با مشکل بی خوابی بیشتر آشنا شوید

بی خوابی یکی از اختلالات رایج خواب می باشد. اگر شما به بی خوابی مبتلا هستید، دارای این علائم می باشید:

• مدت طولانی دراز می کشید، بدون اینکه بتوانید بخوابید.
• چندین بار از خواب بیدار می شوید و نمی توانید مجدد بخوابید.
• صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.
• احساس می کنید که اصلا نخوابیده اید.

کم خوابی یا خواب نامناسب باعث بروز علائم دیگری می شود که بر روی عملکردهای روزانه نیز تاثیر می کذارد. ممکن است در طول روز حساس خواب آلودگی و کمبود انرژی کنید. به دلیل خستگی در تمرکز دچار مشکل می شوید و یا دچار افسردگی می شوید. گرچه میزان نیاز افراد به خواب متفاوت است، اما بیشتر مردم در طول روز بین 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند تا احساس بهتری داشته باشند.

بی خوابی ممکن است خفیف یا شدید باشد و دفعات و مدت زمان آن در افراد مختلف است. بی خوابی حاد یک اختلال کوتاه مدت است که معمولا به یک رویداد استرس زا مربوط می شود، یا ممکن است در زمان های مختلف رخ دهد. بی خوابی مزمن، حداقل 3 شب در هفته و بیشتر از 3 ماه طول می کشد. بی خوابی با افزایش سن در زنان و مردان بروز می کند.

انواع بی خوابی کدامند و چه چیزی باعث بروز آنها می شود؟

دو نوع بی خوابی وجود دارد:

• بی خوابی اولیه: این نوع بی خوابی یک عارضه جانبی یا نشانه ای از یک بیماری دیگر نیست، بلکه نوعی اختلال مستقل است. این اختلال نوعی اختلال طولانی است که با سفر، تغییر شغل، رویدادهای استرس زا یا دیگر فاکتورهایی که خواب را مختل می کنند، بروز می کند. بی خوابی اولیه ممکن است با حل مشکل برطرف شده یا سال های زیادی به طول بینجامد. برخی افراد بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند.
• بی خوابی ثانویه: این نوع بی خوابی یک دلیل زمینه دارد، بنابراین یک نشانه یا عارضه جانبی از یک بیماری دیگر محسوب می شود. بی خوابی ثانویه شایع ترین نوع آن است. علت بروز این نوع بی خوابی عبارت است از:
  • افسردگی یا اضطراب
  • درد مزمن مانند فیبرومیالژیا، میگرن یا آرتروز
  • مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل
  • اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندروم پای بیقرار
  • سکته مغزی
  • بیماری آلزایمر
  • یائسگی
  • برخی داروها که برای درمان آسم، مشکلات قلبی، آلرژی و سرماخوردگی استفاده می شوند.
  • کافئین، تنباکو و الکل
  • محیط نامناسب برای خواب (به عنوان مثال نور و سر و صدای زیاد یا خرخر کردن شخص دیگر در اتاق خواب)

بی خوابی ثانویه معمولا با درمان علت بروز آن برطرف می شود، اما ممکن است به بی خوابی اولیه تبدیل شود.

برخی افراد مبتلا به بی خوابی اولیه و ثانویه به خاطر کمبود خواب، دچار مشکلاتی می شوند از جمله نگرانی در مورد خواب یا خیلی زود رفتن به تخت خواب.

آیا خانم ها بیشتر از آقایان به بی خوابی مبتلا می شوند؟

خانم ها بیشتر از آقایان به این مشکل دچار می شوند. یک دلیل آن تغییرات هورمونی در دوره های قاعدگی و دوران یائسگی است که بر روی خواب تاثیر می گذارد. قبل از دوره یائسگی، خانم ها در به خواب رفتن و تداوم خواب خود دچار مشکل می شوند. گر گرفتگی و عرق کردن های شبانه باعث مختل شدن خواب می شوند.

در دوران بارداری نیز تغییرات هورمونی، جسمی و احساسی باعث بروز اختلال در خواب می شوند. خانم های باردار، به ویژه در سه ماهه سوم، به خاطر ناراحتی جسمی، گرفتگی پاها و نیاز به استفاده از دستشویی، به طور مکرر از خواب بیدار می شوند.

برخی مشکلات پزشکی که باعث بروز بی خوابی می شوند، معمولا در خانم ها رایج تر هستند. این مشکلات عبارتند از افسردگی، اضطراب، فیبرومیالژیا و برخی اختلالات خواب مانند سندروم پای بی قرار.

برای بهتر خوابیدن اقدامات زیر را انجام دهید:

• سعی کنید ساعت خواب و بیدار شدنتان را تنظیم کرده و آن را تغییر ندهید. چرت بین روزتان بعد از ساعت 3 بعد از ظهر نباشد.
• در اوخر روز یا هنگام شب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید.
• فعالیت های جسمی منظم داشته باشید. اما ورزش کردن یا فعالیت جسمی قبل از رفتن به تخت، خوابیدن را سخت می کند. شام را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن صرف کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگاه دارید. اگر با نور مشکل دارید، از ماسک خواب استفاده کنید.
• برای تمدد اعصاب و راحت خوابیدن یک روال همیشگی برای قبل از خواب خود تنظیم کنید.
• اگر طی 20 دقیقه نتوانستید بخوابید یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، از تخت یا اتاق خواب خود خارج شده یا در اتاق خواب خود بنشینید. مطالعه کنید یا یک فعالیت آرام انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. سپس دوباره به تخت برگردید.
• از تخت خود فقط برای خوابیدن و برقراری رابطه جنسی استفاده کنید.
• اگر فکر می کنید به بی خوابی یا دیگر اختلالات خواب مبتلا هستید به پزشک مراجعه کنید.

اگر در مورد انجام کارهای خود نگرانی دارید، قبل از رفتن به تخت لیستی برای خود تهیه کنید تا در زمان خواب احساس نگرانی نداشته باشید.

نگارنده: سمیه محمدی

تیم فوق تخصصی مغز و اعصاب و روان آلومینا