آبرسانی به بدن

آبرسانی به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. روزانه 8 لیوان آب باید بنوشید. موسسه پزشکی توصیه می کند مردان روزانه 3.5 کیلوگرم و زنان 2.5 کیلوگرم آب به بدن خود برسانند. این آب شامل تمام نوشیدنی ها و مواد غذایی می شود. بسیاری از افراد آب کافی به بدن خود نمی رسانند، مگر اینکه مدت طولانی در مقابل تنش گرمایی قرار گرفته باشند یا فعالیت جسمی داشته باشند.

افراد به طور متوسط 20 درصد آب روزانه را از غذایی که می خورند دریافت می کنند. 84 درصد یک سیب و 74 درصد یک موز را آب تشکیل می دهد. 91 درصد بروکلی آب است. حتی غذاهایی که اصلا فکر نمی کنید مرطوب باشند دارای مقداری آب هستند – یک نان شیرینی (33 درصد آب)، گوشت گاو (56 درصد آب)، پنیر (39 درصد).

ورزش کردن در یک محیط گرم و مرطوب به مدت 30 دقیقه مقدار زیادی از آب بدن شما را کاهش می دهد. کم شدن آب بدن زمان زیادی طول نمی کشد، به ویژه در هوای گرم و مرطوب. بنابراین وقتی هوا خیلی گرم است در محیط بیرون ورزش نکنید. در این مواقع بهتر است استراحت های طولانی تر داشته باشید، میزان و شدت تمرین خود را کم کنید و لباس مناسب بپوشید.

در زمان ورزش کردن نیز افراد هر 20 دقیقه یک بار زمانی را به نوشیدن آب اختصاص دهند. بسیاری از افراد با نوشیدن آب با این فاصله زمانی آب کافی به بدن خود می رسانند. اما میزان دقیق آب مورد نیاز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله: شدت ورزش هایی که انجام می دهید، آیا در محیط بیرون ورزش می کنید یا در محیط بسته، سن و سال شما، جنسیت و وزن شما. نوشیدن مقداری آب قبل از شروع ورزش نیز بسیار موثر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی دارای خاصیتی هستند که آب بدن را کم می کنند. قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار میزان ادرار را افزایش می دهند، اما به خاطر محتوای آبی که دارند به بدن آبرسانی می کنند. آب میوه ها، نوشابه ها و دیگر نوشیدنی های شیرین نیز به بدن آبرسانی می کنند. آب بهترین انتخاب محسوب می +شود زیرا دارای کالری های دیگری نیست.

میزان آب مورد نیاز برای بدن شما به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• سن و سال. کودکان آب زیادی نیاز دارند. آنها خیلی سریعتر از بزرگسالان دچار کم آبی می شوند. افراد کسن نیز مایعات بیشتری نیاز دارند، زیرا ممکن است احساس تشنگی خود را از دست بدهند و همچنین به خاطر شرایط جسمی آنها.
• جنسیت. مردها بیشتر از زنان به آب احتیاج دارند و زنان باردار نیز بیشتر از دیگر زنان آب لازم دارند.
• وزن. هر چه وزن بیشتر باشد، بدن آب بیشتری نیاز خواهد داشت.
• سلامت جسمی. شرایطی مانند دیابت، مشکلات کلیوی و سیستیک فیبروسیس میزان نیاز بدن به آب را افزایش می دهد.
• محیط. بدن در شرایط آب و هوایی خاص ( به ویژه هوای گرم و مرطوب) و در ارتفاعات بالا به آب بیشتری نیاز خواهد داشت.

هر بزرگسال روزانه 10 لیوان آب از دست می دهد، این میزان از طریق نفس کشیدن، ادرار، عرق کردن و غیره از بدن خارج می شوند. خوردن و نوشیدن معمولا این میزان را جبران می کند.

یک روش ساده برای کنترل سطح آب بدن بررسی رنگ ادرار می باشد. هر چه ادرار تیره تر باشد، میزان آب بدن کمتر است. آب کافی بنوشید تا رنگ ادرار روشن تر بماند.

دیگر روش ها برای کنترل میزان آب بدن عبارتند از کنترل وزن بدن ( در صورت از دست دادن آب بدن وزن بدن نیز کم می شود.)، تعریق (هر چه بیشتر عرق کنید، آب بیشتری را از دست می دهید.).

نوشیدن آب باعث کاهش وزن می شود. بررسی ها نشان داده اند نوشیدن آب باعث می شود فرد کالری کمتری مصرف کند، احتمالا به این دلیل که آب بدن را پر می کند. در نتیجه وزن کاهش می یابد.

تصور اشتباه این است که در زمان آب رسانی به بدن از مصرف سدیم اجتناب کنیم. اما سدیم چیزی است که بدن در زمان آبرسانی به آن نیاز دارد، هم در زمان ورزش و هم پس از ورزش کردن. به همین دلیل نوشیدنی های ورزشی اغلب سرشار از سدیم هستند – سدیم یکی از الکترولیت هایی است که بدن در زمان ورزش از دست می دهد. نوشیدنی ها و خوراکی های دارای سدیم باعث افزایش تشنگی شده و در نتیجه مایعات بیشتری می نوشید. اما نمک زیاد باعث بالا رفتن فشار خون شده و شرایط قلبی برخی را بدتر می کند.

در زمان ورزش آب زیادی باید نوشیده شود، در حالیکه گاهی گفته می شود نوشیدن آب زیاد در هنگام ورزش کار درستی نیست. کلیه های سالم در افراد بزرگسال در هر شرایطی هر ساعت 20 تا 1000 میلی متر آب را پردازش می کنند. افزایش این میزان کار آسانی نیست، اما اتفاق می افتد. نوشیدن آب بیش از حد در زمان کوتاه خطرناک است. علائم نوشیدن آب بیش از حد عبارتند از افزایش وزن، نفخ، تهوع و استفراغ. در برخی موارد افزایش ناگهانی آب باعث کاهش سدیم خون می شود که منجر به سردرد، گیجی، تشنج و کما خواهد شد. توصیه می شود ورزشکاران نیز هر ساعت بیشتر از 1 کیلوگرم آب مصرف نکنند.

هر سلول، بافت و اندامی در بدن دارای آب می باشد. آب موجود در بدن به حرکت مواد غذایی، خروج مواد اضافی، حفظ دمای مناسب بدن، حفظ رطوبت پوست و موارد بسیار دیگر کمک می کند.

اولین نشانه کم شدن آب بدن تشنگی است. اما فقط به تشنگی اکتفا نکنید. علائم دیگر عبارتند از خستگی، گر گرفتگی پوست، تنفس و نبض سریع و مشکل در انجام فعالیت جسمی. دیگر علائم که دیرتر بروز می کنند عبارتند از ضعف، سرگیجه و تنفس سخت.

اگر فکر می کنید دچار کم آبی شده اید بلافاصله خود را به مکان خنک برسانید و مایعات را به آهستگی بنوشید – نوشیدن سریع باعث تحریک و افزایش دفع ادرار می شود که این امر نیز آبرسانی به بدن را کمتر می کند.

آب معمولا برای آبرسانی به بدن کافیست، مگر اینکه برای مدت طولانی ورزش کنید. ورزشکاران با نوشیدن آب تنها نیمی از آب از دست رفته را جبران می کنند. نوشیدنی های ورزشی به خاطر طعم دلپذیری که دارند، بیشتر از آب مورد مصرف قرار می گیرند.

به طور متوسط حدود 55 تا 75 درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. این درصد یعنی 10 تا 12 گالن آب در بدن. 83 درصد خون، 73 درصد عضلات، 25 درصد چربی بدن و 22 درصد استخوان ها را آب تشکیل می دهد.

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس