درمان بی خوابی

دکتر متخصص بی خوابی می تواند یک متخصص مغز و اعصاب یا روانپزشکی یا سایر رشته های تخصصی مرتبط باشد که پس از فارغ التحصیلی در رشته فوق تخصصی اختلالات خواب دوره فلوشیپ گذرانده است.

طبق نظر دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب و اکثر محققان خواب،در بسیاری از اختلالات منجر به بی خوابی بهترین درمان،درمان شناختی رفتاری است.

البته درمان در هر فردی با دیگری متفاوت است و متخصص اختلالات خواب در هر فردی جداگانه تصمیم درمانی را اتخاذ می کند. اما بیشتر داروهای خواب آور در بی خوابی مزمن جایگاهی ندارند و فقط برای مدت زیر یکماه کاربرد دارند.

 درمان بی خوابی با روش شناختی رفتاری (CBT)

افسردگی، ترس،و اختلالات در غذا خوردن مورد استفاده قرار گرفته است.

درمان شناختی رفتاری به بیماران  که دچار بی خوابی هستند کمک میکند تا با تغییر افکار و رفتارهایی که مخل خواب هستند و باعث بی خوابی در انها شده است جلوگیری کنند.

برنامه CBT به طور معمول شامل شش تا هشت جلسه نیم ساعته با یک درمانگر خواب می باشد.

برنامه های CBT برای بی خوابی می تواند به صورت روش هایی باشد که در زیر بیان شده است :

رعایت خواب کمک می کند تا  بیماران عادات خواب روزانه خود را با مشاوره بهبود دهند.

کنترل محرک های محیطی که منجر به بی خوابی میشود مانند حذف تلویزیون و کامپیوتر در اتاق خواب .

 محدودیت های ساعات خواب در طول روز کمک می کند تا  بهره وری خواب افزایش یابد.

درمان شناختی کمک می کند تا بیماران در درک و مقابله با افکار منفی و تصورات غلط  کنترل بیشتری داشته باشند.

تکنیک های تمدد اعصاب به مردم کمک  می کند تا با تصاویر هدایت کننده ، مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام کردن  عضلات بتوانند آرامش خود را حفظ کنند تا کیفیت خواب را افزایش دهند.

پس خوراند زیستی ( بیوفیدبک ) نیز کمک می کند تا بیماران علائم فیزیولوژیکی  که می تواند مانع خواب شود را شناسایی و انها را کنترل کنند.

CBT نشان داده شده است که در درمان بی خوابی، حتی برای افرادی که با مسائل مربوط به خواب دردراز مدت مشکل داشته اند موثر واقع شده است.

قسمت دوم

رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) که در ایران بنام درمان شناختی رفتاری هم شناخته میشود، یکی از بزرگ‌ترین دست‌آوردهای علم روان‌شناسی در نیم قرن گذشته است.

این شیوه درمانی چنان مؤثر بوده است که برای توصیف آن از عبارت «انقلاب شناختی» استفاده میشود.

این نظریه اثربخش‌ترین روش در معالجه اختلالات اضطراب و افسردگی است.

هم‌چنین در معالجه و کاستن از علایم بیماری‌های حاد روانی مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی اثر بسیاری دارد.

مبانی فلسفی و علمی درمان شناختی رفتاری چنان قدرتمند هستند که سبب می‌شوند این نظریه در میان شیوه‌های مختلف روان‌شناسی افزون‌تر از همه پیشرفت کند.

حجم و شمار پژوهش‌ها و آزمایش‌های بالینی و علمی در زمینه رفتار درمانی شناختی در حدی فراوان است که تنها در مؤسسه‌ی بهداشت ملی آمریکا آمریکا در طول ده سال پیش بیشتر از ده‌هزار تحقیق و آزمایش در زمینه رفتار درمانی شناختی به ثبت رسیده است. درمان شناختی رفتاری یا به اختصار سی بی تی (CBT)، یک شیوه روان‌درمانی کوتاه‌مدت است که روان‌درمانگران از آن به منظور آموزش اشخاص استفاده می‌کنند و عواطف و رفتارهای آن‌ها را از مسیر تغییر الگوهای فکری و باورهای‌شان، تغییر می‌دهند.

در واقع اساس رفتار درمانی شناختی این است که نوع تفکر و الگوهای فکری و شناخت ما از محیط اطراف و خودمان و البته تفسیر شخصی ما از اتفاقات زندگی، سبب پیدایش رفتارها و عواطف ما میشود و بطور کلی ما هرطور که فکر کنیم، همان‌طور هم احساس می‌کنیم و رفتار‌های ما متناسب با همان افکار و عواطف شکل می‌گیرند.

مقصود از رفتار درمانی شناختی فقط یک گونه‌ی خاص از روان‌درمانی نیست، بلکه رفتار درمانی شناختی به دلیل گستردگی جنبه‌ی علمی و نظری‌اش، شامل الگوهای بسیار متنوع روان‌درمانی میشود.

نظریه‌های شناخت‌درمانی (Cognitive Therapy)، رفتار درمانی عقلانی-هیجانی (REBT)، شناخت‌درمانی مبتنی بر حضور ذهن (MBCT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، فراشناخت درمانی (Metacognitive Therapy)، رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)، درمان چندوجهی (MMT) و بخش زیادی از نظریات دیگر زیرمجموعه‌ی رفتار درمانی شناختی محسوب میشوند که همگی دارای سابقه‌ی تجربی بالینی بسیار قدرتمندی هستند.

در این نوشتار، هدف ما معرفی کلی رفتار درمانی شناختی و اشاره به آخرین تحقیقات علمی علمی و روان‌شناختی در این حوزه است.

تعریف رفتار درمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی نوعی روش روان‌درمانی است که تمرکزش بر اثر باورها، تفکرات و نگرش‌های فرد بر عواطف و رفتارهای اوست.

مقصود از رفتار درمانی شناختی اینست که به شما آموزش دهد چگونه در طول زندگی‌تان فعالانه با مشکلات یا اتفاقات مختلف مواجه شوید و آن‌ها را پشت سر بگذارید.

یکی از اساسی‌ترین اصول رفتار درمانی شناختی این است که افکار غیرواقعی و غیرمنطقی و دقیق‌تر بگوییم افکار تحریف‌شده‌‌ی شما، سبب پیدایش رنجش و رفتارهای دردرسرساز می‌شوند.

در عوض با تفکرات معقول و مبتنی بر واقعیت‌های عینی زندگی، می‌توانید نه فقط اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب را از خود دور کنید، شاید که در سخت‌ترین چالش‌های زندگی بازتاب مناسب نمایش دهید.

تحقیقات و تحقیقات علمی متعدد علمی، دانشگاهی و بالینی مشخص کرده اند که رفتار درمانی شناختی در معالجه افسردگی، اضطراب، هراس، وسواس فکری و خیلی از اختلالات و بیماریهای روانی و حتی بدنی بطور کامل تاثیر گذار است.

البته کامیابی و تاثیرگذاری روش رفتار درمانی شناختی، منوط به همکاری مفید مشاور یا روان‌درمانگر با فرد بیمار یا مراجعه‌کننده است.

مضاف بر آن، این شیوه درمانی شامل شناسایی دقیق مشکلات، ایجاد اهداف قابل دسترسی، ارتباط همدلانه، بررسی واقعیت‌ها، آموزش و انجام تکالیف مختلف است.

اشخاص مختلف با انجام اینکارها توانایی دارند تغییرات مثبت و سازنده‌ای در زندگی خود ایجاد نمایند.

اصول رفتار درمانی شناختی

مدل‌سازی و ابداع روش درمان شناختی رفتاری به دهه‌ی ۵۰ میلادی برمی گردد. اساسا این مدل‌های درمانی برای علاج افسردگی ایجاد شده بودند.

هم اکنون شیوه‌های درمانی شناختی-رفتاری میتواند در درمان بیماریهای اختلال هراس، تنش بعد از رویداد (PTSD)، اضطراب فراگیر، بی‌خوابی، اضطراب اجتماعی (SAD)، افسردگی کودکان، خشم، تعارضات زناشویی، سوء مصرف مواد روانگردان و مشروبات الکلی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی (BPD)، هراس از دندان‌پزشکی، اختلالات خوردن و بسیاری دیگر ازبیماریهای روانی و حتی جسمانی به کار رود.

تحقیقات و تحقیقات علمی جدید مشخص کرده اند که رفتار درمانی شناختی در معالجه بی‌خوابی تأثیری به مراتب بیشتر از قرصهای خواب‌آور داشته است.

هم‌چنین تحقیقات دیگر مشخص کرده اند که رفتار درمانی شناختی در کوتاه‌مدت در معالجه افسردگی دست‌کم به همان اندازه‌ی دارو مؤثر بوده است و در بلندمدت اثر آن از درمان دارویی هم بیش‌تر است.

از طرفی رفتار درمانی شناختی در معالجه انواع اضطراب و هراس‌‌ها حتی از درمان دارویی هم مؤثرتر است.

رفتار درمانی شناختی می‌تواند تقریبا در معالجه هر نوع اختلال و مشکل رفتاری و روانی نقش با اهمیتی بازی نماید.

براساس رفتار درمانی شناختی، الگوی تفکر ما همانند عینکی بر روی چشمان‌مان است.

ما تمامی اتفاقاتی را که برای‌مان رخ میدهد از پشت این عینک می‌بینیم.

رفتار درمانی شناختی ما را نسبت به تاثیر الگوهای فکری بر رویه رفتار و احساسات‌مان خودآگاه میکند.

پروفسور آرون تمکین بک (Aaron T

Beck) از پیشگامان و بنیان‌گذاران نظریه درمان شناختی رفتاری، تشریح میکند که تفکرات، ادراکات و برداشت‌های اشخاص افسرده از اتفاقات زندگی، بطور کامل تحریف‌شده و غیرواقعی است.

اشخاص افسرده بطور وسیع گرفتار «خطاهای شناختی» هستند.

مقصود از خطاهای شناختی، الگوهای فکری ذهن ما هستند که واقعیت اتفاقات حیات را بطور کامل اشتباه و غیرواقعی تفسیر میکنند.

به عنوان نمونه فردی که گرفتار یک خطای شناختی بنام «ذهن‌خوانی» باشد، چنانچه وارد یک مهمانی شود و اشخاص گوناگون در مهمانی با او نگاه کنند، فکر میکنند که این اشخاص در ذهن خودشان طرز لباس پوشیدن و سخن گفتن او را مسخره میکنند.

این در شرایطی است که هیچ گواهی وجود ندارد که نشان بدهد. آنهایی که در آن مهمانی به او نگاه میکنند لزوما به او فکر میکنند و حتی چنانچه به او فکر کنند طرز لباس پوشیدن و رفتار او را مسخره می‌کنند! وقتی فردی گرفتار چنین خطای شناختی باشد به خاطر طرز فکر غیرواقعی و غیرمنطقی خود، گرفتار رنجش خیلی زیادی میشود.

خطاهای شناختی شامل موارد خیلی زیادی می‌شوند از جمله استدلال‌های احساسی، تفکر تیره و سفید، نتیجه‌گیری‌های شتاب‌زده و بسیاری موارد دیگر.

پروفسور بک اشاره میکند که این برداشت‌های اشتباه از واقعیت، در نتیجه‌ی «افکار خودکار» رخ میدهد.

این افکار خودکار سبب میگردند که اشخاص به جای بررسی واقعیت‌ها، معنای تحریف‌شده و غیرواقعی از اتفاقات اطراف‌شان برداشت کنند.

تمرکز رفتار درمانی شناختی بر اصلاح افکار خودکار و به چالش کشیدن اعتبار افکار غیرحقیقی در مقابل واقعیت‌هاست.

وقتیکه اشخاص بتوانند افکار غیرواقعی و آزاردهنده‌ی خود را متوقف کنند، احساس بسیار بهتری به آنها دست می‌دهد و در طی حیات کارکرد بهتری خواهند داشت.

درمان شناختی رفتاری چگونه عمل میکنند.

هدف اساسی رفتار درمانی شناختی اینست که با تغییر و اصلاح شیوه‌ی تفکر و رفتار، عواطف فرد را تغییر بدهد.

رفتار درمانی شناختی می‌تواند به مردم به منظور حل مشکلات پزشکی، اجتماعی، شغلی و عاطفی‌شان یاری رساند.

بزرگ‌ترین نقطه‌ضعف شیوه‌های قدیمی روان‌درمانی، ربط دادن اتفاقات دوره طفولیت با مشکلات وضع کنونی اشخاص بود، ولی در رفتار درمانی شناختی به «اینجا و اکنون» می‌پردازیم.

در واقع رفتار درمانی شناختی با بهره‌گیری از تحقیقات و تحقیقات علمی مختلف علمی روشن کرد که بیشتر مشکلات روانی و اختلالات احساسی به خاطر باورها و طرز فکر کنونی اشخاص به وجود می‌آیند.

تربیت مهارت‌های خاصی مانند شناسایی افکار غیرواقعی، اصلاح باورهای غیرمنطقی و مدیریت روابط همگانی می‌تواند سبب ازدیاد احساس رضایت در اشخاص مختلف شود.

فرد محتمل است به هر اتفاقی بیشتر از اندازه عکس العمل نشان دهد و عصبانی بشود و حس ناراحتی شدید بکند.

چنین احساساتی به خاطر نتیجه‌گیری‌های معیوب و غیرواقعی به وجود می‌آیند.

در واقع افکار خودکار غیرمنطقی سبب چنین برداشت‌های غیرواقعی می‌شوند.

این تفکر غیرواقعی و غیرمنطقی سبب بوجود آمدن یک چرخه معیوب در زندگی فرد می‌شوند.

در واقع اشخاص بر اساس برداشت‌های غیرواقعی خود از اتفاقات روزمره و حتی اتفاقات ناخوش‌آیند، از دید احساسی و هیجانی صدمه می‌بینند و چنین آسیبی از دید احساسی سبب شکل‌گیری رفتارهای مخرب میشود.

با توقف این افکار غیرواقعی و تبدیل آنها به افکار منطقی و مبتنی بر واقعیت، چنین چرخه‌ی معیوبی کاملا از میان میرود.

به عنوان نمونه، فردی که گرفتار هراس از دندان‌پزشکی است، شدیدأ از رفتن به دندان‌پزشکی می‌ترسد چرا که فکر میکنند هر بخش از پروسه مداوا در دندان‌پزشکی بسیار دردآور است و حتا امکان دارد موجب فوت شود.

چنین ترسی محتمل است به خاطر یک تجربه ناخوشایند در دوره طفولیت فرد شکل گرفته باشد.

فردی که گرفتار هراس از دندان‌پزشکی است احتمال دارد گرفتار بی‌خوابی و اضطراب‌های سهمگین باشد و حتی به خاطر هراس از دندان‌پزشکی سلامت دندان و لثه‌های خود را بطور کامل از دست بدهد.

در این نمونه تفکر غیرمنطقی فرد این‌گونه است: چون من یکبار در مطب دندان‌پزشکی درد کشیده‌ام، پس هر دفعه و به هر علتی که به دندان‌پزشکی مراجعه کنم درد خواهم کشید.

یک روان‌درمانگر شناختی-رفتاری میتواند با شناسایی و حذف این تفکر غیرواقعی و یافتن راهکاری برای چیره شدن بر این هراس، به شخص مبتلا شده به هراس از دندان‌پزشکی یاری رساند.

همانگونه که اشاره شد، رفتار درمانی شناختی یک شیوه رون‌درمانی کوتاه‌مدت و تاثیر گذار است که پروسه مداوا در آن بین یک تا بیست جلسه زمان میبرد.

رفتار درمانی شناختی بطور تخصصی به منظور بهترشدن وضعیت احساسی و حل مشکلات هیجانی و رفتاری فرد بیمار و هم‌چنین پیشگیری از بازگشت مجدد این دشواریها طراحی شده است.

در اینجا فهرستی از مداخله‌های همگانی را که در رفتار درمانی شناختی استفاده میشوند ذکر می‌کنیم. البته با عنایت به تعدد مدل‌های رفتار درمانی شناختی، احتمال دارد نوع مداخله‌ها متفاوت باشند ولی اهداف آن‌ها تقریبا یکسان است:

شناسایی مشکلات حقیقی مراجعه‌کننده؛

شناسایی افکار خودکار؛
متوقف کردن افکار غیرمنطقی و غیرواقعی؛
به چالش کشیدن باورهای غیرمعقول؛
مشاهده مشکلات از چشم‌اندازها و زوایای دیگر؛
توقف فاجعه‌آمیز دیدن امور (در این حالت مراجعه‌کننده، بدترین اتفاقات ممکن را تصور می‌کند)؛
شناخت واقعیت امور (آیا آنچیزی که ما فکر می‌کنیم حقیقتأ درست است؟)؛
اصلاح افکار به شکلی که به واقعیت نزدیک‌تر باشند؛
بررسی اعتبار و سودمندی یک فکر خاص؛
شناسایی و اصلاح باورهای تحریف‌شده؛
افزایش آگاهی نسبت به عواطف و خلق‌وخو؛
خاطره‌نویسی شناختی-رفتاری؛
واقع شدن در معرض چیزهایی که از آن می‌ترسید (به طور تدریجی)؛
توقف ذهن‌خوانی؛
پرهیز از تعمیم کلی و ممانعت از فکر «یا همه یا هیچ»؛
پیشگیری از شخصی‌سازی امور و توقف سرزنش خود و دیگران؛
توصیف، پذیرش و درک به جای قضاوت کردن

در طول دوره‌ی درمان، مشاور و مراجعه‌کننده در زمینه شیوه‌های مورد کاربرد و اهدافی که در جلسات درمان بایست به آن‌ها برسند بحث میکنند و به نتیجه می‌رسند.

در واقع مریض بایست برای اثربخشی درمان شناختی رفتاری، تمریناتی انجام دهد.

رفتار درمانی شناختی در واقع راهکاری برای کشف این واقعیت اساسی است که حوادث، رویدادها و مشکلات نیستند که سبب ایجاد اختلالات احساسی و ناراحتی‌های متعدد ما می‌شوند بلکه معنایی که ما به این رویدادها و مشکلات بار می‌کنیم چنین احساساتی را در ما بوجود میاورد.

تحریف واقعیت و افکار غیرمنطقی منتهی به رفتارهای مشکل‌ساز و مشکل در کارکرد ما می‌شوند.

شناخت افکار معیوب، اصلاح باورهای ناکارآمد و افزایش کیفیت روابط همگانی می‌تواند خیلی از اختلالات و بیماریهای رایج روانی را مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات هراس مداوا نماید.

در چند سال پیش تحقیقات و تحقیقات علمی متعدد مشخص کرده اند که رفتار درمانی شناختی در معالجه کمردرد و دردهای مختلف عصبی به نحو چشمگیر مؤثر بوده است.

برای نمونه یک مطالعه روشن کرد که رفتار درمانی شناختی در کنترل نشانه‌های بیماری در خانم‌ها دچار بدخیمی پستان و یائسگی مؤثر بوده است.

در این تست که از ۴۲۲ زن بطور تصادفی بعمل آمد، معین شد ورزش در مجاور رفتار درمانی شناختی در کنترل نشانه‌های بیماری اثر دارد.

آزمایش‌ها نشان دادند که پس از شش تا دوازده هفته نشانه‌های مرتبط به یائسگی از جمله گرگرفتگی و تعرق شبانه بطور قابل ملاحظه‌ای کمتر شده و حتی کارکرد غده‌های درون‌ریز متعادل‌تر و کارکرد فیزیکی خانم‌ها مناسب‌تر شده است.

در انتها بایستی گفت که با ظهور درمان شناختی رفتاری، روان‌شناسان به بهتر شدن وضعیت بهداشت روانی بسیار خوش‌بین‌تر شده‌اند. رفتار درمانی شناختی در سرزمین ما هم رشد چشمگیری کرده است و در آینده‌ی نه چندان دور شاهد تأثیرات مثبت آن خواهیم بود.

درمان جامع انواع اختلالات به روش شناختی – رفتاری در کلینیک آلومینا انجام میشود،جهت کسب اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.