کارهای شیفت شب و اختلالات خواب

این مقاله برای کسانی است که به دلیل کار شبانه و یا کارهای شیفتی دچار اختلالات خواب می شوند.

کار شبانه یا شیفت های چرخشی منجر به بروز اختلالات خواب می شود. در این شرایط ممکن است حتی زمانی که هوشیار هستید یا زمان کار نیز دچار مشکل شوید. فردی که کار شبانه انجام می دهد در طول روز نیز نمی تواند به اندازه کافی بخوابد و همچنین با خوابیدن در طول روز نیز فرد استراحت مناسب نمی کند.

کار شیفتی باعث بروز اختلال در ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی می شود. نور و تاریکی به بدن کمک می کند تا زمان فعال بودن و زمان استراحت را تشخیص دهد. نور نشانه بیدار شدن است در حالیکه تاریکی زمان خواب را به بدن اعلام می کند. زمانی که در طول شب کار می کنید و سعی می کنید در روز بخوابید، ساعت بدن باید مجددا تنظیم شود تا بدن بتواند در طول روز بخوابد. گاهی انجام این کار سخت است.

این نوع اختلال خواب معمولا برای افرادی که در تمام شب کار می کنند، رخ می دهد. اما افرادی که صبح خیلی زود شروع به کار می کنند – به عنوان مثال 4 صبح – نیز دچار اختلال خواب می شوند. شیفت های چرخشی نیز سخت است. در شیفت های چرخشی فرد گاهی در طول روز و گاهی در طول شب کار می کند.

اختلال خواب مربوط به کار شیفتی چگونه بر روی سلامت شما تاثیر می گذارد؟

کار شیفتی منجر به افزایش اضطراب می شود و احتمال مریض شدن شما بیشتر خواهد شد. کم خوابی ناشی از کار شیفتی احتمال تصادفات و اتفاقات محل کار را افزایش می دهد. کم خوابی به علاوه منجر به مشکل در تمرکز و عدم عملکرد مناسب در کارها می شود.

متخصصان دریافته اند که کارهای شیفتی احتمال بروز بیماری های جسمی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا را افزایش می دهد. علت دقیق بروز این بیماری ها در این افراد برای متخصصان مشخص نیست. اما احتمال می دهند که کار شیفتی و انجام کار شبانه باعث تولید ملاتونین کمتر در بدن می شود. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. به علاوه این هورمون به قوی شدن سیستم ایمنی نیز کمک می کند و از رشد تومورها جلوگیری می کند.

نور و تاریکی بر روی چگونگی تولید ملاتونین تاثیر می گذارند. بیشترین میزان ملاتونین در شب تولید می شود و در طول روز نور به بدن می گوید ملاتونین کمتری تولید کند. اگر شب ها در نور مصنوعی کار کنید، بدن ملاتونین کمتری تولید می کند.

زمانی که شب ها مجبور به کار کردن هستید، چگونه می توانید به بهتر خوابیدن خود کمک کنید؟

گاهی مشکلات خواب فقط با تصحیح الگوی نامناسب، یعنی خوابیدن در شب و کار کردن در روز، بهبود پیدا می کنند. اما با اعمال برخی تغییرات افرادی که مجبور به شب کاری هستند، می توانند مشکل خود را برطرف کنند. این افراد در طول روز که تصمیم به خواب می گیرند باید محیط خواب خود را تاریک و آرام کنند و مراقب سلامت عمومی خود باشند. در برخی موارد مصرف کوتاه مدت داروهای با نسخه یا بدون نسخه و مکمل ها موثر می باشند.

کنترل نور، صدا و دما

• اتاق خوابتان حتما تاریک باشد. از پرده های تاریک یا از چشم بند استفاده کنید.
• بر روی وسایل دیجیتال، مانند ساعت، پارچه قرار دهید.
• زمانی که در هوای روشن از محل کار به خانه رانندگی می کنید، عینک تیره بزنید. با این کار تاثیر نور را کمتر می کنید و با رسیدن به خانه بدن برای خواب آماده تر خواهد شد.
• گوش های خود را با گوش گیر بپوشانید تا سر و صدایی متوجه نشوید.
• سعی کنید سر و صداهای اطراف را با استفاده از یک صدای ملایم به حداقل برسانید.
• دمای اتاق را خنک نگه دارید (18 درجه سانتیگراد). خوابیدن در اتاق خیلی سرد یا خیلی گرم سخت است.

مراقب سلامت جسمی خود باشید:

• یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید. برخی افراد که شبانه کار می کنند، به دلیل خوردن غذاهای پرکالری یا پرچرب دچار اضافه وزن می شوند.
• در ساعت های قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.
• زیاد ورزش کنید.
• در صورت امکان در ساعت های کار کمی چرت بزنید.
• از دیگران بخواهید در ساعت های خواب شما را بیدار نکنند، مگر در موارد اورژانسی.

مدت کوتاهی از یک مکمل یا دارو استفاده کنید.

اگر لازم است از مکمل غذایی یا داروی خاصی استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید. معمولا پزشک ها توصیه می کنند داروها و مکمل ها را به صورت کوتاه مدت مصرف کنید.

• مکمل غذایی ملاتونین به بهتر خوابیدن کمک می کند. ملاتونین ساخته شده بدون نسخه پزشک موجود می باشند. پزشک چگونگی و میزان مصرف آن را توضیح می دهد.
• ممکن است پزشک برای مدت کوتاهی قرص های خواب آور تجویز کند که به بهبود خواب کمک می کنند. این داروها عبارتند از زالپلون، راملتئون، سونات و زولپیدم.
• داروی مودافینیل که با نسخه پزشک در اختیار شما قرار می گیرد، به شما کمک می کند در ساعات کار هوشیارتر باشید.
• برای هوشیار ماندن در محل کار پزشک از نور درمانی استفاده می کند.

کافئین نیز باعث هوشیاری می شود، اما تنها در ساعات اولیه مصرف این اثر را دارد و یا ممکن است زمان رسیدن به خانه مانع خواب شما شود.

منبع:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/shift-work-sleep-disorder-topic-overview#1

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس