10 عادت موثر برای ایجاد خوابی بهتر

10 عادت موثر در خواب راحت

داشتن تعادل هورمونی مناسب یک عامل کلیدی است ، وپس از آن این مراحل ساده به ایجاد یک روال کمک می کند که قطعا به داشتن خواب راحت شبانه کمک خواهد کرد .

1. تغذیه مناسب : غذاهایی که سرشار از قند و کربوهیدرات هستند موجب عدم تعادل قند خون می شوند که مشکلات خواب را ایجاد می کند .

در عوض، وعده های غذایی خود را بر پایه سبزیجات مغذی مانند آوکادو و منابع چربیهای سالم مانند  نارگیل ، آجیل، محصولات حیوانی آلی از حیوانات علف خوار تنظیم کنید . حدود شش ساعت قبل از زمان خواب از محرک هایی مانند کافئین ، شکلات و کاکائوی خام بپرهیزید.

2. چرخه منظم خواب و بیداری : بدن درپیروی از روال منظم بهترین عملکرد را دارد . برای دستیابی به خواب مطلوب یک الگوی خواب داشته باشید. هر شب در یک ساعت به رختخواب بروید وهر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. حداکثر تا 30 دقیقه می توانیداز این اوقات تعیین شده تخطی کنید . تحقیقات نشان داده است اشخاص به حداقل هفت تا نه ساعت خواب برای سلامت مطلوب نیاز دارند. هریک ساعت خواب بین 9 شب تا نیمه شب معادل دو ساعت خواب با کیفیت در ساعات پس از نیمه شب است .

3. از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید : افراد بسیاری فعالیت های مختلفی از مطالعه، تماشای تلویزیون و یا گشت و گذار در اینترنت در رختخواب خود انجام می دهند.

اما برای داشتن خواب مطلوب ، تلاش کنید بدن خود را عادت دهید که رختخواب فقط جای خواب است . انجام هر نوع فعالیت دیگری که موجب تداخل در تمرکز در خوابیدن می شود ، به بیرون از اتاق خواب موکول کنید.

.4. تاریکی : در غیاب نور ، غده پینه آل ملاتونین تولید می کند. ملاتونین به عنوان تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری در بدن شناخته شده است. ملاتونین در غده صنوبری مغز تولید می شود و با کنترل چرخه خواب نقش مهمی در سلامت و حفاظت از آنتی اکسیدان ها دارد.

هر نوعی از نور می تواند با تولید ملاتونین طبیعی تداخل کرده و بر روی الگوهای خواب تاثیر منفی داشته باشد. تمام چراغ ها را خاموش کنید، زنگ ساعت رادر فاصله دوراز خود قرار داده و پرده ها را بکشید.

5. هیدراتاسیون(آبرسانی): هیدراتاسیون یک تعادل ظریف دارد که باید برای خواب مطلوب به دست آورد . اطمینان حاصل کنیدکه بدن شما آب از دست نداده چون کم آبی بدن ، هورمون های استرس را افزایش می دهد و خواب را مختل می کند ، همچنین هیدراتاسیون بیش از حد موجب پر شدن مثانه و منجر به بیداری برای استفاده از توالت شود. حدود 250 cc آب 90 دقیقه قبل از خواب بنوشید و اگر تشنه بیدار می شوید یک لیوان آب در کنار تخت قراردهید . قبل از رفتن به رختخواب از توالت استفاده کنید و مثانه خود را خالی کنید.

6. خنک نگه داشتن اتاق: هنگامی که شما بخواب می روید، درجه حرارت هموستاز بدن (دمایی که مغز شما برای رسیدن به آن تلاش می کند) پایین می رود. اگر دمای اتاق بیش از حد سرد یا خیلی گرم باشد می تواند استرس به سیستم وارد کرده     خواب را مختل کند.

دمای هوای معمولی مناسب برای خواب راحت بین 18-22 درجه سانتی گراد است .

7. چای های آرامش بخش : انواع بسیاری چای ارگانیک در بازار وجود دارد از گیاهانی مانند بابونه، گل ساعت و ریشه سنبل الطیب که به طور طبیعی به بدن آرامش بخشیده بدن را برای خواب آماده می کنند.

8. مکمل ملاتونین : این مکمل می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را بهبود بدهد. بسیاری از افرادی که از آن استفاده کرده اند بارضایت موفقیت آمیز بودن آن را گزارش کرده اند.

9. قدردانی: افراد بسیاری به ترس، نگرانی و اضطراب اجازه می دهند چرخه خوابشان را مختل کنند. تمرین سپاسگزاری و قدر شناسی بطور موثری به بدن آرامش می دهد . یک دفترچه شکر گزاری درست کنید وهر روز سه نکته را که در آن روز از بابت آنها باید شکر گزار باشید یادداشت کنید.

10. اولویت بندی: خواب یک کالای گران قیمت در این دنیای پر سرعت ما نیست . با این حال، اولویت دادن به خواب در صد عملکرد بالقوه شما را بالا می برد. عادات خواب مناسب شمارا به شخصی سازنده تر در زندگی مبدل کرده و امکان لذت بردن از زندگی را خیلی بیشتر می کند.

نگارندگان : فریبا فیاض/ دکتر مصطفی امیری

[divider]

♦  دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات – دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

♦  فلوشیپ اختلالات خواب از دانشگاه بارسلونا

♦  مدیر کلینیک خواب مجموعه کلینیک های تخصصی آلومینا

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

تماس با ما