تمرین های مخصوص عضلات کمر و شکم- حرکات

تمرین های مخصوص عضلات کمر و شکم- حرکات

ورزش های شکمی

برای موثرتر شدن این تمرینات عضلات زیر باید درگیر شوند:

•  عضلات شکمی
• عضلات تحتانی شکمی
• عضلات مورب شکمی

چرخش لگن – روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کرده و موازی هم بگذارید، دسته ها از آرنج خم و در کنار سر قرار گیرد.

• حال، عضلات تحتانی شکم را سفت کرده، شکم و کمر را از روی زمین بلند کنید به نحوی که باسن روی زمن بماند.

• 5ثانیه نگه دارید و سپس کمر را آرام روی زمین بگذارید.
• این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حلقه کردن تنه –  روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کرده و موازی هم بگذارید، دسته ها از آرنج خم و به صورت ضربدری روی قفسه سینه بگذارید.

• با استفاده از عضلات بالای شکم، تنه بدن را از روی زمین کمی، در حدود 15 درجه، بالا ببرید.

• 5ثانیه نگه دارید.
• سپس کمر را آرام روی زمین بگذارید.

دقت شود که گردن و یا سر در این تمرین حرکتی ندارند و ثابت هستند و فقط تنه از روی زمین بلند می شود. بالا آمدن زیاد نیست، زیرا فشار باید بر عضلات بالایی وارد شود. بالا آمدن زیاد، به حالت نشسته در آمدن، تمرین عضلات پا ،و نه شکم، است.

ورزش با توپ/نشستن و برخواستن – روی توپ ورزشی بنشینید، به بدن خود موقعیتی خنثی بدهید، کف پاها روی زمین باشد، دستها از بازو خم و روی ران قرار گیرد.

• به عقب تکیه دهید، مفصل ران را خم کنید، انگشتان پا به سمت زمین قرار گیرند.

• 5ثانیه نگه دارید.
• سپس به حالت اول باز گردید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
• 5 تا 10 بار تکرار کنید.

ورزشهای مخصوص کمر

دست کشیده/پا بالا – روی شکم دراز بکشید به صورتی که تمام بدن در یک راستا باشد، دستها را بالای سر بکشید.

• دست و پای مخالف را با هم به سمت بالا بیاورید و سپس به آرامی روی زمین بگذارید.
• 5 بار انجام دهید و سپس دست و پای طرف دیگر را به همین شکل تمرین دهید.

بالا بردن دست / پا – این تمرین شبیه تمرین بالا می باشد، با این تفاوت که روی شکم نیستید.

• بدون تغییر دادن حالت بدن آرام پا را بالا آورده 5 ثانیه نگه می داریم و روی زمین می گذاریم. سپس این کار را با پای دیگر تکرار می کنیم.
• سپس پاها را روی زمین ثابت کرده و یکی از دستها را به سمت جلو می کشیم، 5 ثانیه نگه می داریم و دست دیگر را می کشیم.
• این حرکات را 3 تا 5 بار با مکث 5 ثانیه ایی برای هر دست و پا انجام می دهیم.

• حال، دست و پای مخالف را با هم همزمان بالا می آوریم، 5 ثانیه نگه میداریم و آرام روی زمین میگذاریم.
• همین کار را برای طرف دیگر انجام می دهیم.
• 3 تا 5 بار تکرار می کنیم.

حرکت گربه – به حالت چهار دست و پا درآیید، گردن در راستای بدن قرار گیرد.

• عضلات تحتانی بدن را سفت کرده کمر را به سمت بالا بکشید.

• 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• سپس کمر را به داخل قوس داده، کمی سر و قفسیه سینه را بالا بیاورید.
• 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اول باز گردید.
• این 2 تمرین را می توانید به تناوب انجام دهید.

ورزش با توپ/ تمرین عضلات کمر – روی توپ به شکم دراز بکشید ، دستها از جلو کشیده و روی انگشتان پا باشید.

• به آرامی  قفسیه سینه را بلند کنید، توجه کنید که سر بالا و پایین نشود.
• 5ثانیه نگه دارید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.
• 3 تا 5 بار تکرار کنید.

[divider]

نگارنده: شیرین قلی زاده

کلنیک فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا