روش های مقابله با مغز مه آلود

1. مراقب میزان مصرف قند خود باشید و کربوهیدرات های سالم مصرف کنید.

مصرف غذاهای فرآوری شده که علاوه بر ترکیبات مصنوعی و مضر دیگر، سرشار از قند هستند – مانند شیرین کننده های مصنوعی – اولین مرحله برای ابتلا به ذهن مه آلود است. قند باعث می شود احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشید، اما در نهایت اعتیاد به قند و شکر باعث اختلال در انرژی و تمرکز می شود. مصرف خیلی کم قند و کربوهیدرات های طبیعی نیز خطر ابتلا به مغز مه آلود را افزایش می دهد قند تصفیه شده خطر التهاب را افزایش می دهد، اما مصرف کربوهیدرات های طبیعی از میوه ها و سبزیجات دارای تاثیر معکوس می باشد.

سروتونین هورمونی است که در زمان نیاز بدن به کربوهیدرات آزاد می شود و نقش اصلی آن حفظ آرامش، امیدواری و اعتماد به نفس شماست. زمانی که سطح سروتونین خیلی کاهش پیدا می کند (شاید به دلیل مصرف رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات خیلی پایین است)، حس تحریک پذیری، ناامنی، ناراحتی و اضطراب افزایش می یابد. بهترین روش برای حفظ سطح مناسب سروتونین این است که در طول روز مقدار مناسبی از کربوهیدرات های پیچیده و فرآوری نشده مصرف کنید.

بر روی غذاهایی تمرکز کنید که غذای مغز محسوب می شوند و به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کنند – غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، میوه، لبنیات، دانه ها که همه منابع خوبی از کربوهیدرات هستند و سطح سروتونین را افزایش می دهند.

مصرف طولانی مدت غذاهای پردازش شده منجر به بروز مشکلات جسمی مزمن می شمد – مشکلاتی مانند ابتلا به دیابت، افزایش وزن، افسردگی، بیماری آلزایمر یا زوال عقل. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات نشاسته دار یا بدون نشاسته هورمون ها را تنظیم کرده و به کاهش التهاب کمک می کند. در حقیقت افزایش آنها باعث شادی انسان می شود.

سبزیجات در عین حال که گلوکز کمتری به بدن می دهند، سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان نیز می باشند که با اضطراب و آسیب های مغزی مقابله می کنند. به عنوان مثال غذاهای حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید به مدیریت علائم اختلالات اضطراب، مشکلات و بیماری های عصبی کمک می کنند.

2. به اندازه کافی پروتئین و چربی های مفید مصرف کنید.

همه ما برای ساخت مواد شیمیایی مغز برای فکر کردن به اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری نیاز داریم. کمبود پروتئین به دلیل کمبود اسیدهای آمینه، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، بروز می کند زیرا بدن نمی تواند این اسیدها را به خودی خود بسازد. غذاهایی مانند گوشت، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ منابع مهمی از پروتئین های کامل هستند که اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تامین می کنند و به بهترین شکل به مغز کمک می کنند هورمون های مورد نیاز را تولید کند.

به علاوه برای تولید هورمون های شادی و مقابله با التهاب به چربی های سالم زیادی نیاز داریم. برای کاهش سطح کربوهیدرات ها در رژیم غذایی رژیم کم چربی نیز خطراتی در پی دارد. بالا رفتن سطح التهاب تا حدی به دلیل عدم تعادل اسیدهای چرب می باشد و با افسردگی، کاهش قدرت شناخت، افزایش وزن و بسیاری از اختلالات دیگر در ارتباط است.

گرچه تا حدی از شخصی به شخص دیگر متفاوت است، اما اگر حدود 20 تا 30 درصد غذای مصرفی شما منابع پروتئینی و 30 تا 40 درصد چربی های سالم باشند، به بهترین شکل می توانید التهاب را مدیریت کنید.

3. اضطراب را مدیریت کنید.

این روزها عوامل استرس زای زیادی در اطراف ما وجود دارد، مانند ایمیل ها، تلفن ها و متن هایی که دریافت می کنیم. این امر باعث شده مدت زمانی که فرد می تواند بدون اضطراب و با آرامش سپری کنند کاهش یابد.

استرس بالا در طول روز میزان تولید کورتیزول را افزایش می دهد که دارای عوارض جانبی مختلفی است، از جمله احساس خستگی، افزایش وزن، عدم تعادل هورمونی، مشکلات جنسی، بی خوابی، افسردگی و اضطراب بیشتر. این روزها برای کنترل سطح کورتیزول بهتر است تکنیک های کاهش اضطراب را تمرین کنید، به ویژه اینکه اضطراب مزمن باعث مختل شدن کیفیت زندگی می شود. برخی تکنیک ها عبارتند از تمدد اعصاب، ورزش کردن، مطالعه و سپری کردن زمان بیشتر در طبیعت.

انجام برخی فعالیت های مورد علاقه نیز باعث تولید هورمون شادی، دوپامین، در مغز می شود. دوپامین هورمونی است که باعث ایجاد شادی، هیجان و انگیزه می شود. این هورمون با انجام فعالیت های سرگرم کننده، خندیدن و فعالیت هایی از این قبیل آزاد می شود. کمبود دوپامین باعث عدم تمرکز، خستگی و بی انگیزگی می شود و با خطر اعتیاد، اختلالات یادگیری و بیماری های روحی در ارتباط است. به هرحال به شادی و سرگرمی هر روز خود اهمیت دهید.

4. به اندازه کافی بخوابید.

یکی از سریعترین و قابل اعتمادترین راه ها برای بهبود عملکرد مغز بهتر خوابیدن است. پس از خواب و استراحت کافی شبانه، هورمون های بدن تعادل پیدا می کنند. خواب کافی برای بزرگسالان در طول شب 7 ساعت می باشد. کم خوابی باعث عدم تمرکز در محل کار و انجام فعالیت های روزانه می شود.

مغز مه آلود نیز به دلیل کم خوابی بروز می کند، بدین معنا که پس از کم خوابی سطح کورتیزول افزایش پیدا کرده و فرد تحریک پذیرتر می شود و حتی خوابیدن و استراحت کردن نیز برایش سخت خواهد شد. کلسترول بالا باعث کاهش سطح دوپامین شده و منجر به بروز اختلال در کار سروتونین می شود. در نتیجه فرد دچار نوعی بدخلقی و عدم تعادل روحی خواهد شد.

5. به اندازه کافی و به شکل مناسب ورزش کنید.

ورزش کردن باعث کاهش التهاب شده، با اضطراب مقابله می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد، اما ورزش بیش از حد نیز خطر بروز عدم تعادل هورمونی و حتی خستگی مفرط را نیز در پی دارد.

برای اکثر افراد ورزش منظم و مناسب به تعادل هورمونی، بهبود مقاومت انسولین و بهتر خوابیدن کمک می کند که همه اینها به نوعی با خستگی مقابله می کنند. ورزش کردن باعث آزادسازی اندورفین، افزایش استقامت و بهبود خلق و خو می شود. اما در عین حال ورزش کردن بیش از اندازه و نداشتن استراحت کافی باعث افزایش کورتیزول و آلودگی بدنه الکترولیت ها، مواد مغذی و کاهش انرژی می شود. به همین دلیل استراحت کردن بین ورزش ها بسیار مهم و حیاتی است.

علائم مغز مه آلود در نتیجه ورزش به گونه ای است که بدن احساس می کند تحرک کافیست. ورزشی که انجام می دهید باید باعث شاد شدن و انرژی گرفتن شما شود. برای پیشگیری از ورزش کردن بیش از اندازه و در عین حال استفاده از مزایای ورزش، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت می پردازید و از انجام ورزش های سخت و اجباری اجتناب کنید.

6. عدم تعادل هورمونی را در خود بررسی کنید.

کم کاری تیروئید، کمبود آدرنالین و سندروم خستگی مزمن می توانند علائم مغز مه آلود را افزایش دهند. عدم تعادل هورمونی بر اثر عوامل مختلفی بروز می کند، از جمله رژیم غذایی نامناسب، حساسیت ها و آلرژی ها، اضطراب و استراحت نکردن.

برای گرفتن انرژی و حل مشکلات هورمونی، رژیم غذایی خود را طوری تعیین کنید که هورمون ها به طور طبیعی متعادل شوند و همچنین از مصرف کافئین، الکل، شکر زیاد یا کربوهیدرات سفید اجتناب کنید. الکل باعث سرکوب شدن سیستم عصبی مرکزی می شود و مصرف بیش از حد کافئین نیز بر روی هورمون آدرنالین تاثیر می گذارد. بهتر است بیشتر از چربی های سالم، پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات تازه استفاده کنید.

7. حساسیت های غذایی خود را بشناسید.

اگر دچار حساسیت غذایی باشید، اما منابع و عوامل این حساسیت را از رژیم غذایی خود حذف نکنید دچار آسیب های گوارشی خواهید شد که بر روی عملکرد مغز نیز تاثیر می گذارد. برخلاف آنچه تصور می شود، حساسیت های غذایی، مانند علائم مربوط به عدم تحمل لاکتوز، بیش از مشکلات گوارشی است.

این مشکلات بر سلامت روده تاثیر می گذارند که بسیار خطرناک هستند زیرا سلامت جسمی شما به شدت بستگی به سلامت دستگاه گوارش دارد. حساسیت غذایی باعث بروز واکنش های التهابی می شود که بر روی موارد زیادی از جمله جذب مواد غذایی و تعادل هورمونی تاثیر می گذارد. تقریبا هر بافت، سیستم و سلولی در بدن، به ویژه سلول های ارتباطی مغز و روده، از نوعی حساسیت رنج می برند. بنابراین بهتر است تمام حساسیت های خود را شناسایی کرده و آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

منبع:

https://draxe.com/brain-fog/

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس