خانه / آموزش / چطور خواب شبانه ی خوبی داشته باشیم؟

چطور خواب شبانه ی خوبی داشته باشیم؟

اهمیت خواب

بر طبق بنیاد ملی خواب (NSF)، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. با این حال میلیون ها نفر خواب کافی نداشته و از کمبود خواب رنج می برند. این در حالی است که افراد مبتلا به اختلالات خواب اکثرا تشخیص داده نشده و درمان نشده اند. بعلاوه، بیش از 40 درصد از بزرگسالان حداقل چند روز در ماه خواب آلودگی روزانه ای را تجربه می کنند که در فعالیت های روزانه ی آن ها اختلال ایجاد می کند، این درحالی است که تنها 20 درصد از افراد مشکل خواب آلودگی روزانه را گزارش می دهند. علاوه بر این، 69 درصد از کودکان نیز یک یا چند مشکل خواب را در طول چندین شب تجربه می کنند.

دلایل مشکلات خواب چیست؟

روانشناسان و دانشمندان دیگری که در مورد علل اختلالات خواب مطالعه می کنند نشان داده اند که چنین مشکلاتی می توانند به طور مستقیم یا غیر مستقیم به عوامل زیر مرتبط باشند:

سیستم های فیزیولوژیکی

  • مغز و سیستم عصبی
  • سیستم قلبی عروقی
  • عملکرد متابولیک
  • سیستم ایمنی

علاوه بر این، شرایط ناسالم، اختلالات و بیماری ها شامل موارد زیر نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند:

  • خواب آلودگی پاتولوژیک، بی خوابی و حوادث
  • فشار خون بالا و خطرات قلبی عروقی بالا (سکته ی مغزی)
  • اختلالات هیجانی (افسردگی، اختلال دو قطبی)
  • چاقی؛ علائم متابولیک و دیابت
  • مصرف الکل و مواد مخدر

 محیط و رفتار چگونه بر خواب فرد تاثیر می گذارند؟!

به گفته ی کارشناسان خواب، استرس اولین دلیل مشکلات خواب کوتاه مدت است. محرک های رایجی که باعث استرس می گردند شامل فشارهای مرتبط به کار یا تحصیل، مشکلات ازدواج یا خانوادگی و یک بیماری جدی یا مرگ در اعضای خانواده هستند. در این شرایط معمولا زمانی که شرایط استرس زا از بین می روند مشکلات خواب نیز برطرف می گردند. هرچند، در صورتی که مشکلات کوتاه مدت خواب از قبیل بی خوابی از ابتدا به درستی مدیرت نشوند، پس از برطرف شدن استرس نیز می توانند به صورت مزمن ادامه یابند.

نوشیدن الکل یا نوشیدنی های کافئین دار در غروب یا شب، ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، یک برنامه ی صبحگاهی و شبانه ی نامنظم، و کار کردن یا انجام دیگر فعالیت های ذهنی شدید درست قبل یا بعد از ورود به رختخواب می توانند خواب را مختل کنند.

در یک مطالعه نشان داده شد کارمندانی که به صورت شیفتی کار می کنند دوتا پنج برابر بیشتر از کارمندانی که با زمان مشخص کار می کنند، در هنگام کار کردن در طول روز دچار خواب آلودگی می شوند.

مسافرت رفتن، به ویژه مسافرت به مناطقی با زمان های شبانه روزی متفاوت (جت لاگ) نیز از عوامل مختل کننده ی خواب است. این موضوع می تواند ریتم های زیستی یا “شبانه روزی” شما را بهم بزند.

عوامل محیطی از قبیل سرد یا گرم بودن بیش از حد اتاق خواب، سروصدا یا نور زیاد نیز می توانند مانعی برای خوابیدن باشند. وقفه در خواب توسط کودکان یا دیگر اعضای خانواده نیز از عواملی هستند که خواب را مختل می کنند. در صورتی که کنار کسی می خوابید که تنظیمات خواب متفاوت از شما دارد، خروپف می کند، نمی تواند به خواب رود یا در خواب بماند، یا مشکلات خواب دیگری دارد، این موضوع می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب در شما نیز شود!

چطور یک خواب شبانه ی خوب داشته باشیم؟!

به گفته ی محققان خواب، خواب شبانه پنج مرحله دارد، که توسط انواع امواج مغزی تعریف می شود. یکی از مراحل خواب REM یا خواب با حرکات سریع چشم است که در طی آن عضلات آرام هستند و رویاها اتفاق می افتند.

درمان های خاص، مثل درمان شناختی رفتاری به افراد آموزش می دهند که چطور الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کرده و تغییر دهند تا مشکلاتشان حل شود. طبق تحقیقات این نوع درمان می تواند باعث به خواب رفتن و از بین رفتن بی خوابی گردد.

به گفته ی محققان خواب، تکنیک هایی برای مبارزه با مشکلات رایج خواب وجود دارد، از قبیل:

  • داشتن یک برنامه ی خواب و بیداری منظم
  • مصرف نکردن نوشیدنی های کافئین دار4 تا 6 ساعت قبل از خواب و کمترین میزان مصرف انها در طول روز
  • سیگار نکشیدن، به خصوص نزدیک به زمان خواب
  • اجتناب از مصرف الکل و غذاهای سنگین قبل از خواب
  • داشتن ورزش منظم
  • کمترین سروصدا، نور و دمای مناسب در محیط خواب
  • تنظیم یک ساعت خواب منظم و هر شب در همان زمان به رختخواب رفتن
  • سعی کنید بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.
  • تلاش کنید برای مدت مشخصی هر شب زودتر به رختخواب بروید؛ این کار باعث می شود تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی می خوابید…
لینک منبع

محقق و مترجم: ندا مهفر

کلینیک فوق تخصصی اختلالات خواب جایروس با مدیریت دکتر مصطفی امیری(متخصص مغز و اعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب از اسپانیا)

 


گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

شامل دپارتمان های روانپزشکی،روانشناسی،روانکاوی ، مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک :

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 8 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22648627

021-22636863

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

شامل دپارتمان های مغز و اعصاب، اختلالات خواب ( انجام و مشاوره تست خواب)،گفتار درمانی،رواندرمانی،درمان و مشاوره اختلالات جنسی

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 6 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22616377 

09024802196 

ساعات تماس :همه روزه (غیر از جمعه ها) 9 صبح الی 8 شب

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

شامل دپارتمان های مغزواعصاب,روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، واحد 2

77136229-77091723

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

تهران، خیابان آزادی تقاطع شادمان، جنب داروخانه اعتصام. پلاک 409. طبقه همکف، واحد 27

دپارتمان مغز و اعصاب،روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک،تغذیه

شماره های تماس

021-66069755

021-66159118

021-66159121

ساعات تماس: همه روزه غیر از تعطیلات، 9 صبح الی 9 شب

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا  و برای دریافت نشانی دقیق اینجا کلیک کنید.

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

تهران،خ شریعتی ،جنب بیمارستان ایران مهر، کوچه میری، ساختمان پزشکان جهانمهر ، واحد 4

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

شماره های تماس مرکز شماره چهار (شریعتی):

09035445828_ 26600456

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان درد های کمر و گردن به روش های غیر جراحی و کلیه خدمات تخصصی و پیشرفته توانبخشی و فیزیوتراپی انجام می شود. برای دیدن لیست کلیه مشکلاتی که در این مرکز درمان می شوند اینجا کلیک کنید.

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، طبقه پنجم، واحد 10

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

دپارتمان طب فیزیکی و توانبخشی،حرکات اصلاحی،ورزش درمانی،فیزیوتراپی,ارتوپدی (شایگان مهر)

صبح تا 3 بعد از ظهر:

77189615

09338178807

3 بعد از ظهر تا 9 شب:

77189675

09901865597

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان مشکلات کودک و نوجوان (اختلالات یادگیری، مشکلات رفتاری، افسردگی و اضطراب،مشکلات گفتار و زبان و… انجام می شود). برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و گفتار درمانی، بازی درمانی، هنر درمانی و…استفاده می شود.

تهران، خیابان شریعتی، تقاطع خیابات دولت و شریعتی، ابتدای کوچه امامزاده، پلاک 14 واحد 7

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  02122636858

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان وسواس و کلیه اختلالات مرتبط با وسواس بصورت فوق تخصصی و با ترکیب روش های دارویی و غیردارویی انجام می شود . برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و…استفاده می شود. این مرکز تحت نظر دکتر مهدی هرمز پور روانپزشک، دکتر زینب طاهری متخصص مغزواعصاب و گروهی از روانشناسان می باشد. همچنین درمان مشکلات مغزواعصاب (سکته مغزی،ام اس، تشنج، سردرد و… ) هم در این مرکز انجام میشود.

تهران، خیابان دماوند،بین سبلان و وحیدیه،خیابان امیرحسنی،ساختمان شهریار،پلاک 1، طبقه سوم، واحد 25

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  77839404

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

برای کسب اطلاعات بقیه شعب تهران و شهرستانها اینجا کلیک کنید.

اینترنت پر است از سایت هایی که مطالب پزشکی دارند اما مطالب این سایت ها چقدر معتبرند؟ 

سایت جایروس بزرگترین سایت و مرکز تخصصی اطلاع رسانی ،درمان و پیشگیری از بیماری های مغز و اعصاب و روان در کشور است که مستقیما توسط پزشکان متخصص و تیم درمانگران اعصاب (روانشناس،روانپزشک،گفتار درمانگر و…) مدیریت می شود. ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغزو اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما کمک می کنند. استفاده از اطلاعات موجود در سایت رایگان است ولی لطفا کپی نکنید.

اگر خودتان روانشناس یا کادردرمانی حیطه مغزواعصاب وروان هستید و مایلید به تیم مجموعه پزشکان و درمانگران جایروس بپیوندید  برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

اهمیت خواب بر طبق بنیاد ملی خواب (NSF)، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. با این حال میلیون ها نفر خواب کافی نداشته و از کمبود خواب رنج می برند. این در حالی است که افراد مبتلا به اختلالات خواب اکثرا تشخیص داده نشده و درمان نشده اند. بعلاوه، بیش از 40 درصد از بزرگسالان حداقل چند روز در ماه خواب آلودگی روزانه ای را تجربه می کنند که در فعالیت های روزانه ی آن ها اختلال ایجاد می کند، این درحالی است که تنها 20 درصد از افراد مشکل خواب آلودگی روزانه را گزارش می دهند. علاوه بر…

مشاهده بازنگری

اگر خوشتان آمده پنج ستاره بدهید.

User Rating: 4.58 ( 2 votes)

درباره سمیه محمدی

گروه پزشکان آلومینا از سال 1388 با ترکیبی از اساتید دانشگاه و مجرب ترین کادر درمان حیطه مغز و اعصاب و روان کار خود را آغاز نموده است. این مجموعه تخصصی متشکل از پزشکان متخصص مغز و اعصاب، اعصاب و روان (روانپزشک)، روانشناس ، روان درمانگر، نوروتراپیست ،گفتار درمانگر،کاردرمانگر،فیزیوتراپیست و.... با هدف ارائه خدمات تشخیصی، درمانی و بازتوانی در جهت ارتقا توانمندی ها و تسریع تشخیص و بهبود اختلالات مرتبط در حیطه اعصاب، روانشناسی و روانپزشکی و با استفاده از جدیدترین تکنولوژی ها و روش های درمانی (نوروفیدبک ،بیوفیدبک، شناخت درمانی،رفتار درمانی، روان درمانی شناختی،بازی درمانی،دارو درمانی،رفتار درمانی دیالکتیکی و ...) در خدمت شما عزیزان است. مجموعه تخصصی آلومینا با 4 مطب فعال در تهران و 9 مطب در حال راه اندازی در سراسر کشور،یکی از بزرگترین مراکز درمانی اختلالات حیطه مغز و اعصاب و روان در کشور می باشد.
@tehranskin
عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه