- همیشه حداقل 30 دقیقه زمان برای خودتان اختصاص دهید.
- عواملی را که در شما ایجاد استرس می کند را شناسایی کنید و دفعه های بعد برای آنها برنامه ریزی داشته باشید.
- به جای کنترل وضعیت دیگران به کنترل وضعیت خود تمرکز کنید.
- ورزش روزانه به دور کردن استرس از شما کمک خواهد کرد.
- خوردن میوه جات و سبزیجات تازه،نان و آب : به بدن خود بهترین مواد لازم برای اتخاذ تصمیم و راه حل ممکن برای مقابله با استرس را برسانید.
- دیگران را ببخشید،کینه و نفرت را از خود دور کنید،هیچ کس مثل خودتان قادر به آرامش دادن به شما نخواهد بود.
- چشم اندز یک موضوع را برای خود مشخص کنید، این موضوع چقدر برای شما و آینده مهم است؟
- کسانی که دوست دارید در آغوش بگیرید، ببوسید و بخندید: لذت ببرید و از به اشتراک گذاشتن احساسات خود نترسید.
- عملکرد خود را واقع بینانه قضاوت کنید، اهدافی را برای خود تعیین نکنید که قادر به انجام آن نیستید.
- نگرش مثبت داشته باشید،نگاه شما نتایج و رفتار دیگران با شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
- مصرف الکل، داروهای محرک،مواد مخدر را ترک کنید، زیرا رفتار و ادراک شما را تحت تاثیر قرار می دهند.
- پول و سرمایه خود را مدیریت کنید،صرفه جویی کنید و حداقل 10% از درآمد خود را ذخیره کنید.
- شما نیاز به یادگیری از اشتباهات بدون احساس گناه دارید.
- فعالیت در فضای باز با دوستان و خانواده یک راه بسیار مناسب برای استراحت و آرامش می باشد.
- به جای تماشای تلویزیون به آهنگ مورد علاقهی خود گوش کنید.
- روابط خود را گسترش دهید و از آنها لذت ببرید، یاد بگیرید که کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید.
- در اتاقی با تهویه ی مطبوع و با تشک نرم و بالش مناسب بخوابید.سعی کنید خیلی خوب بخوابید.
- یک بار در هفته خودتان به درمان خودتان بپردازید، ماساژ بروید،بیرون شام دلخواه خودتان را بخورید، فیلمی که دوست دارید ببینید.همیشه اعتدال یک کلید اساسی در زندگی است.
- همه چیز را از زاویه دید افراد دیگر نیز بسنجید.
- کمتر نگرانی نشان دهید، باور کنید که اگر آرام تر باشید بهتر و سریعتر می توانید همان کار را انجام دهید.
- نسبت به استرس خود آگاهی داشته باشید: بدانید در چه حالتی آرام می شوید.
- برنامه سالانه و هفتگی و روزانه را مشخص کنید و سعی کنید آنها را مرور کنید، موارد مهم را علامت گذاری کنید و از قبل مواردی که می دانید نیاز می شود را سر فرصت محیا کنید.
- زندگی را برای خودتان لذت بخش کنید، به کسی که دوست دارید هدیه بدهید و با خدا صحبت کنید و او را شکر کنید.
قسمت دوم
مدیریت اضطراب و نگرانی چیست؟
بیشتر تحقیقات مرتبط به اضطراب و نگرانی از امورات دانشمندی بنام «هانس سلیه» نشأت گرفته اند که در این حیطه پژوهشهای بسیاری را بانجام رسانید.
بر اساس آنچه که سلیه مطرح میکند اضطراب و نگرانی عبارتست از شرایط یا موقعیتی که تحت آن شخص حس میکند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمیتواند با یاری منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید.
مطابق با این تعریف بیشتر متون مربوطه، نگرانی را یک موقعیت فشارزا، غیرمنتظره و ناخواسته در نگاه میگیرند.
ولی به اعتقاد سلیه اضطراب و نگرانی لزوماً رویدادها و موقعیت‌های نامطلوب و ناگوار را شامل نمی‌شوند، بلکه بخش زیادی از اتفاقات خوشایند مانند ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و … نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط تازه را ایجاب میکنند، توانایی دارند اضطراب و نگرانی زا باشند.
ولی اضطراب و نگرانی چه منفی و چه مثبت باشد در حالتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، میتواند اثرات زیان زایی بدنبال داشته باشد.
زندگی همواره توأم با استرس‌های بیشماری است که امکان دارد از دید و توجه اشخاص خارج باشند.
لحظه‌ای درباره برخی مسائل، نگرانی‌ها، ترس‌ها و امیال ناکام کننده که هرروزه برای شما پیش می‌آیند، فکر کنید.
دلواپسی در مورد وزن و ظاهر، گم کردن اشیاء، کثیفی هوا، ترافیک، جرائم، مشاجره به اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و … همه از جمله دشواری هایی هستند که به شیوه هر روزه بر سر راه بیشتر اشخاص قرار میگیرند.
مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت کننده کوچکی هستند و وقتی بهتنهایی در نگاه گرفته شوند، چندان به چشم نمی‌آیند.
با وجود این چنانچه این دشواریها با هم و در یک زمان و یا زمانی که زیر فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، توانایی دارند سبب عارضه‌های و زیان‌های برای شما گردند.
گرچه مشکلات روزمره به میزان بحران‌های عمده زندگی چشمگیر نیستند، ولی خود نیز نوعی اضطراب و نگرانی بحساب می‌آیند که استرس‌های کوچک یا میکرواسترس نام دارند.
ما بیشتر نمی‌دانیم که چه میزان این دشواریها توانایی دارند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش‌های هر روزه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.
نشانه‌های اضطراب و نگرانی
متصور شوید با یک آوای بلند و غیرمنتظره در حالت هراس و وحشت شدیدی قرار گرفته اید.
چه عواطف و حالت‌های جسمانی به شما دست خواهد داد.
بعضی از آنها احتمال دارد این نشانه‌ها باشند:
*سفت شدن عضلات
*عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل‌ها
*تند شدن تپش قلب
*تشدید دم و بازدم
*ناآرامی معده
این حالتها به علت آزاد شدن هورمونی بنام آدرنالین در خون به آدم دست میدهد که با راه اندازی واکنشی در بدن بنام بازتاب «جنگ یا گریز» سبب بقای ارگانیسم زنده میشود.
بازتاب «جنگ یا گریز» در نهاد همه موجودات از جمله آدم گذارده شده تا نیروی واجب و ضروری برای موقعیت‌های اضطراری را مهیا کند.
این بازتاب در آدم همانند حیوانات سبب میشود.
که سریعتر بدود و سخت‌تر نبرد کند.
بمحض آن که احساس هراس یا خشم به آدم دست دهد، آدرنالین وارد گردش خون وی میشود.
این هورمون سبب افزایش تپش قلب و تنفس و دیگر بازتابهای بدنی میشود که قدرت و سرعت واجب و ضروری در مواجهه با خطر را به آدم ببخشد.
نه فقط وقایع تهدید کننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در آدم راه اندازی میکنند، بلکه زمانی در معرض اضطراب و نگرانی نیز قرار می‌گیریم با بازتاب جسمی شبیه روبرو می‌گردیم.
ولی متأسفانه این بازتاب مضاف بر این که سبب بقای زندگی می‌گردد، پیامدهای منفی نیز بدنبال دارد.
ما وقتی در این وضعیت قرار می‌گیریم بسیار هیجان زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک پذیر می‌شویم که این حالتها توانایی ما را برای تعامل مؤثر با بقیه کاهش میدهد.
در این شرایط اشخاص احتمال دارد رفتارهای غیرمنتظره خطرناکی از خود بروز دهند و هم چنین انرژی تصمیم گیری آنها مختل می‌گردد که دلیل آن، تراوش آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آنها است.
شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی به همراه آن به اشخاص کمک میکند تا پاسخ‌های خود را در کنترل داشته و مانع بوجود آمدن مشکلات حاد شوند و هم چنین با کنترل واکنشهایشان به استرس‌ها در بلند مدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند.
در وقت اضطراب و نگرانی پرداختن به این حالتها که بطور طبیعی در شما ایجاد می‌گردد، سبب می‌شودکه موقعیت اضطراب و نگرانی زا را درک کرده و از روشهای در دسترس تان به منظور مواجهه با اضطراب و نگرانی بهره جویی کنید.
ولی برخی اوقات احتمال دارد استرس‌ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی انها دشوار باشد.
اشخاصی که به مدت زیادی تحت استرس‌های پنهان قرار میگیرند، نشانه‌های متفاوتی از خود بروز میدهند که پرداختن به آنها نیز میتواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط اضطراب و نگرانی زا قرار دارید.
برخی احتمال دارد نشانه هایی مانند سردرد، بیماریهای خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا چالش در تمرکز را گزارش نمایند در وضعی که بعضی دیگر شاید با دشواری هایی نظیر افسردگی، فقدان علاقه به خوراک و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیمارهای پوستی، سردردهای میگرنی و … روبرو شوند.
وقتی اضطراب و نگرانی در حالت شدید اتفاق بیوفتد و یا به مدت زیادی داوم بیاورد، سبب فروپاشی ساختار موجود زنده می‌گردد که به آن «فرسودگی» می‌گویند.
در این شرایط، فرد در غالب فعالیتهای طبیعی اش گرفتار مشکل می‌گردد و چنانچه بموقع به منظور رفع اضطراب و نگرانی و آسیبهای برآمده از آن اقدامی صورت نگیرد، به آهستگی ارگانیسم بسوی نابودی سوق داده میشود.
برخی از نشانه‌های نخستین «فرسودگی» شامل:
*خستگی مزمن (بی حالی، بی حوصلگی و احسا فقدان انرژی و سرزندگی)
*خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران یا محیط
*سرزنش خود برای تن دادن به خواسته‌های پیرامون
*فلسفه بافی، منفی گرایی، و بی قراری
*احساس مانند تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی
*از کوره در رفتن برای چیزهای بی اهمیت
*سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی
*افزایش یا کاهش بیشتر از اندازه وزن
*اختلالات خواب و افسردگی
*مشکلات تنفسی نظیر سختی نفس
*بدگمانی و سوءظن
*احساس ناخرسندی و درماندگی
*افزایش میزان خطرپذیری و روی آوردن به رفتارهای پرخطر
-اگر شما و یا نزدیکانتان از نشانه‌های مذکور رنج میبرید، بدانید که فقدان مدیریت درست استرس‌ها در زندگی سبب پیدایش این حالتها شده است و با رجوع به متخصصین به منظور دریافت مشاوره و یا گذراندن میلیون فرد آموزشی مدیریت اضطراب و نگرانی هر چه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی جلوگیری نماید.
چطور میتوان نگرانی را مدیریت کرد؟
مهارتهای بنیادی بسیاری وجود دارد که با یاری آنها میتوان نگرانی را مدیریت نمود.
با بکارگیری این راهکارها می‌توانیم در موقعیت‌های اضطراب و نگرانی زا که فشار روانی زیادی به ما وارد میشود، آرامش خود را حفظ نموده و کارکرد بهتری داشته باشیم؛ افزون بر این از مشکلات بلند زمانی که اضطراب و نگرانی احتمال دارد برای ما پیش بیاورد، مصون بمانیم.
همانگونه که قبل از این اشاره گردید، اضطراب و نگرانی هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در رابطه است.
عوامل بیرونی شامل موقعیت‌ها، مشکلات و چالش هایی است که بر سر راه شما قرار میگیرند.
عوامل درونی نیز عبارت اند از حالات، وضعیت و ویژگیهای فردیکه توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را گزینش میکنند؛ مانند وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید.
بنابراین مدیریت اضطراب و نگرانی نیز امکان دارد در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندیهای درونی اشخاص باشد.
در حالت کلی این مهارتها در دو دسته کلی قرار میگیرند:
-مهارتهای مبتنی بر عمل یا مسأله مدار:
که در آنها ما بدنبال رویارویی با مشکل اضطراب و نگرانی زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می‌دهیم؛ «مثلاً چنانچه بیماری فردی برای خانواده ایجاد اضطراب و نگرانی کرده است، به طبیبان متعدد و متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص بموقع و درمان بیماری، اضطراب و نگرانی ایجاد شده را کاهش دهند»
-مهارتهای مبتنی بر عواطف یا هیجان مدار:
که در آنها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم ولی می‌توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، اضطراب و نگرانی موجود را اداره کنیم؛ به عنوان مثال رویارویی با مرگ یکی از عزیزان که خیلی اضطراب و نگرانی زا می‌باشد ولی نمی‌توان از آن پرهیز نمود.
تندرستی بدن مهارتهای هیجان مدار به یاری اشخاص می‌آیند و تحمل فقدان را آسانتر می‌سازند.
مدیریت اضطراب و نگرانی نیازمند برخورداری از هر دو دسته توانایی مذکور می‌باشد.
بعضی افراد فقط از روشهای هیجان مدار به منظور مواجهه با اضطراب و نگرانی استفاده میکنند و لذا قادر نیستند مسأله را بخوبی مورد رسیدگی وارد میکند.
به عنوان نمونه فردی را مدنظر قرار بدهید که با یک مشکل جسمانی جدی روبرو شده و نیازمند جراحی فوری می‌باشد.
او عوض اینکه از یک مقابله مسأله مدار بهره برده و برای جراحی آماده شود، احتمال دارد با بکارگیری یک سبک مقابله‌ای هیجان مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی برآمده از آن بکاهد.
این سبک مقابله در حالتی که به صورت موقت به کار گرفته شود میتواند مؤثر باشد چون طی این زمان فرد میتواند مناسب‌تر فکر کند و به این جمع بندی برسد که بایستی تحت جراحی قرار بگیرد؛ ولی چنانچه درازمدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و اضطراب و نگرانی همچنان باقی خواهد ماند.
مدیریت اضطراب و نگرانی در ساده‌ترین سطح عبارتست از:
۱) شناسایی علایم و نشانه‌های اضطراب و نگرانی
۲) بازشناسی و گزینش علت‌های اضطراب و نگرانی
۳) اقدام برای رسیدگی و از میان بردن دلیل اضطراب و نگرانی و کاستن از علایم ایجاد شده.
۴) در صورت لزوم، بکارگیری شیوه‌های ضمنی دیگر برای کاستن از علایم اضطراب و نگرانی تا وقتیکه دلیل زیربنایی اضطراب و نگرانی مورد رسیدگی قرار گیرد.
به علت فشارهای زندگی مدرن، در روزگار کنونی بیشتر اشخاص بدون در نظر داشتن مراحل دو و ۳ به مرحله چهار می‌پردازند و تلاش میکنند تا با بکارگیری روشهای مقابله‌ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده میشود) اضطراب و نگرانی موجود را کمتر کنند.
ولی تا وقتیکه دلیل زیربنایی اضطراب و نگرانی شناسایی و از بین بردن نگردد، اضطراب و نگرانی همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد.
به عنوان نمونه فردی را مدنظر قرار بدهید که در اثر ازدیاد فشار کاری گرفتار سردردهای عود کننده شده است.
زمانی که او صرفاً نشانه را درنظر قرار دهد (مثلاً تنها از داروهای مسکن استفاده کند)، اضطراب و نگرانی باقی میماند و سردرد او مجدد عود خواهد کرد.
در وضعی که چنانچه این شخص دلیل نگرانی را تشخیص داده و کارهایش را بشکلی سازماندهی کند که با فشار کاری روبرو نشود، میتواند بدون بکارگیری هیچ داروی مسکنی سردردهایش را التیام و بهبود ببخشد.
روشهای مدیریت اضطراب و نگرانی
*اگر در مواجه با رویدادهای تنش زا هستید به خود مهلت دهید.
انتظار نداشته باشید که هر کاری را که میکنید کامل و بی نقص باشد.
نخستین توانایی مقابله‌ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی، مصمم، قاطع و شجاع بودن در مقابل آن است.
پس از این که مهلت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، میتوانید مناسبترین توانایی مقابله‌ای را برگزینید..
*زمانی مناسب‌تر میتوانید با رویدادهای تنش زا در زندگی مقابله کنید که آنها را به صورت رویدادهای در کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورهارا قویتر کنید که:
-من می‌توانم از عهده این موقعیت برآیم.
-من می‌توانم بر این دشواری پیروز شوم.
-من مهارتها و انرژی واجب و ضروری برای موفق شدن را دارم.
برخی روشهای مقابله و مدیریت اضطراب و نگرانی شامل:
ورزش
ورزش و تحرک جسمانی نه فقط سلامت کلی بدن را التیام میبخشد، بلکه کمکتان می‌نماید تا مناسب‌تر قادر باشید با تنش‌ها روبرو شوید.
ورزش در درجه نخست این امکان را به شما میدهد که از نظر هیجانی برای زمانی از فشار روانی و شرایط اضطراب و نگرانی زا دور شوید.
از سمت دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط، توانایی شما به منظور مواجهه با اضطراب و نگرانی بمحض وقوع آن را افزایش میدهد.
شرکت در برنامه‌های ایروبیک میتواند بسیار یاری دهنده باشد چون همواره دوره‌ای از آرامش را بهمراه دارد و کنترل فرد بر بازتاب پذیری فیزیولوژیکی اش را افزونتر تقویت میکند.
آرامش بخشی و مراقبه
آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذن و … از روشهای قدیمی کاستن از استرس هستند که در حالتی که به خوبی یاد گرفته و اجرا شوند، کارایی بسیار عالی در مدیریت اضطراب و نگرانی دارند.
مؤثرترین شیوه‌ای که فراگیری آن نیزآسان می‌باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این قسمت به آن پرداخته شده است.
در ذیل سه روش ارامش بخشی جهت مقابله با تشویش آورده شده است که شما می‌بایست هر سه روش را مورد آزمایش بگذارید.
امید است لااقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.
قبل از آغاز ممارست ارامش بخشی، در حالتی که حس آسایش و راحتی داشته باشید، قرار بگیرید.
اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که هم اکنون حیات را برای شما دشوار کرده است.
احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست میدهد در نگاه آورید.
چشمان خود را ببندید و روشهای زیر را برای آرامش بخشی تمرین نمایید تا دریابید کدامیک مناسب‌تر میتواند فشار عصبی را در شما بکاهد.
اشخاص احتمال دارد روشهای متفاوتی را برای آرام سازی خود برگزیده و با بعضی روشها حس آسایش و راحتی بیشتری داشته باشند.
هر یک از روشهای زیر را که مناسب‌تر و مؤثرتر یافتید، دائماً ممارست کرده و برآن مسلط شووید تا در وقت رویارویی با تشویش در موقعیت‌های حقیقی زندگی قادر باشید به آسانی از آن استفاده کنید.
۱: آرامش بخشی به طریق متوالی
پای خود را مماس با کف زمین قرار دهیدو چشمان خود را بسته و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید.
احتمال دارد هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف شود و این حس ناگزیر در شما بوجود آید که چشمان خود را باز کنید.
ولی انجام این ممارست با چشمان بسته اثر زیادتری دارد.
چنانچه تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز کنید یک شی را در اتاق گزینش و انتخاب کرده و به آن خیره شوید.
بازوان و پاهای خود را کاملاً شل کنید.
یک نفس ژرف از راه بینی بکشید.
سپس آنرا به آهستگی از دهن خارج سازید.
بهنگام دم، ماهیچه‌های شکم را شل کنید و اجازه بدهید شکم بالا بیاید.
سعی نکنید با انقباض ماهیچه‌ها شکم صاف به نظر آید.
به آهستگی دم و بازدم را انجام دهید.
دم ….
بازدم، دم ….
بازدم (به مدت ۱ دقیقه این کار را تکرار کنید).
به دم و بازدم ژرف ادامه بدهید و با مشت کردن دستها، عضلات بازوان و دستتان را منقبض کنیدو
با شمارش تا ۵ شماره (۱-۲-۳-۴-۵) مشتها را گره کرده، نگهدارید.
به دم و باز دم ادامه بدهید و عضلات شانه خود را شل نگاه دارید.
حالا یک نفس ژرف بکشید و ماهیچه‌های شکم و سرین را منقبض کنید. تا شماره ۵ نگاه دارید:
(۱ دو ۳ چهار ۵) به دم و بازدم ادامه بدهید و گاهای خود را شل کنید.
یک نفس ژرف از بینی بکشید.
بعد از مسیر دهان آن را خارج سازید.
با ۵ شماره چشمان خود را باز کنید: (۱-۲-۳-۴-۵).
تمام بدن را شل کنید و در حالت آرامشی کلی قرار بگیرید.
۲: آرامش بخشی به طریق تخیل هدایت شده.
(در این ممارست باید موزیک یا هر آوای دیگر را قطع کنید)
با آسایش بر جای خود بنشینید و مجدداً چشمان خود را ببندید.
به آهستگی نفس‌های ژرف بکشید، دم از مسیر بینی و بازدم از مسیر دهان.
به ارامی به دم و بازدم ادامه بدهید و یک صحنه خوشایند و ایدئال را در ذهن خود مجسم کنید.
خود را در مکانی می‌بینید که در ان حس آسایش و امنیت و آرامش میکنید.
در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن میکنید.
به این صحنه دقیق‌تر نگاه کنید و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا کس دیگری نیز آنجا هست یا شما تنها هستید؟ آیا مکانی است تاریک و دور افتاده یا روشن و پنجره دار که تابش آفتاب در آن راه دارد؟
با نگریستن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام می‌بینید. آیا دراز کشیده اید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن هستید؟
به آهستگی به دم و بازدم ادامه بدهید و بر صحنه ذهن خود متمرکز شوید.
چنانچه افکار دیگری به ذهنتان می‌آید آنها را دور کرده و تنها به صحنه زیبای ذهنتان فکر کنید.
آیا صدایی در این تصویر به گوشتان می‌رسد یا حرف نزدن کامل برقرار است؟ صدایی مانند وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟
چنانچه در این تصویر حرف نزدن برقرار است دوست دارید چه آهنگی در ان مکان خاص گوش دهید؟ فکر کنید آن آهنگ الان در حال نواخته شدن است و بهتان آرامش میبخشد.
دقت نمایید که چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ بویی مانند بوی گلها، بوی چمن و یا بوی خاک زیبان
ذهن خود را کاملاً به این صحنه متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه بدهید.
شما اکنون در محلی هستید که مناظر، صداها و بوهای دلخواه تان اطراف شما را پر کرده اند.
ببینید چه میزان در آرامش و آسایش به سر میبرید.
ذهنتان از هر نوع اضطراب و نگرانی و فشاری تهی است.
احساس قدرت و سلامتی میکنید و انرژی زیادی در خود حس میکنید.
۱ دقیقه در این محیط به نفس عمیق کشیدن خود ادامه بدهید.
حال آماده هستید که محل خود را ترک کرده و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی تان بازگردید.
به آهستگی و با ۵ شماره چشمتان را باز کنید: (۱-۲-۳-۴-۵)
۳: روش تمرکز بر تنفس
جسم خود را روی صندلی راحت سازید بطوریکه بدن در وسط قرار گرفته و دستها در دو سمت آویزان باشد.
چشمان خود را ببندید و نفس ژرف بکشید.
به آهستگی از بینی نفس بکشید و به آهستگی ان را خارج سازید.
تمام حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید.
بعد از هر دم بشمارید «یک» و بعد از هر بازدم «دو».
دم … بازدم … ادامه دهید: یک ….
دو ….
یک ….
دو.
همینطور ادامه بدهید.
چنانچه حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ میکند، به آهستگی آنرا از خود دور ساخته و حواس خود را به دم و بازدم معطوف داشته و بر شمارش تمرکز کنید: یک … دو.
به مدت دو دقیقه به تنفس منظم ادامه بدهید.
(پس از دو دقیقه): حالا به آهستگی چشمان خود را باز کنید.
تمرکز بر تنفس سبب میشود که از لحاظ هیجانی مناسب‌تر قادر باشید با شرایط اضطراب و نگرانی زا روبرو شده و تنش پایین‌تر را تجربه نمایید.
مدیریت زمان
توانایی مدیریت زمان و برنامه ریزی به منظور کاستن و کنترل اضطراب و نگرانی از ارزش اساسی بهره مند است.
علی الخصوص فراگیری اولویت بندی وظایف و پرهیز از بعهده گرفتن امورات خارج از انرژی تان، به منظور جلوگیری از اضطراب و نگرانی زا شدن شرایط زندگی لازم هستند.
استفاده یکسره از تقویم و برنامه ریزی بر اساس وقت‌های از پیش گزینش شده، پرداختن به امورات بیهوده‌ای که وقت را هدر میدهند و جایگزین نمودن آنها با امورات مفیدتر سبب میشود تا شما هیچگاه به علت کمبود وقت و برنامه ریزی و … در شرایط اضطراب و نگرانی زا قرار نگیرید.
هم چنین سازندگی و انجام بموقع وظایف، منتهی به تشکیل احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقاء میبخشد.
توانایی سازماندهی
در حالتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و …) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با تشویش هاس ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبرو نخواهید شد.
این عادت را در خود قویتر کنید که بصورت دوره‌ای محیط اطراف تان را پاک و مرتب کرده و چیزهای بیهوده را دور بریزید.
قویتر شدن ساختار حمایتی
آنهایی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در مواجهه با استرس‌ها، نسبت به افرادی که ارتباطات اجتماعی پایین‌تر دارند، کمتر زیان می‌بینند و با نشانه‌های جسمانی و روانی پایین‌تر روبرو می‌گردند.
رفیقان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر ارتباط دیگری که در بافت اجتماع شکل میگیرد، توانایی دارند نقش تقلیل دهنده نگرانی را هم برای جسم و هم برای روان اشخاص بازی کنند.
منابع حمایتی بیشتر برای مدیریت اضطراب و نگرانی
در حالتی که با تشویش تحمل ناپذیری روبرو شدید که بوسیله استفاده از راهکارهای در دسترس تان قادر نیستید از عهده رویارویی با آن برآیید، از دیگر منابع کمک بگیرید:
۱) به دکتر خود مراجعه کنید؛ اضطراب و نگرانی میتواند تن شما را با عارضه‌های بسیاری روبرو سازد و با زیان پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری‌ها و عفونت شما را در ریسک گرفتار شدن به بیماریهای مزمن قرار بگذارد.
اضطراب و نگرانی با تضعیف ساختار ایمنی بدن به تنهایی میتواند منجر به تشکیل صدمات بدنی جبران ناپذیری مانند سرطان در فرد شود.
شما برای آنکهبتوانید با پیامدهای منفی اضطراب و نگرانی نبرد کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید.
مراجعه به پزشکتان این امکان را به شما میدهد که اولاً از تندرستی خود یقین حاصل کرده و همین طور در صورت لزوم، درمان یا پشتیبانی دارویی مورد نیازتانرا اخذ نمایید تا از عارضه‌های شدیدتر بعدی جلوگیری بعمل آید.
یادتان باشد که در بیان میزان استرسی که با آن روبرو هستید، صادق باشید.
دکتر متخصص میتواند با تجویز بعضی از داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس‌های حاد و شدید یاری کند.
هم چنین میتواند یک مأخذ ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا رواندرمانی باشد.
۲) از مشاوره و رواندرمانی غافل نشوید؛ آموزش مدیریت اضطراب و نگرانی در حیطه کاری روانشناسان و مشاوران قرار دارد و با رجوع به انها میتوانید این آموزش را متناسب با شرایط خودتان اخذ کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد احتیاج سود مند گردید.
یادتان باشد که مراجعه به مشاور یا روانشناس تنها باید برای فراگیری توانایی مدیریت اضطراب و نگرانی انجام شود، نه اینکه فرد به این متخصصان رجوع کند تا آنها مشکل اش را حل کنند.
روانشناسان تنها فرایند و شیوه‌های کنترل نگرانی را آموزش داده و حل مسأله را برعهده خود شخص می‌گذارند.
هم چنین توانایی دارند اشخاص را در التیام و بهبود نشانه‌های روانی ناشی از دلهره مانند بیخوابی، افسردگی، اضطراب و … یاری نمایند.
۳) ر مانی را به بودن با افرادی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛ بررسی‌های بیشماری نشان داده اند اشخاصی که ساختار پشتیبانی اجتماعی متعادل و رضایت بخشی دارند (شامل: رفیقان، خانواده، اقوام و …) نشانه‌های مرتبط با تشویش پایین‌تر را تجربه میکنند و در مدیریت اضطراب و نگرانی موفق‌تر عمل میکنند.
انسانهایی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه‌ای باشما دارند توانایی دارند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را به منظور مواجهه با اضطراب و نگرانی جواب دهند و هم اینکه چون از سبک و شیوه زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند میتوانند با ارائه پیشنهادات خود شما را به منظور حل مشکل و برطرف ساختن استس موجود یاری کنند.
بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران
شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!
کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است
شماره تماس های نوبت گیری سریع
مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.
واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎
واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب و نوبت انجام تست خواب ☎ 02122648627 ☎
واحد مشاوره و روانشناسی ☎ 22636863_021 ☎
اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.
درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)
اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)
درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)
سلام من چند سال هست که دچار افسردگی شدم فعلا با مشورت دکتر دارو هام کم شده و الان فلووکسامین مصرف میکنم چند ماه میشه که بالای سرم سمت راست درد داره نمیدونم از چیه میشه راهنماییم کنین در ضمن یک روز که این قرص رو نمیخورم دچار سردرد و سرگیجه میشم.
سلام دوست گرامی
سردرد از عوارض مصرف این دارو در برخی افراد می باشد. توصیه می شود در این خصوص با پزشک معالج خود مشورت نمایید. از تغییر دوز مصرفی و یا قطع دارو به صورت خودسرانه پرهیز نمایید.