درمان بی خوابی چیست | درمان خانگی بی خوابی (در منزل)

اگر دنبال کاملترین توصیه ها و علمی ترین روش های درمان بی خوابی هستید ، حتما تا آخر این مقاله با ما باشید

بی خوابی شرایطی است که با اینکه امکان خواب برای فرد فراهم است، او در خوابیدن و یا خوابی بی وقفه دچار مشکل است.

افراد دچار بی خوابی از خواب خود راضی نیستند و معمولا یک یا چند مورد از علائم زیر در آنها مشاهده می شود:

• خستگی شدید
• کمبود انرژی
• دشواری در تمرکز
• اختلالات رفتاری
• عملکرد ضعیف در کار و تحصیل
• افزایش یا کاهش وزن قابل توجه

بی خوابی بر اساس طول دوره آن به دو دسته کلی تقسیم می شود:

• بی خوابی شدید

این نوع از بی خوابی موقتی است و معمولا به خاطر شرایط زندگی به وجود می آید( مثلا زمانی که شب قبل امتحان یا بعد از شنیدن خبر ناراحت کننده نمی توانید بخوابید)

• بی خوبی مزمن

بی خوابی مزمن شرایطی است که حداقل سه شب در هفته اتفاق می افتد و این روند حداقل سه ماه ادامه دارد.

آیا بی خوابی درمان دارد | 5 روش درمان خانگی بی خوابی

• تکنیک های تمدد اعصاب

بعضی از راه های کاهش اضطراب برای خواب  بهتر عبارتند از:

• آرام سازی پیش رونده عضلانی
• پس خوراند زیستی (بیوفیدبک)
• تمرینات تنفسی

با استفاده از این تکنیک ها می توانید تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و رفتار خود را کنترل کنید، و در نتیجه خواب خوبی داشته باشید.

• محدودیت خواب

در این روش به فرد توصیه می شود وقت کمتری را در تخت خواب چرت بزند و از خواب های کوتاه روزانه خودداری کند. این کار باعث می شود فرد شب بعد خسته تر باشد و در نتیجه خواب بهتری داشته باشد.

• بیدار ماندن منفعلانه

نام دیگر این تکنیک «قصد تناقضی» است. در این روش برای اینکه فرد بر نگرانی و اضطراب ناشی از ناتوانی خواب غلبه کند، به تخت خواب می رود و به جای تلاش برای خواب، سعی می کند بیدار بماند.

• نور درمانی

اگر شب ها خیلی زود می خوابید و صبح ها خیلی زود از خواب بیدار می شوید، می توانید از نور برای عقب کشیدن ساعت ساعت داخلی بدن خود استفاده کنید. در ماه هایی از سال که هنگام عصر هنوز هوا روشن است بیرون از خانه قدم بزنید و یا از «جعبه نور» استفاده کنید.

• درمان دارویی بی خوابی

از قرص خواب می توان برای خوابیدن، استمرار خواب و یا هر دو استفاده کرد. متخصصان معمولا مصرف بیش از چند هفته این قرص ها را توصیه نمی کنند، اما از قرص های زیر می توانید برای مدتی طولانی هم استفاده کنید:

• اسزوپیکلون (لانستا)
• راملتئون (رزرم)
• زالپلون (سوناتا)
• زولپیدم (امبین، ادلار، اینترمزو، زولپیمیست)

مصرف قرص های خواب ممکن است عوارضی داشته باشد. بعضی از این عوارض عبارتند از:

• عدم تعادل هنگام روز
• بی تعادلی و زمین خوردن
• اعتیاد به قرص ها

بنابراین پیش از استفاده از این قرص ها، با یک پزشک متخصص درباره این داروها و عوارض جانبی آنها صحبت کنید.

داروهای بدون نسخه

داروهایی که بدون نسخه پزشک، تهیه و استفاده می شوند، حاوی آنتی هیستامین می باشند.

آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی می شود، اما استفاده طولانی مدت این قرص ها توصیه نمی شود.

عوارض مصرف آنتی هیستامین شامل موارد زیر است:

• خواب آلودگی در طول روز
• افزایش اشتها
• سرگیجه
• گیجی
• زوال شناختی
• مشکل در ادرار کردن
• تشدید بی قراری پاها

بنابراین، پیش از مصرف این داروها حتما با یک دکتر متخصص مشورت کنید.

درمان سنتی بی خوابی | داروهای گیاهی درمان بی خوابی

بعضی افراد ترجیح می دهند پیش از مراجعه به پزشک، روش های سنتی درمان بی خوابی را امتحان کنند. در اینجا بهترین درمان های سنتی ارائه می شوند:

• ملاتونین

ملاتونین یکی از مکمل های OTC (بدون نسخه پزشک) است که برای درمان بی خوابی استفاده می شود. مصرف چند هفته ای این مکمل عوارضی ندارد، اما استفاده طولانی مدت آن توصیه نمی شود.

• والریان (سنبل کوهی)

این مکمل غذایی، به این دلیل که  آرام بخش است برای رفع بی خوابی استفاده می شود. حتما مصرف این مکمل را با پزشک خود در میان بگذارید. استفاده طولانی مدت و با دوز بالا از مکمل والریان باعث آسیب به کبد می شود.

• طب سوزنی

طب سوزنی در مواردی برای درمان بی خوابی مفید بوده است. چنانچه قصد دارید از این روش برای درمان بی خوابی استفاده کنید، حتما با یک پزشک برای یافتن فردی متخصص در این حوزه مشورت کنید.

• یوگا یا تایجی

مطالعات در این حوزه نشان داده است که تمرین مداوم یوگا و تایجی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

• مدیتیشن

مدیتیشن در کنار روش های درمانی دیگر می تواند برای بهبود خواب و کاهش استرس موثر باشد.

به نظر می رسد مدیتیشن ذهن آگاهی یک گزینه درمانی مناسب برای بزرگسالان مبتلا به بی خوابی مزمن است و می تواند جایگزینی برای درمان های سنتی بی خوابی باشد.

• شیر گرم

نوشیدن شیر گرم پیش از خواب می تواند برای مقابله با بی خوابی مفید باشد. ترکیب شیر با بادام منبعی سرشار از کلیسم است که سبب تولید ملاتونین در مغز می شود.

• اسنک های قبل خواب

بهترین غذاهای خواب آور دارای پروتئین و کربوهیدرات هستند. نصف یک موز همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا کلوچه گندم خالص به همراه مقداری پنیر، از جمله غذاهایی هستند که برای کاهش بی خوابی مفید هستند. 30 دقیقه قبل از خواب بهترین زمان خوردن آنها است.

• منیزیم

وجود منیزیم برای خواب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد کمبود این ماده می تواند از آرام شدن مغز هنگام شب جلوگیری کند. می توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را با مصرف بعضی غذاها جذب کنید. منابع غنی منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز
• جوانه گندم
• دانه کدو
• بادام

پیش از مصرف منیزیم حتما با پزشک خود صحبت کنید. منیزیم با بعضی داروها تداخل دارد و مصرف زیاد آن به سلامتی شما آسیب می زند.

• اسطوخدوس

روغن اسطوخدوس آرام بخش است و باعث خواب راحت تر می شود. پیش از خواب، تمام بدن خود را با روغن اسطوخدوس ماساژ دهید. این کار باعث آرامش بدن و ذهن می شود.

• ال تیانین L-theanine 

این آمینو اسید که در برگ های چای سبز وجود دارد برای مقابله با اضطراب مفید است.

L-theanine ممکن است به افراد کمک کند راحت تر بخوابند.

مصرف این ماده ضربان قلب را کاهش می دهد. این ماده باعث افزایش ترشح ماده ای نشاط آور در بدن می شود. همچنین امواج مغزی را که سبب آرامش اعصاب می شوند را تحریک می کند. پیش از مصرف این ماده خواب آور با پزشک خود مشورت کنید.

برای درمان بی خوابی چکار کنیم ؟

خاموش کردن تلویزیون

تابش نور هنگام خواب در بعضی افراد مانع تولید ملاتونین می شود. این شرایط باعث بروز “جت لگ اجتماعی” می شود، که علائم آن شبیه علائم «پرواز زدگی» است. برای اینکه اتاق خواب شما تا حد امکان تاریک باشد، تلویزیون را بیرون از اتاق خواب بگذارید و برنامه هایی را که دیر پخش می شوند ضبط کنید تا بعدا آنها را تماشا کنید.

همه وسایل الکتریکی را از تخت خواب خود دور کنید

اگر می خواهید خواب خوب و راحتی داشته باشید، وسیله های الکتریکی خود را دور از تخت خود قرار دهید، و یا اینکه آنها را خاموش کنید. چنانچه لازم است وسایل الکتریکی در کنار تخت باشند، بهتر از وسیله هایی با نور قرمز استفاده کنید. نور قرمز کمتر از نور آبی سبب اختلال در خواب می شود.

برای خوابیدن تلاش نکنید

چنانچه پس از 30 دقیقه موفق نشدید بخوابید، بهتر است اتاق خواب را ترک کنید و یا مطالعه کنید. بعد از اینکه احساس خستگی کردید به تخت بازگردید.

صبح ها ورزش کنید

به طور کلی، ورزش سبب بهبود خواب و سطح کلی سلامت می شود. با این حال میزان و زمان ورزش کردن نیز بر میزان بهبود کیفیت خواب موثر است. ورزش صبحگاهی بر ریتم بدن موثر است و کیفیت خواب را بهبود می دهد.

یکی از دلایل رابطه ورزش و خواب، دمای بدن است. زمانی که ورزش می کنید دمای بدن افزایش می یابد و 6 ساعت طول می کشد به دمای عادی باز گردد. خنک بودن بدن سبب خواب بهتر می شود؛ به همین دلیل بهتر است بدن زمان کافی برای خنک شدن داشته باشد.

محیط خواب خود را تمیز و منظم نگه دارید

اتاق خواب شما باید بسیار تمیز و آرامش بخش باشد. لباس هایی که روی تخت رها شده اند، قبض هایی که به دیوار آویزان شده اند و … باعث می شوند که حس بدی داشته باشید و خواب بدی داشته باشید. یک فضای آرامش بخش و منظم کمک می کند آرام تر باشید.

برای داشتن اتاق خوابی مناسب خواب، موارد زیر را رعایت کنید:

• لباس خواب بپوشید

اینکار باعث می شود از نظر ذهنی احساس کنید الان زمان خواب است.

• نگذارید اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد شود

دمای پایین 54 درجه فارنهایت و بالای 72 درجه فارنهایت باعث اختلال در خواب می شود.

• یک تشک خوب بخرید

شما یک سوم زندگی خود را در تخت خود سپری می کنید پس این سرمایه گذاری ارزشش رو داره!

• از بالشی استفاده کنید که تکیه گاه خوبی برای سر و گردن شما باشد

این تست را انجام دهید:

اگر بالش را کاملا تا کنید و در این حالت بماند، این بالش زیادی نرم است.

• برای نشنیدن صداهای مزاحم، از دستگاه صدای آرامش بخش استفاده کنید.

زمانی که خواب هستید مغز شما صداها را می شنود بنابراین این روش می تواند به کیفیت خواب شما کمک کند.

• سر و گردن خود را طوری قرار دهید که بتوانید تنفس کنید

اینکار باعث می شود کمتر عرق کنید، بدنتان کمتر بو بگیرد و التهاب پوست کمتر شود و در نتیجه خواب بهتری را تجربه کنید.

روش های سنتی درمان بی خوابی، در موارد خفیف تر بی خوابی کاربرد دارند. نمی توان از آنها برای درمان بی خوابی مزمن استفاده کرد. اگر برای چند هفته یا بیشتر دچار بی خوابی هستید ، با یک پزشک متخصص اختلالات خواب ویزیت کنید.

بی خوابی بعد از ترک سیگار | 12 روش درمان خانگی بی خوابی

اختلالات خواب یکی از شایع ترین عوارض جانبی ترک نیکوتین می باشد. ممکن است فردی که به تازگی سیگار را ترک کرده است، بیش از حد بخوابد. بدن با اینکار به کمبود  نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی واکنش نشان می دهد. این شرایط باعث گیجی و بی حوصلگی می شود.

اگر این علائم را در خود احساس می کنید، در برابر خواب مقاومت نکنید. هر زمانی که ممکن است چرت بزنید و زودتر بخوابید. این علائم پس از مدت کوتاهی رفع می شوند.

در سوی دیگر، افرادی هستند که سیگار را ترک کرده اند و برای خوابیدن دچار مشکل جدی هستند. بی خوابی یکی از علائم شایع ترک نیکوتین است.

چنانچه در هفته های اولیه پس از ترک سیگار از بی خوابی رنج می برید، می توانید از 12 درمان طبیعی و سنتی که در اینجا معرفی می شوند استفاده کنید.

1. مصرف کافئین را متوقف کنید

کافئین ماده ای محرک است. اما نکته ای که اغلب افراد از آن مطلع نیستند این است که سرعت متابولیزه شدن (هضم) کافئین در بدن فرد سیگاری تقریبا دو برابر سرعت آن در بدن فرد غیر سیگاری است. در نتیجه توانایی فرد سیگاری برای مصرف کافئین بسیار زیاد است.

زمانی که سیگار را ترک می کنید، مصرف کافئین مثل گذشته شما را عصبی و ناراحت می کند. برای مدتی، مصرف کافئین را از رژیم غذایی خود به کلی حذف کنید و یا مصرف آن را بسیار کاهش دهید. این روش، به خصوص، برای کسانی که برای خواب شبانه دچار مشکل هستند بسیار مفید است.

2. دوش آب گرم بگیرید

تعدادی شمع روشن کنید، مقداری نمک حمام معطر استفاده کنید، و با یک دوش آب گرم استرس یک روز کاری را از خود دور کنید. دوش آب گرم یکی از بهترین راه های آرامش و آمادگی ذهنی برای خواب است.

3. ماساژ

از همسر خود یا فرد دیگری بخواهید شما را ماساژ بدهد تا فشار یک روز کاری از ماهیچه های شما خارج شود. اگر کسی بتواند تمام بدن شما را ماساژ بدهد عالی است، اما ماساژ 10 تا 15 دقیقه ای گردن، شانه ها، صورت، و پوست سر هم می تواند خستگی شما را تا حد زیادی رفع کند تا برای یک خواب خوب آماده شوید.

4. 4. یک لیوان چای گیاهی بنوشید

بعضی چای های گیاهی دارای ترکیبات آرامش بخش هستند و باعث می شوند خواب خوبی داشته باشید.

5. به آهنگ های آرامش بخش گوش کنید

موزیک ملایم باعث آرامش و خوابیدن تدریجی شما شود. مثلا می توانید به صدای برخورد امواج به ساحل گوش کنید. صداهای ملایم می توانند برای خوابیدن بسیار موثر باشند. دستگاه ضبط صوت را طوری تنظیم کنید که به طور اتوماتیک بعد از پایان موزیک خاموش شود. بیدار شدن و خاموش کردن ضبط صوت با هدف این تکنیک به کلی در تضاد است.

6. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

هر گونه وسیله الکترونیکی از قبیل گوشی های هوشمند، تبلت و لپ تاپ را خارج از اتاق خواب بگذارید و آن ها را در حالت بی صدا قرار دهید. بنابراین صدای هشدار یا پیامک این دستگاه ها باعث اختلال خواب شما نمی شوند. تلویزیون را هم خاموش کنید و به جای آن کتاب بخوانید (کتاب واقعی، و نه کتاب الکترونیکی). مطالعه را ادامه دهید تا خواب آلود شوید.

7. یک لیوان شیر گرم بنوشید

طعم هایی مانند عسل، هل و جوز هندی به شیر اضافه کنید. شیر گرم به این دلیل که سرشار از آمینو اسید ال تریپتوفان است به خواب کمک می کند. ال تریپتوفان باعث می شود بدن بهتر بتواند پیام رسان های عصبی مانند سروتونین را تولید کند. سروتونین پیام رسان عصبی شیمیایی است که به بدن فرمان می دهد موقع شب فعالیت خود را متوقف کند و بخوابد. اگر همراه با شیر کربوهیدرات هم مصرف کنید، مغز ال تریپتوفان بیشتری از شیر جذب می کند. شیر و کیک همیشه از اسنک های محبوب پیش از خواب بوده است.

دیگر غذاهایی که حاوی آمینو اسید ال تریپتوفان می باشد عبارتند از:

• مرغ، بوقلمون، ماهی و حلزون دریایی
• تخم مرغ
• محصولات سویایی مانند توفو
• محصولات لبنی
• دانه هایی مانند دانه آفتاب گردان
• آجیل هایی مانند پسته، بادام هندی، بادام و فندق

8. الکل ننوشید

الکل خواب را مختل می کند. ممکن است با نوشیدن کمی الکل راحت تر بخوابید، اما اینکار باعث می شود پس از چند ساعت از خواب بیدار شوید. پس از آن، بقیه طول شب خواب به دفعات از خواب بیدار می شوید.

9. کمی ورزش کنید

حتی 15 دقیقه قدم زدن نیز باعث خواب بهتر می شود. اگر برای خوابیدن دچار مشکل جدی هستید، چند ساعت قبل از خواب، برای مدتی طولانی قدم بزنید. زمان قدم زدن بسیار مهم است. قبل از خواب ورزش نکنید؛ زیرا ورزش کردن قبل از اینکه باعث آرامش بدن شود، در بدن فعالیت و جنب و جوش ایجاد می کند.

10. مدیتیشن

مدیتشن کمک می کند روز خوبی را سپری کنید.

مراحل استفاده از مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب:

• به آرامی پروی تخت دراز بکشید
• چشمان خود را ببندید
• بر ماهیچه های بدن تان تمرکز کنید
• با هشیاری کامل ماهیچه ها را آرام کنید
• به افکارتان رجوع کنید
• همه افکار را از ذهن خود بیرون کنید
• بگذارید ذهنتان آزادانه جریان بیابد
• ذهن خود را از استرس و نگرانی خالی کنید

مکمل های ال تریپتوفان برای رفع بی خوابی توصیه نمی شوند. غذاها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی ال تریپتوفان هستند، سالم ترند.

اگر مدیتیشن را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید ( در اینجا بدن را در حالت ایستاده قرار دهید)، کنترل و آرامش بیشتری در طول روز خواهید داشت.

11. از خواب های نیم روزی خودداری کنید

از چرت زدن به خصوص در طول روز خودداری کنید. اگر از بی خوابی رنج می برید، خواب های نیمروز اصلا برای شما توصیه نمی شود؛ زیرا باعث اختلال در خواب می شود.

نکته پایانی

بی خوابی پس از ترک سیگار ، موقتی است. خواب شما به زودی به شرایط سابق باز می گردد. اگر بی خوابی بعد از ماه اول ترک سیگار هم ادامه یافت، حتما با یک متخصص ویزیت کنید تا مطمئن شوید دلیل بی خوابی ترک سیگار است.

 بی خوابی و بارداری

برای مادری که به تازگی صاحب فرزند شده است، احساس بی خوابی در بارداری معمول است. اما ممکن است بی خوابی در سه ماهه اول بارداری هم اتفاق بیفتد.

بیشتر زنان در طول دوره بارداری با مشکلات خواب مواجه می شوند. زنان باردار در سه ماهه اولیه بارداری بیشتر می خوابند، اما کیفیت خواب آنها به شدت افت می کند. بارداری می تواند باعث شود تمام در طول روز احساس خستگی شدید کنید. همچنین ممکن است باعث بی خوابی شبانه شود.

در اینجا بعضی از شایع ترین دلایل بی خوابی در ماه های اولیه بارداری بیان می شود. همچنین توصیه هایی برای داشتن خواب شب بهتر نیز ارائه می شود.

بی خوابی در ماه های اولیه بارداری

بی خوابی یعنی فرد بی خواب در به خواب رفتن، در خواب ماندن و یا هر دو، دچار مشکل است. احتمال بروز بی خوابی در همه ماه های بارداری وجود دارد، اما احتمال بروز آن در سه ماهه اول و سه ماهه سوم بیشتر است.

 شایع ترین علائم این عارضه در دوره بارداری عبارتند از:

• جمع شدن خون (اخلاط)
• سوزش سر دل
• بیداری در طول شب

خبر خوب :  با وجود این که بی خوابی آزاد دهنده است، برای بدن مضر نیست.

در ماه های پایانی بارداری بسیاری از زنان نمی توانند خواب راحتی داشته باشند. در سه ماهه اولیه نیز، با وجود اینکه وجود جنین در شکم زیاد احساس نمی شود، مسائل و مشکلات دیگری وجود دارد که امکان خواب راحت را سلب می کند.

دلایل بی خوابی در بارداری

دلایل زیر باعث می شود که زنان باردار در نیمه شب از خواب بیدار شوند:

• احساس نیاز مکرر برای ادرار کردن
• حالت تهوع یا استفراغ
• کمر درد
• التهاب سینه
• ناراحتی در ناحیه شکم
• گرفتگی عضلات پا
• تنگی نفس
• سوزش سر دل
• خواب آشفته

از دلایل دیگر بی خوابی در این دوره استرس است. اضطراب شما ممکن است درباره اشتغال در دوره بارداری و یا زایمان نوزاد باشد. و یا اینکه درباره چگونگی انجام همزمان وظایف کاری و مادری نگران باشید. این نگرانی ها می تواند باعث بی خوابی شبانه شود.

نمی توان به راحتی از این افکار دست کشید، اما همیشه یادتان باشد که نگرانی چیزی را حل نمی کند. همه نگرانی های خود را بر روی یک کاغذ بنویسید. با این روش می توانید روش های خوبی برای مواجهه با این نگرانی ها پیدا کنید. اگر راهکاری وجود ندارد و یا نمی توانید کاری برای حل آن نگرانی انجام دهید آن کاغذ را کنار بگذارید و بر روی حل نگرانی های دیگر تمرکز کنید. با این روش ذهن شما خالی می شود و می توانید راحت تر استراحت کنید.

صحبت کردن با همسرتان در مورد احساسات و نگرانی ها نیز می تواند باعث شود حس بهتری داشته باشید.

وقت مشخصی را برای خوابتان در نظر بگیرید

یکی از بهترین چیز هایی که می توانید برای غلبه بر بی خوابی دوره بارداری انجام دهید، داشتن عادات خواب صحیح است.

سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص بخوابید. روز خود را با انجام یک کار آرامش بخش شروع کنید تا خستگی و اضطراب را از شما دور کند.

حداقل یک ساعت قبل خواب از تماشای تلویزیون و یا کار کردن با لپ تاپ و گوشی خودداری کنید. نور آبی تلویزیون، گوشی همراه، یا تبلت می تواند بر چرخه خواب تاثیر منفی بگذارد. به جای آن یک کتاب مطالعه کنید.

یک دوش آرامش بخش هم می تواند شما را خواب آلود کند. مراقب باشید که دمای آب حمام خیلی بالا نباشد؛ این کار می تواند برای رشد نوزاد مضر باشد. دمای بالای آب حمام به خصوص در ماه های اولیه بارداری برای رشد نوزاد بسیار خطرناک است.

برای ایمن ماندن نوزاد از دوش آب داغ پرهیز کنید

تغذیه و ورزش  برای بی خوابی دوره بارداری

تغذیه و ورزش می تواند بر خواب شما بسیار موثر باشد.

در طول روز آب کافی بنوشید، اما بعد از ساعت 7 بعد از ظهر نوشیدن آب را کاهش دهید. از عصر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید.

آرام غذا بخورید

شام سالمی بخورید. سعی کنید آرام غذا بخورید و از خوردن لذت ببرید. با اینکار احتمال سوزش معده کمتر می شود. زود شام خوردن نیز می تواند به اینکار کمک کند، اما مراقب باشید گرسنه نخوابید. اگر هنگام غروب احساس گرسنگی می کنید، وعده سبکی میل کنید. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند سطح قند خون شما را در حین خواب ثابت نگه می دارند. یک لیوان شیر گرم هم می تواند به فرایند خواب کمک کند.

ورزش کردن

در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید تا موقع خواب بتوانید استراحت کنید.

 برای بی خوابی حین بارداری چی بخوریم | 9 غذای مفید برای مقابله با بی خوابی

خواب با کیفیت برای سطح عمومی سلامت شما بسیار مهم است.

خواب خوب خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد، سیستم مغزی و گوارشی شما سالم نگه می دارد و ایمنی بدن شما را افزایش می دهد.

معمولا توصیه می شود هر شب 7 تا 9 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید، اما بسیاری از افراد خواب کافی ندارند.

کارهای مختلفی وجود دارد که می توان با انجام آنها خواب بهتری داشت. یکی از این کارها تغییر در رژیم غذایی است. بسیاری از غذاها حاوی مواد خواب آور هستند.

پیش از این چند مورد از خوراکی هایی که به خواب بهتر کمک می کنند معرفی شد. در اینجا 9 مورد از این خوراکی ها را که بیش از بقیه کیفیت خواب را بهبود می بخشند به طور مفصل معرفی می کنیم.

1. بادام

بادام نوعی دانه درختی است که فواید زیادی دارد.

بادام حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. 31 گرم بادام،  14 درصد از فسفر، 32 درصد از منگنز و 17 درصد از ریبوفلاوین مورد نیاز بدن را تامین می کند.

همچنین، خوردن بادام احتمال بروز برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهد. دلیل آن وجود چربی تک اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان در بادام است.

بادام همچنین می تواند بهبود کیفیت خواب می شود. دلیل این ویژگی این است که بادام مانند برخی دیگر از آجیل ها سرشار از هورمون ملاتونین است که این هورمون خواب را تنظیم می کند.

بادام منبع سرشاری از منیزم است. یک انس بادام 19 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند، خوردن مقداری بادام باعث می شود خواب بهتری داشته باشند.

نقش منیزیم در بهبود کیفیت خواب، به دلیل خاصیت ضد التهاب بودن آن است. علاوه بر این، منیزیم سطح هورمون استرس (کورتیزول) –  که سبب اختلال خواب می شود –  را نیز کاهش می دهد.

اگر می خواهید پیش از خواب بادام بخورید تا تاثیر آن بر کیفیت خواب خود را بسنجید، خوردن یک اونس ( 28 گرم) یا حدود یک مشت بادام کافی است.

خلاصه:

بادام سرشار از ملاتونین و ماده خواب آور منیزیم است. وجود این دو ماده در بادام باعث می شود از آن به عنوان یکی از بهترین خوراکی های خواب آور استفاده شود.

2. بوقلمون

بوقلمون لذیذ و مغذی است.

گوشت بوقلمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و در هر اونس (28 گرم) از آن 4 گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای تقویت ماهیچه ها و تنظیم اشتهای بسیار مفید است.

علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. 28 گرم گوشت بوقلمون، 5 درصد از ریبوفلاوین، 5 درصد از فسفر و 9 درصد از سلنیوم مورد نیاز بدن شما در یک روز را تامین می کند.

گوشت بو قلمون به دلیل خواب آلودگی که در فرد ایجاد می کند، یکی از بهترین غذاهای پیش از خواب است. با این حال آزمایش مشخصی در این باره صورت نگرفته است.

با این حال، بوقلمون دارای محتویاتی خواب آور است. بوقلمون دارای آمینواسید تریپتوفان است که این ماده ترشح هورمون ملاتونین  – که تنظیم کننده خواب است – را در بدن افزایش می دهد.

پروتئین موجود در بوقلمون نیز می تواند باعث ایجاد حس خواب آلودگی شود. آزمایش ها نشان می دهد خوردن مقداری پروتئین قبل از خواب باعث کیفیت بهتر خواب می شود و از بیدار شدن های مکرر در طول خواب شب جلوگیری می کند.

با وجود این، تحقیقات بیشتری لازم است تا تاثیر گوشت بوقلمون بر بهبود کیفیت خواب تایید شود.

با این حال، اگر با مشکل خواب مواجه هستید خوردن مقداری گوشت بوقلمون قبل از خواب توصیه می شود.

خلاصه:

به سبب وجود پروتئین و تریپتوفان در بوقلمون، خوردن آن قبل از خواب بسیار مفید است. هر دو این محتویات باعث ایجاد خواب آلودگی و خستگی می شود.

3. چای بابونه

چای بابونه یکی از محبوب ترین چای های گیاهی است و فواید زیادی دارد. این چای حاوی فلاون می باشد که باعث کاهش التهاب بدن می شود. التهاب منجر به بیماری های مزمنی مانند سرطان و بیماری قلبی می شود.

همچنین شواهد نشان می دهد نوشیدن چای بابونه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و سلامت پوست را ارتقا می دهد. علاوه بر این، چای بابونه محتویاتی دارد که باعث خواب بهتر می شود.

چای بابونه حاوی آمنتی اکسیدان اپیژنین است. این ماده با بعضی از گیرنده های مغزی شما ترکیب می شود و باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می شود.

طی آزمایشی مشخص شد کسانی که در یک دوره 28 روزه، روزانه دو وعده 270 میلی گرمی عصاره بابونه میل می کنند، 28 دقیقه زودتر از بقیه می خوابند و کمتر از دیگران در طول شب از خواب بیدار می شوند.

در آزمایشی دیگر مشاهده شد زنانی که طی دو هفته چای بابونه می نوشیدند، در مقایسه با بقیه کیفیت خواب بهتری داشتند.

همچنین در کسانی که چای بابونه مصرف می کردند، کمتر علائم افسردگی مشاهده می شد. افسردگی از دلایل بروز مشکلات خواب است.

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود دهید حتما نوشیدن چای بابونه را امتحان کنید.

خلاصه:

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که باعث بهبود کیفیت خواب می شود و نوشیدن آن سطح کیفیت خواب را افزایش می دهد.

4. کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است.

یک کیوی با حجم متوسط، فقط 50 کالری دارد، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و 17% از ویتامین C و 38% ویتامین K مورد نیاز بدن شما در طول یک روز را تامین می کند.

این میوه همچنین دارای فولات و پتاسیم و بعضی دیگر از مواد معدنی مفید است.

به جز این، خوردن کیوی باعث بهبود سلامت سیستم گوارشی، کاهش التهاب و سطح کلسترول می شود. این خاصیت ها به دلیل وجود فیبر و آنتی اکسیدان کاروتنوید در کیوی است.

مطابق آزمایش های صورت گرفته، کیوی یکی از بهترین خوراکی های پیش از خواب است.

در آزمایشی که در طول 4 هفته انجام شد، 24 فرد بزرگسال هر شب یک ساعت قبل خواب، 2 عدد کیوی خوردند. در پایان آزمایش مشخص شد این افراد 42% زودتر از گذشته می خوابیدند.

علاوه بر این، خواب بی وقفه آنها 5% بهبود یافت و مدت خوابشان 13% افزایش یافت.

خاصیت خواب آور بودن کیوی به دلیل وجود سروتونین در آن است. سروتونین ماده ای در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می کند.

وجود آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و سروتونین، باعث این خاصیت کیوی می شود. این مواد سبب کاهش التهاب و در نتیجه خواب بهتر می شوند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر کیوی بر کیفیت خواب لازم است. با این همه خوردن 1 یا 2 عدد کیوی قبل خواب باعث می شود زودتر و برای ساعات بیشتری بخوابید.

خلاصه:

کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است. هر دوی این مواد باعث بهبود کیفیت خواب می شوند.

5. آب گیلاس

آب گیلاس فواید بسیار زیادی دارد.

اولا، این میوه سرشار از برخی از مواد مغذی حیاتی است. 240 میلی گرم گیلاس، 62% از ویتامین آ  ، 40% از ویتامین C و 14% از منیزیم مورد نیاز بدن برای یک روز را تامین می کند.

علاوه بر این، این میوه منبع سرشار آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و فلاونول است. آنتی اکسیدان از سلول های شما در برابر التهاب محافظت می کند. التهاب منجر به بیماری های مزمنی مانند دیابت و بیماری قلبی می شود.

گیلاس برای افزایش کیفیت خواب نیز مفید است و تاثیر بسزایی بر بهبود بی خوابی دارد. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب باعث کیفیت بهتر خواب می شود.

خواب آور بودن گیلاس به دلایل مقدار زیاد ملاتونین موجود در این میوه است. ملاتونین هورمونی است که ساعت خواب بدن را تنظیم می کند و به بدن فرمان می دهد که آماده خواب شود.

در آزمایشی، بزرگسالانی که دچار بی خوابی بودند دو هفته و روزانه دو بار 237 میلی لیتر آب گیلاس می نوشیدند. این افراد پس از این آزمایش یک ساعت و نیم بیشتر می خوابیدند و کیفیت خواب آنان نیز بهبود یافته بود.

با این همه تحقیقات جامع تری لازم است تا تاثیر آب گیلاس بر بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از بی خوابی ثابت شود.

با این همه اگر در خوابیدن و یا میزان خواب خود دچار مشکلاتی هستید، نوشیدن مقداری آب گیلاس پیش از خواب توصیه می شود.

خلاصه:

به دلیل وجود هورمون ملاتونین – که هورمونی خواب آور است – در آب گیلاس، با نوشیدن آن می توانید خواب شبانه بهتری را تجربه کنید.

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تونا، تروت و ماکرل بسیار مفید و مغذی هستند.

آنچه باعث می شود از آنها به عنوان منبع غذایی مفید و سالم یاد شود، مقدار زیاد ویتامین D موجود در آنها است. برای مثال، 100 گرم سالمون 50% از ویتامین D مورد نیاز بدن شما برای یک روز را تامین می کند.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسید چرب امگا 3 – به خصوص EPA و DHA – هستند. امگا3 سبب کاهش التهاب بدن می شود. اسیدهای چرب امگا 3 از شما در برابر حمله قلبی محافظت می کنند و باعث سلامت مغز شما می شوند.

ترکیب اسید چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب سبب بهبود کیفیت خواب می شود. هر دوی این مواد باعث افزایش تولید سروتونین – ماده مغزی خواب آور – در بدن می شوند.

در یک آزمایش، مردانی که در طول 6 ماه، در هفته 3 بار 300 گرم سالمون می خوردند،  10 دقیقه زودتر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک می خوردند می خوابیدند.

این تاثیر به سبب وجود ویتامین D  در سالمون است. سالمون در مقایسه با ماهی های دیگر دارای بیشترین میزان ویتامین D است و همین موضوع سبب می شود خوردن آن کیفیت خواب را افزایش دهد.

خوردن مقداری ماهی چرب قبل از خواب باعث می شود زودتر بخوابید و خواب عمیق تری داشته باشید.

با این همه برای اثبات تاثیر خوردن ماهی چرب بر بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه:

ماهی های چرب منبع سرشار ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. هر دوی این مواد باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

 

7. گردو

گردو یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در سراسر جهان است.

گردو سرشار از مواد مغذی است. در 28 گرم گردو، 19 ویتامین و مواد معدنی و دو گرم فیبر وجود دارد. گردو حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر، مس و منگنز است.

به جز این، گردو منبع سرشاری از چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا 3 و لینولیک اسید است. همچنین در هر 28 گرم گردو، 4 گرم پروتئین وجود دارد. وجود پروتئین باعث می شود گردو بر کاهش اشتها موثر باشد.

گردو باعث سلامت قلب می شود. یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی سطح کلسترول بالا است. گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود.

همچنین، گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد؛ زیرا حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.

ترکیب اسید چرب گردو نیز باعث خواب بهتر می شود. گردو حاوی ALA است. این ماده یک نوع اسید چرب امگا 3 است که در بدن تبدیل به DHA می شود. DHA باعث افزایش سروتونین – ماده مغزی خواب آور – در بدن می شود.

با این همه، تاثیر گردو بر بهبود کیفیت خواب از نظر علمی به اثبات نرسیده است. به این معنا که آزمایشی برای بررسی تاثیر گردو بر کیفیت خواب انجام نگرفته است.

با وجود این، اگر دچار مشکلات خواب هستید، خوردن مقداری گردو پیش از خواب می تواند به خواب شما کمک کند. یک مشت گردو برای این کار کافی است.

خلاصه:

گردو دارای محتویاتی مانند ملاتونین و چربی های مفید است که باعث خواب بهتر می شوند.

 

8. چای گل ساعت

چای گل ساعت نوعی چای گیاهی است که از گذشته برای درمان بعضی از بیماری ها استفاده می شده است.

این چای سرشار از آنتی اکسیدان فلاونوئید است. این آنتی اکسیدان باعث کاهش التهاب، سلامت سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی می شود.

علاوه بر این، چای گل ساعت باعث کاهش اضطراب می شود. این خاصیت به دلیل وجود اپیژنین در این چای است. اپیژنین آنتی اکسیدانی است که پس از آمیختن با برخی گیرنده های مغزی باعث آرامش می شود.

چای گل ساعت باعث افزایش تولید GABA در بدن می شود. GABA یک ماده مغزی است که باعث کاهش تولید مواد مغزی استرس زا – مانند گلوتامت – می شود.

محتویات آرام کننده چای گل ساعت باعث خواب آلودگی می شود، بنابراین توصیه می شود که قبل از خواب یک لیوان از آن را بنوشید.

در یک آزمایش 7 روزه، 41 فرد بزرگسال قبل از خواب یک لیوان چای گل ساعت نوشیدند. کیفیت خواب آنها نسبت به پیش از آزمایش به طرز چشمگیری بهبود یافت.

برای اثبات تاثیر مستقیم چای گل ساعت بر افزایش خواب تحقیقات بیشتری نیاز است، اما اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستید نوشیدن این چای ارزشش رو داره!

خلاصه:

چای گل ساعت به دلیل اینکه حاوی آنتی اکسیدان آپیژنین است و نیز باعث افزایش تولید GABA در بدن می شود،کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

9. برنج سفید

برنج سفید یکی از غذاهای اساسی در بسیاری از کشورهای جهان است.

تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه ای این است که شاخه و ریشه برنج سفید برچیده شده است. این کار سبب کاهش فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های برنج می شود.

با این حال، برنج سفید حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. 100 گرم برنج سفید، 14% نیاز به فولات، 11% نیاز به تیامین و 24% نیاز به منگنز شما در طول یک روز را تامین می کند.

همچنین، برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. به طوری که در 100 گرم از آن 28 گرم کربوهیدرات وجود دارد. مقدار بالای کربوهیدرات و کمبود فیبر در برنج سفید باعث بالا بودن شاخص گلیسمی در آن می شود. شاخص گلیسمی شاخصی است با استفاده از آن میزان افزایش قند خون در اثر خوردن یک غذا سنجیده می شود.

خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند -مانند برنج سفید – چند ساعت قبل خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

در یک آزمایش، عادت های خواب 1848 نفر بر اساس میزان مصرف برنج، نان و نودل آنان سنجیده شد. مصرف بیشتر برنج باعث بهبود کیفیت خواب و افزایش طول مدت خواب می شد.

اگر برنج سفید را یک ساعت قبل از خواب بخورید، این تاثیر به حداکثر می رشد.

با اینکه مصرف برنج سفید باعث خواب بهتر می شود، بهتر است به خاطر کمبود فیبر و دیگر مواد مغذی در برنج، در خوردن آن زیاده روی نشود.

خلاصه:

به سبب بالا بودن شاخص گلیسمی در برنج، خوردن آن پیش از خواب توصیه می شود. برنج سفید باعث خواب بهتر می شود.

دیگر غذاهای خواب آور

برخی دیگر از غذاها نیز خواب آور هستند، اما تاثیر آنها بر خواب به طور مشخص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

• شیر

شیر یکی دیگر از منابع تریپتوفان است که باعث بهبود خواب در کهنسالان می شود. تاثیر شیر بر خواب با مصرف ملاتونین و نیز ورزش کردن افزایش می یابد.

• موز

موز حاوی تریپتوفان می باشد و منبع سرشاری از منیزیم است. هر دو این محتویات کمک می کنند که خواب شب بهتری داشته باشید.

• بلغور جو

مانند برنج، بلغور جو سرشار از کربوهیدرات است و چنانچه قبل از خواب خورده شود باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این بلغور جو منبع ملاتونین است.

• پنیر لور

این پنیر حاوی مقدار زیادی کاسئین است. کاسئین نوعی پروتئین شیری است که اگر پیش از خواب خورده شود، باعث ترمیم و رشد عضلات می شود.

خلاصه:

غذاهای زیادی وجود دارند که خوردن آنها می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود، اما تاثیر آنها بر خواب با روش علمی اثبات نشده است.

 

سخن آخر

خواب کافی برای حفظ سلامت بسیار حیاتی است.

خوشبختانه، بعضی غذاها به دلیل وجود هورمون های تنظیم خواب و مواد شیمیایی مغزی در آنها – مانند ملاتونین و سروتونین – به فرایند خواب کمک می کنند.

علاوه بر این، برخی از غذاها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی – مانند منیزیم – هستند که کمک می کنند زودتر و طولانی مدت تر بخوابید.

بهتر است برای اینکه این غذاها بیشترین اثربخشی را داشته باشند، آنها را 2 تا 3 ساعت قبل خواب مصرف کنید؛ زیرا غذا خوردن دقیقا قبل از خواب می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند رفلکس اسید معده شود.

به طور کلی، برای تعیین تاثیر غذاها بر بهبود کیفیت خواب تحقیقات بیشتری لازم است، اما در آزمایش های زیادی که درباره این موضوع انجام شده موثر بودن آنها تایید شده است.

بی خوابی در نوزادان و کودکان | علائم ، دلایل و درمان

نشانه های مشکلات خواب در کودکان

در مواردی، مدتی طول می کشد که کودک برای خواب آماده شود، اما اگر کودک شما با مشکلات زیادی برای خوابیدن مواجه است، می توان گفت مبتلا به اختلال خواب است.

هر یک از موارد  زیر می تواند نشان از وجود اختلال خواب در کودک داشته باشد:

• کودک شما در تخت خود دراز می کشد و بهانه یک کتاب، آهنگ، نوشیدنی، یا حتی حمام کردن را می آورد و این بهانه گرفتن ها ساعت ها طول می کشد.
• کودک شما، حتی در شب، نمی تواند بیش از 90 دقیقه بی وقفه بخوابد.
• کودک شما هنگام شب از خارش پا ناله می کند.
• کودک شما با صدای بلند خروپف می کند.

در اینجا اطلاعات مفیدی درباره نشانه های اختلالات خواب در کودکان و زمان مناسب برای مراجعه به پزشک متخصص اختلالات خواب در اختیار شما قرار می گیرد.

کودکان در سنین مختلف چگونه می خوابند؟

0 تا 3 ماه

برای نوزادان در این سن، خواب برای رشد کودک بسیار ضروری است. اما غذا و تعامل کودک با مادر نیز به همان میزان اهمیت دارد. به همین دلیل است که کودکان در این سن در حین خواب بیدار می شوند و غذا می خواهند، و یا به صورت شما و اطراف خود نگاهی می کنند و سپس دوباره می خوابند.

3 تا 12 ماه

در آستانه 6 ماهگی کودکان بیشتر شب را می خوابند و در طول روز بیدار می مانند. هر چقدر به 12 ماهگی نزدیک می شوند، خواب شبانه بی وقفه تری دارند و در طول روز نهایتا یک یا دو بار چرت می زنند.

پس از یک سالگی

کودکان نوپا، به جای آنکه دو چرت کوتاه در طول روز داشته باشند، ترجیح می دهند یک بار و برای مدت طولانی تری چرت بزنند. بسیاری از کودکان زمانی که به سن مدرسه می رسند به کلی خواب روز را کنار می گذارند.

عوامل ایجاد کننده اختلال خواب

در هر مرحله ای از رشد، تغییراتی که در بدن و مغز کودک شکل می گیرد باعث می شود در خوابیدن و یا داشتن خواب بی وقفه دچار مشکل شوند. کودک شما ممکن است دچار اضطراب جدایی از مادر شود و نیمه شب بخواهد در آغوش مادرش قرار بگیرد. ممکن است در مرحله ای باشند که کلمات جدید یاد می گیرند و نیمه شب از خواب بیدار شود تا کلماتی که یاد گرفته است را تکرار کند. حتی تمایل نوزادان برای کش دادن دست ها و پاها نیز ممکن است آنها را نیمه شب از خواب بیدار کند.

سپری کردن یک روز هیجان انگیز یا خسته کننده نیز می تواند باعث بروز اختلال در خواب کودک شما شود. غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نیز خوابیدن و خواب بی وقفه را برای کودک سخت می کند.

محیط های جدید یا تغییرات اساسی در کارهای روزانه کودک نیز ممکن موجب اختلال خواب شود.

برخی اختلالات خواب به سبب بیماری، آلرژی، یا شرایطی مانند آپنه خواب، هراس شبانه، خوابگردی یا سندرم پای بی قرار به وجود می آیند.

اختلالات خواب و علائم آن ها

اینکه کودک شما در طول روز اصلا نخوابد و فقط بازی کند، باعث عصبی شدن او می شود و او را برای خوابیدن یا خواب بی وقفه با مشکل مواجه می کند. این دسته از اختلالات موقتی هستند و می توانید با ایجاد تغییرات جزئی آنها را رفع کنید.

کودک شما ممکن است در طول شب از خواب بیدار شود و تا زمانی که او را بغل نکنید نخوابد. این مسئله حتی ممکن است در آستانه 6 ماهگی کودک نیز اتفاق بیفتد. این پدیده نشان دهنده این است که کودک شما یاد نگرفته است هنگام شب خودش را آرام کند.

خود آرامش بخشی شرایطی است که کودک یاد می گیرد به جای اینکه به دیگران وابسته باشد، خودش آرامش را در خود به وجود بیاورد.

آپنه خواب

آپنه خواب خطرناک است؛ زیرا نفس کودک در خواب برای دوره های 10 ثانیه ای می ایستد. بر بیشتر موارد، کودک شما از بروز آپنه خواب آگاهی ندارد.

چنانچه هر یک از علائم زیر را در کودک خود مشاهده کردید، هر چه زودتر کودک خود را نزد یک متخصص ببرید:

• خروپف با صدای بلند
• خوابیدن در حالی که دهان کودک باز است
• خواب بیش از حد در طول روز

آپنه خواب ممکن است منجر به مشکلات یادگیری و رفتاری، و یا حتی بیماری های قلبی شود. در صورتی که این علائم را در کودک خود مشاهده کردید حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

سندرم پای بی قرار

در گذشته تصور می شد سندرم پای بی قرار (RLS) صرفا در بزرگسالان بروز می کند، اما تحقیقات نشان داده است که در مواردی در کودکان نیز به وجود می آید.

ممکن است کودک شما از حرکات پا در طول شب ناراحت باشد و یا احساس کند در حین خواب یک حشره بر روی بدنشان راه می رود و برای فرار از این حس در جهات مختلف غلت بزنند. بعضی از کودکان متوجه نیستند خواب بدی دارند، اما به خاطر ابتلا به سندرم پای بی قرار در خواب بی قرار هستند.

راه هایی برای درمان سندرم پای بی قرار وجود دارد، با اینحال تاثیر بسیاری از این درمان ها برای کودکان تایید نشده است. برای بزرگسالان، این درمان ها شامل مکمل های ویتامینی و داروها می شود. برای انتخاب درمان مناسب با پزشک متخصص مشورت کنید.

هراس شبانه

هراس شبانه چیزی بیش از کابوس است و بروز آن می تواند برای هر کسی ترسناک باشد.

هراس شبانه در کودکان شایع تر از بزرگسالان است. این اختلال سبب می شود فرد ناگهان از خواب بیدار شود، و شدیدا آشفته و وحشت زده به نظر برسد. همراه با این علائم، غالبا گریه، فریاد زدن و در مواردی خواب گردی نیز در کودک مشاهده می شود. در این شرایط معمولا کودک واقعا بیدار نیست و بیشتر کودکانی که دچار این شرایط می شوند، پس از بیدار شدن آن لحظه ها را به یاد نمی آورند.

در بیشتر موارد، هراس شبانه در مرحله عمیق خواب – 90 دقیقه پس از خواب کودک – رخ می دهد. درمانی برای هراس شبانه وجود ندارد، اما می توانید با تنظیم ساعت خواب مشخص و رفع عوامل اختلال زای خواب، احتمال بروز آن را به حداقل برسانید.

بی خوابی و افسردگی

اگر مبتلا به افسردگی بالینی باشید، ممکن است در خوابیدن یا خواب مداوم دچار مشکل شوید. دلیل این اختلال مشخص است. ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و افسردگی وجود دارد. در واقع، یکی از رایج ترین نشانه های افسردگی بی خوابی، یا ناتوانی در خوابیدن و خواب مداوم است.

این به این معنا نیست که بی خوابی یا دیگر مشکلات خواب به واسطه افسردگی به وجود می آیند. بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب در آمریکا است. یک سوم جمعیت بزرگسال آمریکایی به نوعی از بی خوابی رنج می برند. زنان بیش از مردان دچار بی خوابی می شوند و با افزایش سن احتمال بروز آن نیز بیشتر می شود.

بیشتر متخصصان معتقدند بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما حتی در میان کسانی که مبتلا به افسردگی نیستند نیز میانگین ساعت خواب 6 ساعت و 50 دقیقه است. اگر افراد افسرده را نیز به این آمار اضافه کنیم، متوسط خواب بسیار پایین می آید.

چه رابطه ای میان اختلالات خواب و افسردگی وجود دارد؟

ناتوانی خواب یکی از مهم ترین نشانه های افسردگی بالینی است. یکی دیگر از نشانه های افسردگی بالینی خواب زیاد است.

داشتن اختلال خواب به خودی خود باعث افسردگی نمی شود، اما کمبود خواب می تواند منجر به افسردگی شود. کمبود خواب در اثر بیماری دیگر یا مسائل شخصی می تواند افسردگی را وخیم تر کند. ناتوانی خواب در طولانی مدت یکی از مهم ترین نشانه های افسردگی است.

افسردگی بالینی چیست؟

افسردگی بالینی یک اختلال رفتاری است. این اختلال باعث غم، ناامیدی، بی ارزشی و بی پناهی در فرد افسرده می شود. همه ما گاهی اوقات احساس غم می کنیم. اما زمانی که احساس غم طولانی و شدید می شود، احساس افسردگی همراه با علائم فیزیکی که ایجاد می کند، سبب اختلال در زندگی روزمره می شود.

چرا خواب اهمیت دارد؟

خواب استاندارد باعث تقویت ذهنی و جسمی انسان می شود. زمانی که خواب مختل شود و یا خواب کافی نداشته باشیم، علائمی مانند تنش و تحریک پذیری بروز می کند.

دردهای فیزیکی یا احساسی و بیماری های گوارشی ممکن است باعث ایجاد اختلالات خواب شود. خواب بد منجر به خستگی شدید می شود. وقتی شدیدا خسته هستید کمتر ورزش می کنید و این شرایط باعث کاهش آمادگی بدنی شما می شود. این شرایط در نهایت باعث چرخه دردناک کرختی و اختلال خواب می شود و علائم فیزیکی و رفتاری آن در شما بروز می کند.

چگونه می توان اختلالات خواب و افسردگی را درمان کرد؟

درمان افسردگی بالینی بستگی به شدت اختلال رفتاری دارد. برای مثال برای درمان افسردگی، روان درمانی (صحبت درمانی یا مشاوره) به همراه دارو (داروهای ضدافسردگی) بسیار موثر است. داروهای ضدافسردگی باعث بهبود علائم غم و ناامیدی می شوند، در حالی که روان درمانی باعث می شود فرد بتواند بهتر با شرایطی که دچار شده است مواجه شود و دیدگاه ها و عقاید منفی که در اثر افسردگی به وجود آمده است را تغییر دهد. صحبت درمانی باعث تقویت رفتارهای مقابله ای و در نتیجه خواب بهتر می شود.

کدام داروها به درمان اختلالات خواب و افسردگی کمک می کنند؟

ممکن است پزشک شما برای درمان اختلالات خواب و افسردگی از ضدافسردگی مانند SSRI استفاده کند. علاوه بر این، می تواند یک ضدافسردگی آرام بخش یا داروهای هیپنوتیسم را تجویز کند.

کدام انواع قرص های ضدافسردگی می تواند به خواب کمک کند؟

پزشک شما ممکن است برای درمان بی خوابی یکی از ضدافسردگی های زیر را تجویز کند:

• SSRI مانند زولفات، پروزاک، کلکسا، لکساپرو، و پاکسیل. داروهای SSRI می تواند برای درمان افسردگی موثر باشد. داروهای SSRI می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد، اما چند هفته یا بیشتر زمان می برد تا تاثیر آن مشاهده شود. مصرف این داروها در ابتدا ممکن است سبب بروز یا وخیم تر شدن بی خوابی شود. به همین دلیل احتمال دارد پزشک معالج قرص های خوابی را برای مصرف کوتاه مدت تجویز کند. داروهای ضدافسردگی دیگری که بر سروتونین بدن تاثیر می گذارند عبارتند از ویبرید و ترینتلیکس.

• ضدافسردگی های سه حلقه ای (شامل پاملور و الاویل)

• داروهای SNRI (بازدارنده های استروتوئین/ نورپینفرین مانند افکسور، پریستیک، خدزلا، فتزیما یا کیمباتلا)

• ضدافسردگی های آرام بخش (مانند رمرون). ضدافسردگی ترازودون معمولا برای درمان افسردگی استفاده نمی شود، اما به دلیل خاصیت خواب آوری که دارد، می توان آن را همراه با ضد افسردگی های دیگر مصرف کرد.

کدام قرص های هیپنوتیسم یا خواب موثرتر هستند؟

پزشک شما ممکن است یکی از قرص های هیپنوتیسم یا خواب را که در ادامه ذکر می شوند را برای درمان بی خوابی تجویز کند:

• زولپیدم/ آمبئین CR
• آلپرازولام
• لونستا
• رستوریل
• زالپلون
• روزرم

آیا راه های دیگری وجود دارد که بتوان با بهبود کیفیت خواب افسردگی را درمان کرد؟

می توان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی در کنار استفاده از ضدافسردگی ها، آرام بخش ها و قرص های هیپتونیسم، خواب بهتری داشته باشید و در نتیجه شدت افسردگی در شما کمتر شود:

• مدیتیشن گوش دادن به موزیک ملایم، یا مطالعه پیش از خواب باعث آرامش می شود. در عین حال می توانید فکر خود را به موضوعات خوشایند متمرکز کنید.

• خالی کردن ذهن  برای اینکه ذهن خود را از نگرانی ها خالی کنید، لیستی از کارهایی که می خواهید روز آینده انجام دهید بنویسید. سپس با خودتان بگویید ” در مورد این کارها فردا فکر خواهم کرد”.
• به طور منظم ورزش کنید اما سعی کنید زمان آن چند ساعت با زمان خواب شما فاصله داشته باشد. تمرین های بدنی روزانه، مانند حرکت های کششی و تمرین های هوازی سبب کاهش اضطراب می شود و کمک می کند راحت تر بخوابید.

• پیش از خواب از خیره شدن به صفحات روشن (مانند لپ تاپ و تلویزیون) خودداری کنید. دلیل آن این است که نوری که از مانیتور کامپیوتر یا LCD ساطع می شود، تولید هورمون ملاتونین – که به مغز فرمان می دهد بخوابد – را با مشکل مواجه می کند.
• هیجان بیش از حد و افکار و نگرانی های شدید می تواند باعث شود برای خواب با مشکل مواجه شوید. تراپی های آرام بخش مانند یوگا و تنفس شکمی عمیق می توانند باعث شوند راحت تر بخوابید.
• از مصرف موادی مانند کافئین، الکل یا نیکوتین هنگام عصر خودداری کنید. مواد تشکیل دهنده قرص هایی که مصرف می کنید را بررسی کنید تا مطمئن شوید سبب بی خوابی نمی شوند. داروهایی مانند داروی سردرد حاوی کافئین می باشند که منجر به اختلال در خواب می شود.
• در تخت خود غلت نزنید. زمانی که خوابتان نمی آید، از اتاق خواب خود بیرون بیایید و کمی فعالیت سبک انجام دهید (مانند مطالعه یا گوش دادن به یک موزیک ملایم). وقتی کاملا خسته شدید به تخت خود برگردید.
• از تخت فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید. موقع تلویزیون دیدن یا مطالعه کردن بر روی تخت خود دراز نکشید. به این ترتیب، مغز شما تخت را مکانی برای خوابیدن می داند و نه دراز کشیدن و بیدار ماندن.
• قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. با این روش همزمان با سرد شدن بدن خواب عمیق تری را تجربه خواهید کرد.
• دمای هوای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.
• اگر نور و سروصدا خواب شما را مختل می کند، از گوش بند و ماسک خواب استفاده کنید.
• برای اتاق خواب خود از پرده هایی استفاده کنید که از ورود نور به اتاق شما جلوگیری می کند.
• اگر به خاطر سروصداهایی که در خانه به وجود می آید نمی توانید بخوابید، از دستگاه نوفه سفید استفاده کنید.

در صورتی که علائم اختلال خواب را در خود یا کودک خود مشاهده می کنید، می توانید برای ویزیت بهترین متخصص اختلالات خواب با ما تماس بگیرید.

درمان بی خوابی بدون دارو و از منزل

بعد از شروع بحران کرونا، دکتر مصطفی امیری یک مجموعه کامل درمان بی خوابی در منزل تهیه کردند و در اینترنت قرار دادند. این مجموعه معادل با درمان تخصصی در کلینیک خواب است و شما را از مصرف دارو بی نیاز می کند

برای دریافت این درمان، اینجا کلیک کنید

منابع استفاده شده در مقاله فوق :

منبع 1

منبع 2

منبع 3

منبع 4

منبع 5

منبع 6