اصول بهداشت خواب

داشتن بهداشت خواب مناسب اساسی‌ترین گام برای داشتن یک خواب راحت و باکیفیت است. بهداشت خواب نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی، افزایش تمرکز و بهبود عملکرد روزانه داشته باشد. رعایت اصول زیر می‌تواند به شما کمک کند تا خوابی آرام‌تر داشته باشید و از عوارض ناشی از کمبود خواب جلوگیری کنید:

1. ایجاد یک برنامه خواب منظم

  • تنظیم ساعت بیولوژیکی: حفظ یک برنامه خواب منظم، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.

2. مدیریت خواب عصر

  • کوتاه و موثر: اگر نیاز به چرت زدن دارید، آن را کوتاه (حداکثر 30 دقیقه) نگه دارید تا بر خواب شبانه‌تان تاثیر منفی نگذارد.

3. کنترل مصرف محرک‌ها

  • کافئین و نیکوتین: از مصرف مواد حاوی کافئین یا نیکوتین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید تا از بی‌خوابی جلوگیری شود.

4. بهینه‌سازی محیط خواب

  • آرامش بخش و راحت: اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان تاریک، خنک و آرام است. استفاده از تشک و بالش مناسب نیز بسیار مهم است.

5. آماده‌سازی بدن و ذهن برای خواب

  • ریتوال قبل از خواب: انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند خواندن کتاب یا استماع به موسیقی آرام می‌تواند به آماده‌سازی بدن و ذهن برای خواب کمک کند.

6. اجتناب از خوابیدن بی‌موقع

  • به خواب رفتن زمانی که خسته هستید: اگر پس از 20 دقیقه هنوز بیدار هستید، از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرام‌بخشی انجام دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.

7. کنترل نگاه کردن به ساعت

  • کاهش استرس: خیره شدن به ساعت می‌تواند استرس و نگرانی را افزایش دهد، پس بهتر است ساعت را از دید خود دور نگه دارید.

8. استفاده بهینه از نور

  • تنظیم ساعت زیستی: در معرض نور طبیعی صبح قرار گرفتن و کاهش استفاده از نورهای شدید در شب می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی کمک کند.

9. اجتناب از خوردن غذاهای سنگین

  • در ساعات پایانی شب: خوردن غذاهای سنگین یا تند در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند خواب را مختل کند.

10. فعالیت بدنی منظم

  • ورزش در طول روز: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما بهتر است از انجام فعالیت‌های سنگین در ساعات نزدیک به خواب اجتناب شود.

رعایت این اصول بهداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا خوابی آرام‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید و از مزایای فراوان سلامت خواب بهره‌مند شوید.


خلاصه اصول اصلی بهداشت خواب
1- دمای اتاق خواب باید خنک باشد ( بهترین دما برای خواب دمای حدود 18 تا 20 درجه است)
2- برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید.
3- از مصرف فرآورده های حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات و نوشابه از عصر به بعد پرهیز کنید ( اگر سابقه بی خوابی دارید بهتر است این موارد را فقط صبح ها مصرف کنید یا بطور کلی مصرف نکنید)
4- محیط خواب باید مملو از آرامش باشد ( وجود تلویزیون و موبایل در اتاق خواب می تواند خواب شما را مختل کند)
5- ورزش صبحگاهی می تواند خواب شبانه شما را تنظیم کند
6- طی روز نخوابید ( برای اینکه خواب شبانه خوبی داشته باشید بهتر است طی روز اصلا نخوابید یا در صورتی که عادت به خواب روزانه دارید، حداکثر برای 30-45 دقیقه طی روز بخوابید)
7- حداقل 2 ساعت بین وعده شام و زمان خواب تان فاصله باشد و با شکم پر به رختخواب نروید
8- از ساعت 9 شب به بعد نور منزل را خیلی کم کنید و از اپلیکیشن های بلاک کننده نور آبی       ( blue light filter) روی گوشی و لب تاب استفاده کنید.
9- مصرف الکل ، قهوه ، قلیان و سیگار از 2-4 ساعت قبل از خواب ممنوع است. این مواد باعث کاهش کیفیت خواب و همچنین گاهی باعث تاخیر در شروع خواب می شوند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، الکل معمولا تاثیر مثبتی روی خواب شبانه ندارد.

بزرگترین گروه فوق تخصصی پزشکان مغز و اعصاب و متخصصین روانپزشکی در ایران

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است


شماره تماس های نوبت گیری سریع

مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب و نوبت انجام تست خواب ☎ 02122648627

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021


درمان بی خوابی در منزل بدون دارو

 

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)


درمان افسردگی بدون دارو آنلاین

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

15 دیدگاه دربارهٔ «اصول بهداشت خواب»

  1. سلام من دختری 21 ساله هستم من هرشب و حتی عصر ها در خواب بلند بلند حرف میزنم و هیچی از خواب ها رو یادم نمیمونه باید چیکار کنم؟

    1. مریم عبداللهی روانشناس , رواندرمانگر و نوروتراپیست

      سلام
      برای بررسی بالینی وطبی برای جناب دکتر یار احمدی ( متخصص مغزو اعصاب -فوق تخصص خواب ) در شعبه شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  2. سلام دختری 35ساله ام که با بیخوابی شدید روبرو شدم هر شب با این فکر که بازم تا صبح بیدارم اجازه نمیده بخوابم توروخدا کمکم کنید استرس شدید دارم و تپش قلب

    1. دپارتمان ارجاع تخصصی و سوالات

      سلام، دوست گرامی توصیه میشود توسط پزشک متخصص اختلالات خواب معاینه شوید تا طی بررسی دقیق علت مشخص شود و متناسب با آن درمان مناسب اتخاذ گردد. ازطریق صفحه تماس با ما، با مرکز شریعتی تماس بگیرید تا همکاران راهنماییتان کنند.

    1. دپارتمان ارجاع تخصصی و سوالات

      سلام، دوست گرامی ورزش کردن سطح کورتیزول ( هورمون استرس) را در بدن کاهش می دهد.

    1. مریم عبداللهی روانشناس , رواندرمانگر و نوروتراپیست

      سلام
      می توانید مطالب مورد نرتان را از روس سایت مطالعه کنید.

  3. سلام آیا در مرکز آلومینا در رابطه با اختلال خواب و خر و پف آیا روش استفاده از امواج رادیویی با فرکانس بالا (سومنوپلاستی)وجود دارد یا خیر ؟

  4. سلام دختری 27 ساله هستم شبها در خواب حرف میزنم حتی گاهی بلند شده نشسته کارهای عجیب غریب کرده که باعث ترس بقیه میشود مشکل چی میتونه باشه

    1. مریم عبداللهی روانشناس , رواندرمانگر و نوروتراپیست

      سلام
      برای بررسی بیشتر برای جناب دکتر امیری ( متخصص مغزو اعصاب ، فلوشیپ خواب ) در کلینیک شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  5. با سلام
    من رویا هستم .۳۶ ساله مجرد.در اغلب شبها در خواب حرف می زنم .گاه حتی حرفهایی که اصلا در روز از آن صحبتی نباشد گاه حتی آنچه دور لز اخلاق باشد.این مساله دغدغه ذهنی من است. لطفا راهنمایی کنید.

    1. مریم عبداللهی روانشناس , رواندرمانگر و نوروتراپیست

      سلام
      این حالت به خودی خود نیاز به درمان خاصی ندارد مگر اینکه موجب اختلال خواب شبانه، خواب آلودگی روزانه و یا مشغله زیاد فکری شود.در صورت نیاز به بررسی شما می توانید برای جناب دکتر امیری نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *