خانه / روانپزشکی / اضطراب و استرس / رژیم غذایی ارتقا دهنده خلق و خو و انرژی

رژیم غذایی ارتقا دهنده خلق و خو و انرژی

  • آیا غذا می تواند به بهبود انرژی و خلق و خو کمک کند؟ این احتمال بسیار جالب است. گفته می شود که خوردن یک سیب در روز افسردگی را دور نگه می دارد. محققان در حال بررسی ارتباط بین غذای ما و وضعیت رحیمان هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تغییر رژیم غذایی می تواند به برقراری سوخت و ساز سالم و شیمی سالم مغز تاثیر بگذارد و در نتیجه به بهبود خلق و خو و سطح انرژی نیز کمک خواهد کرد. شروع پروژه غذا به سه طریق به تنظیم سطح انرژی کمک می کند: با تامین کالری کافی، با انتقال محرک هایی مانند کافئین و با تحریک سوخت و ساز بدن به سوزاندن موثرتر سوخت ها. در مورد خلق و خو، برخی مطالعات نشان می دهند که بهترین غذاها آنهایی هستند که به ثبات قند خون کمک می کنند و به تنظیم مواد شیمیایی مغز، مانند سروتونین، کمک می کنند. بهتر است به مطالعه مقاله ادامه دهید تا غذاها و نوشیدنی های مناسب را بشناسید.
  • کربوهیدرات های هوشمند کربوهیدرات ها دشمن رژیم های غذایی مناسب هستند، اما برای انرژی بدن حیاتی می باشند. آنها منبع اولیه بدن سوخت بدن می باشند و سطح سروتونین را بهبودمی بخشند. مهم این است که از خوردن غذاهای شیرین اجتناب شود. این غذاها باعث بالا رفتن قند خون شده و خستگی و نوسانات خلقی را در پی دارند. در عوض بهتر است از غلات سبوس دار، مانند نان سبوس دار گندم، برنج قهوه ای و غلات استفاده کنید. بدن غلات سبوس دار را با آهستگی بیشتری حذب می کند و سطح قند خون و انرژی بدن را ثابت حفظ می کند.
  • بادام هندی، بادام و فندق این مغزها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه حاوی منیزیم و یک ماده معدنی نیز می باشند. این ماده معدنی در تبدیل قند به انرژی نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده اند که کمبود منیزیم باعث کاهش سطح انرژی می شود. به علاوه منیزیم در غلات سبوس دار و حبوبات و برخی انواع ماهی ها نیز وجود دارد.
  • آجیل برزیلی آجیل برزیلی را به مخلوط آجیل های خود اضافه کنید تا مقدار مفیدی از سلنیوم دریافت کنید. سلنیوم نقش مهمی در سوخت و ساز بدن ایفا می کند و یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی محسوب می شود. بررسی های زیادی نشان دهنده نوعی ارتباط بین کمبود سلنیوم و بدخلقی هستند. این ماده معدنی در مقادیر کمتر در گوشت، غذاهای دریایی و غلات سبوس دار موجود است.
  • گوشت کم چربی گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست منابع سالمی از پروتئین، از جمله اسید امینه و تیروزین، می باشند. تیروزین سطح دوپامین و نورآدرنالین – مواد شیمیایی مغز که به هوشیاری و تمرکز بیشتر کمک می کنند – را بهبود می بخشد. گوشت ها حاوی ویتامین B 12 نیز می باشند که برخی تحقیقات نشان داده اند این ویتامین برای افسردگی و بی خوابی موثر است.
  • ماهی سالمون ماهی های چرب، مانند سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. برخی مطالعات نشان می دهند که این ماده از بروز افسردگی پیشگیری می کند، اما نتیجه تحقیقات قطعی نیستند. گرچه میزان این ارتباط نامشخص است، اما به هرحال اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای زیاد دیگری نیز هستند و به سلامت قلب کمک می کنند. علاوه بر ماهی، دیگر منابع امگا 3 عبارتند از آجیل ها و سبزیجات دارای برگ های سبز تیره.
  • سبزی های دارای برگ سبز یک ماده مغذی دیگر که خطر افسردگی را کاهش می دهد فولات می باشد. مانند اسیدهای چرب امگا 3، فولات در برگ های سبز سبزیجاتی مانند اسفناج و کاهو وجود دارد. کلم بروکلی، کلم بروکسل، آجیل و میوه های خانواده مرکبات نیز منابع خوبی برای فولات هستند.
  • فیبر فیبر تثبیت کننده انرژی است. فیبر سرعت هضم را کاهش می دهد و یک منبع ثابت از انرژی در طول روز ارائه می دهد. با خوردن لوبیا، میوه ها، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار سطح فیبر بدن خود را بهبود بخشید.
  • آب کم آبی و خستگی در کنار هم رخ می دهند. برخی بررسی ها نشان می دهند که حتی کم آبی خفیف هم باعث کاهش سوخت و ساز بدن شده و سطح انرژی را کاهش می دهد. راه حل این مسئله نیز آسان است – آب یا مایعات کم قند زیاد بنوشید.
