نکاتی در مورد نشستن پشت میز

در محل کار دچار آسیب های زیادی می شویم که البته تمام آنها قابل پییری هستند. به یاد داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است. در این مقاله به 4 گام مهم اشاره می کنیم که می توانید با دنبال کردن آنها در محل کار از بروز برخی آسیب های پیشگیری کرده و اطمینان حاصل کنید که در محل کار در شرایطی راحت و ایمن به سر می برید.

گام اول: انتتخاب صندلی در هنگام نشستن پشت میز

• باسن خود را در انتهای صندلی قرار دهید.
• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان روی سطح زمین قرار گیرند و زانوهایتان در راستای باسن و یا کمی پایین تر از آنها باشند.
• تکیه گاه صندلی را با زاویه 100 تا 110 درجه تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت فوقانی و تحتانی پشت شما محافظت می شود. در صورت نیاز می توانید از یک بالشت کوچک برای پشت خود استفاده کنید. به علاوه می توانید موقعیت پشت خود را روی صندلی به طور مکرر تغییر دهید.
• دسته های صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه هایتان راحت باشند. اگر دسته های صندلی شانه هایتان را اذیت می کنند، بهتر است آنها را بردارید.

گام دوم: صفحه کلید کامپیوتر

صفحه کلید می تواند یک موقعیت ایده آل داشته باشد. به هر حال صفحه کلید با ماوس همراه است و می تواند راحتی پاها را فراهم کند و دارای ارتفاع و شیب قابل تنظیم است. صفحه کلید نباید باعث دوری شما از دیگر امکانات، مانند تلفن، شود.

• صفحه کلید باید به شما نزدیک باشد.
• صفحه کلید را به طور مستقیم در مقابل بدن خود قرار دهید.
• مشخص کنید که کدام بخش از صفحه کلید را بیشتر مورد استفاده قرار می دهید و طبق این تشخیص صفحه کلید را طوری در مقابل بدن خود تنظیم کنید که بخش مورد نظر درست در مرکز بدن قرار بگیرد.
• ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه هایتان راحت باشند و آرنج هایتان در موقعیتی با زاویه 100 الی 110 درجه قرار بگیرند و مچ دست و دست هایتان راست باشند.
• شیب صفحه کلید بستگی به موقعیت نشستن شما دارد. برای تنظیم شیب از پایه یا سینی صفحه کلید استفاده کنید. اگر در حالتی روبه جلو یا عمودی نشسته اید، سعی کنید صفحه کلید را با یک زوایه منفی نسبت به خود قرار دهید. اگر به پشت لم داده اید، شیب صفحه کلید مثبت باشد تا به موقعیت مچ دست هایتان کمک کند.
• لبه ای در ماس پد وجود دارد که برای قرار گیری مچ دست می باشد (wrist rest). این لبه ممکن است فقط برای قرار گیری کف دست استفاده شود. قرار گیری مچ دست روی این ابزار در هنگام تایپ کردن توصیه نمی شود. بهتر است از نوع پهن این وسیله یا نوعی که بلندتر از صفحه کلید است، اجتناب کنید.
• ماوس را تا حد امکان در نزدیک صفحه کلید قرار دهید.
• اگر سینی صفحه کلید ندارید، می توانید ارتفاع صندلی یا میز خود را تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که اگر پاهایتان آویزان است حتما از زیرپایی استفاده کنید.

گام سوم: صفحه نمایش، تلفن و پرونده ها

گاهی در هنگام نشستن پشت میز قرار گرفتن صفحه نمایش و پرونده ها منجر به ایجاد یک وضعیت نامناسب بدنی می شود. صفحه نمایش و پرونده ها را طوری تنظیم کنید که گردن در یک وضعیت راحت و خنثی قرار داشته باشد.

• مرکز صفحه نمایش مستقیما در مقابل شما و بالاتر از صفحه کلید قرار بگیرد.
• فاصله صفحه نمایش از صورت شما حداقل به اندازه طول بازوهایتان باشد تا به چشم هایتان نیز آسیبی نرسد.
• پرونده ها و اسناد مورد نیاز را دقیقا در روبه روی خود قرار دهید، در فضایی بین صفحه نمایش و صفحه کلید. اگر فضای کافی وجود ندارد، پرونده ها را در جایگاه مخصوص و در مجاور صفحه کلید قرار دهید.
• صفحه نمایش دارای یک زاویه راست باشد.
• در صورت نیاز پرده ها و نورگیرها را تنظیم کنید.
• صفحه نمایش را طوری تنظیم کنید که تابش نورهای اطراف قابل کنترل باشند.
• دیگر تکنیک ها برای کنترل نورهای خیره کننده به صفحه نمایش استفاده از عینک های خاص، فیلترهای نور و یا چراغ ثانویه می باشد.
• تلفن خود را نزدیک به خود و در دسترس قرار دهید.
• می توانید از هدست یا آیفون استفاده کنید تا در استفاده از تلفن نیز دچار مشکل کمتری شوید.

گام چهارم: استراحت

گاهی تنها چطور نشستن پشت میز کافی نیست. پس از اینکه موقعیت صندلی و کامپیوتر خود را به شکلی درست تنظیم کردید، بهتر است دیگر عادت های کاری خود را نیز تقویت کنید. مهم نیست محیط کاری شما چقدر ایده آل است یا کار شما چقدر طول می کشد، مهم این است که نشستن طولانی مدت گردش خون شما را دچار مشکل کرده و آسیب های دیگری به بدن وارد می کند.

• هر 20 الی 30 دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. پس از هر یک ساعت کار حداقل برای 5 تا 10 دقیقه به خود استراحت دهید. سعی کنید در فرصت هایی مانند زمان نهار از کامپیوتر خود دور شوید.
• با استراحت دادن و یا ورزش های چشمی از خستگی چشم ها جلوگیری کنید. نگاه خود را از صفحه مانیتور قطع کرده و به چیزی دورتر از خود تمرکز کنید.
• با پوشاندن چشم ها به مدت 10 تا 15 ثانیه به چشم های خود استراحت دهید.
• در زمان نشستن پشت میز یک وضعیت مناسب و راحت را انتخاب کنید. تا حد امکان حرکت داشته باشید.

لینک منبع

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس