رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول

اگر هر یک از غذاهای زیر را به مقدار فراوان می خورید، مطمئن باشید کار درستی می کنید. این غذاها به کاهش کلسترول کمک می کنند. اما اگر کلسترولتان بالاست و نمی دانید چه رژیم غذایی را انتخاب کنید، حتما این مقاله را تا انتها مطالعه کنید

• جو

اگر به فکر کاهش کلسترول خود هستید، بهتر است وعده غذایی صبح خود را تغییر دهید. خوردن صبحانه ای حاوی جو طی 6 هفته کلسترول غیر مفید (LDL) را به اندازه 5.3 درصد کاهش می دهد. علت این کاهش وجود ماده ای به نام بتا گلوکان در جو می باشد که کلسترول را جذب می کند.

• ماهی آزاد و چربی ماهی

چربی های امگا 3 یکی از شگفتی های سلامت طبیعی جهان هستند و مشخص شده که با بیماری قلبی، زوال عقل و بسیاری بیماری های دیگر نیز مقابله می کنند. اکنون به مزیت های این اسیدهای چرب یکی دیگر نیز اضافه شده است: کاهش کلسترول. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لوما لیندا مصرف چربی های حاوی امگا 3، مانند چربی های موجود در ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی به جای چربی های فرآوری شده، باعث افزایش کلسترول مفید به اندازه 4 درصد می شود.

• آجیل

اگر به دنبال میان وعده ای هستید که به کاهش کلسترول هم کمک می کند، خوردن آجیل و مغزی جات به شما توصیه می شود. طبق پژوهش هایی که محققان در این زمینه انجام دادند، دریافتند افرادی که به مدت 1 ماه، 6 روز هفته نصفه گردو بخورند، کلسترول مضر در بدن آنها به اندازه 9.3 درصد کاهش می یابد. بادام و بادام هندی نیز گزینه های موثر دیگری هستند. آجیل ها مواد مغذی هستند، اما به یاد داشته باشید که دارای کالری بالایی نیز می باشند، بنابراین مراقب میزان خوردن آنها نیز باشید.

• چای

همه می دانند چای دارای آنتی اکسیدان های ضد سرطان می باشد. این نوشیدنی یک دفاع فوق العاده در مقابل کلسترول بالا محسوب می شود. طبق بررسی های انجام شده چای سیاه چربی خون را طی 3 هفته تا 10 درصد کاهش می دهد. این یافته ها در یک تحقیق بزرگ تر نشان داد که چگونه چای می تواند خطر بروز بیماری های عروق کرونر را کاهش دهد.

• لوبیا

لوبیا برای قلب بسیار مفید است. محققان در آریزونا دریافتند که اضافه کردن نصف فنجان لوبیا به سوپ کلسترول خون را به اندازه 8 درصد کاهش می دهد. علت تاثیر این ماده غذایی فیبر سرشار در آن می باشد. فیبر میزان جذب کلسترول را آهسته می کند. انواع مختلف لوبیا را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هر لوبیا دارای خواص مفیدی می باشد.

• شکلات

شکلات یک آنتی اکسیدان قوی می باشد که به ساخت کلسترول مفید کمک می کند. طی تحقیقی که در سال 2007 انجام شد، افرادی که پودر کاکائو مصرف کردند طی 12 هفته به اندازه 24 درصد شاهد افزایش سطح کلسترول مفید HDL در خون خود بودند. به یاد داشته باشید که شکلات تلخ بهترین نوع می باشد. شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان زیادی است که از بروز پلاکت های خونی نیز جلوگیری می کند.

• مارگارین

استفاده از مارگارین حاوی استرول های گیاهی باعث کاهش کلسترول می شود. استرول های گیاهی میزان جذب کلسترول را کاهش می دهند.

• سیر

سیر علاوه بر کاهش کلسترول خون از بروز لخته های خونی هم جلوگیری می کند، فشار خون را کاهش می دهد و از بروز عفونت جلوگیری می کند. در حال حاضر نیز محققان دریافته اند که سیر با جلوگیری از چسبیدن ذرات کلسترول به دیواره شریان ها از گرفتگی عروق جلوگیری می کند. سعی کنید 2 تا 4 حبه سیر تازه در روز میل کنید.

• روغن زیتون

این روغن پر مصرف می تواند به سلامت شما کمک کند. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که میزان کلسترول غیر مفید را کاهش می دهند و چربی های پهلو و شکم را نیز از بین می برند. می توانید از روغن زیتون در آماده کردن سالاد و آشپزی استفاده کنید.

• اسفناج

این سبزی حاوی مقدار زیادی لوتئین می باشد، لوتئین رنگدانه های زرد آفتاب می باشد که در برگ سبز برخی سبزیجات و زرده تخم مرغ موجود می باشد. لوتئین از چشم ها در برابر دژنراسیون ماکولا که ناشی از افزایش سن است، محافظت می کند. اکنون محققان توصیه می کنند که خوردن غذای سرشار از لوتئین از فرد در مقابل حملات قلبی محافظت می کند. برگ اسفناج سرشار از این ماده می باشد.

• آووکادو

آووکادو منبع MUFA می باشد. MUFA باعث بالا رفتن سطح کلسترول مفید خون می شود و کلسترول مضر را نیز کاهش می دهد. بیش از هر میوه دیگری، آووکادو حاوی چربی گیاهی مفید می باشد که میزان کلسترول جذب شده از مواد غذایی را کاهش می دهد. از آنجایی که آووکادو دارای چربی و کالری بالاست، در مصرف آن باید حد اعتدال رعایت شود.

لینک منبع: اینجا کلیک کنید.

نگارنده: سمیه محمدی 

گروه پزشکان جایروس