  • محصولات تازه یکی دیگر از راه های آبرسانی به بدن و ارتقاء سطح انرژی خوردن میوه ها سبزیجات تازه و آبدار می باشد. از خوردن میان وعده های خشک مانند چیپس و بیسکویت خودداری کنید و آن را با یک سیب و مقدار کرفس جایگزین کنید. برخی غذاها مانند سوپ و پاستا نیز مناسب هستند، زیرا این غذاها همراه با آب طبخ می شوند.
  • قهوه قهوه یکی از پرطرفدارتین نوشیدنی های انرژی زای جهانی می باشد و تاثیر موقت دارد. کافئین سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و موقتا به بهبود تمرکز و هوشیاری نیز کمک می کند. نوشیدن مکرر قهوه به شما کمک می کند مدت طولانی تری هوشیار بمانید و تمرکز خود را حفظ کنید. به هرحال مراقب میزان نوشیدن قهوه باشید، زیرا این نوشیدنی باعث اختلال در خواب می شود. کم خوابی یکی از مهم ترین عوامل در کاهش سطح انرژی می باشد.
  • چای چای یک منبع دیگر کافئین می باشد. تحقیقات نشان داده اند که ترکیب کافئین و اسید آمینه ال تیانین در چای به هوشیاری، سرعت واکنش و بهبود حافظه کمک می کند. چای سیاه نیز اثرات اضطراب را از بین می برد.
  • شکلات تلخ شما احتمالا می دانستید که چند قطعه شکلات تلخ به بهبود هوشیاری و خلق و خو کمک می کند. در این نوع شکلات کافئین همراه با محرک دیگری به نام تئوبرومین بر شما اثر می کنند. اما مراقب باشد، بررسی ها نشان داده اند افرادی که زیاد شکلات می خورند، بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
  • صبحانه نخوردن صبحانه یکی از عواملی است که در همه افراد باعث کاهش سطح انرژی و خلق و خو می شود. بررسی ها نشان داده اند افرادی که هر روز صبحانه می خورند، دارای انرژی بیشتر و خلق و خوی بهتری در طول روز هستند. بهترین نوع صبحانه که بیشترین تاثیر را در سطح انرژی و خلق و خو دارد، حاوی فیبر زیاد، غلات، کربوهیدرات ها، چربی های مفید و برخی از انواع پروتئین های بدون چربی می باشد.
  • وعده های غذایی سبک و مکرر یکی دیگر از راه هایی که به تثبیت قند خون، انرژی و خلق و خو کمک می کند، داشتن وعده های غذایی سبک است که هر 3 یا 4 ساعت خورده شوند. این روش بسیار بهتر از خوردن یک وعده غذایی سنگین می باشد. برخی از این وعده های غذایی سبک عبارتند از کره همراه با غلات، یک ساندویچ کوچک بوقلمون با سالاد و یا غلات همراه با شیر.
  • مکمل های انرژی مکمل های انرژی اغلب جایگزینی برای قهوه و سایر محرک ها محسوب می شوند. بسیاری از این محرک ها در حقیقت حاوی کافئین یا مواد شیمیایی مشابه هستند. مکمل های انرژی به طور موقت باعث بهبود سطح انرژی می شوند، اما متخصصان معتقدند تاثیر این مکمل ها زیاد هم متفاوت از نوشیدن قهوه واقعی نیست.
  • نوشیدنی ها و ژل های انرژی زا اکثر نوشیدنی ها و ژل های انرژی زا به بدن کربوهیدرات های ساده می رسانند – به عنوان مثال قند که بدن به سرعت به انرژی تبدیل می کند. این یک روش مناسب برای ورزشکاران می باشد تا بتوانند به کار خود ادامه دهند، اما مزایای آنها برای بقیه ما قطعی نیست. نوشیدنی های انرژی زا معمولا دارای کالری بالا و مواد مغذی کم می باشند.
  • ورزش برای انرژی همراه با تغییر رژیم غذایی، ورزش نیز به عنوان راهی برای بالا بردن سطح انرژی و بهبود خلق و خو محسوب می شود. حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای هم می تواند باعث بالا رفتن سطح انرژی شود و با انجام فعالیت های فیزیکی مداوم مزایای آن بیشتر خواهد شد. بررسی ها نشان می دهند که ورزش منظم باعث کم شدن افسردگی می شود و تغییرات فیزیولوژیکی در پی خواهد داشت که به ارتقا سطح انرژی کمک می کند.

گردآورند : سمیه محمدی

منبع :

http://www.webmd.boots.com/diet/ss/slideshow-energy-mood-boost-diet

بهترین مراکز لیزر موهای زائد در سراسر کشور

کمتر هزینه کنید! خدمات بهتری بگیرید! بیشتر سود کنید!

اینجا کلیک کنید

لیزر مو

درباره مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

مریم عبداللهی روانشناس و نوروتراپیست دارای 12 سابقه فعالیت در زمینه های مشاوره تربیتی،آموزشی کودک وخانواده رفتار درمانی درمانگر کودکان در حیطه های کودکان استثنایی، بیش فعالی،اوتیسم درمانگر بزرگسالان در زمینه های تقویت حافظه،ارتقای عملکرد ذهنی،اضطراب ومشاوره روابط پیش از ازدواج ( رفتار و بهداشت جنسی ). در صورت تمایل به تعیین نوبت ویزیت با ما تماس بگیرید.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشودفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه