پیشگیری از آلزایمر و هرچیزی که باید بدانید

بیماری آلزایمر، شایع ترین شکل زوال عقل است و  با تجمع دو نوع پروتئین تائو  و پلاک (آمیلوئید بتا) مشخص می شود. در نهایت، آلزایمر سلولهای مغزی را می کشد و باعث مرگ می شود.

علل آلزایمر

چه چیزی باعث آلزایمر می شود؟

ما هنوز مطمئن نیستیم علت اصلی آلزایمر چیست. برای 1٪ افراد، سه ژن وجود دارد که به طور قطعی مشخص می کنند که آیا آلزایمر ژنتیکی در شما وجود دارد یا نه و همه این سه نوع ژن مربوط به تولید آمیلوئید بتا است که در این موارد احتمال آلزایمر بالا است.

برای 99 درصد دیگر افراد، آمیلوئید و تاوا به شدت با آلزایمر همراه است، اما بسیاری از چیزهای دیگر هم ممکن است به توسعه علائم کمک کنند. به عبارت بهتر، در اغلب افراد آلزایمر قابل پیشگیری است.

پیشگیری از آلزایمر و تمام راههای جلوگیری از بیماری آلزایمر

مواد غذایی برای پیشگیری از آلزایمر و خیلی بیشتر 

بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی هایی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم.تحقیقات نشان می دهد که می توانید خطر ابتلا به آلزایمر و سایر دمانس های خود را از طریق ترکیبی از تغییرات سبک زندگی ساده اما موثر کاهش دهید.

با یک سبک زندگی سالم مغز، شما ممکن است قادر به جلوگیری از علائم بیماری آلزایمر و کاهش و یا حتی معکوس کردن روند بیماری آلزایمر باشید

بهترین راه برای کاهش خطر آلزایمر چیست؟

بیماری آلزایمر در کل دنیا در حال افزایش است، ممکن است چشم انداز بیماری آلزایمر ترسناک باشد، به خصوص اگر یک فرد دوست داشتنی را تحت تاثیر قرار بدهد. محققان در سرتاسر جهان به سمت درمان نهایی پیش می روند، اما با افزایش میزان شیوع، تمرکز آنها از درمان تا استراتژی های پیشگیری گسترش می یابد. آنچه که محققان تاکنون کشف کرده اند این است که ممکن است از علائم بیماری آلزایمر و سایر بیماری های دمانس از طریق ترکیبی از عادات سالم جلوگیری کرد.

با شناسایی و کنترل عوامل خطر، می توانید شانس خود را برای سلامت مغز مادام العمر به حداکثر برسانید و اقدامات موثر برای حفظ توانایی های شناختی خود را انجام دهید.

آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل ایجاد کننده متعدد است. بعضی ها مانند سن و ژنتیک از کنترل شما خارج هستند. با این حال، شش عامل عمده برای یک شیوه زندگی سالم مغز وجود دارد که در کنترل شماست.

هرچه هر یک از شش عامل را در زندگی روزمره خود تقویت می کنید،  مغز شما بصورت طولانی تر و قوی تر کار خود را ادامه می دهد.

راههای اصلی پیشگیری از آلزایمر عبارتند از

 1: ورزش منظم

براساس تحقیقات پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش همچنین می تواند باعث بهتر شدن افرادی شود که قبلا شروع به مشکلات شناختی کرده اند یا به عبارتی در فاز های اولیه بیماری اند. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و همچنین ایجاد ارتباطات جدید مغزی در برابر آلزایمر محافظت ایجاد می کند.

هدف حداقل 150 دقیقه ورزش شدید تا متوسط هر هفته ​​است. طرح ایده آل ترکیبی از ورزش هوازی  وبدنسازی است. فعالیت های خوب برای مبتدیان شامل پیاده روی و شنا است.

ساخت عضله به پمپ کردن خون به مغز شما کمک می کند. سطح متوسط ​​تمرینات بدنسازی نه تنها باعث افزایش توده عضلانی می شود، بلکه به شما کمک می کند تا سلامت مغز خودتان را نیز حفظ کنید. برای کسانی که بیش از 65 سال دارند، اضافه کردن 2-3 جلسه قدرتی به روال ورزش هفتگی ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.

تمرینات تعادل و هماهنگی نیز می تواند به شما کمک کند که با سرعت بیشتری حرکت کنید و از افتادن اجتناب کنید. یوگا، تای چی یا تمرین با استفاده از توپ های تعادل را نیز امتحان کنید.

نکاتی برای شروع و چسبیدن به یک برنامه ورزشی

از سرتان محافظت کنید

ضربه به سر در هر زمانی از زندگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

فعالیت های ورزشی مانند فوتبال، و بوکس و یا یک بار آسیب دیدگی  ناشی از سقوط از دوچرخه، اسکیت و یا تصادف موتور سیکلت می تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر شود. مغزتان را با پوشیدن کلاه های ورزشی مناسب و محافظت از محیط در حین تمرین محافظت کنید. از صحبت کردن با تلفن در هنگام دوچرخه سواری اجتناب کنید.

اگر برای مدتی غیر فعال بوده اید، شروع یک برنامه تمرینی می تواند سخت باشد. اما به یاد داشته باشید: ورزش حتی کم بهتر از هیچی است.

در حقیقت، افزودن مقادیر متوسط ​​فعالیت بدنی به روال معمول زندگی هفتگی شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. برای مثال، فعالیت هایی را که لذت می برید انتخاب کنید و آهسته شروع به افزایش کنید- برای مثال چند بار در روز 10 دقیقه پیاده روی کنید و به خودتان اجازه دهید که به تدریج حرکت و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

28 روز طول می کشد تا یک روال جدید  تبدیل به عادت شود ، بنابراین بهترین کار این است که برای شروع هر فعالیت جدید به خودتان یکماه فرصت بدهید تا بدنتان عادت کند.

 2: مشارکت اجتماعی برای پیشگیری از آلزایمر

انسانها موجودات بسیار اجتماعی هستند. ما در انزوا رشد نمیکنیم و مغز ما نیز پیشرفت نمی کند.فعالیت های اجتماعی حتی ممکن است در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت نماید، بنابراین ایجاد یک شبکه قوی از دوستان یک اولویت بسیار مهم در پیشگیری از آلزایمر است.

در حالیکه بسیاری از ما با بزرگتر شدن بیشتر از هم جدا میشویم، هیچوقت برای رسیدن به دیگران و ایجاد دوستی جدید دیر نیست. برخی فعالیت های زیر ممکن است خیلی کمک کننده باشد:

فعالیت های داوطلبانه
عضویت در باشگاه یا گروه اجتماعی
مرکز اجتماع محلی
کلاس های گروهی
از طریق شبکه های اجتماعی مانند فیس بوک به دیگران متصل شوید (البته روش های حضوری و رودررو بسیار بهتر از روش های مجازی است)

شماره 3: رژیم سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” نیز توصیف می شود و یک تحقیق روزافزون نشان می دهد که ارتباط قوی بین اختلالات متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد.

با تنظیم عادات غذا خوردن ، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کنید.

راهنمایی هایی برای تغذیه سالم :

شکر را جذف کنید . غذاهای شکر دار و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون در مغز شما شوند. مراقب باشید در انواع غذاهای بسته بندی شده شامل غلات و نان و سس و ماست و محصولات کم و یا بدون چربی ممکن است مقادیر زیادی شکر وجود داشته باشد.

چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. این بدان معنی است که مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید.

اجتناب از چربی های ترانس. این چربی ها می توانند باعث التهاب و تولید رادیکال های آزاد شوند .با اجتناب از غذاهای فوری، غذاهای سرخ شده و بسته بندی شده و هر چیزهایی که حاوی “روغن های حاوی هیدروژنه” است می توانید این چربی ها را کاهش دهید،  به غذاهای بسته بندی شده اعتماد نکنید، حتی اگر ادعا می کنند که حاوی چربی های ترانس نیستید.

مقدار زیادی چربی امگا 3 دریافت کنید. شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاک های بتامیلوئید ممکن است از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند.

منابع غذایی شامل ماهی های سرد آبی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، جلبک دریایی و ساردین است.

خوردن هرچه بیشتر میوه و سبزیجات

هنگامی که بحث سبزیجات است، هر چه بیشتر بخورید بهتر است. خوردن طیف رنگ های مختلف سبزیجات برای به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان های محافظ و ویتامین ها ضروری است، سبزیجات دارای برگ سبز، انواع توت ها و سبزیجاتی مانند کاهو و کلم و بروکلی عالی اند.

مصرف منظم چای بزرگ ممکن است موجب آرامش ذهنی و ذهنی و آرام شدن روند پیری مغز شود نوشیدن 2-4 فنجان روزانه چای سبز دارای مزایای ثابت شده است.قهوه نیز برای پیشگیری از آلزایمر مفید است.

اغلب در خانه غذا بخورید : با پخت و پز در خانه، می توانید اطمینان حاصل کنید که شما غذاهای تازه و سالم می خورید که مواد مغذی سالم و کم شکر دارند و مقادیر کمتری نمک، چربی ناسالم و مواد افزودنی دارند.

مکمل هایی که ممکن است به جلوگیری از زوال عقل کمک کنند :
اسید فولیک، ویتامین B12، ویتامین D، منیزیم و روغن ماهی ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند.

مطالعات در مورد جینکو E ، ginkgo biloba ویتامین، کوآنزیم Q10 و زردچوبه نتایج کمتر قطعی کسب کرده اند، اما این مواد نیز ممکن است در جلوگیری یا به تأخیر انداختن علائم آلزایمر و زوال عقل کمک کننده باشند.

شماره 4: تحریک ذهنی

کسانی که به یادگیری چیزهای جدید در طول زندگی ادامه می دهند و مغزشان به چالش کشیده می شوند، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کم می کنند.

در اصل، شما باید از مغزتان استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. در تحقیق بزرگی نشان داده شد بزرگسالان سالمندانی که تنها 10 جلسه آموزش ذهنی دریافت کرده اند نه تنها عملکرد شناختی خود را در فعالیت های روزانه در ماه های پس از تمرین بهبود می بخشند، بلکه 10 سال بعد نشان داد که بهبود درازمدت ادامه دارد.

فعالیت هایی که شامل انجام وظایف متعدد و یا نیاز به ارتباط، تعامل و سازماندهی هستند، بیشترین اثر مفید را ارائه می دهند.

هر روز برای تحریک مغزتان:

چیز جدیدی یاد بگیرید، یک زبان خارجی مطالعه کنید، یک ابزار موسیقی را تمرین کنید، روزنامه یا کتاب خوب بخوانید یا یک سرگرمی جدید یاد بگیرید.کارها هرچه بیشتر چالش داشته باشد، مزایای بیشتری نیز دارند.

لذت بردن از بازی های استراتژیک، پازل ها و معماهای مغزی.

بازی های استراتژیک تمرین ذهنی و ظرفیت خود را برای تشکیل و حفظ ارتباطات شناختی ایجاد می کنند. یک پازل با جدول کلمات متقاطع، کارت بازی یا بازی های کلمه و عدد مانند جدول سودوکو را انجام دهید.

تمرین : در مسیر محل کار به خانه از مسیرهای جدید بروید و سعی کنید بدون استفاده از نقشه، جهت یابی کنید، با استفاده از دست غیر غالبتان مسواک بزنید یا تایپ کنید پ. عادت های خود را به طور مرتب برای ایجاد مسیرهای جدید مغزی تغییر دهید.

شماره 5: خواب کافی

افراد مبتلا به بیماری آلزایمر  معمولا از بیخوابی و دیگر مشکلات خواب رنج می برند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که اختلال خواب نه تنها جزو علائم آلزایمر، بلکه عامل خطر احتمالی است.

مطالعات ارتباط بین خواب ضعیف با سطوح بالاتری از بتا آمیلوئید را اثبات کرده اند،سطوح بالاتر بتا آمیلوئید یعنی ریسک آلزایمر بالاتر.

به خصوص خواب عمیق برای تشکیل حافظه لازم است. در مطالعات دیگر تأکید بر اهمیت خواب بدون وقفه برای پاک کردن سموم مغزی دارند.

اگر محرومیت از خواب شبانه، تفکر شما را کاهش داده و باعث بروز خلق و خوی بد در شما شود، ممکن است خطر ابتلا به علائم بیماری آلزایمر را افزایش دهد. اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان نیاز به حداقل 8 ساعت خواب در شبانه روز دارند.

نکاتی در مورد خواب بهتر برای پیشگیری از آلزایمر:

اگر شبها خروپف می کنید ممکن است مبتلا به آپنه خواب باشید که به طور بالقوه خطرناک است، در این اختلال، تنفس در طول خواب متوقف می شود. درمان آپنه خواب می تواند تفاوت زیادی در سلامت و کیفیت خواب شما ایجاد کند.

یک برنامه منظم خواب بیداری داشته باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان باعث تقویت ساعت بیولوژیک و بهبود کارایی مغزی می شود.

از تخت خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و استفاده از تلویزیون و کامپیوتر را در  اتاق خواب ممنوع کنید (هر دو تحریک کننده هستند و ممکن است باعث مشکل در به خواب رفتن شوند).

قبل از خواب آرامش ایجاد کنید. حمام داغ، خاموش کردن چراغ ها و کاهش صداهای محیطی می تواند سیگنال خواب را زودتر به مغزتان ارسال کند.

هنگامی که استرس، اضطراب، یا گفتگوهای منفی درونی شما را بیدار می کند و حس می کنید که خوابتان نمی برد، از رختخواب خارج شوید و بیست دقیقه صبر کنید و سپس دوباره وارد اتاق خواب شوید.

شماره 6: مدیریت استرس

استرس مزمن یا پایدار می تواند موجب بروز مشکلات جدی در مغز شود، استرس مزمن مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل می شود. با این حال، مدیریت استرس خیلی ساده می تواند اثرات مضر آن را به حداقل برساند.

با استفاده از این تکنیک های اثبات شده سطح استرس خود را کنترل کنید.

واکنش استرس خود را با تشدید تنفس شکمی ترمیم کنید تنفس شکمی قدرتمند، ساده و رایگان است!

برنامه ریزی روزانه فعالیت های آرامش بخش : نگه داشتن استرس در کنترل نیاز به تلاش منظم دارد. آرامش را یک اولویت قرار دهید، آرامش می میتواند از پیاده روی با دوستان، یوگا، و یا حمام آرامش بخش بدست بیاید.

مدیتیشن منظم، نماز، و اعمال مذهبی ممکن است شما را در برابر اثرات مضر استرس بیمه کند.

فعالیت های لذت بخش را در برنامه ثابت هفتگی تان بگنجانید.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید این شامل توانایی خنده در خودتان هم است. عمل خندیدن کمک می کند تا تنش کاهش یابد.

راهنمایی های مکمل برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

درست ههمان چیزهایی که برای بدن خوب است برای مغز هم خوب است.

سیگار نکشید. سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری آلزایمر است. مطالعات نشان داده افرادی که سیگاری هستند و بیش از 65 سال دارند خطر ابتلا به آلزایمرشان تقریبا 80٪ بالاتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیدند. هنگامی که سیگار را ترک می کنید، مغز تقریبا بلافاصله بهبود گردش خون خواهد داشت.

کنترل فشار خون و سطح کلسترول. هر دو فشار خون بالا و کلسترول بالا با افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و فراموشی همراه است. بهبود این دو برای مغز و قلب شما مناسب است.

اضافه وزن یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. یک تحقیق عمده نشان داد افرادی که دارای اضافه وزن در دوران میانسالی بودند دو برابر احتمال ابتلا به آلزایمر داشتند و کسانی که چاق بودند سه برابر بیشتر در خطر بودند. از دست دادن وزن می تواند راهی طولانی برای محافظت از مغز شما باشد.

مصرف الکل سنگین می تواند به طور چشمگیری افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و سرعت بخشیدن به پیری مغز.

[divider]

بیشتر بدانید:

آلزایمر چیست

[divider]

این مطلب فقط برای آموزش اطلاعات عمومی پزشکی برای عموم مردم است و به هیچ عنوان جنبه تشخیصی درمانی ندارد و جایگزین ویزیت تخصصی و حضوری پزشک نیست.

دکتر مصطفی امیری متخصص مغزواعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب

بورد تخصصی مغزواعصاب از دانشگاه تهران