اختلالات خواب را جدی بگیرید

راه رفتن در خواب

آیا تاکنون از تخت خود خارج شده اید و بدون اینکه متوجه باشید به اطراف حرکت کرده باشید؟ راه رفتن در خواب زمانی رخ می دهد که از یک خواب عمیق به خواب سبک برسید. این مشکل در بین کودکان بین 4 تا 8 سال بسیار رایج است، اما هر کسی ممکن است دچار این مشکل شود.

یادداشت خواب

اگر فکر می کنید دچار اختلال خواب هستید، با پزشک مشورت کنید. پزشک از شما می خواهد عادت ها و روند خواب خد را به مدت یک یا دو هفته یادداشت کنید. از جمله مواردی که باید یاد داشت کنید، عبارتند از:

• ساعتی که می خوابید و ساعتی که از خواب بیدار می شوید.
• مدت زمانی که خوابیده اید و کیفیت خوابتان
• مدت زمانی که بیدار بوده اید.
• چیزهایی که خورده اید و نوشیده اید و زمان آن
• سطح احساسات و اضطراب خود
• لیست داروهایی که مصرف می کنید.

زمانی که پزشک عادت ها و سلامت جسمی شما را مورد بررسی قرار دهد، برای آزمایش خواب شما را کلینیک خواب معرفی خواهد کرد. بررسی خواب یا پلی سومنوگرام تمام فعالیت های مغز، حرکات چشم و تنفس را ثبت می کند. این الگوها به مشکلات موجود اشاره می کنند.

درمان

برای آپنه خواب انسدادی دستگاه فشار مداوم هوا (CPAP) مسیر هوا را باز نگه می دارد و استراحت فرد کامل می شود. حمله خواب و سندروم پای بیقرار نیز با تغییر در سبک زندگی و مصرف دارو بهبود پیدا می کنند. داروهایی برای برطرف کردن بیخوابی نیز وجود دارند، گر چه عادت و بهداشت خواب نیز کمک می کنند.

اضطراب باعث بدتر شدن بیخوابی می شود، اما روش های درمانی شناختی رفتار به کاهش نگرانی ها کمک می کند. آموزش ریلکسیشن و بیوفیدبک به آرام شدن ضربان قلب، تنفس، عضلات و خلق و خو کمک می کنند. گفتار درمانی نیز به آرامش روحی کمک می کند.

ورزش کردن

ورزش کردن منظم یکی از راه هایی است که به آمادگی برای خواب کمک می کند. زمانی که بدن خسته است خوابیدن و تداوم خواب راحت تر خواهد بود. ورزش بعد از ظهر بسیار موثر است، اما ورزش کردن و تعریق درست قبل از خواب تاثیر معکوس دارد.

از خوردن غذاهای مشکل ساز پرهیز کنید. برخی غذاها و نوشیدنی ها باعث کابوس و بدخوابی می شوند. ساعت ها قبل از رفتن به تخت خواب از خوردن این غذاها اجتناب کنید:

• نوشیدنی های دارای کافئین، از جمله قهوه، چای و نوشابه
• غذاهای سنگین یا ادویه دار
• الکل (نوشیدن الکل باعث خوابیدن در برخی افراد می شود، اما بیدار شدن های مداوم را در پی خواهد داشت)

غذاهای موثر برای خواب

می توانید چند ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک را امتحان کنید که حاوی کربوهیدرات باشد و هضم آن راحت است، به عنوان مثال کمی شیر با گندم بسیار مفید خواهد بود. اما این میان وعده را حداقل یک ساعت قبل از خواب بخورید. شیر گرم و چای بابونه نیز باعث بالا رفتن دمای بدن شده و باعث خواب آلودگی می شوند.

تلویزیون باعث هوشیاری می شود و خواب را از سر می پراند. انجام بازی های کامپیوتری و چرخیدن در اینترنت نیز دارای همین تاثیر هستند. متخصصین خواب توصیه می کنند تلویزیون و کامپیوتر از اتاق خواب حذف شوند.

برای زمان خواب خود برنامه های مشخصی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا تکنیک های ریلکسیشن را تمرین کنید. به علاوه خوابیدن راس یک ساعت و بیدار شدن در یک زمان، حتی روزهای آخر هفته، به بهتر خوابیدن شما بسیار کمک می کنند. اگر با وجود تمام رعایت کردن ها هنوز مشکل خوابیدن دارید، به پزشک مراجعه کنید.

لینک منبع: اینجا کلیک کنید.

نگارنده: سمیه محمدی

• مریم عبداللهی
• روانشناس و نوروتراپیست
• درمانگر غیردارویی اختلالات خواب

جهت کسب نوبت ویزیت با شعب تهران و کرج اینجا کلیک کنید