خانه / زندگی سالم / خواب / اصول بهداشت خواب

اصول بهداشت خواب

بهداشت خواب

نکات مفید برای کمک به خوابی بهتر

عادات بد خواب ( به عنوان بهداشت نامناسب خواب نیز نامیده می شود) در میان شایع ترین مشکلات جامعه ما هستند.

بیدار ماندن های شبانه،داروها،مواد شیمیایی،کار،تلویزیون نگاه کردن و… باعث می شوند که سیکل خواب و بیداری ما بهم بریزد.

 

چرا بهداشت خواب برای همه ما مهم است؟

بهترین مراکز لیزر موهای زائد در سراسر کشور

کمتر هزینه کنید! خدمات بهتری بگیرید! بیشتر سود کنید!

اینجا کلیک کنید

بهداشت خواب برای همه مهم است ، از دوران کودکی با بزرگسالی است. یک برنامه بهداشت خواب، خواب شب را بهبود  می بخشد و هوشیاری در طول روز را نیز افزایش می دهد. رعایت اصول بهداشت خواب خوب می تواند از توسعه مشکلات خواب و ایجاد اختلالات ذهنی و روحی جلوگیری کند.

 

نکات زیر بسیار ساده و بسیار کاربردی و علمی هستند و به عنوان اصول اولیه بهداشت خواب شناخته شده اند.

 

1- عادات شخصی شما

اگر شما به خودتان اجازه می دهید که هر ساعتی که دوست دارید بیدار شوید و هر وقت که کارتان تموم شد بخوابید! کار خوبی نمیکنید!

حتی اگر بازنشسته اید یا کارتان در خانه است و اجباری به بیدار شدن در ساعت خاصی ندارید،بایستی اینکار را انجام دهید. سیکل  خواب و بیداری شما باید منظم باشد و یکی از اولین قدم ها اینست که همیشه حدود ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و اجازه ندهید تنبلی کنترل کار را به عهده بگیرد.

 

2-خواب عصر

خواب عصر لزوما چیز بدی نیست  و بسیاری افراد به آن نیاز دارند ولی اگر طولانی شود معمولا باعث اختلال در خواب شبانه می شود. بهتر است خواب عصر حداکثر در حد 30-45 دقیقه باشد.

 

فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

فرآورده های حاوی کافئین باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

 

 3-اجتناب از مواد محرک

همانطور که هر عاشق قهوه می داند ، کافئین یک محرک است که می تواند انسان را بیدار نگه دارد.

پس از مصرف کافئین ( موجود در قهوه، چای ، شکلات، کولا، و برخی از داروهای ضد درد ) از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. به طور مشابه، افراد سیگاری باید از استفاده از محصولات توتون و تنباکوی بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنند.

خواب

4-اتاق خواب خود را به یک محیط خواب آور تبدیل کنید

نور کم یا تاریکی مطلق،سکوت و یک تهویه مناسب و دمای اتاق مناسب همه به ایجاد محیط خواب ایده آل کمک می کنند. فکر می کنید خفاشها چرا برای خواب روزانه شان به اعماق غارها می روند؟ برای فرار از محرک ها! نقش تشک مناسب و تخت خواب خوب را فراموش نکنید و یادتان باشد که بیشتر تشک ها پس از حدود 10 سال فرسوده می شوند. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و در اتاق خوابتان از لوازم ارتباطی مثل گوشی تلفن و تلویزیون و…استفاده نکنید.بگذارید بدنتان این پیغام را از شما بگیرد که اتاق خواب فقط جایی است برای استراحت کردن.

 

5-آماده شدن برای ورد به مرحله خواب

در زمان حدود 1 ساعت قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش مثل کتاب خواندن،دوش گرفتن با آب گرم،ریلکسیشن و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند و در عوض انجام فعالیت های پر استرس مثل بحث های مالی و کاری می تواند باعث ترشح بیشتر هورمون کورتیزول و ایجاد استرس بیشتر شود.

ساعت زیستی

6-فقط وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید

تلاش برای به خواب رفتن فقط به سرخوردگی منجر می شود. اگر شما بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بروید و به اتاقی دیگر بروید ، و کاری آرامش بخش مانند خواندن و یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهید تا زمانی که شما به اندازه کافی خواب آلود شوید و آنوموقع دوباره به رختخواب بازگردید.

 

7- به ساعت خیره نشوید!

اگر خوابتان نمیبرد به ساعت جلوی چشمتان خیره نشوید! اینکار فقط استرس شمارا زیاد می کند! ساعت را بچرخانید تا عقربه هایش را نبینید!

 

8- به نور اجازه بدهید کارش را انجام دهد!

بدن ما براساس ساعت زیستی ما کار میکند و ساعت زیستی ما براساس نور خورشید.اگر اجازه دهید که صبح ها نور کافی به اتاق خواب شما بتابد و شبها نیز از نور مصنوعی زیاد در ساعات آخر شب اجتناب کنید،ساعت زیستی شما کارش را انجام خواهد داد.

 

9-از خوردن غذاهای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید

خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب باعث می شود که تا زمانی که غذا در معده هست باعث اختلال خواب شما شود. همچنین اگر شما مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس دارید،خوردن غذای سنگین و خوابیدن به دنبال آن می تواند علائم گوارشی شما را تشدید کند.

 

10- در ساعات اولیه روز ورزش کنید

ورزش با ترشح هورمون کورتیزول می تواند به تنظیم خواب شما بسیار کمک کند.البته به شرطی که در ساعات صبح و یا حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.

 

 

 

دکتر متخصص سردرد

دکتر مصطفی امیری متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات

دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

کلینیک آلومینا مرکز فوق تخصصی پیشگیری و درمان  اختلالات مغز و اعصاب و روان در ایران است.

لیزر مو

درباره مرکز تحقیقات مغزواعصاب و روان

مرکز تحقیقات مغزواعصاب و روان
گروه پزشکان مغزواعصاب جایروس از سال 1388 با ترکیبی از اساتید دانشگاه و مجرب ترین کادر درمان حیطه مغز و اعصاب و روان کار خود را آغاز نموده است. این مجموعه تخصصی متشکل از پزشکان متخصص مغز و اعصاب، اعصاب و روان (روانپزشک)، روانشناس ، روان درمانگر، نوروتراپیست ،گفتار درمانگر،کاردرمانگر،فیزیوتراپیست و.... با هدف ارائه خدمات تشخیصی، درمانی و بازتوانی در جهت ارتقا توانمندی ها و تسریع تشخیص و بهبود اختلالات مرتبط در حیطه اعصاب، روانشناسی و روانپزشکی و با استفاده از جدیدترین تکنولوژی ها و روش های درمانی (نوروفیدبک ،بیوفیدبک، شناخت درمانی،رفتار درمانی، روان درمانی شناختی،بازی درمانی،دارو درمانی،رفتار درمانی دیالکتیکی و ...) در خدمت شما عزیزان است. مجموعه تخصصی جایروس با 4 مطب فعال در تهران و 9 مطب فعال دیگر در سراسر کشور،یکی از بزرگترین مراکز درمانی اختلالات حیطه مغز و اعصاب و روان در کشور می باشد. ---------------------------------------- برای دیدن نشانی و اطلاعات تمام شعب تهران و شهرستانها، اینجا کلیک کنید

11 نظر

  1. با سلام
    من رویا هستم .۳۶ ساله مجرد.در اغلب شبها در خواب حرف می زنم .گاه حتی حرفهایی که اصلا در روز از آن صحبتی نباشد گاه حتی آنچه دور لز اخلاق باشد.این مساله دغدغه ذهنی من است. لطفا راهنمایی کنید.

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      این حالت به خودی خود نیاز به درمان خاصی ندارد مگر اینکه موجب اختلال خواب شبانه، خواب آلودگی روزانه و یا مشغله زیاد فکری شود.در صورت نیاز به بررسی شما می توانید برای جناب دکتر امیری نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  2. عالی بود ممنون 🙂

  3. سلام دختری 27 ساله هستم شبها در خواب حرف میزنم حتی گاهی بلند شده نشسته کارهای عجیب غریب کرده که باعث ترس بقیه میشود مشکل چی میتونه باشه

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      برای بررسی بیشتر برای جناب دکتر امیری ( متخصص مغزو اعصاب ، فلوشیپ خواب ) در کلینیک شریعتی نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

  4. سلام آیا در مرکز آلومینا در رابطه با اختلال خواب و خر و پف آیا روش استفاده از امواج رادیویی با فرکانس بالا (سومنوپلاستی)وجود دارد یا خیر ؟

  5. سلام میشه پکیج اموزشی بهداشت خواب( که جامع باشه به شکل سی دی) رو در اختیارمون قرار بدین؟

  6. سلام.ورزش کردن باعث افزایش هورمون کورتیزول میشه یا کاهش اون؟

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشودفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه