری هستند: آنها بلوک های ساختمانی سلول ها به شمار می روند، مانند بخش هایی از منزل تان (دیوارها، درها و غیره). برخی از پروتئین های کوچک که در واقع همان هورمون های ما محسوب می شوند (اگرچه همه هورمون ها پروتئین های کوچک نیستند)، پیام رسان های شیمیایی هستند که عملکرد اندام ها را کنترل می کنند. برخی از پروتئین ها برای مدت زمان طولانی تر و برخی دیگر کوتاه مدت دوام دارند.

سلامت اندام های ما و اینکه بیماری خاصی داریم، به ژن هایی که داریم و چگونگی بیان ژن بستگی دارد: آیا ژن خاصی روشن یا خاموش است و یا این ژن، یک ژن طبیعی است یا یک جهش یافته. به عنوان مثال، آیا تا به حال دقت کرده اید که برخی افراد می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند، در حالی که دیگران از این شکایت می کنند که مصرف برخی مواد غذایی خاص، مانند فراورده های لبنی، موجب ناراحتی گوارشی ناشی از گاز، نفخ و یا یبوست در آنها می شود. افرادی که این مشکل را دارند، در واقع جهشی در ژن شان اتفاق افتاده که منجر می شود مواد مغذی شیر تجزیه شود.

با مقایسه ژن های جهش یافته با ژن های عادی، به این موضوع دست می یابیم که ژن ها چگونه باید عمل کنند یا چگونه یک ناهنجاری حاصل می شود. در زمینه ریتم شبانه روزی، دانشمندان در ابتدا با دنبال کردن ارگانیسم های جهش یافته که ساعت شان بسیار سریع یا کند بود، قادر به درک چگونگی عملکرد ساعت زیستی شدند. در سال 1971، سیمور بنزر (Seymour Benzer)، پروفسور ژنتیک در موسسه تکنولوژی کالیفرنیا و ران کونوپکا (Ron Konopka)، ژنتیک شناس، به مطالعه و بررسی هزاران مگس میوه به صورت جداگانه در تاریکی مطلق پرداختند. مگس های جوان معمولا در سپیده دم و غروب خورشید فعال هستند، خواب روزانه دارند و شب ها می خوابند. مگس های میوه این ریتم را به طور تقریبی در 24 ساعت حفظ می کنند حتی در تاریکی مطلق.

بنزر و کونوپکا ابزارهای بسیار هوشمندانه ای را ساختند تا بر اوقاتی که مگس میوه نابالغ به خواب می رود و بیدار می شود، حتی در تاریکی مطلق نظارت کنند. پس از غربالگری هزاران مگس میوه، آنها سه نوع جهش را کشف کردند: مگس هایی که زود، دیر یا بدون هیچ الگوی خاصی به خواب می رفتند. آنها همچنین دریافتند که بچه مگس های میوه جهش یافته، ساعت های شبانه روزی یکسانی را از والدین خود به ارث می برند: این رویدار، ژنتیکی بود. همین جهش همچنین زمانی که مگس های میوه تخم می گذاشتند نیز تغییر می کرد که نشان می دهد مگس میوه تنها یک ساعت دارد. بنزر و کونوپکا نام این “ژن پریود (Period gene)” یا “پر ژن (Per gene)” می نامند.

روند تحقیقات علمی بسیار شبیه به کشف جرایم است. از چند سرنخ جزیی می توانید به مشخصات یک مجرم یا جنایتکار دست پیدا کنید، اما ماهها یا سالها طول می کشد تا مظنون را پیدا کرده و جرمش را ثابت کنید. تقریبا 13 سال زمان برد که دو گروه مستقل از دانشمندان کشف کنند آنچه که ژن پریود مگس میوه بود، واقعاً چیست. چند سال دیگر هم طول کشید که چگونگی ساخت ساعت توسط ژن را کشف کنند.

در حال حاضر ما کشف کرده ایم که داخل هر سلول، ژن پریود دستورالعمل هایی برای ساخت پروتئینی که به آرامی تولید و سپس هر 24 ساعت تجزیه می شود، ارسال می کند. این در مورد هر موجود زنده ای صدق می کند: سه ژن وجود دارد که ساعت را در همه موجودات، اعم از حیوان و انسان کنترل می کنند. حال با یک مثال ساده به شرح عملکرد آن می پردازیم. تصور کنید که پروتئین، قالب یخی است که در فریزر تان ساخته شده است. ژن پریود، دستگاه یخ ساز فریزر است و مقدار دقیق قالب یخی را که ساخته خواهد شد کنترل می کند. فریزر، قالب یخ را در یک زمان واحد می سازد و هر قالب را به داخل محفظه یخ ساز منتقل می کند. پس از آنکه چندین قالب یخ در یخ ساز جمع شد، محفظه سنگین می شود و دستگاه به طور خودکار خاموش می شود و ساخت یخ را متوقف می کند (به همین ترتیب، به محض ساخته شدن پروتئین، ژن پریود خاموش می شود).

ما هر روز از تمام قالب های یخ جهت تهیه اسموتی برای خانواده استفاده می کنیم. سپس دستگاه یخ ساز مجددا شروع به یخ سازی می کند و تا زمانیکه محفظه یخ ساز پر شود، بدین کار ادامه می دهد. از آنجایی که دستگاه ” ژن پریود” تغییر نخواهد کرد، تعداد قالب های یخی که هر روز ساخته می شوند، همیشه یکسان خواهد بود، و زمانی که صرف ساختن یخ و مصرف آن می کند، همیشه یکسان است. این دوره زمانی، به عنوان یک چرخه در نظر گرفته می شود. اگر تکمیل این چرخه 24 ساعت طول بکشد، ساعت زیستی تلقی می شود.

حال اگر دستگاه یخ ساز یخچال تمام وقت کار کند، همه ما هر روز ریتم های یکسانی داریم. مساله این است که مراقبت از این یخ ساز چطور بر عملکرد آن تأثیر می گذارد. اگر در روز تنها چند قالب یخ استفاده کنید، فرآیند پر شدن محفظه قالب یخ، زمان کمتری برای تکمیل در اختیار خواهد داشت. به طور مشابه، در شب که یخچال در حال ساخت یخ های تازه جهت پر شدن محفظه است، اگر محفظه را برای تهیه یک نوشیدنی آخر شب خالی کنید، تا صبح زمان زیادی جهت پر شدن محفظه یخ وجود نخواهد داشت. و این گونه است که با بیدار ماندن زیر نور روشن در شب و تا ساعاتی از روز خوابیدن، ریتم شبانه روزی خود را مختل می سازید.

مشکل دوم در صورتی اتفاق می افتد که خود دستگاه دچار خرابی باشد: این یک جهش است. اگر دستگاه یخ ساز ” ژن پریود” جهش یافته باشد، ممکن است یخ را بسیار سریع یا خیلی آهسته بسازد. سنسوری که دستگاه را خاموش می کند، می تواند معیوب باشد به طوری که مانع از ساخت یخ شود، حتی اگر محفظه یخ نیمه پر باشد و یا حتی اگر پر باشد، مجددا به جریان کار خود ادامه می دهد. دستگاه معیوب بر اینکه چه مدت طول می کشد تا هر قطعه یخ ساخته شود و مصرف کامل آن در طی روز تاثیر می گذارد.

 

هر اندام ساعت خاصی دارد

در گذشته دانشمندان تقریباً به این نتیجه رسیده بودند که تنها یک ساعت وجود دارد که تمام بدن را کنترل می کند و فرض را بر این گذاشتند که موقعیت این ساعت در مغز است. اما آزمایشی توسط یک دانش پژوه دوره دکتری این فرضیه را شکست داد. جف پلوتز (Jeff Plautz) که تنها چند سال زودتر از من  فارغ التحصیل شده بود، ژنهای پریود مگس های میوه را با برچسب درخشان در تاریکی فلورسنت در هم آمیخت. این مگس ها، با دسترسی کافی به غذا و آب، حتی هنگامی که در یک اتاق کاملا تاریک قرار می گرفتند به شکل نور سبز در می آمدند و با ریتم 24 ساعته، نور خود را از دست می دادند. یک روز، هنگامی که پلوتز در حال کار در آزمایشگاه خود بود و اندام چند مگس میوه زنده را از هم جدا (نیش، بال، دست و پا و غیره)  و از آنها برای آزمایشات دیگری استفاده می کرد، متوجه شد که حتی پس از جدا کردن اندام های مگس، تک تک اندام ها تا چند روز زنده می مانند. او که برای تعطیلات به لاس وگاس رفته بود، هنگامی که پس از یک هفته به آزمایشگاه تاریک خود رفت، متوجه شد که شاخک ها، پاها، بال ها و شکم هایی که به طور کامل از بدن مگس ها جدا شده بودند، درست همانند یک مگس زنده، همچنان ریتم درخشان خود را حفظ کرده اند. اندامها برای برقرار بودن ریتم 24 ساعته روشنی و خاموشی لزوما نیازی به اتصال به یکدیگر نداشتند. این آزمایش ثابت کرد که هر یک از اندام های بدن یک حیوان دارای ساعت منحصر به فرد خود است و این ساعت ها به منظور اجرای عملکرد خود به دستورالعمل های مغز نیازی ندارند. کشف پلوتز در مجله ساینس (Science) به عنوان یکی از 10 پیشرفت غیرمنتظره برتر در سال 1997 در نظر گرفته شد.

بدن انسان را در حکم یک خانه و هر اندام را یک اتاق متفاوت با یک ساعت متفاوت تصور کنید. ساعت موجود در اتاق خواب به شما می گوید چه موقع به خواب بروید و چه موقع بیدار شوید، ساعت اتاق کارتان به شما می گوید چه وقت باید کار کنید، ساعت آشپزخانه به شما می گوید چه موقع غذا بخورید، و … ساعت شکم می گوید چه زمانی هورمون های گرسنگی یا سیری تولید شوند، برای هضم مواد غذایی چه وقت آنزیم ها ترشح شوند، چه زمانی برای جذب مواد غذایی مناسب است، میکروبیوم روده چه زمانی باید فعالیت کند، و چه موقع مواد زائد به سمت روده بزرگ حرکت کنند. ساعت پانکراس می گوید چه زمانی انسولین بیشتری تولید و چه زمانی سرعت تولید آن کم شود. به طور مشابه، ساعت موجود در عضلات، کبد و بافت چربی وظیفه تنظیم عملکرد اندام ها در زمان مشخصی را دارند.

من تحقیقات خود را یک گام فراتر از ژن های ساعت شبانه روزی پیش بردم و این پرسش را مطرح کردم که چگونه ساعت های داخلی به طور همزمان، ردیاب خواب را در مغز تنظیم و متابولیسم را در کبد کنترل می کنند؟ در حالی که محققان دیگر بر این موضوع که چگونه چندین ژن ساعت در اوقات مختلف روز یا شب در مغز یا کبد روشن و خاموش می شوند تمرکز کرده بودند، من از تیمم تقاضا کردم ترفندها و روش های متنوع تری را به کار گیرند و بررسی کنند که کدام یک از بیش از 20،000 ژن در ژنوم ما در زمان های مختلف، در اندام های مختلف روشن و خاموش می شوند. ما در سال 2002 با استفاده از تکنولوژی ژنومی بسیار پیشرفته ای پژوهش خود را آغاز کردیم؛ و از طریق این تحقیقات که همچنان با پیچیدگی روزافزون در حال ادامه است، دریافتیم که در هر یک از اندام ها، هزاران ژن در زمان های مختلف، به صورت هماهنگ خاموش و روشن می شوند.

هر ژن در ژنوم ما دارای یک سیکل شبانه روزی است. با این حال، همه ژن ها به طور همزمان در یک سیکل قرار ندارند، و برخی از آنها تنها در یک عضو از بدن در این سیکل قرار دارند. این بدان معنی است که برای هر بافت یک کد پنهان برای ژنوم ما وجود دارد. به عنوان مثال، با وجودی که هر سلول در بدن ما دارای یک ژنوم کامل است، ما در پژوهش سال 2002 کشف کردیم که حدود 20 درصد از کل ژن ها می توانند در زمان های مختلف، در حالت خاموش یا روشن باشند: به بیان دیگر، ما نمی توانیم همه عملکردهای زیستی که همزمان اتفاق می افتند را دارا باشیم. جالب تر این است که این 20 درصد ژن هایی که در یک زمان خاص در مغز خاموش می شوند، با ژن هایی که در کبد یا قلب یا عضلات خاموش می شوند، یکسان نیستند و تفاوت دارند. داشتن اطلاعات دقیق از عملکرد ژن ها و زمان بندی آنها به ما درک روشن تری از چگونگی بهینه سازی عملکرد سلولی توسط ریتم شبانه روزی ارائه داده است.

اکنون بیایید نگاهی به فعالیت های سلولی که به صورت چرخه ای اتفاق می افتند، بیاندازیم:

  • مسیرهای ردیابی مواد مغذی و یا انرژی – مسیرهای سیری و گرسنگی سلول ها – دارای یک چرخه شبانه روزی است. درست مانند هنگامی که بدن ما در اوقاتی که انرژی کمتری در دسترس قرار دارد، احساس گرسنگی می کند، پس از خوردن غذا احساس سیری می کند و یا در شب احساس گرسنگی چندانی نمی کند، تک تک سلول های هر یک از اندام ها نیز دارای مکانیسمی است که موجب ایجاد احساس گرسنگی در سلول می شود و اجازه می دهد مواد مغذی در طول روز به سلول جریان داشته باشند؛ و هنگامی که سلول انرژی کافی خود را تامین کرد، این جریان را قطع می کند تا انرژی، بیش از حد لزوم انباشته نشود.
  • مسیر متابولیسم (سوخت و ساز) انرژی نیز دارای چرخه شبانه روزی است که بر عملکرد سلولی و سوخت و ساز کلیه مواد مغذی کلیدی تأثیر می گذارد. استفاده و ذخیره کربوهیدرات ها، چربی ها یا پروتئین ها، یک فرآیند مستمر نیست. هنگامی که قند از خون جذب می شود و جهت مصرف در آینده تبدیل به چربی یا گلیکوژن می شود، عملکرد تجزیه چربی بدن خاموش می شود و تنها پس از تخلیه قند، تجزیه چربی ادامه می یابد.
  • مکانیسم های ترمیم و نگهداری سلولی نیز چرخه ای هستند. هر واکنش شیمیایی، به ویژه هنگامی که سلول ها انرژی تولید می کنند، باعث ایجاد آشفتگی و اختلالی به نام “گونه های واکنش پذیر اکسیژن (ROS)” می شود. این اختلال شبیه به چربی موجود در آشپزخانه یا بخار چربی است که از تابه داغ بر می خیزد. برای مقابله با این آشفتگی های آشپزخانه، هواکش یا هود روشن کرده و از پیشبند مخصوص آشپزخانه استفاده می کنیم. به طور مشابه، سلول ها نیز دارای مکانیسم زمان بندی شده ای هستند که پس از هر عملکرد، کار پاکسازی را انجام می دهند. این شامل فرایند سم زدایی نیز می شود.
  • ترمیم و تقسیم سلولی نیز دارای چرخه است. بدن ما هر روز ترمیم و نوسازی می شود. درست همانطور که لوله کشی خانه فرسوده می شود و پس از مدتی نشت می کند، ما صدها متر رگ خونی داریم که باید از حیث نشت و ترمیم بررسی شوند. به طور مشابه، پوشش روده و پوست مان نیاز به ترمیم روزانه دارد تا از ورود باکتری ها، مواد شیمیایی و سموم به بدن ما جلوگیری به عمل آید. در داخل هر یک از اندام ها، سلول های بسیاری می میرند که باید جایگزین شوند. سلول های خون مان نیز نیاز به جایگزینی دارند. این ترمیم، از طریق تولید سلول های جایگزین جدید، به طور تصادفی رخ نمی دهد؛ بلکه در زمان خاصی از روز رخ می دهد: در شب، هنگامی که ما خواب هستیم.
  • ارتباط سلولی نیز چرخه ای است. اندام های ما نیاز به برقراری ارتباط با یکدیگر دارند و این امر مستلزم یک ریتم متمایز است. به عنوان مثال، هنگامی که سیر هستیم، هورمون لپتین در بافت چربی بدن تولید می شود، و این سیگنال را به مغز ارسال می کند که از خوردن بیش از حد جلوگیری به عمل آورد. به طور مشابه، زمانی که غذا می خوریم، هورمون های روده به پانکراس سیگنال می دهند که انسولین تولید کند تا گلوکز حاصل از مواد غذایی به کبد و عضلات مان جذب شود. این ارتباطات در زمان های خاص قوی تر هستند و در زمان های دیگر تضعیف می شوند.
  • ترشح سلولی نیز دارای ریتم است. هر سلول چیزهای با ارزشی برای مجاوران خود یا برای کل بدن تولید می کند. در نتیجه، هر اندام چیزی را تولید می کند که به جریان خون منتقل می شود یا به مجاوران خود تحویل داده می شود. تولید و ترشح این مولکول ها بر اساس یک چرخه شبانه روزی است. به عنوان مثال، کبد چندین مولکول تولید می کند که برای تشکیل لخته خون لازم و ضروری است. از آنجایی که عوامل لخته شدن خون نیز به صورت چرخه ای است، چنانچه زمان خونریزی و یا زمان لخته شدن را به طور دقیق اندازه گیری کنیم، شاهد یک ریتم شبانه روزی بسیار واضح و دقیق خواهیم بود. این می تواند به ما نشان دهد که چه زمانی برای جراحی مناسب تر است تا بهبودی سریع تر حاصل شود. به طور مشابه، پوشش بینی، پوشش روده و پوشش ریه نیز ماده روان کننده ای تولید می کنند که این ترشحات نیز چرخه ای هستند.
  • تقریبا هر نوع تاثیر داروها نیز دارای ریتم است. این یکی از مهمترین اثرات علم ساعت زیستی است، به ویژه برای افرادی که تحت درمان هر نوع بیماری مزمن یا سرطان قرار می گیرند. به یاد داشته باشید، هزاران ژن در یک عضو از بدن، در زمان خاصی روشن یا خاموش می شوند. تصور کنید قادر باشید ژنی که پروتئینی ایجاد می کند که به تولید کلسترول در کبد کمک می کند را هدف قرار دهید. این پروتئین دارای یک ریتم شبانه روزی است؛ بدین ترتیب که تولید کلسترول در صبح افزایش و طی شب کاهش می یابد. چنانچه قصد داشته باشیم میزان تولید کلسترول در کبد را کاهش دهیم، آیا بهتر نیست دارویی را مصرف کنیم که پروتئین سازنده کلسترول را در هنگام اوج فعالیتش مسدود سازد؟

 

 هسته سوپراکیاسماتیک  یا SCN: یک ساعت بسیار دقیق

دانشمندان بر این امر واقف بودند که سلول ها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند، اما هنوز هم به درستی نمی دانستیم که آیا ساعت های داخلی هر یک از اندام ها با اندام دیگری مرتبط  است یا خیر. دانشمندان یک خوشه کوچک از سلول هایی که همچون یک ساعت دقیق عمل می کنند را کشف کردند، که دقیقا همانند ساعت اتمی (استاندارد ترین ساعت در جهان) است. این سلول ها که به طور کلی با نام “هسته سوپراکیازماتیک یا SCN” شناخته می شوند، از نظر موقعیت در هیپوتالاموس قرار دارند. هیپوتالاموس، مرکز پایه مغز است که مراکز فرماندهی سیری و گرسنگی، تنفس، خواب، تعادل مایعات، پاسخ به استرس و موارد دیگر را در خود جای می دهد. این 20،000 سلولی که SCN را تشکیل می دهند، به طور غیر مستقیم به غده هیپوفیز که هورمون رشد را تولید می کند؛ غدد فوق کلیوی که هورمون استرس را آزاد می کنند؛ غده تیروئید که هورمون های تیروئید را تولید می کند؛ و غدد جنسی که هورمون های تولید مثل تولید می کنند، متصل هستند. SCN همچنین به طور غير مستقیم به غدد صنوبری نیز متصل شده است که هورمون خواب یا همان ملاتونین را تولید می کند.

عملکرد SCN تا حدی دارای ریتم شبانه روزی است که زمانی که با جراحی برداشته می شود (طبق تحقیقاتی که دانشمندان بر روی جوندگان انجام داده اند)، حیوانات همه ریتم های خود را از دست می دهند. در حقیقت، در مرحله بسیار نهایی بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر، اگر SCN نیز دچار دژنراسیون شود، بیمار حس خود نسبت به زمان را از دست می دهد: یعنی در زمان های نامناسبی از روز یا شب به رختخواب می رود یا بیدار می شود، احساس گرسنگی می کند و به حمام می رود.

SCN پیوند بین نور و زمان است، زیرا اطلاعاتی در مورد نور از دنیای بیرون دریافت می کند و با سایر اعضای بدن آن را به اشتراک می گذارد. سلول های ملانوپسین شبکیه، پیوند مستقیمی با SCN دارند، به همین دلیل است که ساعت ارشد داخلی مان حساسیت بیشتری نسبت به نور آبی دارد. هنگامی که SCN توسط نور تنظیم می شود، تمامی ساعت های دیگر که در هیپوتالاموس هستند: غده هیپوفیز، غده فوق کلیوی، غده صنوبری و غیره نیز تنظیم می شوند. سایر ساعت ها در بدن مانند ساعت کبد و ساعت روده، ساعت زیستی خود را بر اساس سیگنالی که از SCN دریافت می کنند و زمانبندی مواد غذایی مصرفی ما تنظیم می کنند. ساعت SCN به مرکز گرسنگی در مغز متصل است، بنابراین SCN در واقع به مغز می گوید چه وقت احساس گرسنگی کند و چه وقت احساس گرسنگی نکند. بدین ترتیب، SCN وظیفه هدایت و زمان بندی مصرف غذا را دارد، که می توان از طرف دیگر این گونه بیان کرد که به طور غیر مستقیم ساعت کبد، ساعت روده، ساعت قلب و غیره را هدایت می کند.

حتی برای نوشیدن آب آشامیدنی نیز یک ساعت زیستی وجود دارد که به کبد و عضلات ما کمک می کند وظایف متعددی انجام دهند. هنگامی که شما غذا می خورید، سلول های کبد، خود را متورم می کنند تا پروتئین آزاد شود (بیشتر پروتئین خون ما را کبد تولید می کند). این سلول ها تنها زمانی می توانند متورم شوند که آب در دسترس داشته باشند. به همین دلیل است که همه ما به خوبی می دانیم آبرسانی به اندام ها جهت انجام واکنش های شیمیایی برای تامین انرژی و حفظ عملکردهای حیاتی آنها لازم و ضروری است.

بدن ما به اندازه ای انعطاف پذیر است که چنانچه غذا در زمان نامناسب صرف شود، سیستم ظرف چند روز به طور مجدد تنظیم می شود. روده به خودی خود تنظیم می شود تا مایع گوارشی، درست قبل از ظاهر شدن غذا تولید شود و ساعت کبد نیز برای پردازش مواد مغذی جذب شده در روده مجددا تنظیم می شود. به آرامی، پس از یک هفته یا بیشتر، برخی از ساعت های مغز تحت تاثیر این روند قرار می گیرند. آنها بر اساس زمان های جدید غذا خوردن، باز نشانی می شوند. بدین ترتیب احتمالا متوجه شده اید که چگونه نور و زمان صرف غذا می توانند بسیاری از این ساعت ها را تحت تاثیر قرار دهند.

 

ریتم های سه هسته ای

ساعت اندام های مختلف مانند یک ارکستر از سه ریتم اصلی تشکیل شده اند که در واقع بنیان سلامت (خواب، تغذیه و فعالیت) را تشکیل می دهند. علاوه بر این، این ریتم ها در ارتباط کامل با یکدیگر و همچنین تحت کنترل ما هستند. تنها در صورتی که همه آنها بی عیب و نقص کار کنند، ما از سلامت ایده آلی برخوردار خواهیم بود. هنگامی که یک ریتم مختل می شود، سایر ریتم ها نیز در نهایت تحت تاثیر قرار می گیرند و ما را در سراشیبی مسیر سلامت قرار می دهد.

ریتم های بدن شما همانند یک تقاطع شلوغ است که توسط چراغ های راهنمایی کنترل می شود. هر فعالیتی، از نحوه عملکرد مغز گرفته تا شیوه ای که غذای مان هضم می شود، درست مانند جریان ترافیک عمل می کند: هر عملکرد از یک سو جریان دارد، اما در نهایت همه چیز همگرا می شود. چنانچه الگوی ترافیکی مناسبی نداشته باشیم، ریتم مان مختل می شود. از آنجایی که همه عملکرد ها به صورت همزمان اتفاق نمی افتند، یا پشت چراغ قرمز می مانیم، یا مانند اتومبیل هایی که در یک تصادف رانندگی به شکل زنجیره ای با یکدیگر برخورد می کنند، ریتم های مان با یکدیگر تداخل پیدا می کنند. و هنگامی که نتوانیم به چراغ های راهنمایی توجه کنیم یا بر خلاف ریتم مان پیش برویم، سیگنال ها مختل شده و در نهایت سلامتی مان به خطر می افتد.

ریتم 1. خواب: راز جغد های شب و مرغ های سحر

بسیاری از مردم یا زود به خواب می روند یا بسیار دیر که نتیجه آن دو حالت دارد: یا زود بیدار می شوند یا دیر. آنها این عادات خواب خود را به ژنتیک ربط می دهند و سپس برچسب مرغ های سحر یا جغد های شب به خود می دهند.

در حقیقت، این که جغد شب باشید یا مرغ سحر، می تواند در سنین مختلف متغیر باشد. نوزادان و خردسالان، بسیار زود از خواب بیدار می شوند، زیرا در ساعات اولیه شب به خواب می روند. اگر تلاش کنید فرزندتان را در ساعات 9 یا 10 شب بیدار نگه دارید، در حقیقت در ریتم طبیعی خواب او دخالت و آن را مختل کرده اید. تاخیر در الگوی خواب طبیعی کودک، رفته رفته به یک مشکل اساسی تبدیل شده و بر رشد مغزی وی تاثیر می گذارد. در حال حاضر، حتی در بزرگسالان، اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD) با بسیار دیر به رختخواب رفتن، عدم برخورداری از خواب کافی، و سپری کردن بیشتر طول روز در منزل رابطه تنگاتنگی دارد. البته، در برخی موارد کودکان تنها به این دلیل دیر می خوابند که والدین دوست دارند زمان بیشتری در کنارشان باشد. این یک مشکل عمده در هند و چین به شمار می رود که بسیاری از والدین مدت طولانی از روز خود را در محل کار سپری می کنند و شب ها دیر به خانه باز می گردند.

نوجوانان بیشتر در معرض دیر خوابیدن قرار دارند. بسیاری از نوجوانان دبیرستانی می توانند بطور مداوم تا نیمه شب بیدار بمانند، اما اگر قبل از ساعت 7 صبح بیدار شوند و به مدرسه بروند، خواب کافی دریافت نخواهند کرد.

مادامی که سن افزایش می یابد و به سی و چهل سالگی نزدیک می شویم، به طور طبیعی مجددا به حالت قبلی خود باز می گردیم. این بدان معنی است که در این دوران مشکل کمتری در به خواب رفتن در شب داریم و به احتمال زیاد حوالی سپیده دم بیدار می شویم. با این حال، پس از دوران بلوغ، تمایل زود بیدار شدن در زنان بیشتر از مردان است. این تفاوت در طول دوران میانسالی از بین می رود، زیرا هورمون های جنسی تضعیف می شوند که همین امر به وضوح نشان دهنده این است که چگونه کاهش هورمون های جنسی بر الگوهای خواب ما تاثیر می گذارد.

بدن ما به گونه ای برنامه ریزی شده که در دوران نوزادی حداقل الگوی خواب مان 9 ساعته و برای بقیه دوران های زندگی، یک الگوی خواب 7 ساعته است، اما سیستم کلی ساعت با بالا رفتن سن کاهش می یابد و اثربخشی کمتری پیدا می کند. مادامی که سن افزایش می یابد، میل درونی برای خواب و بیداری به آرامی کم می شود و نور یا صدا به راحتی ما را از خواب بیدار می کند، و در به خواب رفتن مجدد با مشکل مواجه می شویم. در این زمان است که پرورش ساعت بدن با عادات بهتر، بسیار اهمیت پیدا می کند.

با وجودی که بسیاری از افراد تصور می کنند که تغییرات چرخه خواب شان تحت تاثیر ژنتیک است، اما احتمال جهش ژنتیکی در بهترین حالت، امری بعید است. افراد بسیار اندکی دارای این نقص ژنتیکی هستند. مطالعه بر روی این افراد به ما بینش بهتری در مورد ساعت زیستی ارائه داده است.

زنی به نام بتی را می شناختم که مشکل خواب داشت و از جستجوی راه حل بسیار خسته شده بود. بتی هر روز 7 ساعت خواب عمیق را به طور کامل دریافت می کرد، اما ساعات خوابش نرمال نبود. او هر شب ساعت 7 شب به خواب می رفت و ساعت 2 پس از نیمه شب از خواب بیدار می شد. خواب روتین برای او یک مشکل اساسی به شمار می رفت، زیرا این موضوع زمانی را که می توانست یک زندگی عادی اجتماعی داشته باشد، محدود می کرد. بتی به متخصصان خواب متعددی مراجعه کرد، هر کدام از آنها به او این اطمینان را می دادند که خوابش از کیفیت خوبی برخوردار است و مشکلی برایش ایجاد نمی کند، زیرا 7 ساعت خواب کامل دریافت می کند. با این حال، هر چقدر تلاش می کرد، نمیتوانست الگوهای خوابش را تنظیم کند.

آخرین پزشکی که وی ملاقات کرد، کریستوفر جونز از دانشگاه یوتا (ایالتی در جنوب غربی آمریکا) بود. دکتر جونز نیز در ابتدا تصور می کرد که برنامه خواب بتی، هیچ مشکلی ندارد، تا این که بتی به او گفت که چند تن از اعضای خانواده اش نیز به همین شکل، الگوی خواب مشابهی دارند. کریس فورا این فکر به ذهنش خطور کرد که این ممکن است یک جهش ژنتیکی شایع در خانواده باشد. او مشکل بتی را با ژنتیک شناس مولکولی، لوئیس پتاکک و همسرش یینگ-هویی فو، زیست شناس مولکولی در میان گذاشت. پس از گذشت چند سال، پتاکک و فو یک تغییر واحد را در ژن پریود بتی کشف کردند، همان ژنی که در آزمایشات مگس میوه سیمور بنزر و ران کونوپکا کشف شده بود. برای اولین بار بود که یک جهش ژن واحد در انسان به طور قطعی با تغییر در چرخه خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی ارتباط پیدا می کرد.

این جهش واحد و بسیار نادر، عملکرد ساعت زیستی بتی را سریعتر از حد معمول کرده بود. صبحگاه، هنگامی که ساعت مغز ما با نور صبح همگام می شود، ساعت داخلی مان شروع به شمارش اینکه چند ساعت بیدار بمانیم می کند. در اکثر افراد، پس از 12 ساعت بیداری، ساعت مغزمان به آرامی به ما سیگنال می دهد که برای خوابیدن آماده شویم. اکثر ما تمایل داریم پس از 16 ساعت بیداری به رختخواب برویم. اما ساعت بتی سریعتر عمل می کرد. مغز بتی 12 ساعت بیداری را 14 ساعت شمارش می کرد و 14 ساعت پس از بیدار شدن، ساعت مغزی او تصور می کرد که او 16 ساعت بیدار بوده است. به همین جهت، بیدار ماندن برای بتی بسیار دشوار و چالش برانگیز بود.

چندین سال بعد، فو یک خانواده دیگر را کشف کرد که جهش بالقوه متفاوتی در یک ژن به نام Dec2 داشتند، که قادر است نیاز به خواب را کاهش دهد. افراد دارای این جهش تنها 5 ساعت می خوابند، اما احساس شادابی کاملی می کنند و قادرند امور روزانه خود را به طور کامل و صحیح انجام دهند.

حتی اگر دارای یک ژن بد نیز باشید، ترویج عادات سالم اغلب می توانند اثرات زیان بار آن ژن را از بین ببرند. اگرچه بتی برای بیدار ماندن در شب و ارتباط با دوستانش با مشکل مواجه بود، اما افراد دیگری که مشکل مشابه او را دارند، آن را به چشم یک مزیت می نگرند تا بتوانند زودتر به امور خود رسیدگی کنند، زودتر سرکار بروند و به خانه باز گردند، و به طور کلی بهره وری روز کاری خود را افزایش دهند. با این حال، همه افراد، به ویژه افرادی که دیر به خواب می روند، ممکن است لزوما ژن معیوب نداشته باشند. دیر خوابیدن آنها ممکن است ناشی از عادات دیگر باشد که قانون ساعت زیستی آن ها را مختل کرده است.

یک بار با یک تاجر موفق ملاقات داشتم که از کلنجارهای هر شبش برای به خواب رفتن و منقطع خوابیدنش شکایت می کرد. او متقاعد شده بود که ممکن است ژن های خواب بد داشته باشد. اما پس از چند دقیقه صحبت کردن با وی در مورد روال های روزمره زندگی و الگوی تغذیه اش، بر من روشن شد که مشکل خواب او از سه فنجان قهوه تلخی که هر روز، بین ساعات پایانی بعد از ظهر و قبل از رفتن به رختخواب می نوشد، نشات می گیرد. هنگامی که او نوشیدن قهوه پس از شام را متوقف کرد، آرام آرام حدود 10 شب به خواب می رفت. وی همچنین قادر شده بود 7 ساعت کامل و بدون وقفه بخوابد.

یکی دیگر از راه هایی که از ما مرغ سحر یا جغد شب می سازد، عادات بدمان است. این عادات را کن رایت جی آر (Ken Wright Jr.) از دانشگاه کلرادو، بولدر با یک آزمایش اثبات کرده است. او برای چند نفر که معتقد بودند جغد شب هستند، یک اردو به راه انداخت. آنها هر شب دیر به رختخواب می رفتند و هر روز دیر از خواب بیدار می شدند. قبل از این اردو، الگوهای خواب همگی آنها تحت نظارت قرار گرفت و نمونه بزاق شان برای اندازه گیری اینکه چه زمانی بیشترین مقدار هورمون خواب (ملاتونین) ترشح می شود، جمع آوری شد. کن متوجه شد که در بسیاری از این افراد زمان تولید ملاتونین با تاخیر صورت می پذیرد: هورمون خواب آنها تا ساعت 10 شب افزایش نمی یافت و سپس در نیمه شب به اوج خود می رسید.

با این حال، پس از گذشت 2 روز از کمپینگ در طبیعت، حین افزایش ملاتونین از آنها آزمایش مجدد به عمل آمد. به طور شگفت انگیزی مشاهده شد تمام این افراد که تصور می کردند از نظر ژنتیکی برنامه ریزی شده بودند که شب ها دیر بخوابند، از لحاظ تولید ملاتونین کاملا طبیعی بودند. اکنون تولید ملاتونین آنها در مقایسه با تست های اولیه آزمایشگاهی شان پیش از سفر، زودتر اتفاق می افتاد. علاوه بر این، همه آنها قادر بودند قبل از ساعت 10 شب به خواب بروند. سطح ملاتونین آنها به جای 10 شب، بین ساعات 7 تا 8 شب افزایش می یافت و پس از آن دیگر نمی توانستند بیدار بمانند. این تغییر به دلیل کم شدن نور روشن در شب و حذف سایر عادت های بد، مانند کار در شب و مصرف کافئین در اواخر شب حاصل شد. با عدم دسترسی به نور در شب، این افراد توانستند ریتم طبیعی خواب و بیداری خود را به طور مجدد از سر بگیرند.

این آزمایش نیز در کنار سایر پژوهش ها، یکی دیگر از دلایلی است که من را شدیدا به این موضوع معتقد ساخته که خود ما دکتر سلامت مان هستیم. اصلاح عادات، کلید بهبود ساعت زیستی شماست. من این اصلاحات را به طور ملموسی تجربه کرده ام. هنگامی که به اردوی پارک ملی ماسایی مارا (Maasai Mara) در کنیا رفته بودیم، در حالیکه هیچ نور الکتریکی وجود نداشت و اطراف مان را حیوانات وحشی احاطه کرده بودند، من و همکارانم هیچ انگیزه ای برای بیدار ماندن در شب را نداشتیم. من در آنجا بهترین خواب شبانه را پس از سالها تجربه کردم و این شانس را داشتم که دست کم برای چند روز متوالی، 30 دقیقه قبل از طلوع آفتاب از خواب برخیزم و شاهد طلوع آن باشم. زمانی که به سن دیگو بازگشتم، الگوی خواب قبلی ام بازگشت: در اواخر شب به خواب می رفتم و با زور و تلاش های بسیار، یک ساعت پس از طلوع آفتاب بیدار می شدم. هنگامی که موضوع را با همکارانم در میان گذاشتم، آنها به تفاوت های متعددی در سبک زندگی من در سن دیگو و سبک زندگی در ماسایی مارا اشاره کردند: در طول روز در کنیا، من در معرض نور زیادی قرار داشتم، هیچ نوری در شب وجود نداشت، سر و صدا کمتر بود، به نسبت دمای هوا در شب خنک تر بود و خیلی زود شام می خوردم. اثبات شده است که هر یک از این عوامل به تجربه خواب بهتر کمک می کنند.

ریتم 2. تاثیر زمان غذا خوردن بر ساعت زیستی

اگر هدف اصلی ساعت زیستی، بهینه سازی مصرف انرژی و بقا باشد، در این صورت، وقتی مواد غذایی در زمان اشتباه در دسترس قرار گیرد چه اتفاقی برای این سیستم می افتد؟ در مورد موش ها، چنانچه مواد غذایی تنها در طول روز (زمانی که آنها باید خواب و ناشتا باشند) در دسترس قرار گیرد، چه اتفاقی می افتد؟ آیا ساعت SCN که ساعت ارشد داخلی است غذا را نادیده می گیرد؟ در این صورت، این امر موجب تأثیرات مخربی روی سلامتی موش ها می شود؛ چرا که اگر SCN تصمیم بگیرد مواد غذایی را نادیده بگیرند، همگی موش ها می میرند. در حقیقت هنگامی که موش ها می آموزند که غذا تنها در طول روز در دسترس شان قرار دارد، یک ساعت قبل از غذا خوردن، به منظور جستجوی غذا از خواب بیدار می شوند. به عبارت دیگر، آنها مکانیزمی برای پیش بینی غذا ایجاد می کنند. اما پس از خوردن غذا، به خواب میروند (همان کاری که باید در طول روز انجام دهند) و در شب پرسه می زنند. به بیانی دیگر، ساعت SCN شان، چرخه خواب و بیداری روزانه را کنترل می کند و به خوبی به کار خود ادامه می دهد، به جز یک دوره کوتاه در طول روز که موش ها از خواب بیدار می شوند و به دنبال غذا هستند.

اما هنگامی که موش ها در طول روز، یعنی زمانی که نباید بیدار باشند، غذا بخورند چه اتفاقی می افتد؟ آیا در کبد (جایی که ساعت کبد، متابولیسم را تنظیم می کند) هضم و سوخت و ساز انجام می شود؟ مسئله بغرنج و پیچیده همین بود. ما تا آن زمان اعتقاد داشتیم از آنجایی که ممکن است کبد یک ساعت زیستی داشته باشد، عملکرد آن تا حدودی توسط مغز که سیگنالی را به کبد می فرستد، کنترل می شود. با این وجود، به نوعی تردید هم داشتیم، زیرا کبد انرژی و تلاش زیادی را صرف می کرد تا با مغز در ارتباط باشد. علاوه بر این، اگر موش ها هر روز در زمان نامناسب (برای موش ها، طول روز نامناسب است) غذا بخورند، اما ساعت کبد برای سوخت و ساز مواد غذایی در شب برنامه ریزی شده باشد، بنابراین ساعت کبد قادر نخواهد بود مواد غذایی مصرف شده در طول روز را متابولیزه کند.

این شد که در سال 2009، یک آزمایش ساده انجام دادیم. ما موش هایی را جمع آوری کردیم که معمولا شب زی هستند، و تنها در طول روز به آنها تغذیه رسانی کردیم. سپس عملکرد کبد آنها را بررسی کردیم. از این آزمایش دریافتیم که تقریبا هر ژن کبد که در عرض 24 ساعت روشن و خاموش می شود، صرف نظر از زمان قرارگیری در معرض نور، غذا را به طور کامل ردیابی می کند. این بدان معنی بود که غذا، ساعت کبد را تنظیم مجدد می کند، نه مغز.

این یافته، طرز فکر ما در مورد ریتم شبانه روزی و ارتباطش با نور و مواد غذایی را به طور کامل تغییر داد. به جای این تصور که تمام اطلاعات زمانبندی حاصل از دنیای خارج به هر یک از اعضای بدن مان، مستلزم عبور از حسگرهای نور آبی است، اکنون دریافته بودیم که بدن قادر به همگام شدن با سایر عوامل است. درست مانند این که اولین اشعه نور صبح، ساعت مغزی ما را تنظیم می کند، اولین لقمه ای هم که می خوریم، ساعت اندام های مان را بازنشانی می کند. در واقع، زمان بندی مصرف غذا می تواند یک عامل قدرتمند برای نادیده گرفتن سیگنال اصلی ساعت SCN باشد.

صبحانه ای که هر روز صبح میل می کنید را در نظر بگیرید. آیا تا به حال متوجه شده اید که صرف نظر از آنچه شب قبل برای شام میل کرده اید، هر روز راس یک ساعت بخصوص گرسنه هستید؟ این اتفاق به این دلیل می افتد که ساعت مغز ما یا ساعت موجود در مرکز گرسنگی به ما می گوید که باید گرسنه باشیم. به طور همزمان، مغز و روده برای یکدیگر سیگنال می فرستند و ساعت روده به مغز می گوید که برای صبحانه آماده است. پانکراس نیز آماده می شود مقداری انسولین ترشح کند، عضلات آماده جذب قند می شوند و کبد آماده می شود که مقداری گلیکوژن ذخیره کند تا مقداری چربی برای ذخیره تحویل دهد.

اگر به طور معمول صبحانه تان را در ساعت 8 صبح میل می کنید، در حقیقت قرار ملاقاتی برای معده، کبد، عضلات، پانکراس و غیره ترتیب داده اید و همه این اعضا آماده اند که صبحانه را راس ساعت 8 صبح پردازش کنند. اولین لقمه ای که میل می کنید نیز یکی از پیوندهای ساعت داخلی شما به دنیای خارج است: صبحانه عاملی می شود که ساعت داخلی را با زمان خارج همگام سازی کند. تا زمانی که صبحانه را راس ساعت 8 صبح بخورید (چند دقیقه دیرتر یا زودتر)، ساعت داخلی شما با دنیای خارج هماهنگ خواهد بود.

اما تصور کنید که یک روز برای رسیدن به پرواز لس آنجلس به شیکاگو مجبور باشید زودتر از خواب بیدار شوید و برنامه تان مختل شود. به جای 8 صبح، باید صبحانه را در ساعت 6 صبح میل کنید. شدیدا هم به این موضوع اعتقاد دارید که صبحانه “مهمترین وعده غذایی روز” است. اما هنگامی که کاسه شیر و سریال صبحانه را روی میز می گذارید، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که خیلی گرسنه نیستید. این بدان دلیل است که مغز شما سیگنال گرسنگی را به معده تان ارسال نکرده است تا مایع گوارشی را آماده پردازش غذا کند. به همین ترتیب، کبد و سایر اعضای بدن تان نیز آماده نخواهند بود.

اما مهم نیست و شما به هر حال صبحانه تان را میل می کنید. با اولین قاشق، معده تان خود را به حالت اضطراری تغییر می دهد و غذا را پردازش می کند. بدن باید هر چیزی که قرار است در ساعت 6 صبح انجام شود را رها کند و تنها به غذای دریافتی توجه کند. یا می تواند مواد غذایی را نادیده بگیرد و برای چند ساعت آن را هضم نشده رها کند. به طور معمول، بدن اولین گزینه را انتخاب می کند: فعالیت های معمول قبل از صبحانه که شامل پاکسازی و به جریان انداختن انرژی ذخیره شده می شود را متوقف می کند. بنابراین، هنگامی که صبحانه زودتر از زمان همیشگی صرف شود، بدن باید پاکسازی و چربی سوزی را رها کند تا بتواند از غذای تازه ای که مصرف کرده اید، به عنوان سوخت استفاده کند.

علاوه بر این، ساعت های معده، کبد، عضلات، پانکراس و غیره نیز متوجه صبحانه غیر منتظره ای که میل کردید شده و گیج خواهند شد. این ساعت ها تصور می کنند که شاید اشتباه کرده اند و ساعت 8 صبح است. برای جبران “زمان از دست رفته”، ساعت های این اندام ها سعی میکنند سرعت کار خود را افزایش دهند. اما ساعت زیستی شما از ساعت های کوچکتری تشکیل شده و آسان نیست که سرعت همه ساعت ها در اندام های مختلف را افزایش دهد و آنها را با یکدیگر همتراز کند. معمولا، ساعت های اندام های مختلف می توانند روزانه یک ساعت خود را تنظیم کنند.

هنگامی که برای صرف صبحانه در روز بعد آماده می شوید، در شیکاگو ساعت 8 صبح است، اما بدن شما هنوز هم فکر می کند در لس آنجلس است و ساعت 6 صبح است؛ بنابراین معده هنوز آماده نیست. معده به حالت اضطراری می رود و سعی می کند غذا را پردازش کند. سپس مجددا تلاش می کند کار ساعت های داخلی را تسریع ببخشد.

در روز چهارم، شما یک قانون کاملا جدید برای ساعت زیستی تان ایجاد کرده اید که طبق برنامه تان تنظیم شده است. اما حدس بزنید چه اتفاقی می افتد؟ زمان بازگشت فرا می رسد. هنگامی که شما به لس آنجلس باز می گردید و راس ساعت 8 صبح برای صبحانه حاضر می شوید، سیستم شما تصور می کند ساعت 10 است. این بار، اندام ها ساعت 6 صبح برای دریافت صبحانه آماده شدند، اما از غذا خبری نبود. بنابراین طبق فهرست، وظایف بعدی شان را آغاز کردند. به محض اینکه صبحانه میل کنید، معده، کبد، عضلات، پانکراس و غیره، باید آنچه را که در حال انجام بودند رها کنند یا توجه خود را بر روی پردازش صبحانه متمرکز سازند. این بار، آنها انجام چند کار را انتخاب می کنند. باز هم ساعت ها سعی می کنند بر اساس زمان جدید مصرف صبحانه تنظیم شوند.

این مثال به وضوح نشان می دهد چگونه یک زمان صبحانه ناپایدار، ارگان های داخلی شما را مختل می کند و عملکرد آنها را به مخاطره می اندازد. با استفاده از ساعت زیستی، مدتی پس از صرف صبحانه، هر یک از اندام ها، برنامه ای برای پردازش مواد غذایی خواهند داشت. اگر صبحانه شما ساعت 8 صبح بوده است، این سیستم به طور مطلوب برای حدود 8 تا 10 ساعت کار می کند. هر بار که ما غذا می خوریم، چند ساعت طول می کشد تا کل فرآیند گوارش، جذب و متابولیسم کامل شود. حتی یک ناخنک کوچک به غذا نیز یک یا دو ساعت طول می کشد تا پردازش شود. پس از گذشت حدود 10 ساعت، روده و ارگان های مرتبط به پردازش مواد غذایی ادامه می دهند، اما کارایی آنها به تدریج کاهش می یابد، زیرا آنها برای کار 24 ساعته برنامه ریزی نشده اند. ساعت اندام های مختلف، این کارایی را ندارند. هورمون های گوارشی و هورمون های روده با مقادیر متفاوت تولید می شوند و گوارش تان کندتر می شود و به شما احساس سوء هاضمه یا ریفلاکس اسیدی می دهد.

علاوه بر این، درست مانند دیر میل کردن صبحانه که با سایر وظایفی که اعضای بدن تان باید انجام دهند، تداخل پیدا می کند، مصرف شام دیروقت هم همینطور است. با این تفاوت که اختلال به وجود آمده شدیدتر خواهد بود. این رویداد موجب به تعویق انداختن و یا حتی حذف کامل وظایف از فهرست امور اندام ها می شود و بدین ترتیب، کل سیستم مختل می شود.

در حال حاضر ممکن است این سوال به ذهنتان خطور کرده باشد که این حرفها چه اهمیتی دارد؟ من که به هر حال می خوابم. اما مساله مهم همینجا است: سلول های ما نمی توانند به طور همزمان چربی بدن را ایجاد و تفکیک کنند. هر بار که غذا می خوریم، برنامه چربی سازی فعال می شود و سلول های کبد و عضلات، چربی تشکیل داده و آن را ذخیره می کنند. برنامه چربی سوزی نیز کمی پس از اینکه اندامها متوجه شدند غذای بیشتری دریافت نمی کنند، به آرامی فعال می شود که این روند، پس از مصرف آخرین وعده غذایی، چند ساعت به طول می انجامد. سپس چند ساعت دیگر طول می کشد تا بخش قابل توجهی از چربی ذخیره شده بدن را تخلیه کند.

فرض کنید قرار بر این بوده شام خود را در ساعت 8 شب میل کنید و یک ساعت و نیم بعد آن را به اتمام رسانده اید. با سپری شدن زمان، روند چربی سازی شما به آرامی کاهش می یابد و حدود ساعت 10:30، میل به مصرف میان وعده پیدا می کنید. یک تکه میوه، یک کاسه غلات، گرانولا بار، یا یک مشت آجیل، فرقی نمی کند. به محض اینکه این مواد غذایی به معده شما برسد، ساعت معده که قبلا تابلوی “آشپزخانه بسته است” را روی خود نصب کرده، باید به کار و پردازش میان وعده شما ادامه دهد. چنانچه همین مواد غذایی را در صبح میل کنید، یک ساعت بیشتر طول نمی کشد تا پردازش شود، اما اکنون که معده برای پذیرش غذا آماده نیست، پردازش این میان وعده شبانه چند ساعت به طول خواهد انجامید. فرایند چربی سازی در نیمه شب ادامه دارد، اما فرآیند چربی سوزی تا صبح تعطیل است. هنگامی که صبحانه می خورید، فرایند تولید چربی، مجددا کلید می خورد.

ممکن است سرتان را بخارانید و بپرسید: خوب، موضوع مهم چیست؟ آیا دارید درباره تنها چند گرم افزایش چربی بعد از خوردن میان وعده شبانه صحبت می کنید؟ آیا ریتم متابولیک من در روز بعد به حالت اول باز نمی گردد؟ در واقع، مساله بدتر از آن چیزی است که تصور می کنید. نظارت بر هورمون ها، ژن ها و ساعت های داخلی فردی که برنامه غذایی سختگیرانه ای دارد، به اندازه کافی برای بدن دشوار است. اما هنگامی که مصرف غذا در طول روز و شب به صورت تصادفی اتفاق می افتد، فرایند تولید چربی در همه زمان ها فعال باقی می ماند. به طور همزمان، گلوکز ایجاد شده از هضم کربوهیدرات ها در خون به جریان در می آید و کبد در توانایی برای جذب گلوکز ناکارآمد می شود. چنانچه این روند برای مدت چند روز ادامه یابد، گلوکز خون تا جایی افزایش پیدا می کند که به نقطه خطر پیش دیابت یا دیابت می رسد.

بنابراین، اگر نمی دانستید که چرا تاکنون رژیم های غذایی بر روی شما تاثیر نداشته اند، ممکن است الان دلیلش را پیدا کرده باشید : دلیل آن زمان بندی نادرست باشد. حتی اگر به سختی ورزش کنید؛ کالری مواد غذایی تان را شمارش کنید؛ از مصرف چربی ها، کربوهیدرات ها و شیرینی جات اجتناب کنید؛ و فقط روی مصرف پروتئین متمرکز شوید، به احتمال زیاد به قوانین ساعت زیستی خود احترام نمی گذارید. اگر شب ها دیر غذا بخورید یا هر روز صبح صبحانه را در زمان های متفاوت میل کنید، به طور مداوم و مستمر بدن خود را از هماهنگی خارج می کنید. اما نگران نباشید، اصلاح این روند به همان اندازه ساده است: تنها کافی است یک برنامه زمان بندی غذایی تنظیم و از آن پیروی کنید. زمانبندی همه چیز است.

ریتم 3. تأثیر فعالیت بدنی بر زمان بندی

اوقاتی که غذا نمی خوریم یا در خواب هستیم، باید مشغول فعالیت های بدنی خاصی باشیم. در واقع، متابولیسم و ​​فیزیولوژی ما به گونه ای تکامل یافته است که بدن مان بتواند در طول ساعات بیداری، از صبح تا شب به فعالیت بپردازد. هنگامی که فعال هستیم، باید از بسیاری از عضلات که تقریبا 50 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می دهند، استفاده کنیم. بسیاری از گروه های عضلانی ما تحت کنترل دستگاه عصبی خودگردان هستند و بدون اینکه ما حتی متوجه آن شویم، کار می کنند. این گروه عضلانی شامل عضلات قلب و ماهیچه های صاف دستگاه گوارش می باشد. با این حال حتی این عضلات هم دارای ریتم شبانه روزی هستند؛ آنها در طول روز از کارآمدی بیشتری به نسبت شب برخوردارند.

عضلات روده ما برای تولید آنچه “حرکت روده” می نامیم، به طور خودکار دارای کشش و انعطاف پذیری است. این قابلیتی است که به واسطه آن، مواد غذایی هضم شده از معده به سمت روده حرکت می کند. حرکت روده در طول روز افزایش می یابد و در شب بسیار کند می گردد. از آنجایی که حرکت روده در شب فعالیت کمتری دارد، چنانچه دیروقت غذا بخوریم، مواد غذایی به آرامی در مسیر حرکت می کنند و این امر می تواند منجر به بروز دردهای گوارشی در ما شود.

ریه ها و قلب ما هر دو جزء عضلاتی هستند که ریتم متغیری دارند؛ بدین معنا که در طول روز میزان ضربان قلب نسبتا بالاتر و تنفس سنگین تر است و هر دو در شب کاهش می یابد. ضربان قلب و تنفس بالاتر موجب توزیع اکسیژن و مواد مغذی در بدن، از جمله به عضلات مان در طول روز می شود و ما را برای فعالیت بدنی آماده می کند. در شب، عضلات ما به همان میزان مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز در طول روز احتیاج ندارند، زیرا ما در طول روز بیشتر از عضلات مان استفاده می کنیم. ضربان قلب آهسته و تنفس کم عمق کمک می کند بدن خنک شود تا ما بتوانیم بهتر بخوابیم. این نیز یکی از دلایلی است که اثبات می کند چرا ضربان قلب و تنفس در شب کندتر است.

هنگامی که فعالیت بدنی انجام می دهیم، بیشتر عضلات مان فعال می شوند. فعالیت فیزیکی، مزایای متعددی برای سلامت در بر دارد؛ همچنین برخی فعالیت ها نیز ممکن است بر ساعت زیستی ما تأثیر بگذارند. برخی از اولین آزمایش هایی که اثرات فعالیت بدنی بر ریتم شبانه روزی را بررسی کردند بر روی موش هایی که دسترسی آزاد به چرخ ورزش داشتند، صورت گرفت. هنگامی که به موش ها اجازه داده شد که هر زمان دوست دارند روی چرخ ورزش بپرند، هر شب به طور داوطلبانه بر روی چرخ می دویدند (موش ها شب زی هستند). پژوهشگران از این مشاهده دریافتند که موش های ورزشکار دارای ساعت زیستی قوی تری هستند. بدین معنا که در زمانی که قرار است در خواب باشند، بهتر می خوابند؛ و زمانی که باید بیدار باشند، کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. 

این مشاهدات اولیه به مطالعات انسانی، شامل تعدادی از شرکت کنندگان، از نوجوانان گرفته تا افراد مسن تر منتهی  شد. تمام مطالعات به نتیجه ای یکسان رسیدند: فعالیت بدنی موجب بهبود خواب می شود. در بین نوجوانان، فعالیت بدنی شدید نه تنها موجب بهبود سرعت به خواب رفتن و کیفیت خواب شان شد، بلکه همچنین موجب افزایش خلق و خوی آنها در طول روز، افزایش تمرکز و کاهش علائم اضطراب و افسردگی شد. در بین افراد مسن (50 تا 75 سال)، فعالیت بدنی متوسط ​​و یا حتی حرکات کششی منظم، موجب بهبود شروع خواب، کیفیت خواب، و مدت خواب و همچنین کاهش وابستگی به داروهای خواب شد. سالمندانی که به طور متوسط فعالیت بدنی ​​داشتند همچنین کمتر در حین فعالیت های منظم روزانه احساس خواب آلودگی می کردند. هنگامی که زمان خواب مان بهبود می یابد، ریتم های شبانه روزی مان نیز بهتر می شوند.

 

چه فعالیت هایی در زمره فعالیت بدنی قرار می گیرند؟

هر گونه حرکتی که منجر به صرف انرژی شود، به عنوان فعالیت فیزیکی زندگی روزمره در نظر گرفته می شود. آمادگی جسمانی، توانایی انجام فعالیت بدنی است. مشارکت در ورزش، نوعی فعالیت بدنی محسوب می شود که رقابتی است و بر پایه تفکر و برنامه ریزی بنا شده است. ورزش عمومی، شکل دیگری از فعالیت بدنی محسوب می گردد که برنامه ریزی شده و ساختار یافته است که بر اساس تکرار، مدت و شدت آن تعریف می شود. باغبانی، جابجایی اجسام سنگین، پیاده روی تفریحی و انجام امور منزل نیز به عنوان فعالیت بدنی شناخته می شوند. در بخش 7 جدولی ترسیم شده که فهرستی از انواع فعالیت های جسمانی و مقایسه آنها با یکدیگر را نشان می دهد.

بخش 3

پیگیری و آزمون: آیا ساعت زیستی شما در هماهنگی کامل است؟

امید به زندگی برای یک کودک متولد شده در سال 1900 تنها 47 سال بود. تنها 1 درصد از افراد بیش از 90 سال عمر می کردند و یک سوم کودکان پیش از 5 سالگی می مردند. بیماری های عفونی، ناشی از میکروب ها و باکتری های دیگر، چالش های اصلی سلامت به شمار می رفتند. دانشمندان به واسطه ارتقای سطح بهداشت، واکسیناسیون و آنتی بیوتیک هایی که جان مردم را نجات می داد، به مقابله با این بیماری ها پرداختند. امروزه انتظار میرود یک نوزاد تازه متولد شده در جهان غرب تا سن 80 سالگی عمر کند. تقریبا همه ما از یک یا چند بیماری مزمن مانند دیابت، چاقی، بیماری قلبی، افسردگی یا اضطراب رنج می بریم. علل این بیماری ها قطعا عفونت نیست؛ بلکه به طور مستقیم با سبک زندگی بد انتخابی ما ارتباط دارند. و داروهایی که ما مبادرت به مصرف شان می ورزیم، تنها علائم بیماری را مدیریت می کنند؛ برای بسیاری از این بیماری ها هیچ درمان قطعی وجود ندارد. بهترین داروها هم هنگامی بهترین اثربخشی را دارند که با انتخاب های بهتر و سالم تر سبک زندگی توام شوند و این انتخاب ها با قوانین ساعت زیستی شما مرتبط است.

کارشناسان معمولا سبک زندگی سالم را بر اساس نوع غذایی که قرار است مصرف کنیم و نوع ورزشی که باید انجام دهیم، تعریف می کنند. کاری که من قصد دارم انجام دهم، این است که شما را با اهمیت “زمان” آشنا کنم، نه لزوما سبک زندگی سالم. یک سبک زندگی سالم مشتمل بر این است که شما چه زمانی، چه چیزی را بخورید؛ چه زمانی و به چه مقدار بخوابید؛ و چه زمانی و برای چه مدت در حرکت باشید. با تمرکز بر روی فاکتور زمان، قادر خواهید بود قدرت قانون ساعت زیستی را تحت کنترل خود در بیاورید. علاوه بر این، همگام زندگی کردن با این ریتم داخلی، شما را از مزایای بیشتری در کنار انتخاب های سبک زندگی برخوردار می سازد.

 

 

سبک زندگی متغیر و نامنظم موجب به وجود آمدن اختلال در ریتم های شبانه روزی شده و به بیماری های مختلف منتهی می گردد. محدود کردن زمان قرار گیری در معرض نور و زمان بندی اوقات خواب، بیداری و خوردن از ریتم داخلی ما محافظت کرده و از بروز این بیماری ها پیشگیری و در مواردی آنها را درمان می کند. 

ساعت زیستی شما تا چه اندازه قدرتمند است؟

معمولا همه ما با یک ساعت زیستی قوی متولد می شویم که بر تمام اعضا و جوارح بدن ما حکمرانی می کند تا به طور کارآمد وظایف خود را انجام دهند. این ساعت، ریتم های درونی را به منظور اینکه چه زمانی وقت خواب و بیداری، خوردن و فعالیت است، تنظیم می کند. هنگامی که به طور کامل با این ریتم بی عیب و نقص هماهنگ می شویم، در بهترین وضعیت سلامت به سر خواهیم برد. با این حال، گاهی اوقات در زندگی، انجام این کار دشوار است. همان طور که تا کنون آموخته اید، احتمال این که ژن های تان، پیام اشتباه به ساعت داخلی تان ارسال کنند و ریتم شما را مختل سازند، بسیار کم است و احتمالا عادات بد شما دمار از روزگار ساعت بدن تان در آورده است. و متاسفانه، مدت زیادی از این اختلال به وجود آمده سپری نخواهد شد که کل هماهنگی بدن بهم می ریزد. مادامی که مشاغل شیفتی داشته باشیم یا در شب بیدار بمانیم و یا خارج از روال عادی و ضروری خود غذا بخوریم، ریتم های شبانه روزی مان مختل می شوند که در نهایت منجر به تضعیف سلامت جسمی و روحی مان خواهد شد.

سلامت کنونی مان نیز می تواند بر ساعت داخلی تاثیر بگذارد و این تاثیر می تواند مستقیم یا غیر مستقیم باشد. به عنوان مثال، افسردگی اغلب چرخه خواب و بیداری ما را تحت تاثیر قرار دهد، که همین امر منجر به بی خوابی یا پرخوابی می گردد. همچنین باعث می شود افراد تمایل داشته باشند در داخل اتاق های تاریک و غم افزا خود را زندانی کنند. هر دوی این علائم، ساعت زیستی ما را به واسطه دو عامل نور و زمان، مختل می کنند و موجب می شود ما در باتلاق افسردگی فرو رویم. بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دو یا بیماری کبد هنگامی رخ می دهند که تعداد زیادی از ژن هایی که باید در زمان های مختلف روز روشن یا خاموش باشند، در تشخیص موقعیت خود سر در گم می شوند که نتیجه آن، بی نظمی قند خون، میل شدید به خوردن و افراط در خوردن می شود . تبدیل این چرخه به یک ریتم غذایی بهتر می تواند این ژن ها را به چرخه شبانه روزی خود بازگرداند و روند این بیماری ها را معکوس کند. در نهایت، بدن سیگنال های شیمیایی متعددی را تولید می کند که در برخی از سرطان ها علیه تومورها مبارزه می کنند. برخی از این سیگنال ها می توانند توسط جریان خون به اندام های دور که عملکردهای ریتمیک طبیعی شان مختل شده است، منتقل شوند. به محض این که بتوانیم یک سبک زندگی سازگار با ساعت زیستی مان را زندگی کنیم ، مجددا قادر خواهیم بود تاثیر سیگنال های مخرب را جبران کرده و به تسریع بهبودی خود کمک کنیم.

 

ما تا این حد هم بهبود پذیر نیستیم

ممکن است تصور کنید کیفیت خواب شبانه تان بد است، بنابراین ایرادی ندارد که تمام ساعات شب را کار کنید و یا یک وعده غذای سنگین در اواسط شب، شما را نمی کشد. خوب، تا حدودی درست می گویید: یک بار تجربه کردن، احتمالا آسیب چندانی به شما نمی زند. با این حال، عادات بد سبک زندگی به طور مستقیم بر روی ساعت زیستی ما تأثیر می گذارد و شاید به معنای واقعی ما را نکشند، اما ما را نسبت به عواملی آسیب پذیر می کند که می تواند جانمان را به خطر بیاندازد. به عنوان مثال، در مطالعه ای که شبیه سازی پرواز زدگی (جت لگ) یا کار شیفتی بود، هنگامی که موش ها در یک برنامه شبیه سازی شده شیفت کاری (به سادگی با چند ساعت تغییر زمان خاموش یا روشن شدن روشنایی) قرار گرفتند، تنها در عرض چند هفته لاغر و نحیف شدند و سیستم ایمنی بدن شان تا جایی ضعیف شد که در مواجهه با عفونت از پای در می آمدند و چنانچه درمان نمی شدند، جان خود را از دست می دادند. نتیجه مشابهی نیز در مطالعات انسانی یافت شد. پژوهشگران در مطالعه گسترده ای که از بیش از 8000 کارگر از 40 سازمان مختلف به عمل آمد، دریافتند که کارگران شیفت کار به نسبت کارکنان غیر شیفتی، بیشتر از بیماری های عفونی، از سرماخوردگی ساده گرفته تا عفونت های شکمی، رنج می برند. این مشاهدات نشان می دهد که ما هر روز در تماس با میکروب ها و ویروس هایی هستیم که باید به طور معمول به آنها مقاوم باشیم، اما هنگامی که ریتم مان غیر فعال می شود آنها می توانند منجر به یک بیماری جدی شوند.

بسیار بیشتر از آنچه در تصورتان است طول می کشد تا حتی کوچکترین عیوب ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، داشتن حتی یک شیفت شب می تواند توانایی های شناختی شما را برای یک هفته کامل مختل سازد. سفر به سایر کشورها ممکن است بی خطر به نظر برسد، اما هنگامی که مجبورید با منطقه زمانی جدید تنظیم شوید، ممکن است اینکار چند روز به طول انجامد. در اکثر افراد، ساعت زیستی تقریبا یک روز طول می کشد تا به هر ساعت، تغییر مکان زمانی عادت کند؛ اما در برخی افراد، این امر می تواند به ازای هر ساعت 2 روز طول بکشد. به طور مشابه، هنگامی که در تعطیلات آخر هفته 3 ساعت بیشتر بیدار می مانید و صبحانه را با 3 ساعت تاخیر میل می کنید، برای بدن تان همان اتفاقی می افتد که در پرواز از لس آنجلس به نیویورک رخ می دهد. از این رو دانشمندان این پدیده را “جت لگ اجتماعی” نامیده اند.

اکنون می توانید دریابید که چه اتفاقی می افتد هنگامی که ما هر ماه تنها چند شب از خواب خود می زنیم تا بیشتر بیدار باشیم و از دور هم بودن لذت ببریم: بیدار ماندن مساوی است با مختل کردن زمان طبیعی خواب مان.

تنها تغییر به وجود آمده در خواب نیست که می تواند ساعت زیستی شما را مختل سازد: تغییر در هر یک از سه ریتم اصلی (زمان خواب، زمان غذا خوردن و زمان فعالیت) می تواند به همان شیوه بر هر یک از اعضای بدن تان تاثیر بگذارد. درست همانطور که ساعت زیستی طیف وسیعی از عملکردها در سیستم های مختلف بدن را تنظیم می کند، اختلال در این ریتم اولیه نیز می تواند عملکرد مطلوب هر یک از اعضا را تحت تاثیر قرار دهد. بر خلاف سیگار کشیدن، که همه ما به خوبی می دانیم تاثیر مستقیمی بر خطر ابتلا به سرطان ریه دارد، اختلال ریتم شبانه روزی به یک بیماری خاص منجر نمی شود، اما می تواند سلامت را به طرق مختلف به خطر اندازد. اگر از قبل  استعداد بیماری خاصی را داشته باشید، در ابتدا علائم آن را مشاهده می کنید. درست مثل این است که پنج مدل مختلف خودرو را انتخاب کرده اید، اما هر خودرو بر اساس مدلی که دارد با مجموعه ای از مشکلات منحصر به فرد روبروست. برخی از آنها لاستیک هایشان نو و دست نخورده است اما توقف شان با تاخیر صورت می گیرد. در برخی از آنها مشکل گیربکس و یا مسئله هم ترازی وجود دارد. بنابراین، اگر همیشه دچار آکنه می شوید، اختلال در ریتم شبانه روزی تان ممکن است منجر به تشدید آن شود. اگر معده حساسی دارید، اختلال ریتم شبانه روزی تان می تواند موجب سوزش سر دل و یا سوء هاضمه شود.

این احتمال نیز کاملا وجود دارد که برخی از ناراحتی های روزانه، بیماری های مکرر و یا بیماری های مزمنی که دارید با اختلال ریتم شبانه روزی مرتبط باشد. خواب کم یا بیش از حد، تغییر در اشتها و یا کاهش فعالیت بدنی می تواند علائم بسیاری از بیماری ها را شامل می شود. همگی این موارد، اختلالاتی است که در ساعت زیستی شما به وجود آمده است. با این حال، شما می توانید با تنظیم مجدد ریتم تان، به طور بالقوه ای بیماری های خود را برطرف کنید و یا از شدت آنها بکاهید. به همین دلیل است که من همیشه می گویم پرورش ریتم شبانه روزی، نقش یک اصلاح کننده بزرگ را برای تمامی امراض ایفا می کند.

تاثیراتی که اختلال ریتم شبانه روزی به مرور زمان بر سلامت می گذارد

 

   

 

بی خوابی، کاهش تمرکز، میگرن، تحریک پذیری، خستگی مفرط، نوسانات خلقی، سوء هاضمه، یبوست، درد عضلانی، معده درد، ورم معده، افزایش گلوکز خون، مستعد ابتلا به عفونت شدن

 

   

 

بیماری های روده، بیماری های ایمنی، بیماری های متابولیک، بیماری های خلقی و روانی، بیماری های تخریب کننده عصب، مشکلات باروری، التهاب مزمن، انواع سرطان

هرچه زمان بیشتری ریتم شبانه روزی تان از هماهنگی خارج شود، خطر ابتلا به بیماری های جدی، بیشتر خواهد بود.

چنانچه هر گونه ناراحتی یا تغییراتی در بدن خود حس می کنید، به هیچ وجه آنها را نادیده نگیرید: آنها علائم هشدار دهنده ای از بیماری های مزمن هستند. ابتدا توجه داشته باشید که آیا الگوهای خواب، فعالیت و تغذیه روزانه تان تغییر کرده است یا خیر. سعی کنید به الگوهای طبیعی خود بازگردید. اما چنانچه علائم همچنان ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.

ناراحتی ها به آرامی می توانند شکل بیماری به خود بگیرند که در آن صورت به تجویز دارو نیاز است. داروهایی که برای بیماری های مزمن به کار می روند همانند داروهای عفونت باکتریایی عمل نمی کنند. مصرف یک دوره آنتی بیوتیک، باکتری های بیماریزا را از بین می برد و شما را درمان می کند. بیماری های مزمن نمی توانند درمان شوند و عمدتا لازم است جهت مدیریت بیماری، تا آخر عمر دارو مصرف شود. در عین حال، شما باید با عوارض جانبی این داروها هم کنار بیایید. بررسی اخیر در خصوص 10 تا از بهترین داروها در ایالات متحده نشان داد که در بین افرادی که این داروها را مصرف می کنند، 3 تا 24 درصدشان درمان نمی شوند. بدتر از همه، اختلال ریتم شبانه روزی به مرور زمان، باعث کاهش اثربخشی درمان می شود. این امر می تواند روند بهبود را کند یا حتی شما را نسبت به درمان مقاوم سازد. به عنوان مثال، زنانی که تحت درمان سرطان پستان قرار می گیرند و قادر نیستند در زمان خواب طبیعی خود بخوابند، طول عمر کوتاه تری نسبت به افرادی خواهند داشت که ساعت خواب معینی دارند.

در بخش سوم، در مورد چگونگی اثرات زندگی بر خلاف جهت هر یک از ریتم های اصلی بر میکروبیوم، سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و مغز تان و آنچه می توانید جهت پیشگیری از تضعیف سلامت این توابع انجام دهید، خواهید آموخت. اینها چیزی است که من دوست دارم آنها را “آیتم های گران قیمت سلامتی” بنامم. با این حال، برهم ریختن ریتم شبانه روزی، حتی برای چند روز موجب می شود زندگی دشوارتر شود. جای تعجب نیست که افراد محروم از خواب اغلب ناراحتند و حتی تعاملات اجتماعی شان نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، خصمانه تر است. به عنوان مثال، مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که احساسات مثبت در پاسخ به محرومیت از خواب، به ویژه در نوجوانان کاهش و احساسات منفی افزایش می یابد. خواب کم، توانایی ما را در ارزیابی پاداش های مثبت یا منفی، و تصمیم گیری های منطقی به خطر می اندازد. همچنین بر توانایی ما در انجام وظایف مان تاثیر می گذارد. این امر شغل و زندگی ما را دستخوش تغییرات می کند. مطالعه دیگری در سال 2017 نیز نشان داد که وقتی زوجین محروم از خواب با یکدیگر بحث می کنند، غیر منطقی تر هستند و یا طرف مقابل را غیر منطقی تر می پندارند.

این نمودارها نشان دهنده الگوهای خواب و فعالیت یک فرد بالغ سالم با الگوی ایده آل (A)، یک کارگر شیفت کار (B)، یک دانش آموز دبیرستانی (C)، و فردی که به طور مکرر در سفر است (D) در مدت 3 هفته می باشد. هر خط افقی، زمان فعالیت (خطوط سیاه) و خواب (نوار های خاکستری) را گزارش می دهد. توجه داشته باشید که یک بزرگسال سالم هر شب در ساعت 10:30 به رختخواب می رود و 8 ساعت از خواب بیدار می شود. سایر افراد، هر هفته حداقل یک روز تاخیر جدی در خواب دارند.

همه ما در طول جت لگ واقعی یا اجتماعی این تجربه را داشته ایم که در یک مهمانی آخر شب شرکت کنیم. نوری که شما در معرضش قرار می گیرید، نیاز شما به خواب را سرکوب می کند. هر ساعتی که از نیمه شب می گذرد و شما بیدارید، ریتم شبانه روزی تان را بیشتر مختل می سازد. صبح روز بعد، احساس وحشتناکی دارید. خسته اید، و حتی اگر بتوانید تمام روز را بخوابید، باز هم خسته و خواب آلوده خواهید بود. دیر بیدار شدن نیز الگوی خوردن را تغییر می دهد، و همچنین ممکن است مجبور باشید در زمان ورزش غذا بخورید. همچنین ممکن است متوجه شوید که مغزتان گیج است و توجه و حتی تصمیم گیری های ساده را نیز برایتان دشوار می سازد.

گاهی اوقات، بیماری های مزمن، خود منجر به بروز اختلالات ریتم شبانه روزی می شوند. به عنوان مثال، چاقی، خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب را افزایش می دهد. عدم داشتن خواب ترمیمی، به این دلیل که نمی توانید آزادانه نفس بکشید، موجب خواب آلودگی در طول روز و کاهش تمایل به ورزش می شود. به دنبال کاهش فعالیت بدنی، میل به خواب در شب نیز کاهش می یابد. این امر فرد را تا دیر وقت، زیر روشنایی نور بیدار نگه می دارد و احتمال مبادرت به مصرف تنقلات در نیمه شب را افزایش می دهد.

 

تست ساعت زیستی شما

اگر در حال حاضر، یک مشکل پزشکی دارید، بسیار حائز اهمیت است بدانید که آیا وضعیت تان ممکن است باعث اختلال در ریتم های شبانه روزی تان شود یا خیر. من دو آزمون طراحی کرده ام که می توانید در خلوت خود انجام دهید تا متوجه شوید آیا کیفیت ساعت زیستی تان بر سلامت کلی تان تاثیرگذار است. اولین آزمون بر نحوه تفکر و احساس تان تمرکز دارد. دومین آزمون، این فرصت را برای شما فراهم می کند تا متوجه شوید که چقدر از زندگی بر موازات یک ریتم مطلوب فاصله دارید.

 

ارزیابی سلامت ساعت زیستی

اولین آزمون، علائم و شرایط مختلفی را که ممکن است از آن رنج ببرید، ارائه می دهد. این علائم یا شرایط ممکن است بر روی چرخه خواب یا تغذیه تان تاثیر بگذارند. یا ممکن است پاسخی به عملکرد ضعیف ساعت زیستی تان باشد. در هر صورت، شناخت این مسائل و این که ممکن است بیش از آنچه شما تصور می کنید، تاثیرگذار باشند، اولین گام برای رسیدگی به آنها است.

چنانچه شغل تان مستلزم حداقل 3 ساعت بیداری بین ساعات 10 شب تا 5 صبح، به مدت بیش از 50 روز در سال (یک بار در هفته) است، شما یک شیفت کار محسوب می شوید و در معرض مشکلات مرتبط با مشاغل شیفتی قرار دارید. بسیاری از ما به اندازه کافی نمی خوابیم، بی نظم غذا می خوریم، در فعالیت بدنی قابل توجهی شرکت نمی کنیم و یا فعالیت بدنی شدید را در زمان نامناسب انجام می دهیم. شناخت عوامل موثر بر ساعت زیستی به شما کمک می کند تغییرات کوچکی را ایجاد کنید که به عمرتان چندین سال پربار خواهد افزود.

به سوالات زیر صادقانه پاسخ دهید؛ دور پاسخ صحیح خط بکشید. نتایج کاملا منحصر به فرد شما هستند: پاسخ درست یا غلط وجود ندارد. چنانچه به هر یک از این سؤالات، پاسخ «بله» دهید، احتمالا نیاز است سیستم شبانه روزی تان را به نفع سلامت تان بهینه سازی و تنظیم کنید. اگر تعداد بله هایتان زیاد بود، نگران نشوید؛ مسیر بهبودی تقریبا برای همه افراد باز است.

سلامت جسمانی

آیا دکتر شما به شما گفته است که اضافه وزن دارید؟                                                                                    بله / خیر

آیا تشخیص داده شده پیش دیابت یا دیابت دارید؟                                                                                         بله / خیر

آیا برای یک بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، کلسترول، آسم، ریفلاکس اسیدی، درد مفاصل یا بی خوابی دارویی برای تان تجویز شده است؟                                                                                                                        بله / خیر

آیا برای درمان ریفلاکس اسیدی، درد، آلرژی یا بی خوابی داروی بدون نسخه مصرف می کنید؟                                 بله / خیر

آیا چرخه قاعدگی نامنظمی دارید؟                                                                                                         بله / خیر

آیا دچار گر گرفتگی یا اختلال خواب ناشی از یائسگی می شوید؟                                                                      بله / خیر

آیا اخیرا کاهش میل جنسی داشته اید؟                                                                                                      بله / خیر

آیا تشخیص داده شده که یک بیماری مرتبط با التهاب مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس یا بیماری التهابی روده دارید؟           بله / خیر

آیا درد مکرر کمر دارید؟                                                                                                                   بله / خیر

آیا تشخیص داده شده که آپنه خواب دارید؟                                                                                                بله / خیر

آیا خروپف می کنید؟                                                                                                                        بله / خیر

آیا با احساس گرفتگی بینی از خواب بیدار می شوید؟                                                                                    بله / خیر

آیا به طور مکرر درد شكم، سوزش سر دل، یا سوء هاضمه را تجربه می کنید؟                                                     بله / خیر

آیا به سردرد های مکرر یا میگرن دچار می شوید؟                                                                                     بله / خیر

آیا در پایان روز چشمان تان خسته می شوند؟                                                                                            بله / خیر

سلامت روان

آیا احساس اضطراب می کنید؟                                                                                                           بله / خیر 

آیا به طور مکرر احساس غم و اندوه می کنید؟                                                                                         بله / خیر

آیا برای توجه و تمرکز با چالش مواجه می شوید؟                                                                                     بله / خیر

آیا دچار گیجی و سردرگمی یا تمرکز ضعیف می شوید؟                                                                              بله / خیر

آیا به طور مکرر وسایل خود مانند عینک، کابل شارژ، یا دسته کلید تان را گم می کنید؟                                          بله / خیر

آیا اسامی و چهره افراد را از یاد می برید؟                                                                                             بله / خیر

آیا همیشه به تقویم یا فهرست ثبت شده امور تان متکی هستید؟                                                                        بله / خیر

آیا بعد از ظهر ها  احساس خستگی می کنید؟                                                                                           بله / خیر

آیا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید؟                                                                                        بله / خیر

آیا تا کنون اختلال استرسی پس از آسیب روانی در شما تشخیص داده شده است؟                                                  بله / خیر

آیا تا کنون اختلال بیش فعالی نقص توجه، اختلال طیف اوتیسم یا اختلال دوقطبی در شما تشخیص داده شده است؟            بله / خیر

آیا میل شدید به خوردن دارید؟                                                                                                            بله / خیر

آیا احساس می کنید در مورد غذا اراده ندارید؟                                                                                         بله / خیر

آیا تا کنون به شما گفته شده که تحریک پذیر و زود خشم هستید؟                                                                     بله / خیر

آیا در تصمیم گیری با مشکل مواجه می شوید؟                                                                                         بله / خیر

عادات رفتاری

آیا در روز کمتر از 5،000 قدم بر می دارید؟                                                                                         بله / خیر

آیا روزانه کمتر از یک ساعت را خارج از منزل، در معرض نور طبیعی روز می گذرانید؟                                      بله / خیر

آیا پس از ساعت 9 شب ورزش می کنید؟                                                                                                بله / خیر

آیا بیش از یک ساعت از وقت خود را صرف کار با رایانه، تلفن همراه و یا تماشای تلویزیون قبل از خواب می کنید؟         بله / خیر

آیا پس از شام یک یا چند نوشیدنی الکلی (کوکتل، شراب یا آبجو) میل می کنید؟                                                     بله / خیر

آیا در طول روز فراموش می کنید که آب بنوشید؟                                                                                       بله / خیر

آیا در طول بعد از ظهر یا عصر قهوه، چای یا نوشیدنی کافئین دار می نوشید؟                                                      بله / خیر

آیا جهت ارتقای سطح انرژی تان شکلات، مواد غذایی پر کربوهیدرات (دونات، پیتزا) یا نوشیدنی های انرژی را مصرف می کنید؟       بله / خیر

آیا در طول روز بدون توجه به گرسنگی، دیر هنگام غذا می خورید؟                                                                 بله / خیر

آیا پس از 7 شب، به غیر از آب چیز دیگری می خورید؟                                                                              بله / خیر

آیا با چراغ روشن می خوابید؟                                                                                                             بله / خیر

آیا هر روز برای خواب و استراحت کمتر از 7 ساعت زمان صرف می کنید؟                                                       بله / خیر

آیا برای بیدار شدن در صبح به ساعت زنگ دار نیاز دارید؟                                                                           بله / خیر

آیا به طور معمول در تعطیلات آخر هفته می خوابید؟                                                                                   بله / خیر 

آیا هر زمان که غذا در دسترس باشد آن را می خورید، حتی اگر گرسنه نباشید؟                                                     بله / خیر

ارزیابی پاسخ های شما

اکثر ما چند پاسخ “بله” به سوالات فوق داشته ایم. این امر شایع است (اما عادی نیست)، زیرا همه ما کارگران شیفت کار هستیم و کمابیش در زندگی مان اختلال ریتم شبانه روزی را تجربه می کنیم. در بخش سلامت جسمانی و روانی، بسیاری از ما ممکن است به یک یا دو سوال پاسخ بله دهیم، اما پاسخ دادن به سه بله یا بیشتر در هر بخش، نشان می دهد که ریتم های شبانه روزی مان ممکن است مطلوب نباشند. همچنین ممکن است تصور کنید که برخی از علائم، خوش خیم و بی اهمیت هستند، زیرا بسیاری از افراد هم سن و سال شما نیز مشابه این علائم را دارند. اما آنچه که شایع باشد، دال بر طبیعی بود آن به شمار نمی رود.

در بخش عادات رفتاری، هر پاسخ بله یک اختلال بالقوه در ساعت زیستی محسوب می شود. بسیاری از افراد معمولا پنج پاسخ بله یا بیشتر در این بخش دارند که بدین معناست که باید راه های مختلفی را برای بهینه سازی ریتم و حفظ سلامتی شان طی کنند.

 

شناخت ساعت زیستی خودتان

قسمت دوم این تست، کمتر شکل آزمون دارد و بیشتر تمرین پیگیرانه است. برای هفته آینده، با استفاده از توضیحات به عنوان راهنمای خود، نمودار چند صفحه جلوتر را پر کنید. پاسخ دادن به این شش سوال طی یک هفته به شما دید بیطرفانه ای نسبت به ریتم شبانه روزی تان می دهد. به احتمال زیاد، متوجه خواهید شد که پاسخ های تان به عوامل بسیاری بستگی دارد: آیا در محل کار هستید؟ آیا یک روز عادی هفته است یا تعطیلات آخر هفته؟ یا اینکه آیا سبک زندگی تان غیر قابل پیش بینی است؟ ما در آزمایشگاه، هزاران نفر از مردم سراسر جهان را تحت نظارت قرار داده ایم و متوجه شده ایم که بیشتر افراد ریتم های مختلفی در طی ایام هفته و تعطیلات آخر هفته دارند. با این حال، این را هم می دانیم که قرار نیست همه این چنین باشند: هنگامی که اطلاعات مردم بومی مانند قبیله توبا در آرژانتین یا هادزا در تانزانیا را مطالعه می کنیم، می توانیم مشاهده کنیم که الگوهای خواب و فعالیت بدنی بسیار قابل پیش بینی دارند که هر روز با همان روز سازگار است.

من نمی توانم به شما بگویم که ساعت زیستی ایده آل تان باید چگونه باشد، اما خود شما آن را می دانید. بیشتر اوقات، این موضوع زمانی خود را نشان می دهد که در یک تعطیلات طولانی مدت به سر می برید. اگر بیش از حد نوشیدنی میل نکنید و ورزش کنید، ممکن است به ریتمی که بدن تان به طور کلی ترجیح می دهد، باز گردید. ممکن است متوجه شوید که زودتر به رختخواب می روید، در طول روز فعال تر هستید و میل کمتری به مصرف دیرهنگام تنقلات دارید.

با این حال، به محض این که از تعطیلات باز گردید، واقعیت های زندگی تان مانع از حفظ این ریتم شبانه روزی بهینه می شود. ممکن است قادر نباشید بلافاصله هر جنبه ای از ریتم ایده آل خود را با زندگی روزمره خود ادغام کنید، اما توجه به ریتم های طبیعی تان، درک بهتری نسبت به آنچه ممکن است اشتباه انجام دهید، به شما می دهد و در شناسایی مواردی که به اصلاحات کوچک نیاز دارد، کمک تان می کند که همگی اینها نتایج بزرگی برای تان رقم خواهد زد. هنگامی که با ساعت زیستی خود که همانا قانون بدن تان است آشنا شوید، ممکن است تصمیم بگیرید که با همین سبک فعلی زندگی تان (کار و یا تعامل با خانواده) که تصور می کنید اجتناب ناپذیر است، پیش بروید و این امر ممکن است منجر به بروز تدریجی بیماری های مزمن شود. یا شاید تصمیم بگیرید که سلامتی برای تان در اولویت قرار دارد و یکسری تغییرات اعمال کنید تا بتوانید سال های پربار تری را در خانه یا محل کارتان سپری کنید.

حال، نگاهی مختصر به اهمیت هر یک از این سوالات خواهیم داشت.

چه وقت و چگونه بیدار شدن از خواب مهمترین رویداد روز است

هنگامی که شما از خواب بیدار می شوید، چشم های تان را باز می کنید و از تخت خود بیرون می آیید، اولین پرتو نوری که به چشمان تان می خورد، حسگرهای نور ملانوپسین را در شبکیه چشم تان فعال می کند و به ساعت ارشد SCN تان این پیام را ارسال می کند که صبح فرا رسیده است. درست مانند یک فیلم جاسوسی، هنگامی که دو مأمور، مأموریت خود را آغاز می کنند و ساعتهای شان را همگام می سازند، رویت نخستین پرتو نور روشن، این سیگنال را به SCN ارسال می کند که ساعت خود را بر روی صبح تنظیم کند. معمولا هنگامی که ساعت SCN زمان صبح را ثبت می کند، به طور خودکار همچون یک ساعت زنگ دار داخلی شما را بیدار می کند. اما چنانچه برای بیدار شدن به یک ساعت زنگ دار واقعی نیاز دارید، SCN شما آماده نیست و تصور می کند همچنان شب است. به همین دلیل است که باید هدف تان را به گونه ای تعیین کنید که کمتر به ساعت زنگ دار وابسته باشید و به اندازه ای خواب کافی داشته باشید که SCN تان صبح را تشخیص دهد و شما را بیدار کند.

همانطور که نمودار چند صفحه جلوتر را پر می کنید، تنها به زمانی که از خواب بیدار می شوید، توجه نکنید و اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، آن را نیز در نظر بگیرید. ما به همان گونه ای که اجدادمان از خواب بیدار می شدند، بیدار نمی شویم. در گذشته، زمانی که ساعت زیستی مان در هماهنگی کامل با چرخه شبانه روزی بود و ما قبل از ساعت 10 شب به رختخواب می رفتیم، ساعت SCN ما را حوالی طلوع آفتاب از خواب بیدار می کرد. سپیده دم همان زمانی است که بدن به طور طبیعی تولید ملاتونین را متوقف می سازد و میل به خواب کاهش می یابد. در این زمان همچنین سیگنال های زیستی فراوانی مانند اولین تشعشعات نور و صدای پرندگان و حیوانات برای بیدار شدن به ما ارسال می شود. اگر این نشانه ها موثر واقع نشوند، افزایش دما در بدن شما را بیدار می کند؛ زیرا سطح ملاتونین برای کاهش میل به خواب پایین می آید، سطح کورتیزول بالا می رود، و شما به طور قابل توجهی احساس می کنید گرمتان شده است.

اما امروزه، ما به ندرت به واسطه این نشانه ها از خواب بیدار می شویم. خوابیدن در یک اتاق کاملا کنترل شده از لحاظ دما و پنجره های دو جداره ای که با پرده های ضخیم و یا کرکره پوشانده شده اند، ما را از دریافت سیگنال های صوتی، نور و دما محروم کرده است. و هنگامی که دیروقت به رختخواب می رویم، میل به خواب و سطح ملاتونین مان در سپیده دم همچنان در سطوح بالا قرار دارد. به همین دلیل است که بسیاری از ما برای بیدار شدن نیاز به توپ و تانک داریم.

 

اولین جرعه یا لقمه روز

درست مانند رویت اولین اشعه نور که ساعت مغزی تان را تنظیم می کند، اولین لقمه ای که در دهان می گذارید، سیگنال آغاز روز را برای مابقی ساعت ها در بدن تان ارسال می کند. ما در پژوهش مان متوجه شدیم که 80 درصد از افراد در عرض یک ساعت از بیدار شدن، چیزی به غیر از آب میل می کنند. 10 درصد افراد نیز در عرض 2 ساعت مبادرت به خوردن می ورزند و تنها گروه کوچکی از افراد برای میل کردن صبحانه بیش از 2 ساعت صبر می کنند. بسیاری از افراد نیز گزارش دادند که اغلب صبحانه مصرف نمی کنند. ما به این تحقیقات بسنده نکردیم، بنابراین عمیقتر کنکاش کردیم و متوجه شدیم که واژه صبحانه، به درستی تعبیر نشده است.

صبحانه در واقع در زبان انگلیسی به مفهوم “باز کردن روزه” یا “خارج شدن از وضعیت ناشتا” است: بدین معنا که یک شب کامل از خوردن یا آشامیدن سپری شده است. اما چه چیزی واقعاً شما را از وضعیت ناشتا خارج می کند؟ پاسخ این است: هرچه معده، کبد، عضلات، مغز و مابقی اعضای بدن را متوجه سازد که بدن دیگر ناشتا نیست. و پاسخ می تواند هر چیز خوردنی یا آشامیدنی در کنار آب باشد.

شما ممکن است تصور کنید که یک فنجان قهوه با کمی خامه و شکر شما را از این وضعیت خارج نمی سازد؛ اکثر افراد تنها به این دلیل قهوه را در صبح میل می کنند که اصطلاحا مغزشان بیدار شود. در واقع، به محض این که مقداری کالری در دهان مان قرار دهیم، معده به منظور هضم غذا، شروع به ترشح اسید معده می کند. سپس گروه فراوانی از هورمون ها، آنزیم ها و ژن ها، انجام وظایف روتین خود را آغاز می کنند. اولین جرعه فنجان قهوه یا چای، یا اولین لقمه، دقیقا همان چیزی است که ساعت معده و مغز را بازنشانی می کند.

اکثر شرکت کنندگان ما کمتر از یک چهارم کل کالری مصرفی روزانه خود را بین ساعت 4 صبح تا ظهر مصرف می کردند، در حالی که بیش از 30 درصد کالری روزانه آنها در ساعات شب متمرکز می شد. این افراد صبحانه را حذف می کردند، اما در واقع وعده غذایی بزرگ و مهمی را که در صبح میل می شود نادیده می گرفتند. در عوض، آنها یک میان وعده کوچک یا قهوه، چای، آب میوه، ماست و غیره میل می کردند که حتی اینها را غذا در نظر نمی گرفتند. با این حال، معده ما این موارد را یک وعده غذایی در نظر می گیرد. تفاوتی ندارد که یک فنجان قهوه میل کرده اید یا یک کاسه پر از غلات صبحانه، در هر حال معده آن را زمان خروج از وضعیت ناشتا تلقی می کند.

 

آخرین جرعه یا لقمه روز

درست همانطور که مغز باید از وضعیت فعالیت به استراحت تغییر موقعیت دهد و در شب به ترمیم بپردازد، اندام های متابولیک نیز باید به مدت چندین ساعت فعالیت نکرده و استراحت کنند. آخرین جرعه یا لقمه روز، این سیگنال را به بدن ما ارسال می کند که خود را برای پاکسازی و ترمیم آماده کند. چند ساعت طول می کشد تا مغز و بدن این پیام را دریافت و روند را شروع کنند؛ تنها کاری که لازم است، اینست که کالری بیشتری وارد بدن تان نکنید. بنابراین، درست همانطور که یک فنجان قهوه، ساعت متابولیک شما را فعال میکند، آخرین چیزی که می خورید یا می نوشید باید 2 تا 3 ساعت پیش از خواب باشد تا بدن بتواند حالت ترمیم و نوسازی خود را آغاز کند.

فرهنگ، یکی از بزرگترین عواملی است که به واسطه آن می توان الگوهای خوردن را پیش بینی کرد. اگر چه بسیاری از مردم در ایالات متحده زود شام می خورند، اما میان وعده پس از شام نیز دارند. در بسیاری از کشورهای شرقی و برخی از کشورهای اروپایی نیز خوردن غذا در اواخر شب، امری طبیعی است. در برخی از کشورها، رستوران ها حتی پیش از ساعت 9 شب باز نیستند. در برخی نقاط جهان، شام دیر وقت، بزرگترین وعده غذایی روز به شمار می رود، در حالی که در سایر نقاط معمولا وعده غذایی کوچکی است یا باقیمانده ناهار ظهر را مصرف می کنند.

صادقانه آخرین جرعه یا لقمه ای که در روز میل می کنید (به غیر از آب و دارو) را یادداشت کنید. شما ممکن است به این فکر کنید که از قبل برنامه منظمی داشته اید، اما تحقیقات من نشان می دهد که اغلب افراد برنامه خاصی ندارند. ما به دو منظور مواد غذایی را مصرف می کنیم: به ما انرژی بخشد یا به فعالیت مان پایان دهد. آخر هفته ها چالش دیگری به راه می افتد و معاشرت های شبانه نیز به برنامه اضافه می شوند. پیگیری منظم برنامه غذایی تان به شما این امکان را می دهد که متوجه شوید آیا الگوهای مناسب را به درستی اجرا می کنید یا خیر.

چه زمانی به خواب می روید؟

پاسخ به این سوال نیز دشوار است. زمان بیداری نسبتا با برنامه کاری ما تنظیم و تعیین شده است، بنابراین زمان خواب تان اغلب تعیین کننده اینست که چند ساعت خواب دریافت می کنید. برخی از ما برنامه ثابتی در طول روزهای کاری داریم. برخی ممکن است ساعات خواب معینی داشته باشند، اما در روزهای کاری و روزهای تعطیل، در ساعات مختلفی از خواب بیدار می شوند. دقیق ترین پاسخ، زمانی است که چراغ ها را خاموش کرده اید، آخرین ایمیل، پیام، حساب شبکه های اجتماعی تان را بررسی کرده اید، و با چشمان بسته در رختخواب تان هستید.

 

چه زمانی همه صفحات را خاموش می کنید؟

تا همین 50 سال پیش، زمانی که شخصی از اتاق نشیمن خارج شد، تمام تعامل اجتماعی و سرگرمی ها را به نفع خواب و استراحت پشت درب اتاق خواب باقی می گذاشت. حتی در سال های اولیه روی کار آمدن تلویزیون، برنامه های شبانگاهی چندانی وجود نداشت. بسیاری از ایستگاه های تلویزیونی پس از نمایش برنامه ها در ساعات اوج تماشا (بین 8 تا 11 شب) به کار خود خاتمه می دادند. اما با 24 ساعته شدن فعالیت رسانه های اجتماعی، تلویزیون، و سرگرمی های دستگاه های دیجیتالی در 7 روز هفته، آگاهی از زمان مناسب دست کشیدن از اینها اهمیت ویژه ای پیدا کرد.

هنگامی که ما دستگاه های دیجیتال مان را کنار میگذاریم، مغزمان مدت زیادی طول می کشد تا از فعالیت باز ایستد. چشم ما بخش عمده ای از نور صفحه نمایش های دیجیتال را دریافت می کند، بنابراین خاموش کردن صفحه نمایش نیز این سیگنال را به ما می دهد که چه وقت همه نورهای ورودی به مغزمان را خاموش کنیم.

 

چه زمانی ورزش می کنید؟

زمان ورزش یا فعالیت شدید جسمانی بر ریتم خواب و بیداری اثرات متمایزی دارد. بنابراین، اینکه چه زمانی ورزش می کنید، بسیار حائز اهمیت است. 

روزهای هفتهچه زمانی از خواب بیدار شدید؟

توسط ساعت زنگ دار یا خیر؟

چه زمانی به خواب می رفتید؟چه زمانی اولین لقمه/جرعه روز را میل کردید؟چه زمانی آخرین لقمه/جرعه روز را میل کردید؟چه زمانی تمامی صفحات را خاموش کردید؟چه زمانی ورزش کردید؟
شنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
یکشنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
دوشنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
سه شنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
چهارشنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
پنجشنبهساعت؟
ساعت زنگ دار؟
جمعهساعت؟
ساعت زنگ دار؟

 

ارزیابی پاسخ های شما

این شش زمان، درک خوبی در مورد سیستم شبانه روزی تان به شما خواهد داد. هیچ برنامه جادویی وجود ندارد که برای همه کار کند. با این حال، از اطلاعات زیر در جهت تعیین اینکه از کجا باید تغییرات را آغاز کنید، بهره بگیرید. حتی جزیی ترین تغییرات نیز به شما کمک می کند تا سالم، کارآمد و بدون بیماری باشید. چهار دسته اول مهم تر هستند و تقریبا برای همه افراد کاربرد دارد، چه جزو افرادی باشید که به طور منظم ورزش می کنند، و چه افرادی که مدام از صفحات دیجیتال استفاده می کنند.

  • اگر طی هفته (بین روزهای کاری و روزهای تعطیل) در هر شش زمان، 2 ساعت کمتر یا بیشتر تغییر وجود داشته باشد، گزینه های متعددی برای بهبودی دارید. شما به راحتی می توانید راه حل مشکل خود را در حداقل یک دسته بیابید. گاهی اوقات یافتن یک دسته بندی، به طور خودکار چندین گزینه دیگر در یک محدوده مناسب را برایتان به ارمغان می آورد.
  • نگاهی به کل ساعاتی که به طور شبانه روز در خواب می گذرانید، بیاندازید: بنا به توصیه بنیاد ملی خواب، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت و کودکان حداقل 9 ساعت خواب شبانه دریافت کنند. اگر کمتر می خوابید و پس از بیدار شدن در صبح احساس خستگی می کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که زودتر به رختخواب بروید و یا برنامه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد صبح ها حداقل 30 دقیقه بیشتر بخوابید. اگر بیش از 7 ساعت می خوابید و هنگامی که بیدار می شوید، احساس خواب آلودگی می کنید، احتمالا کیفیت خواب تان کافی و قابل قبول نیست. به یاد داشته باشید که خواب ضعیف در تنها 3 روز از 7 روز هفته می تواند تمام زحمات شما را بر باد فنا دهد.
  • نگاهی به کل ساعاتی که معده تان در حال فعالیت است بیاندازید: زودترین زمان و دیر ترین اوقاتی را که در هر روز هفته غذا می خورید، یادداشت کنید. این همان بازه زمانی است که روده تان بیشترین آمادگی را برای فرآوری غذا دارد. اگر این بازه بیش از 12 ساعت باشد، باید بگویم که خوشبختانه شما تا آخر عمر از یکی از بزرگترین عوامل موثر بر سلامتی برخوردارید. تنها 10 درصد از بزرگسالان طی یک بازه 12 ساعته تغذیه می کنند. افرادی که تمام مواد غذایی مصرفی خود را در یک بازه 8 تا 11 ساعته میل می کنند، از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار خواهند بود.
  • زمان آخرین باری که چیزی در شب میل می کنید را با زمان خواب تان مقایسه کنید. در حالت ایده آل، این اختلاف زمانی باید 3 ساعت یا بیشتر باشد.

همین و تمام! ممکن است شگفت زده شده باشید و از خود بپرسید: مگر می شود تعدیل این چند مورد سلامتم را بهبود بخشد؟ پس شمارش کالری چه می شود؟ رژیم کم کربوهیدرات، بدون قند، پالئو، وگان، مدیترانه ای، یا اتکینز به درد نمی خورند؟ مکمل های ضروری مانند روغن ماهی یا چای سبز را چه می کنم؟ و … دیگر لازم نیست نگران این موارد باشید. یک لحظه اینها را کنار بگذارید و با خود بیاندیشید. صدها سال پیش، مردم در سرتاسر جهان بسته به جایی که زندگی می کردند، مواد غذایی مختلفی را می خوردند: هیچ رستوران چینی در نیویورک یا بیگل (نوعی نان دونات) در هند وجود نداشت. هیچ گونه بیماری مزمن مرتبط با هیچ گونه غذای خاص، هم وجود نداشت، و تفاوتی هم نداشت که از نظر چربی، کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد. اما اجداد مان در سرتاسر جهان یک چیز مشترک داشتند: آنها کمتر غذا می خوردند، فعالیت جسمانی بیشتری داشتند، بیشتر می خوابیدند و روال زندگی روزمره خود را بر اساس ساعت داخلی دقیق شان انجام می دادند. در اینجا باز هم به این اصل مهم می رسیم که زمان بندی همه چیز است.

در واقع، زمانبندی اصلاح کننده ای برتر برای سایر عادات رفتاری ما محسوب می شود. همانطور که پیشتر از نظر بالینی متوجه شدید، افرادی که سعی دارند همه کالری مصرفی خود را ظرف 8، 10 یا 12 ساعت مصرف کنند، در حقیقت حکمت ریتم شبانه روزی مغز و بدنمان را به خوبی درک کرده اند. 

به یاد داشته باشید، به دنبال عادات خوب، عادات خوبتری به وجود می آیند. پس از چند هفته، به انتخاب مواد غذایی بهتر عادت می کنید. دیگر کیک و کلوچه ،جذاب به نظر نمی رسند و غذاهای سرخ شده اشتها آور نیستند. از همه مهمتر، هنگامی که تعادل هورمونی مجددا برقرار شود، سیستم ایمنی بدن، خلق و خو، خواب، شادی و میل جنسی تان نیز ممکن است بهبود یابد. چنانچه برای درمان فشار خون یا کلسترول بالا و یا قند خون دارو مصرف می کنید، باید بدانید که بازنشانی ریتم شبانه روزی ،آنها را نیز بهبود خواهد بخشید، یا دست کم ممکن است برای حفظ سلامتی به مقدار کمتری دارو نیاز داشته باشید.

فصل دوم

زندگی به سبک ساعت زیستی

بخش 4

ساعت زیستی برای خوب شبانه بهتر

حال که درک درستی از چگونگی قانون ساعت زیستی پیدا کرده ایم، گام بعدی این است که چگونگی مدیریت آن را بیاموزیم. ما در اینجا هدف دوگانه ای را دنبال می کنیم: ابتدا می خواهیم فعالیت های مان را با اوقات بهینه تری در طول روز تنظیم کنیم تا در هماهنگی بیشتری با ساعت های داخلی مان باشند. ما می خواهیم هنگامی غذا بخوریم که به طور موثرتری آن را متابولیزه می کنیم، ما می خواهیم زمانی به فعالیت بپردازیم که عملکرد مغز و بدن مان در سطوح اوج خود قرار دارد. و در نهایت ما می خواهیم خواب را به میزان مناسبی دریافت کنیم تا بتوانیم همه این امور را بار دیگر در روز بعد نیز انجام دهیم. هدف دوم اینست که اختلالات موجود را رفع کنیم و ساعت های داخلی مان را به منظور بهبود سلامت مان، از نو تنظیم کنیم.

این یک حدس کاملا منطقی است که اولین چیزی که برای اینکار به ذهنتان خطور می کند، بهبود الگوی خوردن باشد. اما در حقیقت، ساعت های شبانه روزی هنگامی به بهترین نحو تنظیم خواهند شد که فعالیت های شبانه مان مورد بررسی قرار گیرند؛ به عبارت ساده تر، باید دسترسی ما به نور محدود شود و میزان خواب مان افزایش یابد. چرا که خواب یک تجربه منفعل و کنش پذیر نیست: بدن انسان برای آماده شدن در روز، به شب نیاز دارد. 

بدن ما هر روز با عوامل استرس زای متعددی که موجب آسیب سلولی می شوند، مقابله می کند. در شب، تنها تعمیرات لازم برای بدن صورت نمی گیرد؛ مغز نیز مشغول رسیدگی به حافظه و ارسال دستورالعمل های لازم جهت آماده سازی ما برای دور بعدی فعالیت هاست. تغییراتی که در شب اتفاق می افتد، به منظور اینکه ما در روز بعد چه حسی داشته باشیم، به شدت حیاتی هستند. به همین دلیل هنگامی که در سلامت کامل هستیم و میزان خواب مناسبی دریافت کرده ایم، با احساس شادابی و سرزندگی از خواب بیدار می شویم.

 

مراحل خواب

خواب خوب زمانی حاصل می شود که چرخه ای از خواب آرام و خواب فعال وجود داشته باشد. خواب آرام، در سه مرحله با یک توالی خاص رخ می دهد: N1 (خواب آلودگی)، N2 (خواب شبانه)، N3 (خواب عمیق). به استثنای مواردی که این فرآیند مختل می گردد، به آرامی از یک مرحله به مرحله ای دیگر پیش خواهید رفت، و مادامی که این مراحل طی می شوند، بدن و مغز تان به اقتضای ساعت های داخلی شان عملکردهای متفاوتی از خود ارائه می دهند. ابتدا، در مرحله انتقال از بیداری به خواب سبک، چند دقیقه را در مرحله N1 سپری می کنید، اما بدن و مغز تان به سرعت در حال تغییرند: دمای بدن تان شروع به کاهش می کند، عضلات تان شل می شوند، و چشمان تان به آرامی حرکت می کنند. در طی مرحله N1 خواب، آهسته آهسته آگاهی خود نسبت به محیط اطراف را از دست می دهید، اما به راحتی می توانید بیدار شوید.

مرحله N2 یا خواب شبانه، اولین فاز واقعی خواب است. در این مرحله، چشمان تان بی حرکت و ضربان قلب و تنفس تان آهسته است. در این مرحله، نوعی فعالیت مغزی به نام دوک های خواب (sleep spindles) در حال رخ دادن است که در فواصل زمانی معینی بر روی نوار مغزی ثبت می شوند. برخی از محققان معتقدند که دوک های خواب، نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کنند.

مرحله N3 یا خواب عمیق، هنگامی است که مغز نسبت به محرک های خارجی کمتر پاسخگو باشد و بیدار شدن به سختی اتفاق می افتد. تنفس تان منظم تر می شود، فشار خون تان کاهش می یابد و میزان پالس تان 20 تا 30 درصد پایین تر از میزان بیداری است. جریان خون کمتر به سمت مغز شما جریان دارد؛ از اینرو به میزان قابل توجهی سرد می شود. درست قبل از اینکه این مرحله به پایان برسد، عضلات تان فلج می شود، و مانع از حرکت کردن تان در طول خواب می گردد. با این حال، اختلالات خوابی مانند راه رفتن در خواب و خوردن در خواب وجود دارد که این تغییرات فیزیکی در آنها رخ نمی دهد. از دست دادن خواب در این مرحله می تواند در کاهش خلاقیت، خلق و خو و مهارت های حرکتی خوب نقش به سزایی در طول روز داشته باشد.

این مرحله خواب آرام تحت عنوان خواب REM نامیده می شود، که به معنای خواب همراه با حرکات سریع چشم (rapid eye movement) است. در این زمان، بدن بی حرکت است اما ذهن به فعالیت خود ادامه می دهد. چشمان تان به سرعت به طرفین در حرکت است. فشار خون افزایش می یابد و ضربان قلب و تنفس تان سریعتر می شود. خواب دیدن نیز در طول خواب REM اتفاق می افتد. ما معمولا بین سه تا پنج دوره خواب REM در هر شب داریم که هر 90 تا 120 دقیقه اتفاق می افتد. قسمت اول معمولا فقط چند دقیقه طول می کشد، و سپس زمان REM به طور مداوم در طول شب افزایش می یابد. در طول این زمان، مغز بر یادگیری و حافظه متمرکز است.

هر بار که از خواب آرام به خواب REM می روید، یک چرخه خواب را کامل می کنید. برای سلامتی مطلوب، نیاز به برقراری تعادل بین انواع مختلف خواب در طول شب دارید. بزرگسالان حداقل به 7 ساعت متوالی خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین، اگر بیش از 90 دقیقه خواب خود را کوتاه کنید، معادل از دست دادن یک چرخه خواب کامل به شمار می رود. هنگامی که یک یا چند چرخه از خواب REM را از دست بدهید، ممکن است ریتم شبانه روزی تان مختل شود.

در طی این دوره 7 ساعته، یک بازه 4 ساعته بسیار بحرانی وجود دارد. ممکن است متوجه شوید که بین ساعت 10:00 شب تا 2 صبح، یا در 4 ساعت اولیه خواب تان، خواب را به بهترین شکل دریافت می کنید. این به این دلیل است که این چند ساعت ابتدایی به جبران کمبود خواب های قبلی شما کمک می کند. به همین دلیل است که اگر پس از این دوره 4 ساعته از خواب بیدار شوید، به خواب رفتن مجدد ممکن است برای تان دشوار باشد. 3 ساعت بیشتر خوابیدن به رشد مغز و بدن تان کمک می کند و این فرصت را در اختیار آنها قرار می دهد که خود را ترمیم و نوسازی کنند.

مراحل مختلف خواب در طول یک خواب شبانه 8 ساعته بدین شرح است:

 

شب کارانی که باید در طول روز بخوابند نیز اختلال ریتم شبانه روزی را تجربه می کنند. از آنجایی که این ساعت برای خواب معمول نیست و زمان مناسبی هم برای ارسال سیگنال خواب به شمار نمی رود، افرادی که در شیفت شب کار می کنند، قادر به دریافت حداکثر ساعات چرخه خواب در طول روز نیستند، حتی اگر سعی کنند 7 ساعت خواب کامل داشته باشند. به همین دلیل است که در خواب بین روز، شما به ندرت قادرید بیش از 2 تا 3 ساعت بخوابید: ساعت زیستی تان این اجازه را نخواهد داد.

 

درک مفهوم کمبود خواب

به محض اینکه از خواب بیدار می شویم، ساعت SCN مان شروع به دنبال کردن زمان بیداری می کند. به ازای هر ساعتی که بیدار می مانیم، باید 20 تا 30 دقیقه بخوابیم. در شب، ساعتهای منحصر به فرد هر یک از اندام ها با هم هماهنگ می شوند تا شرایط مناسبی را برای خواب فراهم کنند. غده کاجی درون مغز شروع به تولید ملاتونین (هورمون خواب) می کند. در عین حال، ساعت قلب، ضربان قلب تان را کاهش می دهد و SCN به بدن دستور خنک شدن می دهد. سپس هنگامی که زمان بندی درست و نور کم باشد، به خواب فرو می روید.

بزرگسالان باید هر شب، 8 ساعت متوالی به خود فرصت خواب بدهند و این زمان برای کودکان باید 10 ساعت باشد. این زمان، شامل رفتن به رختخواب، آرام شدن و سپس خوابیدن است. کودکان باید در طول شب، حداقل 9 ساعت در خواب باشند و بزرگسالان هم نباید کمتر از 7 ساعت بخوابند.

کمبود خواب، تفاوت بین میزان خوابی که باید دریافت کنید و آن میزانی که واقعاً دریافت می کنید، است. بنابراین، اگر شب گذشته به مدت 6 ساعت و نیم خوابیده اید، روز خود را با 30 دقیقه کمبود خواب شروع می کنید. و هنگامی که شب به رختخواب می روید، ابتدا کمبود شب گذشته را جبران می کنید. این بدان معناست که حتی اگر در شب دوم 7 ساعت بخوابید، مجددا همان 6 ساعت و نیم خواب برای تان منظور می شود. 

کمبود خواب، میل شدید به خواب را در ما افزایش می دهد، در حالی که ریتم شبانه روزی، این میل را هنگامی که باید بخوابیم افزایش می دهد. به عنوان مثال، اگر شما 2 روز بیدار بمانید، کلی کمبود خواب برای جبران خواهید داشت. شما به خواب میروید، اما ساعت زیستی به شما اجازه نخواهد داد که به طور مداوم برای 16 ساعت بخوابید. شب اول شما ممکن است 8، 9 یا شاید هم 10 ساعت بخوابید اما پس از این مدت ساعت داخلی تان شما را مجبور به بیدار شدن می کند. در روز بعد شما همچنان خواب آلود هستید زیرا ساعت زیستی به مغز می گوید زمان بیدار شدن است، اما کمبود خواب به مغز می گوید که باید به خواب تان ادامه دهید. این تعارض تا شب و تا زمانی که این کمبود جبران شود، ادامه دارد.

 

چرت نیمروز جهت جبران کمبود خواب

یک چرت کوتاه در طول روز، یکی از راه هایی است که کمبود خواب تان را جبران می کند. به عنوان مثال، اگر در هفته 2 ساعت کمبود خواب داشته باشید و بعد از ظهر پنجشنبه به خواب نیمروزی بروید، ممکن است این کمبود را برطرف سازید. اما باید مراقب باشید که این خواب بیش از حد طول نکشد: زمان خواب، و اینکه چند ساعت در آن روز بیدار باشید، عملکرد ساعت زیستی شما را تشکیل می دهد. طولانی شدن خواب بعد از ظهر، از فشار خوابی که از صبح انباشته شده، می کاهد، اما هرچه در بعد از ظهر بیشتر بخوابید، بیشتر خواب شبانه خود را به تاخیر می اندازید و به خواب رفتن در زمان معین را برای تان دشوار می سازد.

تنها زمانی که چرت نیمروز واقعاً به درد میخورد، زمانی است که دچار جت لگ (پرواز زدگی) شده اید، به صورت شیفتی کار می کنید و می خواهید در شب بخوابید، یا هنگامی که سعی دارید ساعت خواب تان را به زمان زودتری در شب تغییر دهید. در این موارد، بهتر است که تمایل به خواب خود را در شب متمرکز کرده و سپس ساعت خود را صبح روز بعد تنظیم مجدد کنید.

 

منحنی U شکل خواب و طول عمر

دستیابی به میزان خواب در نظر گرفته شده، مزایای بیشماری برای طول عمر در بر دارد. از پیگیری یک میلیون نفر، محققان به یک الگو رسیدند که آن را منحنی U شکل خواب و طول عمر نامیده اند. افرادی که به طور مداوم خواب بسیار کمی دارند، نسبت به کسانی که هر شب 7 ساعت خواب می خوابند، بیشتر احتمال دارد دچار مرگ زودرس شوند. به طور مشابه، افرادی که بیش از 10 تا 11 ساعت می خوابند نیز احتمال دارد زندگی کوتاه تری داشته باشند. اکثر افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) ایده آلی دارند نیز 7 ساعت در شب می خوابند. به طور کل، موضوع مهم این است که خواب بیش از حد یا بسیار کم، هر دو می تواند زیان بار باشد.

یک راه برای بررسی اینکه آیا شما در نقطه متعادلی از این منحنی قرار دارید یا خیر، این است که عادات خواب خود را پیگیری کنید. شما می توانید از نمودار فصل 3 جهت پر کردن در هنگام خواب و بیداری استفاده کنید. هرچه بیشتر در مورد الگوهای خواب خود بدانید، ساده تر می توانید آنها را اصلاح کنید. 

الگوهای خواب اجداد مان

گفته ها حاکی از آن است که نیاکان ما چند ساعت بیشتر نمی خوابیدند، در اواسط شب بیدار می شدند، فعالیت هایی مانند مقاربت جنسی و خوردن یک وعده غذایی انجام می دادند و سپس مجددا به خواب می رفتند. با این حال، پژوهش های به عمل آمده از این گفته ها  پشتیبانی نمی کنند. دانشمندان اخیرا در سال 2016 مطالعاتی بر روی گروه های بومی، از جمله هادزا در تانزانیا و توبا در آرژانتین انجام دادند که دسترسی به روشنایی الکتریکی نداشتند. آنها در آلونک های خود و یا گاهی حتی روی زمین باز می خوابند. هنگامی که دانشمندان خواب این افراد را برای روزهای طولانی پیگیری کردند، هیچ نشانه ای از خواب دو مرحله ای یافت نکردند. این افراد به طور معمول 7، 8 یا 9 ساعت می خوابند. آنها حدود 9 یا 10 شب به رختخواب می روند و حوالی سحر از خواب بیدار می شوند.

خواب دو مرحله ای در واقع، یک الگوی خواب رایج در سبک زندگی مدرن ماست. بسیاری از افراد بعد از 3 تا 4 ساعت از خواب بیدار می شوند و به خواب رفتن مجدد برای شان بسیار دشوار است. پس از کلنجار رفتن های متعدد و ناامیدی پس از آن ممکن است سراغ کامپیوتر بروند، شروع به خواندن یک کتاب کنند یا به آشپزخانه بروند و یک کاسه غلات میل کنند. این شکل از خواب در تعارض با قانون ساعت زیستی شماست و یکی از عادات بدی است که این کتاب در ترک آن به شما کمک می کند.

 

ساعات توصیه شده خواب در طول عمر

طول ساعات خوابدقایق سپری شده در رختخواب، پیش از خوابدفعاتی که در طول خواب بیدار می شوید
سنایده آلتوصیه نمیشودطبیعیلب مرزمراجعه به پزشکطبیعیلب مرزمراجعه به پزشک
تازه متولدان0 تا 3 ماه14 تا 17کمتر از 11

بیشتر از 19

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 45چندین مرتبه بیدار شدن طبیعی است.
نوزادان4 تا 11 ماه12 تا 15کمتر از 10

بیشتر از 18

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 45چندین مرتبه بیدار شدن طبیعی است.
نوپایان1 تا 2 سال11 تا 14کمتر از 9

بیشتر از 17

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512 تا 3بیشتر از 4
پیش دبستان3 تا 5 سال10 تا 13کمتر از 8

بیشتر از 16

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512 تا 3بیشتر از 4
کودکان محصل6 تا 13 سال9 تا 11کمتر از 7

بیشتر از 15

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512 تا 3بیشتر از 4
نوجوانان14 تا 17 سال8 تا 10کمتر از 7

بیشتر از 13

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512بیشتر از 3
جوانان18 تا 25 سال7 تا 9کمتر از 6

بیشتر از 11

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512 تا 3بیشتر از 4
بزرگسالان26 تا 64 سال7 تا 9کمتر از 6

بیشتر از 10

0 تا 3030 تا 45بیشتر از 4512 تا 3بیشتر از 4
سالمندانبالای 65 سال7 تا 8کمتر از 6

بیشتر از 10

0 تا 3030 تا 60بیشتر از 6023بیشتر از 4

“توصیه های کیفی خواب، بنیاد ملی خواب ایالات متحده” – تنظیم شده توسط م. اوهایون (M. Ohayon) و همکاران 

آیا خواب خوبی دارید؟

جهت داشتن درک روشن تری از کیفیت خواب تان، سه سوال زیر را از خود بپرسید.

 

پرسش شماره 1: چه موقع به رختخواب می روید و چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید؟

اغلب افراد بلافاصله پس از خاموش کردن چراغ ها به خواب نمی روند. آندسته از افرادی که دارای عادات خوب خواب هستند، باید ظرف 20 دقیقه پس از ورود به رختخواب و خاموش کردن چراغ ها به خواب بروند. در طول این 20 دقیقه هیچ رویداد دیگری نباید بین شما و خواب فاصله بیاندازد. مطالعه کتاب، استفاده از تلفن همراه، روشنایی نور، همه و همه تعطیل!

اگر پس از گذشت بیش از نیم ساعت در رختخواب، همچنان کلنجار می روید و در تلاش هستید بخوابید، می توان آن را نشانه ای مبنی بر این در نظر گرفت که شما در به خواب رفتن دچار مشکل شده اید. و همانا این تعریف بی خوابی است: مشکل در به خواب رفتن.

عوامل اصلی بی خوابی عبارتند از:

  • نگرانی: کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد، و موجب بیدار نگه داشتن ما می گردد.
  • مصرف غذای بیش از حد: دمای پایه بدن جهت به خواب رفتن را بالا نگه می دارد.
  • فعالیت بدنی کم: تولید هورمون مورد نیاز عضلات که موجب خواب آلودگی می شود را کاهش می دهد.
  • سپری کردن زمان زیاد در معرض نور روشن در شب: ملانوپسین را فعال می کند و تولید ملاتونین را کاهش می دهد.

هنگامی که شما یک روز کامل (4 تا 5 ساعت) را زیر روشنایی طبیعی روز در ساحل یا پارک می گذرانید، کمتر به تاثیرات نورهای داخلی در شب حساس می شوید. وقتی که من به اردوی پارک ملی ماسایی مارا در کنیا رفته بودم، هر روز حداقل 8 ساعت در معرض نور روز قرار داشتم و خبری از نور مصنوعی نیز نبود. گویی در دنیای 1000 سال پیش زندگی می کردم و هر شب به خوبی می خوابیدم: یعنی شبی هفت ساعت و نیم. یک هفته بعد، به آزمایشگاهی در نایروبی (Nairobi) رفتم، جایی که در آن پنجره های زیادی رو به نور طبیعی وجود داشت. به گونه ای که من سه ساعت در روز را در معرض نور طبیعی سپری می کردم، حتی با وجودی که بیشتر اوقات روز را در محیط داخلی به سر می بردم. طی آن مدت هم شب ها به خوبی می خوابیدم، اما طول آن به اندازه ای که در شب های اردو می خوابیدم نبود. سپس به سان دیگو بازگشتم. در دفتر من نور طبیعی به میزان محدودی وجود دارد و من به سختی قادر بودم یک ساعت در معرض نور روز قرار گیرم. 

 

پرسش شماره 2: چند بار در طول شب از خواب بیدار می شوید؟

خواب تقسیم شده به بیدار شدن بیش از یک بار در طول شب، حداقل به مدت چند دقیقه اطلاق می شود، تا جایی که به خواب رفتن مجدد دشوار می گردد. این نوع خواب به هیچ وجه بهینه نیست، زیرا مغز تنها زمانی را که شما در خواب هستید، ثبت می کند و چنانچه در طول این اپیزود ها، خواب با کیفیتی دریافت نکند، واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، اگر شما 8 ساعت در رختخواب بوده اید اما سه تا چهار بار بیدار شدید، مغزتان تنها 4 تا 5 ساعت خواب واقعی را ثبت می کند. حتی اگر هر بار 10 تا 15 دقیقه بیدار باشید، مغز برای بازگشت به مرحله خواب عمیق، زمان بیشتری صرف می کند، و این بدان معناست که شما خواب مستمر و بدون وقفه را از دست می دهید.

با افزایش سن، کیفیت خواب ما ضعیف تر می شود و تجربه خواب منقسم بسیار شایع تر می گردد. آستانه بیدار شدن ما با بالا رفتن سن کاهش می یابد، از اینرو سر و صداهای ساده و یا عوامل خارجی به راحتی ما را از خواب بیدار می کنند. با این حال، ممکن است بدون تجربه خواب تقسیم شده، تمام شب را به خوبی سپری کنید، به ویژه اگر خواب خود را طبق قانون ساعت زیستی تان تنظیم کرده باشید.

علل اصلی خواب منقسم عبارتند از:

  • کم آبی بدن
  • دمای بسیار گرم یا سرد محیط 
  • ریفلاکس اسیدی ناشی از خوردن غذای دیروقت
  • خواب در کنار حیوانات خانگی
  • خروپف یا آپنه خواب
  • سر و صداهای محیطی

 

پرسش شماره 3: آیا صبح ها حین برخاستن از خواب احساس شادابی می کنید؟

اگر برای بیدار شدن به ساعت زنگ دار نیاز دارید، یا اگر با احساس رخوت و خواب آلودگی از خواب بیدار می شوید، و پس از بیدار شدن از خواب احساس شادابی نمی کنید، احتمال دارد خواب کافی دریافت نکرده باشید.

 

خواب بی کیفیت، مختل کننده ساعت زیستی

خواب منقسم و ناکافی، تقریبا یک سوم بزرگسالان را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهد. به همین دلیل هنگام رانندگی به محل کار، ماشین به چپ و راست منحرف می شود. این دقیقا همان تبعات محرومیت از خواب است.

فرقی نمی کنید در چه سنی باشید، خواب بی کیفیت به عملکرد ضعیف منتهی می شود که پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت در پی دارد. در کوتاه مدت، پس از تنها یک شب خواب بی کیفیت، بزرگسالان ممکن است در روز بعد دچار گیجی و سردرگمی شوند که بر تصمیم گیری، زمان واکنش و توجه آنها تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، ما همه می دانیم هنگامی که از خواب محروم هستیم، عملکرد مان بدتر از فردی است که دو نوشیدنی الکلی مصرف کرده است. بدون تردید می توان گفت که کودکان و نوجوانانی که خواب کمتری دارند نیز عملکرد خوبی در مدرسه ندارند. حتی خردسالان نیز تحت تاثیر این مساله قرار می گیرند، و کمبود خواب می تواند آنها را تحریک پذیر تر سازد.

هنگامی که خواب بی کیفیت به یک عادت تبدیل می شود، عواقب طولانی مدت جدی تری به دنبال دارد. مطالعه ای در این خصوص نشان داد که کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD)، هنگامی که خواب کافی در شب دریافت می کنند و روزها در معرض نور روز قرار دارند، علائم کمتری از خود بروز می دهند. بزرگسالانی که عادات خواب بدی دارند، در معرض خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند. سالمندانی که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند نیز ، ممکن است به اختلال حافظه دچار شوند.

محرومیت از خواب همچنین به معنای قرار گرفتن در معرض نور اضافی در شب و یا مصرف غذای بیشتر در طول روز یا شب است. محرومیت از خواب به طور مستقیم بر هورمون های گرسنگی و سیری ما، مانند گرلین و لپتین تاثیر می گذارد که هر دو دارای چرخه شبانه روزی هستند. هر زمان که معده خالی باشد، گرلین در معده تولید می شود و مغز آن را سیگنالی مبنی بر احساس گرسنگی تلقی می کند. لپتین در سلول های چربی تولید می شود و این سیگنال را به مغز ارسال می کند که سیر شده اید. اما الگوهای خواب ضعیف، این سیگنال ها را مختل می کنند و باعث می شوند ما بیش از حد لزوم، مواد غذایی مصرف کنیم. زیرا مغز دیگر این دو پیام را دریافت نمی کند. در یک مطالعه در انگلستان، صدها کودک در سنین 3 تا 11 سال مورد بررسی قرار گرفتند. پژوهشگران از این مطالعه دریافتند کودکانی که به موقع شام به آنها داده می شود و به طور منظم هر شب زود می خوابند، کمتر احتمال دارد تا رسیدن به سن 11 سالگی به چاقی مبتلا شوند. این کودکان دارای یک ساعت زیستی قدرتمند جهت خواب و همچنین سوخت و ساز هستند.

 

علائم مشکل خواب مزمن

بیدار شدن از خواب با درد مفاصل می تواند نشانه این باشد که شما چندین روز متوالی به طور صحیح نخوابیده اید. در طول خواب، التهاب در بدن کاهش می یابد. اگر شما به اندازه کافی خواب دریافت نکنید، التهاب، مجالی برای کم شدن نخواهد داشت. ممکن است تاکنون متوجه شده باشید که اگر به مدت 3 یا 4 شب، کمتر از 6 ساعت خواب شبانه داشته باشید، حین برخاستن از خواب، مفاصل تان منقبض می شوند یا ممکن است در زانوی تان احساس درد داشته باشید. و اگر برنامه خواب تان را بهبود ببخشد، ممکن است متوجه شوید که دردهای تان بدون مصرف هیچ گونه دارویی، بدون ورزش و بدون تغییر رژیم غذایی، از بین می روند.

متاسفانه، مصرف میان وعده های آخر شب، رایج ترین برنامه روتین زمان خواب برای بسیاری از افراد محسوب می شود. همانطور که متوجه شدید، لپتین و گرلین، الگوهای شبانه روزی خوردن را مختل می سازند، مکانیسم های بسیاری وجود دارد که موجب می شوند بدن ما در زمان عدم دریافت خواب ناکافی، بیش از حد غذا بخورد. تصور ما این است که مغز می خواهد اطمینان حاصل کند که کالری کافی برای پوشش فعالیت در این ساعت ها را در اختیار داریم. اما در مطالعات کنترل شده در لابراتوار خواب کن رایت (Ken Wright)، شرکت کنندگانی که خواب خود را از 8 ساعت به 5 ساعت کاهش داده بودند، به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه نیاز داشتند، مصرف میکردند تا سوخت چند ساعت بیداری بیشتر را تامین کنند. این یافته بدین مفهوم نیست که مغز جهت عملکرد درست، بدون داشتن خواب کافی به غذای اضافی نیاز دارد. بلکه یک مغز محروم از خواب و یا یک فرد در معرض نور روشن در شب، به مصرف کالری بیش از حدی تمایل دارد که مورد نیاز نیست؛ از اینرو منجر به افزایش وزن می شود.

 

روشن بودن نور در شب، اثر دومینویی بدی بر مغز و بدن دارد. چنانچه قادر به کنترل قرارگیری خود در معرض نور باشید و با وسوسه خوردن در شب مقابله کنید، می توانید این الگوی نادرست را شکست دهید.

حقیقت این است که حتی یک مغز خواب آلود قادر است بدون مصرف دیروقت مواد غذایی عملکرد بهتری داشته باشد. تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه مارک ماتسون (Mark Mattson) در مؤسسه ملی بهداشت نشان داده است موش هایی که به مدت طولانی ناشتا هستند، عملکرد مغزی بهتری از خود ارائه می دهند، زیرا محدود بودن زمان خوردن، موجب تقویت اتصالات یا سیناپس های (سلول های عصبی) مغز می شود. ارتباط قوی تر بین نورون ها به این مفهوم است که مغز می تواند بهتر فکر کند و به یاد بیاورد، صرف نظر از اینکه در طول شب چطور و چقدر خوابیده ایم.

 

بیایید بخوابیم!

مهم ترین اصل جهت بهبود خواب این است که ابتدا میل به خوابیدن را در خود افزایش دهیم و از عوامل بازدارنده یا مختل کننده خواب پرهیز کنیم.

در اوقات روز، میل به خواب تحت تاثیر بسیاری از عوامل است:

  • طول زمان بیداری: در هر یکساعت بیداری، میل به خواب افزایش می یابد. اگر می خواهید زود به خواب بروید، باید زود هم از خواب بیدار شوید.
  • ورزش و یا فعالیت بدنی: فعالیت فیزیکی، به ویژه فعالیت در فضای باز و زیر نور خورشید یا در معرض نور روز، میل به خواب را افزایش می دهد.
  • زمان مصرف کافئین: کافئین منجر به کاهش میل خواب در ما می شود و ما را بیدار نگه می دارد. کاهش مصرف کافئین پس از گذشت نیمی از روز، یک قاعده کلی خوب است که می توانید از آن پیروی کنید.

 

غذا، زمان بندی و خواب

دیر غذا خوردن در شب، نه تنها برای متابولیسم مضر است، بلکه بر خواب نیز تاثیر می گذارد. این عادت نادرست، هم به خواب رفتن و هم حفظ خواب عمیق را مختل می سازد. به منظور به خواب رفتن، دمای بدن ما باید تقریبا تا 1 درجه فارنهایت کاهش یابد. اما هنگامی که غذا می خوریم، دمای پایه بدن مان افزایش می یابد تا خون جهت کمک به هضم و جذب مواد مغذی به سمت روده جریان پیدا کند. بنابراین، خوردن غذا در اواخر شب مانع از ورود به مرحله خواب عمیق می شود. برای داشتن یک خواب شبانه خوب، باید حداقل 2 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، آخرین وعده غذایی خود را میل کرده باشید تا این اطمینان حاصل شود که بدن قادر به کاهش دمای خود است.

ما در آزمایشگاه متوجه شدیم موش هایی که برنامه غذایی محدود و زمان بندی شده (8 یا 9 ساعته) دارند، خواب بهتری دارند. دمای پایه بدن آنها کاهش می یابد و به خواب عمیق تری می روند. به طرز شگفت آوری مشخص شد که آنها بیشتر از موش هایی که به طور تصادفی غذا می خورند، نمی خوابند اما ثبت الکتریکی مغز آنها نشان داد که خواب آنها عمیق تر و شاید آرام تر است. 

نوشیدن الکل قبل از خواب، در مقایسه با خوردن شیرینی جات تاثیر بسیار متفاوتی دارد، اما این نیز مختل کننده محسوب می شود. در روش اُکسی مورون، نوشیدنی های الکلی موجب کاهش آب بدن تان می شود و هر چه بیشتر قبل از خواب بنوشید، در اواسط شب تشنه تر خواهید بود. این اثر تا حدی واکنش مغز شما نسبت به نداشتن مایعات کافی است. بنابراین، با وجودی که بسیاری از افراد نوشیدنی دیروقت را به منظور بهتر خوابیدن مصرف می کنند، اما معمولا در حفظ خواب مشکل دارند. چنانچه به هر دلیل پس از شام یک نوشیدنی مصرف میکنید ، بهتر است خود را عادت دهید که نوشیدنی خود را قبل از شام یا حین شام میل کنید؛ البته با در نظر گرفتن این اصل مهم که شام تان 2 تا 4 ساعت قبل از خواب باشد.

مادامی که به الگوی خواب خوب شبانه خو می گیرید، دیگر یک لیوان شراب جذابیت کمتری خواهد داشت. به عنوان مثال، مردی در گروه مطالعاتی ما عادت به نوشیدن سه یا چهار نوشیدنی الکلی پس از شام داشت. هنگامی که وی شروع به کاهش مصرف الکل کرد، متوجه شد که بهتر می خوابد. پس از مدتی، مصرف نوشیدنی الکلی را به طور کامل کنار گذاشت. او به من گفت: ” دیگر از نوشیدن الکل لذت نمی برم، الان دیگر خوب خوابیدن در شب را ترجیح می دهم.”

 

جی نمی توانست در شب بخوابد

جی (Jay)، مرد 41 ساله با پست مدیریتی پر استرس، به کار بسیار پر مشغله ای مشغول بود تا جایی که هرگز وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار نداشت. زمانی که برای اولین بار وی را ملاقات کردم، دست کم 20 کیلوگرم اضافه وزن داشت. او به من گفت که وضعیت خواب وحشتناکی دارد؛ او دو یا سه بار در شب بیدار می شد و سپس بلافاصله نگران این می شد که قادر نیست مجددا به خواب برود. او برای جبران سعی می کرد هر شب به مدت 8 ساعت در رختخواب بماند، اما چون خوابش تقسیم شده بود، هیچگاه با شادابی و سرحالی از خواب بیدار نمی شد.

من پیشنهاد دادم که روش محدود کردن زمان خوردن را امتحان کند و وعده های غذایی هر روز خود را در 10 ساعت متمرکز سازد. چند هفته بعد، جی با من تماس گرفت و گفت این روش عالی بود. با وجودی که جی قبلا تا 15 ساعت در روز غذا می خورد، اما زمان بسیار کمی سپری شد که او خود را با این روش غذا خوردن تطبیق دهد. وی اذعان داشت که طی چند هفته قادر به کامل خوابیدن در شب بوده است: 7 ساعت متوالی. او همچنین حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن داشت، که البته برای من شگفت آور و عجیب نبود. اما آنچه واقعاً جالب بود این بود که جی به من گفت هر روز صبح با احساس شادابی از خواب بیدار می شود و پس از 7 ساعت خواب شبانه بازدهی بیشتری در طول روز دارد. همه اینها در حالی بود که دیگر لازم نبود 8 ساعت در رختخواب سپری کند و در عوض ساعات بیشتری را در کنار خانواده اش می گذارند.

 

مشکل ریفلاکس اسیدی معده

برخی از افراد در اواسط شب به دلیل ریفلاکس اسیدی یا احساس بدی در معده بیدار می شوند. کاسه ای از غلات را در نظر بگیرید. در این نوع ماده غذایی دو مشکل وجود دارد: پروتئین شیر موجب می شود معده جهت تولید اسید بیشتر تحریک شود و کربوهیدرات های موجود در غلات نیز موجب افزایش قند خون می شوند.

اگر این مشکل به طور مداوم برای تان پیش می آید، با پزشک خود مشورت کنید. اما توصیه من این است که به عنوان یک درمان، از این گونه مواد غذایی اجتناب و در کنار آن داروهای ریفلاکس معده مصرف کنید. اما مهمتر این است که از مصرف میان وعده های دیر وقت پرهیز کنید که در واقع، در وهله اول همین امر منجر به بروز ریفلاکس می شود (در بخش 9 در این خصوص بیشتر خواهید آموخت). هنگامی که از مصرف میان وعده های دیروقت اجتناب می ورزید و سالم تر و زودتر غذا می خورید، می توانید مصرف دارو را در خود به حداقل برسانید، زیرا ریفلاکس اسیدی تان تا حدی کاهش می یابد که دیگر نیازی به دارو ندارید. 

 

خواب، تحت تاثیر نور در شب

ساده ترین راه حل بهبود خواب این است که محیط خواب خود را تاریک نگه دارید. همه می دانند که به خواب رفتن در روشنایی نور دشوار است. ساعت زیستی شما مانع از این اتفاق می شود. سنسورهای نور آبی متساطع از نور روشن، جهت مهار خواب و ترویج بیداری جذب می شوند. با این حال، رنگ های دیگر در طیف نور، به ویژه نارنجی و قرمز، در سرکوب خواب کمتر موثر واقع می شوند.

به نوع نوری که شب ها در معرض آن قرار دارید، توجه کنید. ما نمی توانیم به عصر تاریکی بازگردیم یا پس از غروب خورشید تمامی چراغ ها را خاموش کنیم، اما مدیریت قرارگیری مان در نور می تواند تاثیر زیادی در بهبود خواب و حفظ سلامت مان داشته باشد. اگر متوجه شدید که تا حدودی به نور حساس هستید، از ماسک چشم بند استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که با آن احساس راحتی می کنید و از روی چشم تان حرکت نمی کند. اگر ماسک چشم بند بیش از حد تنگ باشد، ممکن است صبح روز بعد احساس گوش درد کنید.

 

خواب در نوجوانان

نوجوانان به طور ویژه ای نسبت به نور و بر هم ریختن ریتم شبانه روزی حساس هستند. آنها نه تنها به دلیل انجام تکالیف و سایر فعالیت های شان بیشتر احتمال دارد در شب بیدار بمانند، بلکه مطالعات نیز حاکی از آن است که نوجوانان نسبت به نور بسیار حساس هستند. این بدان مفهوم است که قرار گرفتن در معرض روشنایی نور شبانه، خواب شان را به تعویق می اندازد و تولید ملاتونین را در آنها کاهش می دهد.

ما دست کم می توانیم دو کار برای کمک به نوجوانان مان انجام دهیم. در وهله اول، می توانیم شام شب را زود هنگام آماده کنیم تا پیش از به خواب رفتن، معده خالی داشته باشند. به احتمال زیاد آنها 3 تا 4 ساعت پس از صرف شام می خوابند. در عین حال، باید اهمیت تاریکی و خواب را نیز به آنها آموزش دهیم. همچنین می توانیم یک محیط مساعد خواب برای آنها ایجاد کنیم، از جمله یک میز با چراغ مطالعه یا آباژور که به میز بتابد، نه چشمان شان، تا در آن محیط تکالیف خود را انجام دهند و پس از خواب آلودگی به راحتی به خواب بروند.

 

اعمال تغییرات کوچک در روشنایی = اثرات بزرگ

من پیشنهاد نمی کنیم که شب ها را در یک اتاق تاریک سپری کنیم تا خواب مان بگیرید و به رختخواب برویم. روش ها و محصولات زیادی وجود دارند که می توانند به کم شدن نور آبی کمک کنند. به عنوان مثال، سعی کنید شب ها چراغ های بالای سر را خاموش کرده و به جای آن از چراغ های رومیزی استفاده کنید. برای مکان هایی مانند آشپزخانه و حمام و دستشویی، سوئیچ کم کننده نور، راه حل مناسبی است که توسط آن به راحتی می توانید نور محیط را کاهش دهید. حتی چراغ هایی وجود دارد که می توان آنها را برای خاموش شدن در زمان های مختلف برنامه ریزی کرد. این استراتژی ها هم به نفع نوجوانان و هم بزرگسالان است، زیرا بدین ترتیب می توان از روشنایی داخل منزل در شب کاست. 

مایکل گورمن از دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو، یک آزمایش ساده با موش ها و نور انجام داد. او در شب نور بسیار کم سویی در لانه موش ها روشن کرد. این نور بسیار کم سو تر از لامپ های شب معمولی بود که بسیاری از مردم در منازل شان استفاده می کردند و تقریبا معادل نور پاور متساطع از تلویزیون ها، تلفن ها یا دستگاه های مشابه دیگر بود. به طور شگفت انگیزی، موش ها حتی به این سطح نور کم نیز حساس بودند و چرخه خواب آنها تحت تأثیر قرار گرفت. تحقیقات جدید که در آزمایشگاه سامر حتر (Samer Hattar) در موسسه ملی سلامت روان انجام شده است نیز نشان می دهد که حتی کمترین میزان نور از منابع بی خطر می تواند خواب و ریتم شبانه روزی را در حیوانات به خطر بیندازد. با وجودی که این آزمایش به صورت انحصاری بر روی انسان صورت نگرفته است، اما به طور تصادفی شاهد آن هستیم که بسیاری از افراد حتی به نور کم هم حساس هستند، با زدن ماسک چشم یا خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک که در آن همه منابع احتمالی نور پوشش داده می شود، خواب بهتری را تجربه می کنند.

اگر از اواسط شب برای نوشیدن مقداری آب یا رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید، قطعا روشن کردن نور سبب می شود به خواب رفتن مجدد برای تان دشوار شود. سعی کنید از کمترین نور ممکن استفاده کنید. همیشه یک لیوان آب کنار تخت خود قرار دهید. یا چنانچه نیاز به استفاده از دستشویی دارید، از چراغ قوه برای روشن کردن و یافتن مسیر خود استفاده کنید.

من همیشه یک لیوان آب کنار تختم دارم. برخی از افراد فکر می کنند اگر در اواسط شب آب بنوشند، مجددا از خواب بیدار خواهند شد. قرار نیست شما بیش از چند جرعه بنوشید. در واقع، نادیده گرفتن تشنگی به مراتب بدتر است: در وهله اول احتمالا خشکی گلو، دلیل بیداری شما از خواب است.

 

ترفند هایی برای خواب شبانه بهتر

خواب شبانه، عملکرد بهتر در روز بعد را تضمین می کند. این امر با افزایش تولید هورمون رشد در حین خواب، و ترمیم و بازسازی مغز و بدن، شما را در هماهنگی بیشتری با ساعت زیستی تان قرار می دهد. این امر تولید کورتیزول را در صبح افزایش می دهد که به هوشیاری تان کمک می کند و هورمون های گرسنگی و سیری را برای سوخت و سازی قوی تر و کارآمدتر متعادل می سازد. از همه مهمتر، همه ساعت های داخلی را به گونه ای با یکدیگر هماهنگ می سازد که کل بدن تان بهترین عملکرد را ارائه دهد.

چنانچه به طور دائمی خواب شبانه خوبی ندارید و یا در طول شب از خواب بیدار می شوید، روش های زیر را به کار گیرید.

 

پایین نگه داشتن دما

دمای بدن باید برای خواب در طول شب پایین باشد. دمای اتاق خواب را 20 درجه سانتیگراد یا پایین تر نگه دارید تا جایی که پوست تان خنکی را احساس کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، خون به سمت پوست جریان می یابد تا پوست تان گرم شود. از آنجایی که خون از هسته بدن جریان می یابد، دمای پایه بدن کاهش می یابد و شما قادر خواهید بود راحت تر به خواب روید.

اگر قادر نیستید دمای خانه خود کنترل کنید، قبل از رفتن به رختخواب، دوش آب گرم بگیرید. آب گرم نیز موجب به جریان در آمدن خون به سمت پوست و کاهش دمای پایه بدن می شود.

برخی افراد به خواب می روند، اما پس از چند ساعت، احساس گرمای شدیدی می کنند. در این صورت پتوهای مختلف در منزل را امتحان کنید تا مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید. اگر پتو علت اصلی نیست، در مورد تشک خود تجدید نظر کنید. تشک های از جنس فوم، گرما را به خود جذب می کنند. در چند ساعت اول، تشک به شما کمک می کند خنک شوید، اما پس از چند ساعت، تشک های فوم می تواند گرما را به بدن شما بازتاب دهند و موجب گرم شدن شما شوند.

 

کم یا زیاد بودن صدا

در بسیاری از شهرها، صداها و آژیر های مختلف، به خواب رفتن را دشوار می سازند. با این حال، پنجره های دو جداره قادرند صدا را تا حد زیادی فیلتر کنند. سالهاست که کارکنان شیفتی با ترفند قرار دادن یک پنکه در اتاق خواب خود به خواب می روند، زیرا بر این باورند که این کار موجب مسدود شدن اصوات مزاحم خارجی است. یک رویکرد مدرن تر، استفاده از دستگاه نویز سفید (یا نرم افزار آن) است. در واقع، عملکرد این دستگاه مقابله با سر و صدا با ایجاد سر و صداست که به واسطه آن به خواب رفتن و حفظ خواب آسان تر می شود. این دستگاه، یک دیوار دفاعی صدا ایجاد می کند که از شما در مقابل سر و صداهای مزاحم که می توانند مغز تان را در طول خواب درگیر کنند، محافظت می کند. 

برخی از افراد در واقع به دنبال صدای آرام بخشی هستند که در به خواب رفتن کمک شان کند. برای این کار می توانید رادیو یا گوشی هوشمند خود را بر روی تایمر قرار دهید تا بطور خودکار خاموش شود و برای چند دقیقه به موسیقی آرامش بخش با صدای پایین گوش دهید تا به خواب بروید.

برای برخی افراد، مانند من، حتی اصوات کوچک (مانند صدای دستگاه تهویه هوا یا خروپف فردی دیگر) می تواند موجب بیداری مان شود. اینجاست که گوش گیر طبی اهمیت پیدا می کند. من هنگامی که به مسافرت می روم، همیشه گوش گیر به همراه دارم. با این وجود همه گوش گیر ها همانند هم نیستند. برخی نرم و برخی سفت هستند؛ برخی سیلیکونی و برخی دیگر مانند اسفنج هستند. ممکن است مجبور باشید چند مورد را امتحان کنید تا مناسب ترین گزینه را بیابید. هنگامی که گوش گیر مناسب خود را یافتید، شاهد تجربه خواب بهتری خواهید بود.

 

سن، بهانه خوبی نیست: خواب بهتر برای همه امکان پذیر است

ما به گونه ای برنامه ریزی شده ایم که با افزایش سن، خوابمان کمتر شود. این تنها بدین دلیل است که با بالا رفتن سن، بیشتر به عوامل مختلفی که ما را از خواب بیدار می کنند، حساس می شویم. نکات پیشنهاد شده در این بخش را امتحان کنید زیرا باعث می شود خواب راحت تری را تجربه کنید. برای مثال، من در گذشته فقط 6 ساعت می خوابیدم. پس از اینکه تمام این ترفندها را به کار گرفتم، اکنون می توانم به راحتی 7 یا هفت ساعت و نیم یا گاهی اوقات حتی 8 ساعت نیز بخوابم، حتی هنگامی که در سفر هستم.

آیا خروپف بر خواب تان تاثیر می گذارد؟

شاید خروپف، سوژه بسیاری از لطیفه ها باشد، اما این موضوع به هیچ وجه خنده دار نیست. بزرگسالان ممکن است هنگامی که چربی اضافی دارند یا زمانی که عضلات اطراف کانال تنفسی ضعیف می شود، خروپف کنند. در هر دو صورت، هنگامی که می خوابیم، نای مان مسدود شده و منجر به خروپف می شود.

خروپف در میان کودکان نادر است، اما ممکن است در اثر بیماری یا آلرژی در آنها نیز رخ دهد. کودکان و بزرگسالانی که گرفتگی بینی دارند، از طریق دهان نفس می کشند و از اینرو مستعد خروپف هستند. تنفس از راه دهان، میزان اکسیژن رسانی به مغز را کاهش می دهد. این اتفاق همچنین موجب می شود که مغز در وضعیت هیپوکسیک یا کمبود اکسیژن قرار بگیرد و همین موضوع می تواند احتمال ابتلا به زوال عقل و مشکلات مختلف مغزی مانند از دست دادن حافظه را افزایش دهد.

 

نکات ساده جهت توقف خروپف

ساده ترین و حداقل تهاجمی ترین راه حل برای خروپف، این است که از اسپری سالین (آب و نمک) یا دوش بینی استفاده کنید. اینها ابزاری جهت پاکسازی و باز کردن بینی است. اسپری سالین هم در بزرگسال و هم کودکان مورد استفاده قرار می گیرد.

دومین کار ساده ای که می توانید انجام دهید، استفاده از وسایلی است که راه بینی شما را باز نگه می دارد. دو نوع اصلی وجود دارد: نوار یا چسب بینی که روی پوست بینی نصب می شود و نوعی که در داخل بینی قرار می گیرد تا راه هوایی را باز کند. این ابزارها نه تنها راه بینی تان را در طول شب باز نگه می دارند، بلکه به شما اجازه می دهند تا میزان اکسیژن بیشتری را از طریق تنفس دریافت کنید، و همین امر کیفیت خواب شما را بسیار بهبود می بخشد. در برخی از روزها، اگر در پایان یک روز طولانی کاری، بسیار خسته باشم، حین رانندگی از محل کار تا منزل یکی از آن نوارهای بینی را روی بینی ام قرار می دهم؛ زیرا می دانم که یکی از دلایل احساس خستگی اینست که مغزم در طول روز اکسیژن کافی دریافت نکرده است. در طول این تردد 30 دقیقه ای، تا زمانی که به خانه برسم، به اندازه کافی اکسیژن دریافت می کنم، و مجددا پر انرژی می شوم.

چنانچه پس از بکارگیری این راه حل های ساده، همچنان مشکل خروپف تان ادامه داشت، به یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

 

آپنه خواب، یک مشکل جدی

آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی از علل عمده محرومیت از خواب به شمار می رود. این اتفاق زمانی می افتد که یک انسداد کامل یا نسبی در حفره بینی یا گلوی تان وجود داشته باشد یا زبان تان تا حدی بزرگ باشد که در طول شب به طور جزئی یا کامل راه تنفس را مسدود سازد. این انسداد، مغز و بدن را از دریافت اکسیژن محروم می سازد و طی یک واکنش خودکار شما را  تا اندازه ای بیدار می کند که مجددا نفس بکشید، با این حال ممکن است به نقطه ای از آگاهی نیز برسید و کاملا بیدار شوید. این اتفاقات می تواند تمام شب رخ دهد، اما افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب از آن آگاه نیستند. در نهایت، صبح بدون رفع خستگی از خواب بیدار خواهند شد. سایر علائم عبارتند از: بیدار شدن از خواب با دهان خشک یا استفاده مکرر از دستشویی در اواسط شب.

نه همه افراد مبتلا به آپنه خواب خروپف می کنند و نه هر خروپفی به منزله آپنه خواب در نظر گرفته می شود. همسرتان ممکن است بهترین تشخیص دهنده در تعیین این که آیا آپنه خواب دارید، باشد: چنانچه همسرتان به شما بگوید حس می کند برای لحظاتی هرچند کوتاه، نفس تان در طول شب قطع می شود، ممکن است آپنه خواب داشته باشید.

آپنه خواب نه تنها بر کیفیت و کمیت خواب شما تاثیر می گذارد، بلکه سلامت مغز تان را نیز تحت الشعاع قرار می دهد. مشکلات شناختی مانند از دست دادن حافظه، توجه و توانایی های بصری، اغلب با آپنه خواب همراه است. این اختلال همچنین یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی و سکته مغزی به شمار می رود؛ زیرا دو سوم افراد مبتلا به آپنه خواب، فشار خون بالا نیز دارند.

تست خواب می تواند به شما در تشخیص این که آیا از آپنه خواب رنج می برید، کمک کند. درمان استاندارد جهت درمان آپنه خواب، دستگاهی به نام CPAP (سی پپ یا فشار هوایی پیوسته مثبت) است که توسط پزشک تجویز می شود. افراد آموزش دیده پزشکی شما را در مورد نحوه استفاده از این دستگاه راهنمایی می کنند. این دستگاه، یک ماسک است که بر روی بینی و دهان خود قرار می ده®