6 راهکار برای استرس کمتر در محیط کار

امروزه از کارکنان انتظار می رود که کار بیشتر با هزینه کمتر انجام دهند که این مساله به منبع اصلی استرس تبدیل شده است.

دیگر منابع استرس شغلی شامل نگرانی درباره کیفیت عملکرد است چرا که همانطور که توقع بالا می رود زمان شما کاهش می یابد، فشار مداورم برای یک ضرب کار کردن و اختلاف نظر با همکاران و کارفرما هستند.

در واقع، بعضی مشاغل چنان روی سلامت ذهنی شما تاثیر می گذارند که به نظر می رسد افراد بیکار وضعیت بهتری دارند. بر اساس تحقیقات اخیر، مردم در یک شغل بد _ یعنی شغلی که امنیت ندارد، توقعات بسیار بالاست و یا فشار کاری مضاعف است، کنترل کمی روی بار کاری دارید و حقوق منصفانه نیست – نسبت به افراد بیکار سلامت روانی مساوی و یا کمتری دارند.

اما در حالی که ممکن است شما احساس درماندگی و اضطراب دائمی داشته باشید، راه هایی برای توانمند ساری شما و تغییر موقعیت شغلیتان رو به بهبودی وجود دارند. در اینجا به 6 مورد از این راه ها اشاره می کنیم.

1.از خودتان مراقبت کنید.

مشکل استرس شغلی این است که می تواند باعث بیماری جسمی و روحی در افراد شود، طبق گفته Beehr. بنابراین یک راه موثر برای کم کردن استرس کار کاهش این تنش است.

شما می توانید برای از متخصص یا دکتر روان شناس برای بهبود غلایمتان کمک بگیرید. همچنین می توانید در فعالیت های آرامش بخش مثل یوگا شرکت کنید، یا هر کار دیگری که باعث نشاطتان می شود، مثل دیدن یک دوست، کتاب خواندن، تماشای تلویزیون یا باغبانی کردن. البته فعالیت های فیزیکه برای سلامتی شما مثل یک هدیه هستند – و می توانند مراقبت کننده باشند. داشتن قدرت فیزیکی مطلوب نیز تا حدودی باعث ایمن شدن بدن شما نسبت به اثرات استرس می شود.

2.باورهای ذهنی خود را تغییر دهید

Hess در کتاب خود درباره ساختن یک بهشت حرفه ای، که از نظر او یک حالت ذهنی است و نه حالت آیده آل کارکردن و حقوق گرفتن، صحبت می کند. بنابراین چیزی که در واقعیت اتفاق می افتد این نیست اما چگونگی درک ما از اتفاقات مهم است.

او هر رخداد که باعث واکنش منفی شود، مثل غم یا نا امیدی را به عنوان POW و هر جیز مثبت را یک WOW می داند.  POW ها به دو دسته بیرونی( مثل انتقاد رییس) و درونی (مثل خودخوری) تقسیم می شوند. هدف این است که میزان POW ها را تا حد ممکن کاهش دهیم، POW های بیرونی را مدیریت کنیم و WOW های درونی را افزایش دهیم.

او برای این رویکرد 5 مرحله تعیین کرده که به آنها تغییر می گوید:

• صبر کنید و یک نفس عمیق بکشید، این کاری است که به عقیده وی ما با اندازه کافی انجامش نمی دهیم. این کار نه تنها به آرام شدن کمک می کند بلکه شما را از گفتن حرفهایی که ممکن است پشیمانی به بار بیاورند، منع می کند.
• مهار واکنش نا خود آگاه سریع و مضر. که در اصل پاسخ بجنگ یا فرار کن درونی شماست. وقتی اتفاق بدی می افتد، بعضی مردم از نظر ذهنی از موقعیت فرار می کنند، در حالی که دیگران می ایستند و مبارزه می کنند. واکنش منفی آنی دیگر نگرانی است.برای مثال، سرپرست مورد علاقه شما معمولاٌ لباس عادی می پوشد اما امروز او یک کت شلوار پوشیده است. عکس العمل آنی شما این است که فرض می کنید او برای شغل دیگری مصاحبه داشته است. به دلیل اینکه عکس العمل های آنی به نظر اتوماتیک می رسند اشاره کردن به آنها سخت است. Hess پیشنهاد می کند برای تشخیص آنها از دیگران سوال بپرسید. Hess می گوید :”اگر من نتوانم عکس العمل های آنی ام را هنگامی که استرس دارم تشخیص دهم، برایم سخت خواهد بود که آنها را کنترل کنم.” سوال پرسیدن از همکاران هم یک گزینه است. وقتی ااا در یک بیمارستان کار می کرد، به طور منظم با مدیرش صحبت می کرد که این کار باعث به روز شدن اطلاعاتش از شرکت می شد.
• شناسایی و مدیریت احساسات منفی. یک دقیقه آرامش داشته باشید و به احساساتتان توجه کنید. این کار همچنین به شناسایی منبع این احساسات کمک می کند و متوجه می شوید در لحظه ای که داغ می کنید چه چیزی به شما کمک می کند، حتی اگر گوش کردن موزیک با هدفون ویا راه رفتن باشد.
• راهکار جدید پیدا کنید. برای انجام این کار سه سوال بپرسید: دفعه پیش کدام روش جواب داد؟ کسی که من قبولش دارم در این موقعیت چه کاری انجام می دهد؟ یک فرد هدفمند در این موقعیت چه کاری انجام می دهد؟
• یک کار مثبت انجام دهید. این کار حتی می تواند به سادگی پیدا کردن نکته خنده دار در موقعیت باشد. در نظر بگیرید، من چطور می توانم به این موقعیت به طور متفاوت نگاه کنم؟ اگر شما غرق در انجام یک پروژه هستید، یک قدم مثبت این است که لیست تهیه کنید، پروژه را به بخش های قایل مدیریت خرد کنید.

3. نگرانی تان را برطرف کنید

منشا دقیق اسرس تان را پیدا کنید و فکر کنید چطور می توانید نگرانی تان در این باره را برطرف کنید. برای مثال، اگر در رابطه با یک پروژه اضطراب دارید، فکر کنید چه کسی می تواند به شما در درک هدف و کارهای مربوطه کمک کند. اگر با یکی از همکاران درگیری دارید، فکر کنید برای حل این مساله چه کار می توانید بکنید.در واقع، کلید حل این مسایا داشتن یک رویکرد حل مساله و سعی برای درست کردن چیزهایی است که قدرت درست کردنشان را دارید.

4. قدردانی را تمرین کنید

تمرین کنید که هر روز سر کار بابت چیزی سپاسگذار باشید حتی اگر آن خرید بطری آب برای دفتر توسط مدیرتان است. هر وقت سرکار اتفاق خوبی می افتد آن را بنویسید. در آخر روز از اینکه چقدر اتفاقات خوب می افتد شگفت زده خواهید شد. حتی می توانید این کار را با همکارانتان انجام دهید.

5. با یک گروه خوب بگردید

مردمی که با کار شما مرتبط هستند می توانند تاثیر  بزرگی روی رضایتمندی شما از زندگی بگذارند. خیلی از محیط هایی کاری چیزی به نام ” باند زنجیره ای” درون خود دارند که کارشان این است که مدام اظطراب داشته باشند و از همه چیز شکایت کنند. به جای آنها شما با گروهی که حمایتگر هستند، آرامش دارند و بودن با آنان سرگرم کننده است وقت بگذرانید.

یک گروه خوب از همکاران همچنین می توانند در کارهای با حجم بالا شما را کمک کنند یا حتی فقط پشتیبانی معنوی انجام دهند.جالب توجه است هر چند که حمایت های اجتماعی همیشه مفید نیست، با توجه به یکسری تحقیقات بعضی اوقات مردم وقتی که ما کمک نمی خواهیم به ما کمک می کنند.

حمایت اجتماعی حتماٌ باید به صورت داوطلبانه انجام شود – بنابراین برای فرد تعهدی برای جبران وجود نمی آید – و از یک دیدگاه مساوی ناشی شود نه به این خاطر که شما بالاتر از فرد کمک کننده هستید.

6. با موضوعی که درباره کارتان خیلی دوست دارید دوباره ارتباط برقرار کنید

از خودتان بپرسید چه چیز خوبی درباره کار من وجود دارد؟ من چظور به دیگران کمک می کنم؟ با تواناییتان یا با راهی که به وسیله آن تغییر ایجاد می کنید ارتباط برقرار کنید.

اکثر مردم وقتی کاری دارند که معنی دار است و به آنها شانس استفاده بسیاری از توانایی هایشان را می دهد، خوشحال تر هستند. این مساله به ویژه وقتی یک نفر تمام مهارت هایش را برای انجام یک پروژه به کار می گیرد، مثل نوشتن کل یک گزارش به جای نوشتن یک پاراگراف آن، صحت دارد.

ممکن است این لیست برای شما در کم کردن استرستان مفید باشد. ولی اگر باز هم هر روز به سختی درگیر بودید، برای دیدن مشاور لحظه ای درنگ نکنید.

گرد آورنده و مترجم : کیانوش محسنی زاده

• مریم عبداللهی 
• روانشناس و نوروتراپیست

[divider]

خدمات تخصصی نوروفیدبک ، بازی درمانی،موسیقی درمانی و نمایش درمانی خلاق در مرکز آلومینا ارائه می گردد
جهت اطلاعات بیشتر و گرفتن وقت قبلی به صفحه ی تماس با ما مراجعه فرمایید