آنچه باید در مورد ویتامین C بدانید

مناسب برای سرماخوردگی

سیستم ایمنی بدن برای درست کار کردن به ویتامین C احتیاج دارد. اما ویتامین C اضافه مانع بروز سرماخوردگی نمی شود، مگر اینکه ورزشکار باشید، در منطقه سردسیر زندگی کنید یا به هر دلیلی مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. مکمل ها می توانند دوره سرماخوردگی را کوتاه کرده یا علائم آن را بهبود بخشند – اگر قبل از بیماری از آنها مصرف کنید.

جلوگیری از آسیب های سلولی

ویتامین C شما را از شر مواد شیمیایی آسیب رسان به سلول ها و DNA خلاص می کند. ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود: این ویتامین رادیکال های آزاد تولید شده توسط آلودگی، دود سیگار، نور خورشید و اشعه را خنثی کرده و به مواد غذایی را به راحتی به انرژی تبدیل می کند. به همین دلیل می تواند کمک کند تا بخش های مختلف بدن بهتر و برای مدت طولانی تر کار کنند و از شما در مقابل ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و سرطان محافظت می کند.

به ساخت پوست، استخوان ها و عضلات کمک می کند.

بدن شما بدون پروتئین کلاژن از هم جدا می شود. الیاف کلاژن در هم پیچیده می شوند تا داربستی برای استخوان ها، غضروف، پوست و عضلات (از جمله قلب) تشکیل دهند. آنها در رباط ها، تاندون ها و عروق خونی نیز وجود دارند. زمانی که پوست شما دچار جراحت و بریدگی می شود، به کلاژن نیاز دارید تا پوست جدید درست کند و بافت زخم را اصلاح کند. بدن شما بدون ویتامین C نمی تواند کلاژن بسازد.

به حفظ بینایی کمک می کند

ویتامین A موجود در هویج تنها عامل موثر برای چشمان شما نیست. برخی تحقیقات نشان داده اند که ویتامین C می تواند بدتر شدن دژنراسیون ماکولا (AMD) ناشی از افزایش سن را آهسته کند، اما نمی تواند از این بیماری پیشگیری کند. برخی مطالعات دیگر نیز به ارتباط بین کاهش میزان ویتامین C و افزایش خطر ابتلا به آب مروارید پی برده اند.

ضد سرطان است

مقادیر بالای ویتامین C، به ویژه از طریق رگ، می تواند سرعت رشد و پخش شدن سلول های سرطانی را آهسته کند. این ویتامین به تاثیر بهتر شیمی درمانی و پرتو درمانی کمک می کند. به علاوه باعث به وجود آمدن حس بهتر و کمتر شدن عوارض جانبی می شود. اما تاثیر درمان را کاهش می دهد. سازمان FDA ویتامین C را به عنوان عامل ضد سرطان تایید نکرده است، بنابراین در مورد مصرف ویتامین C در این شرایط با پزشک خود مشورت کنید.

میوه ها بهترین منابع ویتامین C هستند.

علاوه بر میوه هایی مانند پرتقال، گریپفروت، لیمو شیرین و لیمو ترش که سرشار از ویتامین C هستند، توت فرنگی و تمشک نیز منابع خوبی از این ویتامین محسوب می شوند. کیوی، آناناس، زردآلو، آلو و هندوانه نیز حاوی ویتامین C می باشند. حتی موز، سیب و گلابی نیز تا حدی دارای ویتامین C می باشند.

میوه های تازه و خام بهترین منبع برای ویتامین C محسوب می شوند، زیرا این ویتامین به مرور زمان و با گرما شکسته می شود.

ویتامین C در سبزیجات

فلفل دلمه بهترین منبع ویتامین C در بین سبزیجات محسوب می شود. دیگر سبزیجات نیز منبع خوبی برای این ویتامین هستند: سبزیجات دارای برگ سبز (کلم پیچ، برگ چغندر و مانند آنها) و کلم، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و کدو.

اگر قصد دارید سبزیجات را به شکل پخته شده مصرف کنید، بهتر است آنها را بخار پز کرده یا از مایکروویو برای پختن آنها استفاده کنید. با این روش ها میزان کمتری از ویتامین های سبزی از بین می روند.

میزان مورد نیاز ویتامین C چقدر است؟

مردان بزرگسال روزانه به مقدار 90 میلی گرم و زنان نیز به مقدار 75 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. زنان در دوران بارداری و شیردهی مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارند. اما اکثر افرادی که روزانه سبزی و میوه بیشتری مصرف می کنند، ویتامین C کافی از غذای خود دریافت می کنند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل گرفته اید، از شکل اسید اسکوربیک ارزان استفاده کنید. در مورد میزان مصرف آن نیز با پزشک مشورت کنید.

افراد سیگاری ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

افرادی که سیگار می کشند سطح ویتامین C کمتری در بدن خود دارند. شاید به این دلیل که میزان رادیکال های آزاد در بدن این افراد بیشتر است که باید خارج شوند. افراد سیگاری روزانه به مقدار 35 میلی گرم بیشتر از دیگران از ویتامین C استفاده کنند تا کمبود آن را جبران کنند.

افراد غیر سیگاری که با یک فرد سیگاری زندگی می کنند نیز تحت تاثیر قرار گرفته و باید ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

خطر کمبود بیش از حد ویتامین C

در دهه 1700 بسیاری از دریانوردان در سفرهای طولانی از بیماری اسکوروی می مردند، زیرا آنها در رژیم غذایی خود اصلا ویتامین C نداشتند یا به مقدار خیلی کم داشتند. این بیماری امروزه زیاد شایع نیست، اما افرادی که به خوبی غذا نمی خورند یا اعتیاد به الکل و مواد مخدر دارند، دچار کمبود ویتامین C هستند. برخی شرایط پزشکی مانند برخی سرطان ها و بیماری های کلیوی نیز باعث بروز مشکل می شوند. علائم کمبود ویتامین C عبارتند از خستگی، التهاب یا خونریزی لثه، شل شدن دندان ها، ضخیم شدن پوست، کبودی و بریدگی هایی که به خوبی بهبود پیدا نمی کنند.

مصرف بیش از حد ویتامین C

بدن نمی تواند مقدار بیش از حد این ویتامین را تحمل کند و در نتیجه از بدن دفع می شود. بیش از 2000 میلی گرم از ویتامین C برای بزرگسالان در طول روز باعث بروز مشکلات معده، گرفتگی شکم و اسهال می شود. مقادیر بالای آن نیز باعث بروز سنگ کلیه می شود.

سعی کنید ویتامین C را همراه دیگر مواد غذایی مصرف کنید. مقداری فلفل قرمز در سالاد خود بریزید. کلم بروکلی را همرا به لوبیا مصرف کنید. ویتامین C به بدن کمک می کند تا از آهن موجود در گیاهان استفاده کند. این آهن از طریق گوشت و ماهی به آسانی جذب نمی شود.

ویتامین C معمولا همراه دیگر آنتی اکسیدان ها، مانند ویتامین E و فلاونوئیدها، یافت می شود. آنها همه معمولا در یک ماده غذایی وجود دارند.

منبع:

http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-c?ecd=wnl_spr_060816&ctr=wnl-spr-060816_nsl-ld-stry_1&mb=f0crAvSFnMwQkzFgOShaz%40HnVev1imbCGB%2fpBEfdzfI%3d

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس