خانه / زندگی سالم / خواب / اصول بهداشت خواب

اصول بهداشت خواب

بهداشت خواب

نکات مفید برای کمک به خوابی بهتر

عادات بد خواب ( به عنوان بهداشت نامناسب خواب نیز نامیده می شود) در میان شایع ترین مشکلات جامعه ما هستند.

بیدار ماندن های شبانه،داروها،مواد شیمیایی،کار،تلویزیون نگاه کردن و… باعث می شوند که سیکل خواب و بیداری ما بهم بریزد.

 

چرا بهداشت خواب برای همه ما مهم است؟

بهداشت خواب برای همه مهم است ، از دوران کودکی با بزرگسالی است. یک برنامه بهداشت خواب، خواب شب را بهبود  می بخشد و هوشیاری در طول روز را نیز افزایش می دهد. رعایت اصول بهداشت خواب خوب می تواند از توسعه مشکلات خواب و ایجاد اختلالات ذهنی و روحی جلوگیری کند.

 

نکات زیر بسیار ساده و بسیار کاربردی و علمی هستند و به عنوان اصول اولیه بهداشت خواب شناخته شده اند.

 

1- عادات شخصی شما

اگر شما به خودتان اجازه می دهید که هر ساعتی که دوست دارید بیدار شوید و هر وقت که کارتان تموم شد بخوابید! کار خوبی نمیکنید!

حتی اگر بازنشسته اید یا کارتان در خانه است و اجباری به بیدار شدن در ساعت خاصی ندارید،بایستی اینکار را انجام دهید. سیکل  خواب و بیداری شما باید منظم باشد و یکی از اولین قدم ها اینست که همیشه حدود ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و اجازه ندهید تنبلی کنترل کار را به عهده بگیرد.

 

2-خواب عصر

خواب عصر لزوما چیز بدی نیست  و بسیاری افراد به آن نیاز دارند ولی اگر طولانی شود معمولا باعث اختلال در خواب شبانه می شود. بهتر است خواب عصر حداکثر در حد 30-45 دقیقه باشد.

 

فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

 

 3-اجتناب از مواد محرک

همانطور که هر عاشق قهوه می داند ، کافئین یک محرک است که می تواند انسان را بیدار نگه دارد.

پس از مصرف کافئین ( موجود در قهوه، چای ، شکلات، کولا، و برخی از داروهای ضد درد ) از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. به طور مشابه، افراد سیگاری باید از استفاده از محصولات توتون و تنباکوی بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنند.

خواب

4-اتاق خواب خود را به یک محیط خواب آور تبدیل کنید

نور کم یا تاریکی مطلق،سکوت و یک تهویه مناسب و دمای اتاق مناسب همه به ایجاد محیط خواب ایده آل کمک می کنند. فکر می کنید خفاشها چرا برای خواب روزانه شان به اعماق غارها می روند؟ برای فرار از محرک ها! نقش تشک مناسب و تخت خواب خوب را فراموش نکنید و یادتان باشد که بیشتر تشک ها پس از حدود 10 سال فرسوده می شوند. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و در اتاق خوابتان از لوازم ارتباطی مثل گوشی تلفن و تلویزیون و…استفاده نکنید.بگذارید بدنتان این پیغام را از شما بگیرد که اتاق خواب فقط جایی است برای استراحت کردن.

 

5-آماده شدن برای ورد به مرحله خواب

در زمان حدود 1 ساعت قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش مثل کتاب خواندن،دوش گرفتن با آب گرم،ریلکسیشن و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند و در عوض انجام فعالیت های پر استرس مثل بحث های مالی و کاری می تواند باعث ترشح بیشتر هورمون کورتیزول و ایجاد استرس بیشتر شود.

ساعت زیستی

6-فقط وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید

تلاش برای به خواب رفتن فقط به سرخوردگی منجر می شود. اگر شما بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بروید و به اتاقی دیگر بروید ، و کاری آرامش بخش مانند خواندن و یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهید تا زمانی که شما به اندازه کافی خواب آلود شوید و آنوموقع دوباره به رختخواب بازگردید.

 

7- به ساعت خیره نشوید!

اگر خوابتان نمیبرد به ساعت جلوی چشمتان خیره نشوید! اینکار فقط استرس شمارا زیاد می کند! ساعت را بچرخانید تا عقربه هایش را نبینید!

 

8- به نور اجازه بدهید کارش را انجام دهد!

بدن ما براساس ساعت زیستی ما کار میکند و ساعت زیستی ما براساس نور خورشید.اگر اجازه دهید که صبح ها نور کافی به اتاق خواب شما بتابد و شبها نیز از نور مصنوعی زیاد در ساعات آخر شب اجتناب کنید،ساعت زیستی شما کارش را انجام خواهد داد.

 

9-از خوردن غذاهای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید

خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب باعث می شود که تا زمانی که غذا در معده هست باعث اختلال خواب شما شود. همچنین اگر شما مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس دارید،خوردن غذای سنگین و خوابیدن به دنبال آن می تواند علائم گوارشی شما را تشدید کند.

 

10- در ساعات اولیه روز ورزش کنید

ورزش با ترشح هورمون کورتیزول می تواند به تنظیم خواب شما بسیار کمک کند.البته به شرطی که در ساعات صبح و یا حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.

 

 

 

دکتر متخصص سردرد

دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات

دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان  اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

 


گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

شامل دپارتمان های روانپزشکی،روانشناسی،روانکاوی ، مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک :

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 8 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22852673

021-22852784

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

شامل دپارتمان های مغز و اعصاب، اختلالات خواب ( انجام و مشاوره تست خواب)،گفتار درمانی،رواندرمانی،درمان و مشاوره اختلالات جنسی

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 6 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22616377 

09024802196 

ساعات تماس :همه روزه (غیر از جمعه ها) 9 صبح الی 8 شب

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

شامل دپارتمان های مغزواعصاب,روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، واحد 2

77136229-77091723

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

تهران، خیابان آزادی تقاطع شادمان، جنب داروخانه اعتصام. پلاک 409. طبقه همکف، واحد 27

دپارتمان مغز و اعصاب،روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک،تغذیه

شماره های تماس

021-66069755

021-66159118

021-66159121

ساعات تماس: همه روزه غیر از تعطیلات، 9 صبح الی 9 شب

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا  و برای دریافت نشانی دقیق اینجا کلیک کنید.

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

تهران،خ شریعتی ،جنب بیمارستان ایران مهر، کوچه میری، ساختمان پزشکان جهانمهر ، واحد 4

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

شماره های تماس مرکز شماره چهار (شریعتی):

09035445828_ 26600456

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان درد های کمر و گردن به روش های غیر جراحی و کلیه خدمات تخصصی و پیشرفته توانبخشی و فیزیوتراپی انجام می شود. برای دیدن لیست کلیه مشکلاتی که در این مرکز درمان می شوند اینجا کلیک کنید.

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، طبقه پنجم، واحد 10

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

دپارتمان طب فیزیکی و توانبخشی،حرکات اصلاحی،ورزش درمانی،فیزیوتراپی,ارتوپدی (شایگان مهر)

صبح تا 3 بعد از ظهر:

77189615

09338178807

3 بعد از ظهر تا 9 شب:

77189675

09125131136

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان مشکلات کودک و نوجوان (اختلالات یادگیری، مشکلات رفتاری، افسردگی و اضطراب،مشکلات گفتار و زبان و… انجام می شود). برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و گفتار درمانی، بازی درمانی، هنر درمانی و…استفاده می شود.

تهران، خیابان شریعتی، تقاطع خیابات دولت و شریعتی، ابتدای کوچه امامزاده، پلاک 14 واحد 7

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  02122636858

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان وسواس و کلیه اختلالات مرتبط با وسواس بصورت فوق تخصصی و با ترکیب روش های دارویی و غیردارویی انجام می شود . برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و…استفاده می شود. این مرکز تحت نظر دکتر مهدی هرمز پور روانپزشک، دکتر زینب طاهری متخصص مغزواعصاب و گروهی از روانشناسان می باشد. همچنین درمان مشکلات مغزواعصاب (سکته مغزی،ام اس، تشنج، سردرد و… ) هم در این مرکز انجام میشود.

تهران، خیابان دماوند،بین سبلان و وحیدیه،خیابان امیرحسنی،ساختمان شهریار،پلاک 1، طبقه سوم، واحد 25

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  77839404

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

برای کسب اطلاعات بقیه شعب تهران و شهرستانها اینجا کلیک کنید.

اینترنت پر است از سایت هایی که مطالب پزشکی دارند اما مطالب این سایت ها چقدر معتبرند؟ 

سایت جایروس بزرگترین سایت و مرکز تخصصی اطلاع رسانی ،درمان و پیشگیری از بیماری های مغز و اعصاب و روان در کشور است که مستقیما توسط پزشکان متخصص و تیم درمانگران اعصاب (روانشناس،روانپزشک،گفتار درمانگر و…) مدیریت می شود. ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغزو اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما کمک می کنند. استفاده از اطلاعات موجود در سایت رایگان است ولی لطفا کپی نکنید.

اگر خودتان روانشناس یا کادردرمانی حیطه مغزواعصاب وروان هستید و مایلید به تیم مجموعه پزشکان و درمانگران جایروس بپیوندید  برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

 

مرکز تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی شایگان مهر

درباره مرکز تحقیقات مغزواعصاب و روان

گروه پزشکان مغزواعصاب جایروس از سال 1388 با ترکیبی از اساتید دانشگاه و مجرب ترین کادر درمان حیطه مغز و اعصاب و روان کار خود را آغاز نموده است. این مجموعه تخصصی متشکل از پزشکان متخصص مغز و اعصاب، اعصاب و روان (روانپزشک)، روانشناس ، روان درمانگر، نوروتراپیست ،گفتار درمانگر،کاردرمانگر،فیزیوتراپیست و.... با هدف ارائه خدمات تشخیصی، درمانی و بازتوانی در جهت ارتقا توانمندی ها و تسریع تشخیص و بهبود اختلالات مرتبط در حیطه اعصاب، روانشناسی و روانپزشکی و با استفاده از جدیدترین تکنولوژی ها و روش های درمانی (نوروفیدبک ،بیوفیدبک، شناخت درمانی،رفتار درمانی، روان درمانی شناختی،بازی درمانی،دارو درمانی،رفتار درمانی دیالکتیکی و ...) در خدمت شما عزیزان است. مجموعه تخصصی جایروس با 4 مطب فعال در تهران و 9 مطب فعال دیگر در سراسر کشور،یکی از بزرگترین مراکز درمانی اختلالات حیطه مغز و اعصاب و روان در کشور می باشد. ---------------------------------------- برای دیدن نشانی و اطلاعات تمام شعب تهران و شهرستانها، اینجا کلیک کنید

13 نظر

  1. با سلام
    من رویا هستم .۳۶ ساله مجرد.در اغلب شبها در خواب حرف می زنم .گاه حتی حرفهایی که اصلا در روز از آن صحبتی نباشد گاه حتی آنچه دور لز اخلاق باشد.این مساله دغدغه ذهنی من است. لطفا راهنمایی کنید.

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      این حالت به خودی خود نیاز به درمان خاصی ندارد مگر اینکه موجب اختلال خواب شبانه، خواب آلودگی روزانه و یا مشغله زیاد فکری شود.در صورت نیاز به بررسی شما می توانید برای جناب دکتر امیری نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  2. عالی بود ممنون 🙂

  3. سلام دختری 27 ساله هستم شبها در خواب حرف میزنم حتی گاهی بلند شده نشسته کارهای عجیب غریب کرده که باعث ترس بقیه میشود مشکل چی میتونه باشه

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      برای بررسی بیشتر برای جناب دکتر امیری ( متخصص مغزو اعصاب ، فلوشیپ خواب ) در کلینیک شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  4. سلام آیا در مرکز آلومینا در رابطه با اختلال خواب و خر و پف آیا روش استفاده از امواج رادیویی با فرکانس بالا (سومنوپلاستی)وجود دارد یا خیر ؟

  5. سلام میشه پکیج اموزشی بهداشت خواب( که جامع باشه به شکل سی دی) رو در اختیارمون قرار بدین؟

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      می توانید مطالب مورد نرتان را از روس سایت مطالعه کنید.

  6. سلام.ورزش کردن باعث افزایش هورمون کورتیزول میشه یا کاهش اون؟

    • فرزانه جعفری

      سلام، دوست گرامی ورزش کردن سطح کورتیزول ( هورمون استرس) را در بدن کاهش می دهد.

  7. سلام دختری 35ساله ام که با بیخوابی شدید روبرو شدم هر شب با این فکر که بازم تا صبح بیدارم اجازه نمیده بخوابم توروخدا کمکم کنید استرس شدید دارم و تپش قلب

    • دپارتمان ارجاع تخصصی و سوالات

      سلام، دوست گرامی توصیه میشود توسط پزشک متخصص اختلالات خواب معاینه شوید تا طی بررسی دقیق علت مشخص شود و متناسب با آن درمان مناسب اتخاذ گردد. ازطریق صفحه تماس با ما، با مرکز شریعتی تماس بگیرید تا همکاران راهنماییتان کنند.

@tehranskin
عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه