چطور خواب شبانه ی خوبی داشته باشیم؟

اهمیت خواب

بر طبق بنیاد ملی خواب (NSF)، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. با این حال میلیون ها نفر خواب کافی نداشته و از کمبود خواب رنج می برند. این در حالی است که افراد مبتلا به اختلالات خواب اکثرا تشخیص داده نشده و درمان نشده اند. بعلاوه، بیش از 40 درصد از بزرگسالان حداقل چند روز در ماه خواب آلودگی روزانه ای را تجربه می کنند که در فعالیت های روزانه ی آن ها اختلال ایجاد می کند، این درحالی است که تنها 20 درصد از افراد مشکل خواب آلودگی روزانه را گزارش می دهند. علاوه بر این، 69 درصد از کودکان نیز یک یا چند مشکل خواب را در طول چندین شب تجربه می کنند.

دلایل مشکلات خواب چیست؟

روانشناسان و دانشمندان دیگری که در مورد علل اختلالات خواب مطالعه می کنند نشان داده اند که چنین مشکلاتی می توانند به طور مستقیم یا غیر مستقیم به عوامل زیر مرتبط باشند:

سیستم های فیزیولوژیکی

  • مغز و سیستم عصبی
  • سیستم قلبی عروقی
  • عملکرد متابولیک
  • سیستم ایمنی

علاوه بر این، شرایط ناسالم، اختلالات و بیماری ها شامل موارد زیر نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند:

  • خواب آلودگی پاتولوژیک، بی خوابی و حوادث
  • فشار خون بالا و خطرات قلبی عروقی بالا (سکته ی مغزی)
  • اختلالات هیجانی (افسردگی، اختلال دو قطبی)
  • چاقی؛ علائم متابولیک و دیابت
  • مصرف الکل و مواد مخدر

 محیط و رفتار چگونه بر خواب فرد تاثیر می گذارند؟!

به گفته ی کارشناسان خواب، استرس اولین دلیل مشکلات خواب کوتاه مدت است. محرک های رایجی که باعث استرس می گردند شامل فشارهای مرتبط به کار یا تحصیل، مشکلات ازدواج یا خانوادگی و یک بیماری جدی یا مرگ در اعضای خانواده هستند. در این شرایط معمولا زمانی که شرایط استرس زا از بین می روند مشکلات خواب نیز برطرف می گردند. هرچند، در صورتی که مشکلات کوتاه مدت خواب از قبیل بی خوابی از ابتدا به درستی مدیرت نشوند، پس از برطرف شدن استرس نیز می توانند به صورت مزمن ادامه یابند.

نوشیدن الکل یا نوشیدنی های کافئین دار در غروب یا شب، ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، یک برنامه ی صبحگاهی و شبانه ی نامنظم، و کار کردن یا انجام دیگر فعالیت های ذهنی شدید درست قبل یا بعد از ورود به رختخواب می توانند خواب را مختل کنند.

در یک مطالعه نشان داده شد کارمندانی که به صورت شیفتی کار می کنند دوتا پنج برابر بیشتر از کارمندانی که با زمان مشخص کار می کنند، در هنگام کار کردن در طول روز دچار خواب آلودگی می شوند.

مسافرت رفتن، به ویژه مسافرت به مناطقی با زمان های شبانه روزی متفاوت (جت لاگ) نیز از عوامل مختل کننده ی خواب است. این موضوع می تواند ریتم های زیستی یا “شبانه روزی” شما را بهم بزند.

عوامل محیطی از قبیل سرد یا گرم بودن بیش از حد اتاق خواب، سروصدا یا نور زیاد نیز می توانند مانعی برای خوابیدن باشند. وقفه در خواب توسط کودکان یا دیگر اعضای خانواده نیز از عواملی هستند که خواب را مختل می کنند. در صورتی که کنار کسی می خوابید که تنظیمات خواب متفاوت از شما دارد، خروپف می کند، نمی تواند به خواب رود یا در خواب بماند، یا مشکلات خواب دیگری دارد، این موضوع می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب در شما نیز شود!

چطور یک خواب شبانه ی خوب داشته باشیم؟!

به گفته ی محققان خواب، خواب شبانه پنج مرحله دارد، که توسط انواع امواج مغزی تعریف می شود. یکی از مراحل خواب REM یا خواب با حرکات سریع چشم است که در طی آن عضلات آرام هستند و رویاها اتفاق می افتند.

درمان های خاص، مثل درمان شناختی رفتاری به افراد آموزش می دهند که چطور الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کرده و تغییر دهند تا مشکلاتشان حل شود. طبق تحقیقات این نوع درمان می تواند باعث به خواب رفتن و از بین رفتن بی خوابی گردد.

به گفته ی محققان خواب، تکنیک هایی برای مبارزه با مشکلات رایج خواب وجود دارد، از قبیل:

  • داشتن یک برنامه ی خواب و بیداری منظم
  • مصرف نکردن نوشیدنی های کافئین دار4 تا 6 ساعت قبل از خواب و کمترین میزان مصرف انها در طول روز
  • سیگار نکشیدن، به خصوص نزدیک به زمان خواب
  • اجتناب از مصرف الکل و غذاهای سنگین قبل از خواب
  • داشتن ورزش منظم
  • کمترین سروصدا، نور و دمای مناسب در محیط خواب
  • تنظیم یک ساعت خواب منظم و هر شب در همان زمان به رختخواب رفتن
  • سعی کنید بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.
  • تلاش کنید برای مدت مشخصی هر شب زودتر به رختخواب بروید؛ این کار باعث می شود تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی می خوابید…

[button color=”purple ” size=”medium” link=”http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx” target=”blank” ]لینک منبع[/button]

محقق و مترجم: ندا مهفر

کلینیک فوق تخصصی اختلالات خواب جایروس با مدیریت دکتر مصطفی امیری(متخصص مغز و اعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب از اسپانیا)


بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب و نوبت انجام تست خواب ☎ 02122648627

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021


درمان بی خوابی در منزل بدون دارو

 

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)


درمان افسردگی بدون دارو آنلاین

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)