رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‎ای دارند، نسبت به دیگر افراد،  از طول عمر بیشتری برخوردارند و کمتر به بیماری‎های مزمن مبتلا می‎شوند. انجمن تغذیه آمریکا از رژیم غذایی مدیترانه‎ای به عنوان نمونه‎ای از رژیم غذایی سالم یاد می کند.

رژیم غذایی مدیترانه‎ای بر غذاهایی که پایه گیاهی دارند تأکید دارد، به عنوان مثال: میوه‎ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها.

در این رژیم غذایی چربی‎های سالم و گیاهی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کره می‎شوند. ادویه‎ها و طعم دهنده‎های سالم گیاهی جایگزین نمک می‎شوند. گوشت قرمز بیش از چند بار در ماه استفاده نمی‎شود، در حالی‎که ماهی باید دو بار در هفته در منوی غذایی گنجانده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای خوشمزه ای را در بر می گیرد. راهنمای زیر را دنبال کنید.

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

اگر قرار باشد رژیم غذایی مدیترانه‎ای را دنبال کنید، صبحانه چه چیزی خواهد بود؟ غذاهایی خوشایند و مملو از فیبر نظیر میوه‎ها و غلات سبوس دار که می‎تواند شما را ساعتها سیر نگه دارد. صبحانه ی این نوع رژیم متشکل است از ماست یونانی،بلوبری، تکه‎های سیب، نان تست سبوس دار و کره بادام زمینی .

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

میوه‎های تازه و سبزیجات، قلب رژیم غذایی مدیترانه‎ای محسوب می شوند،هوموس، بابا گانوش، نان پیتا تکه‎هایی از سبزیجات  برای زدن در حُمص و خوردن آن نمونه‎ای از یک ناهار مفید و خوشمزه مدیترانه‎ای است. می‎توانید تعدادی زیتون نیز در اطراف بشقاب حُمُص قرار دهید.

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

وقتی به مدیترانه‎ای فکر می‎کنید احتمالاً یاد پاستا می افتید. یک بشقاب پاستا پخته شده به همراه کدو سبز یک غذای بسیار مفید مدیترانه‎ای است.  یک سالاد همراه  با غلات نیز یک گزینه خوب برای استفاده در کنار این غذاست.

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

ماهی‎هایی مانند ماهی تن، شاه ماهی، ماهی سالمون و ساردین، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 میباشند اگر خیلی طرفدار ماهی نیستید، می‎توانید با تیلاپیا که طعم ملایمی ‎دارد شروع کنید. سالمون یک ماهی است که عموماً افراد طعمش را بیشتر می پسندند. می‎توانید از طعم دهنده‎های مدیترانه‎ای مانند آویشن، پونه کوهی، ریحان، سیر و آبلیمو برای عطر و بوی آن استفاده کنید.

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

 در هفته، یک شب غذای گیاهی در برنامه داشته باشید. در کنار سبزیجات, غلات کامل و لوبیا نیز مصرف کنید و طعم وعده غذایی خود را با استفاده از طعم دهنده‎های سالم گیاهی بهبود ببخشید. زمانی که خوردن وعده سبزیجات برای یک شب در هفته برای‎تان عادت شد، آن را از یک شب به دو شب در هفته افزایش دهید. می‎توانید کارتان را با یک پیتزای سبزیجات نیز شروع کنید. نان پیتزای‎تان باید تهیه شده از غلات کامل و مواد روی آن شامل پستو،سیب، پیاز، پنیر فتا، دانه‎های کاج یا کمی مغز گردوی خردشده و آرگولاو طعم دهنده‎های گیاهی باشد.

[divider]

رژیم غذایی مدیترانه ای

آیا دوست دارید غذایی شیرین بخورید؟ عیبی ندارد! می‎توانید میوه‎های شیرین را مصرف کنید. می‎توانید انواع متنوعی از میوه‎های شیرین مانند انجیر، پرتقال، انار، انگور، و سیب میل کنید.  سعی کنید سالاد میوه درست کنید و آن را با خامه ترش بدون چربی و گردو تزئین کنید.

[divider]

نکته ها:

هوموس چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای

هوموس یک غذای معروف لبنانی است که پایه اصلی آن از نخود می باشد.

مواد لازم:
روغن زیتون نیم پیمانه
اب لیموی تازه 2 قاشق غذا خوری
سیر ۱ حبه
ارده 2 قاشق غذا خوری
نمک و فلفل ۱ق چ

طرز تهیه:

برای تهیه آن در ابتدا نخودها را داخل مخلوط كن ريخته و مخلوط كنيد تا هنگامي كه نرم و غليظ شوند. سپس ارده، آب ليمو، سير و نمک را اضافه كرده و دوباره هم بزنيد تا مخلوط نرمي به دست آيدبعد روی آن روغن زیتون را بپاشید. هوموس شما آماده است ان را می توانید با چیپس و یا نان تست شده میل کنید.

[divider]

بابا گانوش چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای

یک غذا منطقه ی خاورمیانه است که پایه اصلی آن بادمجان کبابی می باشد.

مواد لازم:

3 عدد بادنجان متوسط
½1 قاشق غذاخوري ارده
1 تا 2 حبه سير
2 قاشق چايخوري نمك
يك قاشق غذاخوري روغن زيتون خالص
يك قاشق چايخوري پاپريكاي شيرين
مقداري برگ جعفري، كاملاً خرد شده
مقداري گوجه فرنگي، نگيني خرد شده
وسایل مورد نیاز:
انبر, مخلوط كن
چه چیزی بخرید:
بادنجان, ارده

طرز تهیه:
بادنجان ها را روي شعله‌ي گاز كباب كنيد، با انبر آنها را بچرخانيد تا پوست دورتادور آن يكنواخت بلند شده و گوشت آن نرم شود. به مدت 10 دقيقه آنها را در آب سرد بگذاريد تا خنك شوند.
بادنجان ها را پوست بكنيد و بگذاريد به مدت 15 تا 20 دقيقه آبشان برود.
بادنجان ها را به همراه ارده، آب ليمو، سير و نمك؛ درون مخلوط كن ريخته و تا هنگامي كه كاملاً با هم مخلوط شده و غلیظ شوند، هم بزنيد. ممكن است بخواهيد براي طعم بهتر، مقدار بيشتري ارده، آب ليمو يا نمك اضافه كنيد.
مواد را درون ظرف مخصوص پذیرایی ريخته و حفره‌اي وسط آن ايجاد كنيد. روغن زیتون را داخل حفره ریخته و فلفل پاپريكا، جعفري و گوجه را روي آن بريزيد و سرو نمایید.
خلاصه ای در باره این رسپی:
تقريباً دشوار است كه بادنجان را مستقيماً بر روي شعله‌ي اجاق گاز بپزيم. اما بدون بوي دودي كه هنگام كباب شدن بادنجان ايجاد مي‌شود، نمي‌توان يك بابا گانوش واقعي درست كرد. اين يك دستور تهيه‌ي غليظ کِرِمی براي اين دسر زيبا است.

[divider]

آرگولا چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای

نوعی برگ سبز که در سالاد و به صورت خام مصرف می شود. می توان آن را با حرارت ملایم پخت. معمولا” با سبزیجات دیگر مخلوط می شود.

♦ آرگولا کالری بسیار کمی دارد و برای حفظ وزن بدون اینکه عوارضی برای شما داشته باشد کمک می کند.

♦ منبع خوبی از اسید فولیک، ویتامین C,A و K می باشدکه به تقویت استخوانها و سلامت مغز کمک می کند.

♦ آرگولا سرشار از مواد معدنی و سطح بالایی از آهن  و روی می باشد، که جایگزین مناسبی برای اسفناج خواهد بود.

♦ عطر و طعم تند آن می تواند یک خنک کننده طبیعی برای بدن باشد، و یک غذای خوب برای آب و هوای گرم. همچنین به هیدارته ماندن پوست نیز کمک می کند.

[divider]

بلوبری چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای

بلوبری سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است که بدن به طور روزانه به آن‌ها نیازمند است.

برخی از خواص بلوبری عبارتند از:

• تقویت بینایی

• تخریب رادیکال‌های آزاد

• تقویت عملکرد مغز

• کمک به هضم غذا

• کند کردن روند پیری

بلوبری دارای آنتی‌اکسیدان فیتونوترینت‌ها است که از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌های بدن پیشگیری می‌کند.

مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در یک بلوبری سه برابر یک سیب است و دارای خواص بسیار زیادی می‌باشند که پیشگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری و تقویت حافظه برخی از آن‌ها هستند.

بلوبری حاوی مقدار بسیار کمی کالری می‌باشد به صورتی که 140 گرم بلوبری تنها یک گرم چربی دارد و این چربی نیز جزو چربی‌های مفید است که بدن از آن برای حفظ بافت سالم استفاده می‌کند.

بلوبری ‌گزینه‌ خوبی برای تقویت عملکرد مغز از جمله حافظه است.

بلوبری‌ دارای موادی به نام تانیس است که به عنوان قابض در دستگاه گوارش برای کاهش التهاب عمل می‌کند.

مصرف بلوبری موجب سلامت و تقویت دستگاه ادراری می‌شود.

این میوه مثل کرانبری حاوی ترکیباتی است که مانع از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره مثانه می‌شود بنابر این امکان عفونت مثانه کاهش می‌یابد.

بلوبری‌ به دلیل دارا بودن آنتوسیانین روند پیری را نیز به تاخیر می‌اندازد .

بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌ها است و رنگ و قدرت آنتی‌اکسیدانی وخاصیت ضد التهابی دارد.

منابع:

mayoclinic

fullcircle

 


بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب و نوبت انجام تست خواب ☎ 02122648627

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021


درمان بی خوابی در منزل بدون دارو

 

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)


درمان افسردگی بدون دارو آنلاین

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

6 دیدگاه دربارهٔ «رژیم غذایی مدیترانه ای»

  1. سلام، مطلب خوبی بود، ممنون، اگر امکان دارد در مورد لیپولیز و عوارض آن مطلب بگذارید، مرسی

    1. مدیر ارشد دپارتمان تحقیقات تعلیم و تربیت

      سلام
      در آینده ای نزدیک، در مورد لیپولیز هم مطلب و هم ویدئو روی سایت گذاشته می شود.
      سپاس

    1. مدیر ارشد دپارتمان تحقیقات تعلیم و تربیت

      دوست عزیز
      سلام

      بلوبری، تمشک و یا زغال اخته که در برخی سایت ها به این نام ترجمه شده است نمی باشد، معادل دیگر آن قره قاط می باشد.
      بلوبری نوعی گیاه گلدار با میوه ای توت مانند به رنگ ابی تیره یا بنفش است. این میوه بومی شمال امریکا می باشد. این میوه یکی از خوشمزه ترین میوه های تابستانی می باشد. این میوه به ظاهر کوچک نقش موثری در نرم کردن پوست های خشک، ارتقا عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان دارد.
      ممکن است در برخی از میوه فروشی های بیابید، استفاده از آن هنوز در ایران جا نیافتاده است.به خواص آن دقت کنید و با مواد دیگری که همین خواص را به نسبتی دارد جایگزین کنید.
      شاد باشید

      1. مرکز تحقیقات مغزواعصاب و روان

        با تشکر از توضیحات کامل همکار محترم خانم عباسی
        خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند را می توان در میوه های مشابه قرمز و سیاه رنگ یافت (برای جایگزینی این میوه می توانید از تمشک ، زغال اخته،لبو وانار استفاده نمایید).
        ظاهرا در بعضی میوه فروشی ها در میدان انقلاب و تجریش این میوه نیز قابل دسترسی می باشد!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *