سایت تخصصی پزشکی و دارو | متخصص مغز و اعصاب |متخصص روانپزشکی | کلینیک روانشناسی | مرکز مشاوره ازدواج | زوج درمانی | تست خواب | درمان خروپف

بی خوابی | بهترین روش درمان بی خوابی چیست؟

علل بی خوابی

تشخیص و درمان بی خوابی

فایل صوتی این مقاله به همراه توضیحات تکمیلی:

1 تشخیص بی خوابی

تشخیص بی خوابی و پیگیری برای علت آن، بسته به شرایط شما، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • معاینه ی جسمی. اگر دلیل بی خوابی ناشناخته است، پزشک شما یک معاینه ی جسمی برای پیدا کردن نشانه های مشکلات پزشکی که ممکن است به بی خوابی مرتبط باشند انجام می دهد. برای مثال گاهی اوقات، ممکن است یک آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا شرایط دیگری که با خواب ناکافی مرتبط هستند اتجام شود.
  • بررسی عادات خواب. علاوه بر اینکه از شما خواسته می شود تا به سوالات مربوط به خواب خود پاسخ دهید، ممکن است پزشکتان از شما بخواهد تا پرسشنامه ای را برای تعیین الگوی خواب و بیداری خود و سطح خواب آلودگی روزانه تان تکمیل کنید. همچنین ممکن است از شما خواسته شود تا دفتر یادداشت روزانه ای برای خواب تهیه کنید و برای چند هفته همه چیز درباره ی خواب خود را در آن ثبت نمایید.
  • مطالعه ی خواب. اگر دلیل بی خوابی شما روشن نیست، یا نشانه های اختلال خواب دیگری، از قبیل آپنه ی خواب یا سندروم پاهای بی قرار را دارید، احتمالا لازم است که یک شب در یک مرکز خواب بستری شوید. در این مراکز آزمون های مختلفی از فعالیت های بدنی شما، شامل امواج مغزی، نفس کشیدن، تپش قلب، حرکات چشم و حرکات بدن، وقتی خواب هستید تهیه و ثبت می شود، که از طریق بررسی این آزمون ها مشکل خوابتان مشخص خواهد شد.

 درمان بی خوابی

تغییر عادات خواب و رسیدگی به هرگونه مسائلی که ممکن است با بی خوابی مرتبط باشند، از قبیل استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می تواند باعث بازگشت خواب آرام در بسیاری از افراد شود. اما اگر این اقدامات موثر نبود، ممکن است پزشک شما درمان شناختی رفتاری، دارودرمانی و یا هر دو را برای کمک به بهبود آرامش و خواب شما، توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

درمان شناختی رفتاری بی خوابی می تواند در کنترل یا حذف افکار منفی و اقداماتی که شما را بیدار نگه می دارند مفید باشد و به طور کلی به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود. معمولا درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی به اندازه ی دارو درمانی و یا حتی بیشتر از آن می تواند موثر باشد.

بخش شناختی از درمان شناختی رفتاری بی خوابی به شما آموزش می دهد باورهایی که بر توانایی شما برای خوابیدن تاثیر می گذارند را شناسایی کرده و تغییر دهید. این کار می تواند در کنترل یا حذف افکار منفی و نگرانی هایی که شما را بیدار نگه می دارد به شما کمک کند. همچنین باعث می شود چرخه ی معیوب نگرانی درمورد به خواب رفتن که در نتیجه ی آن نمی توانید به خواب روید، از بین برود.

بخش رفتاری از درمان شناختی رفتاری بی خوابی نیز به شما کمک می کند تا عادات خواب خوب را ایجاد و از رفتارهایی که شما را از خوب خوابیدن باز می دارند اجتناب کنید. بعضی از راهبردهایی که در این بخش استفاده می شوند شامل موارد زیر هستند:

  • درمان کنترل محرک. این روش به شما کمک می کند تا عواملی که ذهنتان را در مقابل خواب مقاوم می کنند از بین ببرید. برای مثال، آموزش می بینید تا زمان خواب و بیداری خود را برنامه ریزی و مشخص و از خواب نیمروزی اجتناب کنید، از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید (برای تماشای تلویزیون، مطالعه، انجام کارهایتان و… از تخت استفاده نکنید)، اگر بیش از 20 دقیقه در اتاق خوابتان بودید و نتوانستید بخوابید، اتاق را ترک کنید و فقط زمانی که خواب آلود هستید به اتاق خواب خود برگردید.
  • تکنیک های آرمیدگی(ریلکسیشن). آرمیدگی عضلانی تدریجی، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی روش هایی هستند که در زمان خواب اضطراب را کاهش می دهند. تمرین این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام شوید.
  • محدودیت خواب. این درمان زمانی که شما در بستر صرف می کنید را کاهش می دهد و از خواب های نیمروزی جلوگیری می کند، جلوگیری از خواب های نیمروزی باعث می شود تا بیشتر خسته شوید و شب ها زودتر و بهتر به خواب روید. وقتی خواب شما بهبود پیدا کرد، به تدریج زمان خود را در بستر افزایش می دهید.
  • نور درمانی. اگر خیلی زود به خواب می روید و خیلی زود هم بیدار می شوید، می توانید از نور برای عقب کشیدن ساعت درونی خود استفاده کنید. اوقاتی از سال که در هنگام غروب، هوای بیرون روشن است می توانید به بیرون بروید، و یا می توانید از یک جعبه ی نور استفاده کنید. با پزشک خود درباره ی توصیه هایی که در این مورد دارد صحبت کنید.

ممکن است پزشکتان راهبردهای دیگری را متناسب با سبک زندگی و محیط خواب شما توصیه کند که در بهبود عادت هایی که باعث خواب صحیح و هوشیاری در طول روز می شوندبه شما کمک کند.

داروهای تجویزی

داروهای خواب تجویزی می توانند در به خواب رفتن، ماندن در خواب و هر دو به شما کمک کنند. به طور کلی پزشکان استفاده از داروهای خواب تجویزی را بیش از چند هفته توصیه نمی کنند، اما بعضی داروها برای استفاده ی دراز مدت مورد تایید هستند. این داروها شامل:

  • اسزوپیکلون(لونستا)
  • راملتئون(روزرم)
  • زالپلون(سوناتا)
  • زولپیدم(آمبین، اینترمزو، زولپیمیست)

داروهای خواب تجویزی می توانند عوارضی از قبیل عدم تعادل در طول روز و افزایش خطر سقوط(افتادن)، یا ایجاد وابستگی را به دنبال داشته باشند، بنابراین با پزشک خود در مورد این داروها و عوارض دیگری که ممکن است داشته باشند صحبت کنید.


بیماری‌هایی که این توانایی را دارند که سبب بیخوابی شما شوند

بیماری‌های زیادی هستند که توانایی دارند شما را بی‌خواب کنند.

بعضی از آن‌ها شدید نیستند و بعضی دیگر امکان دارد حاد باشند.

در برخی موارد، خود ِ بیماری علت بیخوابی است، در حالی‌که در دیگر موارد، نشانه‌های بیماری میتواند شرایط را بشکلی ناخوشایند کند که خوابیدن برای شخص مریض، دشوار شود.

چند نمونه از بیماری‌هایی که توانایی دارند سبب بیخوابی شوند شامل:

حساسیت‌های مرتبط به سینوس یا بینی
اختلالات و مشکلات سیستم گوارشی مانند رفلاکس
اختلالات غده‌های درون‌ریز مانند پرکاری غده تیروئید
التهاب مفاصل (آرتریت) یا تورم مفاصل
آسم
بیماریهای سیستم عصبی مانند پارکینسون
دردهای دیرینه (مزمن)
درد پایین کمر
برخی از داروها مانند اونهایی که برای درمان زکام (سرماخوردگی) و حساسیت‌های تنفسی، کنترل هایپرتنشن (بالا بودن فشارخون)، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از حاملگی، درمان دلمردگی (افسردگی) و آسم استعمال می‌شوند نیز توانایی دارند سبب بیخوابی شوند.


هم چنین بیخوابی میتواند نشان‌دهنده‌ی مشکلات پنهان خواب باشد.

به عنوان مثال، نشانگان پای بی‌قرار (یک بیماری سیستم عصبی که فرد احساس بی‌قراری میکند و احتیاج دارد پاهایش را دائم جنبش دهد) میتواند خوابیدن را با اشکال مواجه کند.

کسانی که به نشانگان (سندرم) پای بی‌قرار مبتلا هستند، بطور معمول در انتهای روز، هنگام استراحت، زمانیکه پویا (فعال) نیستند و موقع خواب، با نشانه‌های شدیدتری روبه‌رو میشوند که هم خوابیدن و هم هوشیار ماندن برایشان دشوار خواهد شد.

تقریبا ده درصد اشخاص به نشانگان (سندرم) پای بی‌قرار مبتلا هستند.

ایستِ موقتِ دم و بازدم در حین خواب (آپنه خواب)، اختلال دیگری است که سبب بیخوابی میشود.

شخصی (فردی) که چالش ایست دم و بازدم در حین خواب دارد، موقع خواب، مجراهای هوایی‌اش بطور کامل یا تا حدی مسدود میشود، در نهایت دم و بازدم متوقف میشود و میزان اکسیژن گلبول‌های قرمز خون افت میکند.

این رویداد سبب هوشیار شدن موقتی فرد میشود، ولی این حالتی است که بطور مکرر در طی شب رخ میدهد.

کسانی که دچار این نوع اختلال هستند بطور معمول با بیخوابی مواجه میشوند.

چنانچه بطور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، پسندیده‌تر است وضعیت سلامتی‌تان را وارسی نمایید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی امکان دارد داشته باشید که منتهی به بی خوابی‌تان میشود.

در برخی موارد، راهکارهای ساده‌ای برای رفع کردن مشکلات مرتبط به خواب وجود دارد مانند چُرت نزدن در طی روز، محدود کردن بکارگیری کامپیوتر و دورنشان (تلویزیون) و…

ولی در بعضی موارد ضروری است قطعا به دکتر مراجعه نمایید تا او دلیل را ارزیابی نماید.

شما نبایستی به سادگی از مشکل بی خوابی‌‌تان بگذرید.

بیخوابی و دلمردگی (افسردگی)

بیخوابی امکان دارد از عارضه‌های بیماری‌های روانی مانند دلمردگی (افسردگی) باشد.

جدال‌های ذهنی و روانی خوابیدن را دشوار میکنند.

خودِ بیخوابی، دگرگونی هایی در روان ایجاد میکند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی میتواند هم‌زمان مشکلات روانی و بیخوابی به وجود آورد.

اختلالات خواب امکان دارد بیانگر علامتی از دپرشن (افسردگی) باشد.

احتمال بیخوابی سهمگین و شدید در بیماران مبتلا به دپرشن (افسردگی) سهمگین و شدید، خیلی افزونتر است.

بررسی‌های نشان داده است که بیخوابی حتی میتواند نشانه‌های دپرشن (افسردگی) را نامطلوب‌تر کند.

بایست بدانید که نشانه‌های دلمردگی (افسردگی) (مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزه و بی‌اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بیخوابی میتواند به هم ربط داشته باشد و ۱ نشانه، دیگر علامت‌ها را تشدید کند.

خوشبختانه هر دو قابل درمان است و فرقی نمی‌کند کدام سبب دیگری شده است.

بیخوابی و پریشانی (اضطراب)

بیشتر افراد بزرگسال تا حدی با خوابیدن مشکل دارند زیرا بیشتر نگران و مضطرب هستند.

ولی برای برخی از اشخاص، پریشانی (اضطراب) به عادتی تبدیل شده است که به شکل مستمر و مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد میکند.

نشانه‌های پریشانی (اضطراب) که توانایی دارند به بیخوابی منتج شوند شامل:

تنش و دلهره (استرس) 
گرفتار شدن با افکاری که مرتبط به ماجراهای گذشته است. 
دلواپسی بیشتر از حد در زمینه آتیه 
احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها 
احساس بی‌قراری یا برانگیختگی 

علت اینکه چرا این نشانه‌های توانایی دارند خوابیدن را با دشواری مواجه کنند، پیچیده نیست.

پریشانی (اضطراب) امکان دارد به شروع بیخوابی (به دشواری به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بیخوابی (بیدار شدن در طی شب و فقدان نیرومندی در به خوابیدن (خواب رفتن) مجدد) مرتبط باشد.

در موارد دیگر، حرف نزدن و سکون شب سبب میشود افکار استرس‌برانگیز یا حتی هراس، فرد را هوشیار نگاه دارد.

چنانچه این رویداد شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) مرور شود، امکان دارد بمحض رویارویی با بیخوابی، احساس پریشانی (اضطراب)، هراس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد.

بدینگونه، پریشانی (اضطراب) و بیخوابی همدیگر را تغذیه میکنند و چرخه‌ی معیوبی شکل می‌گیرد که بایست با درمان آن را متوقف کرد.

تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – جسمی وجود دارد که به اشخاص مضطرب یاری می‌کند بخوابند.

هم چنین الگوهایی برای خواب درست و تندرست و سالم وجود دارد که میتواند به اشخاص مضطرب و بی‌خواب یاری رساند تا خواب نیکوتری داشته باشند.

بیخوابی و سبک و شیوه زندگی

رفتارها و عادات خواب توانایی دارند تحریک‌کننده‌ی بیخوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند.

سبک و شیوه زندگی ناسالم و عادات خواب اشتباه، خود به خود و بی هیچ علت روانی یا بدنی پنهان، امکان دارد سبب بیخوابی شوند یا بیخوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند.

برای‌تان نمونه‌هایی را نمونه می‌زنیم که چطور سبک و شیوه زندگی و عادت خواب میتواند به بیخوابی منتج شود:

عصرها در منزل مشغول کار کردن هستید، این میتواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را دشوار کند و وقتی وقت خواب فرا می‌رسد، سبب مشغولیت ذهنی شما شود.

نور کامپیوتر هم میتواند مغزتان را هشیار کند.

عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه)

چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، ولی برای برخی دیگر خوابیدن شبانه را با مشکل روبه‌رو میکنند.

گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را تلافی کنید.

این کار میتواند ریتم شبانه‌روزی بدنتان را مختل کند و سبب میگردد شب بعد باز هم بیخوابی سراغ‌تان بیاید و بسختی به خواب بروید.

به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است.

ساعات کار نامنظم، ساعت بدنتان را گیج میکند، به خصوص چنانچه تلاش کنید در طی روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند.

گاهی بیخوابی با ۱ رویداد مختصر آغاز و به ۱ مشکل بلندمدت مبدل میشود.

به عنوان مثال، کسی را متصور شوید که پس از شنیدن ۱ خبر نامطلوب، ۱ یا دو شب نتوانسته است بخوابد.

در این شرایط، چنانچه فرد به این الگوی خواب اشتباه (مثلا هوشیار شدن در نیمه‌شب، یا آشامیدن الکل پیش از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بیخوابی او ادامه پیدا میکند و پتانسیل ایجاد ۱ مشکل جدی‌تر به وجود میآید.

یعنی به جای این که مشکل رفع (برطرف) شود، دیرینه (مزمن) و ادامه‌دار میشود.

زمانیکه این رخ می‌دهد، دلواپسی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، وقت خواب سراغ فرد می‌آید و هر وقت که او نتواند بخوابد، این الگوی اشتباه تحکیم میشود.

یافتن دلیل بیخوابی به این علت مهم است که از عادت و دیرینه (مزمن) شدن آن ممانعت شود.

چنانچه علت بیخوابی سبک و شیوه زندگی اشتباه و الگوی خواب ناپسند باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و هم چنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آن‌ها مفید است.

چنانچه سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید ولی موفق نشده‌اید، بایست این موضوع را اهمیت بدهید و قطعا با دکتر مشاوره انجام دهید.

بیخوابی و تغذیه

عادتهای غذایی ناپسند هم توانایی دارند سبب بیخوابی شوند.

چنانچه قادر نیستید بخوابید، عوامل زیر را که به سبک و شیوه زندگی مرتبط هستند، مرور کنید.

امکان دارد مشکل شما در میان این موارد باشد:

الکل، آرام‌بخش است و در اول میتواند سبب به خواب رفتن‌تان شود، ولی امکان دارد در ساعت‌های بعدی شب، خواب‌تان را مختل کند.

کافئین ۱ محرک هشیارکننده است.

بیشتر اشخاص صبح‌ها از کافئین استفاده میکنند تا روز خود را باانرژی آغاز کنند.

کافئین در حد متعادل برای بیشتر اشخاص خوبست.، ولی افراط در استعمال آن میتواند سبب بیخوابی شود.

برآیند آمارگیری موسسه‌ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادی که در طی روز چهار فنجان یا بیشتر آشامیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشیدند، نسبت به افرادی (کسانی) که بهیچوجه چنین نوشیدنی‌هایی استعمال نمی‌کردند یا تنها ۱ فنجان می‌نوشیدند، دست کم چند شب در هفته با نشانه‌های بیخوابی مواجه بودند.

کافئین میتواند تا ۸ ساعت در ساختار پیکرتان باقی بماند.، بنابراین تأثیرات آن بلندمدت است.

چنانچه بیخوابی دارید، خوراک یا آشامیدنی‌های کافئین‌دار را نزدیک ساعت خواب‌تان استعمال نکنید.

نیکوتین هم نوعی محرک است و میتواند سبب بیخوابی شود.

بکارگیری سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به وقت خواب میتواند به خوابیدن (خواب رفتن) را با اشکال مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طی شب شود.

کشیدن سیگار برای سلامتی ضرر دارد، چنانچه سیگار می‌کشید باید ترکش کنید.

وعده‌ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب میتواند خوابیدن‌تان را مختل کند.

بهترین کار این است که پیش از ساعت خواب، غذای سبک میل کنید.

چنانچه عصر غذای سنگین و زیاد بخورید، سبب میشود حس ناراحتی کنید و پیکرتان بسختی میتواند برای خواب، آرام و مهیا (آماده) شود.

خوراکی‌های ادویه‌دار هم امکان دارد سبب سوز سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

بیخوابی و مغز

در برخی موارد، عامل بیخوابی امکان دارد فرارسان‌های عصبی خاصی در مغز باشند که گفته میشود در حین خواب و بیداری نقش دارند.

مداخلات کیمیایی (شیمیایی) زیادی در مغز توانایی دارند روی خواب اثر بگذارند.

در اثر این واکنش‌های کیمیایی (شیمیایی) مغز، بعضی اشخاص از نظر بیولوژیکی پیش روی بیخوابی هستند و بدون علت آشکار و حتی زمانیکه به الگوهای درست خواب عمل میکنند، با مشکلات خواب گرفتار هستند.


لینک منبع 1 لینک منبع 2

 

اگه دوست داشتید ستاره بدید!

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان در ایران

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

نقطه قوت مجموعه پزشکان جایروس نه لوستر های زیباست و نه تزییات راهرو! بلکه پزشکان و روانشناسان قوی است، کادر درمانی جایروس در تمام کشور بی نظیر است

ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغز و اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما مردم عزیز خدمت رسانی می کنند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

error: