خانه / زندگی سالم / خواب / چرخه ی خواب خود را چگونه تنظیم کنیم

چرخه ی خواب خود را چگونه تنظیم کنیم

خواب خوب و بد

خواب در واقع یکی از مهمترین مواردی است که به بدن برای مقابله با استرس کمک می کند. بدن شبها با ترشح هورمون ملا تونین در جریان خون و تجربه ی کاهش دما و هوشیاری  برای خواب آماده می شود. ضمناً در طول روز ، نور آفتاب از ترشح ملاتونین جلوگیری می کند. سفر به جای دیگر یا انجام کارهایی در طول شب می تواند چرخه ی خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.با این حال با بکارگیری چند روش ساده به طور موثری می توانید این چرخه را به حالت قبل برگردانید.

1)  مواد غذایی مفید مانند میوه ها و سبزیجات و مصرف مولتی ویتامین ها را در برنامه بگنجانید.از خوردن غذاهای سنگین و چرب خود داری کنید.این کار به شما برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، که برای جلوگیری از مسائل چرخه ی خواب مهم است. بعلاوه، از خوردن چیزی حداقل 12 ساعت قبل از برنامه ریزی برای بیدار شدن پرهیز کنید.

هرچند، اگر شما می خواهید قبل از اینکه به رخت خواب بروید چیزی بخورید،سعی کنید دم کرده ی گیاهان آرام بخش مثل بابونه باشد. البته نوشیدن مایعات را نیز کم کنید تا مجبور نباشید در طول خواب دستشویی بروید و بد خواب شوید. از سیگار کشیدن اجتناب کنید زیرا نیکوتین یک محرک است و باعث می شود خواب نا آرامی داشته باشید. از خوردن کافئین و الکل نیز قبل از خواب پرهیز کنید.

2)  تمرینات یوگا، تنفس شکمی یا دعا و مدیتیشن را انجام دهید. یوگا در واقع ترکیبی از مدیتیشن و تمرینات تنفسی می باشد. این فعالیت ها به شما برای کاهش استرس کمک می کند و درنتیجه آسایش لازم برای خواب را فراهم می کند. بعلاوه کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب طولانی تری داشته باشید.

3)  هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید. این بدان معنی است که شما باید از خوابیدن 1 تا 2 ساعت بیشتر در آخر هفته یا روزهایی که تعطیل هستید خود داری کنید. خوابیدن زیاد باعث می شود بدن شما برای بیدار شدن برای سرکار در روز بعد سختی بیشتری داشته باشد.

4)  در اتاق تاریک بخوابید.  اگر کار شما طوری است که مجبور هستید در طول روز بخوابید از پرده  یا چشم بند استفاده کنید. بعلاوه وقتی از خواب بیدار می شوید حتماً پرده را بکشید و اجازه بدهید نور آفتاب به اتاق بخورد،این کار بدن شما را با ساعت بیولوژیکی در روز جدید تنظیم می کند.

5)  یک حمام آب داغ بروید یا در وان آب داغ مقداری بخوابید، یک کتاب یا یک موسیقی آرام بخش گوش دهید. قبل از خواب کارهایی از قبیل پرداخت صورت حساب ،حل مسائل خانوادگی،بازیهای هیجانی را انجام ندهید.

6)  لطفاً از اتاق خواب صرفاً برای خواب و آرامش و رابطه ی جنسی استفاده کنید، کامپیوتر و ابزار کار در اتاق خواب نباشد و انجام کارهای اداری را به اتاق خواب خود نیاورید.

7)  مرتب ورزش کنید و سعی کنید ساعت زمان خود در طول روز را تغییر ندهید، قبل از رفتن به رخت خواب نیز از ورزش پرهیز کنید زیرا در طول ورزش دمای بدن افزایش می یابد و حدود 6 ساعت طول می کشد تا دمای بدن پایین بیاید و این کاهش با زمان خواب شما تداخل پیدا می کند. حداقل 3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید،ورزش بعد از ظهر خیلی کمک کننده است.

8)   می توانید از طب سوزنی نیز استفاده کنید .طب سوزنی در واقع می تواند به  ثابت کردن سطح ملاتونین شبانه کمک کند و کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

منبع:                                                                                                   www.ehow.com

مرکز تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی شایگان مهر

درباره مرکز تحقیقات مغزواعصاب و روان

گروه پزشکان مغزواعصاب جایروس از سال 1388 با ترکیبی از اساتید دانشگاه و مجرب ترین کادر درمان حیطه مغز و اعصاب و روان کار خود را آغاز نموده است. این مجموعه تخصصی متشکل از پزشکان متخصص مغز و اعصاب، اعصاب و روان (روانپزشک)، روانشناس ، روان درمانگر، نوروتراپیست ،گفتار درمانگر،کاردرمانگر،فیزیوتراپیست و.... با هدف ارائه خدمات تشخیصی، درمانی و بازتوانی در جهت ارتقا توانمندی ها و تسریع تشخیص و بهبود اختلالات مرتبط در حیطه اعصاب، روانشناسی و روانپزشکی و با استفاده از جدیدترین تکنولوژی ها و روش های درمانی (نوروفیدبک ،بیوفیدبک، شناخت درمانی،رفتار درمانی، روان درمانی شناختی،بازی درمانی،دارو درمانی،رفتار درمانی دیالکتیکی و ...) در خدمت شما عزیزان است. مجموعه تخصصی جایروس با 4 مطب فعال در تهران و 9 مطب فعال دیگر در سراسر کشور،یکی از بزرگترین مراکز درمانی اختلالات حیطه مغز و اعصاب و روان در کشور می باشد. ---------------------------------------- برای دیدن نشانی و اطلاعات تمام شعب تهران و شهرستانها، اینجا کلیک کنید

3 نظر

  1. واقعا مسخره بود. خیلی ممنون

    • مرکز تحقیقات کلینیک آلومینا

      این مراحل بسیار آسان به نظر میرسد ولی توسط بیشتر افراد رعایت نمیشوند و بسیاری افراد انتظار معجزه با روش های مشابه جادوگری دارند! در اغلب موارد اختلالات ساده خواب با مراحل فوق و رعایت بهداشت خواب بهبود می یابند.
      سپاس

  2. تشکر خیلی اموزنده بود

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشودفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه