مکمل های طبیعی برای خواب | بهترین خواب آور گیاهی

فرآورده‌های لبنی

چنانچه شما در حال درگیری با خود برای یک خواب خوب شبانه هستید، خوراکی‌های محتوی تریپتوفان نخستین و مناسب‌ترین گزینه پیش روی شما هستند.تریپتوفان، یک آمینو اسید لازم است که به افزایش میزان سروتونین و ملاتونین در بدن کمک می‌نماید، هر یک از این دو کمک شایانی به خوابیدن شما میکنند.

در حالیکه بوقلمون مأخذ بسیار سرشار از تریپتوفان است، لبنیات مانند ماست و شیر (که مناسب وقت خواب هستند) از منابع دیگر می‌باشند.

فرآورده‌های لبنی در هنگام این که بالاترین میزان تریپتوفان را دارا هستند، مأخذ بسیار سرشار از کلسیم هستند که به مغز کمک می‌نماید تا از تریپتوفان به منظور تولید ملاتونین استفاده نماید.تحقیقات هم چنین مشخص کرده اند که کمبود کلسیم در برنامه غذایی میتواند منجر به اختلال در ساعت‌های خواب شود و سطح عمق آن را پایین بیاورد. (این اختلال به REM معروف است) 

بخش زیادی از ماها جو را در مجاور صبحانه میل می‌کنیم، در حالیکه عصرانه بسیار کاملی هم است.جو مأخذ طبیعی بسیار عالی از ملاتونین بوده و با عنایت به توانایی آن در تنظیم ساعت درونی بدن، غالبا به عنوان خواب آور مصرف میشود.

جو هم چنین مأخذ بسیار عالی از تریپتوفان بوده، به خصوص زمانی که با شیر مصرف گردد.

افزون بر این، جو میزان فرآوانی کلسیم و منیزیم دارد.اثبات شده است، این دو ماده معدنی میزان کیفیت خواب را به طرز شایسته‌ای بالا می‌برند.

برای تهیه یک خوراک گرم و آرامش بخش پیش از خوابیدن، تلاش کنید تا یک کاسه شوربا برای افزایش میزان خواب آلودگی خود میل نمایید و برای ۲ برابر کردن اثر آن، هر یک از موارد گفته شده در بالا را به همراه آن میل نمایید.

چنانچه شما از اسپاسم ماهیچه‌ها بدن و اسپاسم در طی شب رنج می‌کشید، شاید بدین علت است که الکترولیت‌های منیزیم و پتاسیم را در جسم خود اندک دارید، هر یک از این مواد معدنی به ماهیچه‌ها در کارکرد مناسب‌تر خود یاری می‌نمایند و سبب آرامش و راحتی آن‌ها می‌شوند.خوشبختانه، موز مأخذ بی نظیری از این دو ماده معدنی است، همین موضوع سبب شده تا به خوراک شایسته‌ای پیش از خوابیدن، به خصوص بعد از تمرین‌های سنگین جسمی مبدل گردد.

موز افزون بر این که لبریز از این مواد معدنی لازم است، شامل تریپتوفان نیز هست، این ماده کیفیت خواب را افزایش میدهد.پژوهشگران کالج نیو انگلند (University of New England) در نیوساف ولز (New South Wales) یافته اند که خوردن یک موز پیش از خوابیدن سبب میشود تا خور و پف کردن در حین خواب افت پیدا کند، این کار را از مسیر باز نگه داشتن گلوی اشخاص انجام میدهد و بدین طریق میزان خطر خفگی هم کاهش میابد.

برای آن گروه از افرادی که مشکل خواب دارند، مکمل‌های ملاتونین برای درمانشان استفاده میشود.گرچه، ملاتونین در تنظیم وقت خواب یاری دهنده است، احتمال دارد مصرف طولانی مدت مکمل‌ها در بلندمدت عاقلانه به نظر نیاید.خوشبختانه، گیلاس مأخذ طبیعی بسیار شایسته‌ای از ملاتونین محسوب میگردد و علاوه برآن برای تندرستی هم خیلی بافایده است..

نتیجه یک تحقیقات در گاهنامه «خواب و اختلالات مرتبط به آن» (The Journal of Sleep and Sleep Disorders Research) نشان داده است که هضم گیلاس ترش پیش از خوابیدن، در تندتر و آسان‌تر خوابیدن اشخاص شرکت کننده در آزمایش مفید واقع شده است.همین موضوع گیلاس تازه و آب گیلاس را به یک خواب آور عالی تبدیل نموده است.

تخم کتان به علت داشتن مقادیر فراوانی از تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا-۳، برای افزایش میزان سروتونین در بدن خیلی متناسب است. سروتونین در کنترل ساعت خواب تاثیردارد.افزون بر این، اثبات شده که اسیدهای چرب امگا-۳ اضطراب، افسردگی و اضطراب و نگرانی به وجود آورنده بی خوابی را کمتر می‌کنند.این اسیدها خور و پف کردن در حین خواب را هم از بین می‌برند. 

نه فقط تخم کتان مأخذ بسیار عالی از منیزیم است، به خاطر توانایی خود در کاستن از استرس نیز مشهور است. علت شهرت آن، ایجاد آرامش در عضلات و ساختار عصبی است.منیزیم هم چنین به پیشگیری از سندرم پاهای بی قرار (restless leg syndrome) و ترس‌های شبانه یاری می‌کند، این دو موضوع بر خواب تاثیر گذارند.

قسمت چهارم

پنج راه درمان بی خوابی؛ بهترین خوراکی‌ها به منظور رفع بیخوابی چیست؟

چنانچه شما نیز بسختی میتوانید به خواب بروید، بیشترِ شب‌ها با بیخوابی نبرد میکنید یا چنانچه در طی شب، بطور مکرر از خواب بیدار می‌شوید، بدانید که تنها نیستید و این دشواری خیلی رایج است.

۱ رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید.

نخستین قدمی که به منظور درمان بیخوابی باید بردارید، این است که رژیم تغذیه‌ای و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل میکنند، مصرف ننمایید.

شاید برایتان عجیب باشد ولی اکثریت از اشخاص به خاطر تغذیه‌ی اشتباه، با مشکل بیخوابی روبه‌رو هستند.

چند ساعت پیش از خواب، هرگز کربوهیدرات مصرف ننمایید.

چنانچه قند و کربوهیدرات زیادی استفاده کنید، بدنتان مشغول سوزاندن آن‌ها می‌شود و برای به خواب رفتن گرفتار مشکل می‌شوید.

بنابراین بایست قبل از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و بطورکل کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید.

پسندیده‌تر است به فکر یک رژیم اندک کربوهیدرات باشید.

چنانچه بیخوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این دشواری رنج میبرید، قطعا خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک میکنند، استفاده کنید.

در رژیم غذایی‌تان، چربیهای بی ضرر را هم بگنجانید تا بسیار زود پس از این که سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید.

به عنوان مثال، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) توانایی دارند بسیار مؤثر باشند، چون این خوراکی‌های غنی از منیزیم و پتاسیم هستند.

خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از نشانه‌های کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی خیلی مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، واجب و ضروری هستند.

دو نگرانی را از بین ببرید.

دومین قدمی که حتماً برای از بین بردن بیخوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کاهش دهید.

برای اغلب افراد، علاوه بر تغذیه، اضطراب و نگرانی عامل اساسی بی خوابی‌های شبانه است.

بدنتان آغاز میکند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما قادر نیستید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده نمایید.

برای این عامل هم علل و دلایل متعددی وجود دارد، شاید پیش از خوابیدن تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، به خصوص نور آبی‌اش، عینا تا زمانیکه به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است.

البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل همچنین میتوانند خواب‌تان را مختل کنند.

نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسائل، در حقیقت به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال میکند که شما احتیاج به بیدار ماندن دارید، از اینرو در ریتم ساعت شبانه‌روزی پیکرتان و میزان کورتیزول، اختلال بوجود می‌آید و بی خواب می‌شوید.

پس سفارش میشود دست‌کم سی دقیقه و ترجیحا یک ساعت پیش از خواب، تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید.

پسندیده‌تر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان یاری رساند.

می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا بانجام مدیتیشن بپردازید تا دست کم سی دقیقه قبل از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

چنانچه نوشتن را دوست دارید، میتوانید یک دفترچه بردارید و به عنوان مثال برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید.

چنانچه هم موضوعی وجود دارد که سبب استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان میشود، توصیه میکنیم درباره آن بنویسید، تلاش کنید درباره‌ی چیزهایی که سبب اضطراب و نگرانی و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و بعد برای فعالیتهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید.

این بسیار بااهمیت است!

چنانچه یک روز خیلی خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی بنام اندورفین در پیکرتان وجود دارد که کمک تان میکند شب خوب بخوابید.

ورزش کردن یکی از برترین راهکارهای طبیعی برای تراوش اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست مداوا نمودن بیخوابی بیافزایید، به خصوص برای بچه‌ها و نوجوانانی که با مشکل بیخوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن خیلی بافایده است..

۳ مکمل استفاده کنید.

قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به مداوا نمودن بیخوابی شما کمک میکنند.

استفاده از مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب پیش از خوابیدن، میتواند به شما کمک نماید تا استرس‌تان را کاهش دهید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید.

منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) پیش از خوابیدن توصیه میشود.

ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم میتوانند مفید باشند، ولی مصرف طولانی مدت‌شان توصیه نمیشود، به عنوان مثال چنانچه پرواز زده شده‌اید یا صرفا برای ۱ یا دو روز قادر نیستید بخوابید، استفاده از مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راه حل شایسته‌ای است و مانعی ندارد.

نباید این مکمل را طولانی‌مدت بهره جویی کنید زیرا به آن عادت میکنید.

چهار از عصاره‌های گیاهی بهره جویی کنید.

راه حل دیگری که حقیقتأ کمکتان می‌نماید تا خوب بخوابید، بکارگیری عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است.

بنابر پژوهشی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از برترین درمان‌های گیاهی برای آرامش و نبرد با تشویش است.

استنشاق بخور بابونه، بطور معمول به عنوان یک مداوا طبیعی برای اضطراب و افسردگی همگانی تجویز میشود.

به همین علت است. که عصاره‌ی بابونه در بخش زیادی از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

عصاره‌ی اسطوخودوس را میتوانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آنرا روی گردن‌تان بمالید.

از برتری‌های عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک میکنند.

هم چنین، میتوانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به علت داشتن منیزیم بافایده است، وان آب گرم بگیرید.

چنانچه قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی پیکرتان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و میزانی نمک اپسوم پر نمایید و حدود بیست تا سی دقیقه در وان بمانید.

زمانی از وان بیرون آمدید، حدود سی دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و بعد بخوابید.

پنج سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید.

دیر یا زود واجب و ضروری خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راههای بیشتری برای مداوا نمودن بیخوابی خود پیدا کنید. توصیه میکنیم در محل خانه‌تان اینکارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

درجه حرارت منزل را خنک کنید.

در زمستون پسندیده‌تر است ساختار گرمایشی را خاموش کنید.

یک خانه‌ی سرد و خوشایند کمکتان می‌نماید تا مناسب‌تر بخوابید.

کار دیگری که بایست انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد.

چنانچه تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، پسندیده‌تر است تشک سالم‌تری آماده کنید..

هم چنین با اهمیت است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد.

چنانچه ضروری است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و بنابراین مناسب‌تر خوابیدن بهره جویی کنید.

بهترین خوراکی‌ها برای مداوا نمودن بیخوابی

خوراکی‌های مملو از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را افزونتر مینماید، سروتونین هم به آرام شدن یاری می‌کند.

بوقلمون، مرغ یا تن ماهی برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک میکنند، پس تلاش کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان استفاده کنید.
شیر: هرچند فرآورده‌های لبنی احتمال دارد برای برخی اشخاص مشکل‌ساز باشد، ولی ۱ لیوان شیر پیش از خوابیدن به مناسب‌تر خوابیدن یاری می‌کند.
خوراکی‌های مملو از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» شناخته شده است.

سبزی‌ها برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، لبریز از منیزیم هستند.

ویتامینهای گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزی‌ها برگ‌دار سرشار از ویتامینهای دسته ب هستند.

غذاهای سرشار از ویتامین ب دوازده، بهترین مأخذ تأمین این مواد مغذی هستند.

خوراکی هایی که بایست از آن‌ها امتناع کنید.

کافئین: پس از ظهرها قهوه ننوشید.

چنانچه دشواری بیخوابی دارید، مصرف قهوه را بطور کامل قطع کنید.

آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی میتواند منجر به بیخوابی شود.
شکر: نوسانات قند موجود در خون میتواند منجر به بیخوابی شود.
خوراکی‌های پُرچرب: چربی سبب کُند شدن گوارش میشود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را بدنبال داشته باشد.

پیش از خوابیدن، خوراکی‌های سرخ‌کردنی میل نکنید.

چهار درمان دیگر برای بیخوابی
ملاتونین (۱ تا ۳ میلی‌گرم نیم ساعت پیش از خواب)، کیفیت خواب را بالا میبرد و پسندیده‌تر است برای زمان کوتاهی استفاده شود.
گل ساعتی (۵۰۰ میلی‌گرم پیش از خواب)، برای بیخوابی بافایده است، ولی امکان دارد برای برخی اشخاص، محرک باشد.
کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آرام‌سازی کمک میکنند.
ویتامین ب دوازده (روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم)، به کارکرد سلولی کمک میکند و کمبود آن میتواند منجر به بیخوابی شود.
چنانچه شما نیز جزو کسانی هستید که چالش بیخوابی دارید، ما این اعتماد را بشما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده مداوا نمودن بیخوابی شما هستند و کمک‌تان میکنند بر مشکل بی خوابی‌تان پیروز شوید.