خانه / زندگی سالم / آموزش ریلکسیشن / آموزش ریلکسیشن و بهبود سردرد

آموزش ریلکسیشن و بهبود سردرد

آموزش ریلکسیشن و بهبود سردردReviewed by مدیر ارشد دپارتمان تحقیقات توجه و تمرکز on Jul 11Rating:

ریلکسیشن و سردرد

آموزش ریلکسیشن شامل یادگیری رسیدن به آرامش روحی و جسمی طی چند دقیقه می باشد. ریلکسیشن مجموعه ای سیستماتیک از فرایندهاست و منحصر به فعالیت های آرامبخش مانند باغبانی، مطالعه یا تماشای تلویزیون نیست. آموزش ریلکسیشن برای کنترل سردرد استفاده می شود، زیرا سردردها معمولا واکنش بدن در مقابل استرس های روزمره می باشد. برای افرادی که مستعد سردرد هستند، لازم نیست استرس خیلی شدید یا غیر قابل پیش بینی باشد. حتی سطوح پایین استرس باعث شروع سردرد می شود.

آموزش ریلکسیشن عملکرد دستگاه عصبی سمپاتیک را آهسته می کند، دستگاه عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ گویی به اضطراب می باشد. دستگاه عصبی سمپاتیک مواردی را تنظیم می کند، از جمله ضربان قلب، تنگ و گشاد شدن عروق خونی، فشار خون، میزان عرق کردن، خواب و هوشیاری. در زمان استرس ضربان قلب، فشار خون و میزان تولید عرق افزایش می یابد، تنفس سطحی می شود و آدرنالین و دیگر هورمون هایی تولید می شوند که باعث تنگ شدن عروق خونی و انقباض عضلات می شوند. ممکن است متوجه شوید که شانه هایتان در زمان استرس قوز کرده و فک شما نیز سفت شده است. با آموزش ریلکسیشن متوجه خواهید شد که کاهش سرعت پاسخ گویی به استرس چقدر مفید خواهد بود.

ریلکسیشن عمیق می تواند بسیاری از واکنش های جسمی را که باعث شروع سردرد می شوند، به حالت معکوس در آورد. به علاوه در زمان تمرین ریلکسیشن فرد کمتر نفس می کشد، اما در عین حال تنفس وی عمیق تر است. تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به سلول های خون می رساند که این امر باعث می شود اکسیژن بیشتری به عضلات و مغز برسد. افزایش اکسیژن رسانی به مغز به بهبود سردرد کمک می کند.

با تمرین، ریلکسیشن عمیق چگونگی واکنش بدن را به آدرنالین و دیگر هورمون ها تغییر می دهد، طوریکه سردرد ناشی از استرس ها به راحتی آغاز نمی شود. ریلکسیشن عمیق نه تنها تکرار سردردها را کاهش می دهد، به علاوه میزان کنترل فرد نسبت به سردردهای خود را افزایش می دهد و حساسیت، اضطراب، افسردگی، بی خوابی و فشار خون را نیز کاهش می دهد.

آموزش ریلکسیشن در مطب و توسط یک متخصص آموزش دیده (معمولا یک روانشناس) انجام می شود. یادگیری ریلکسیشن عمیق ممکن است چند جلسه طول بکشد، بنابراین 4 تا 10 جلسه برای انجام این کار برنامه ریزی می شود. این جلسات ممکن است به صورت هفتگی یا هفته درمیان انجام شوند. در زمان مراجعه به مطب راهنمایی می شوید و برخی تمرین ها در مطب انجام می شوند. به علاوه تمریناتی برای خانه به شما ارائه می شود که چگونگی انجام آنها نیز ذکر می شود. به این ترتیب فرا می گیرید چگونه از این مهارت ها در زندگی روزانه خود استفاده کنید. آموزش ریلکسیشن معمولا با دو تکنیک اولیه شروع می شود: تنفس شکمی یا عمیق و شل کردن پیشرونده عضلات.

تنفس عمیق: برای آموزش تنفس عمیق، پزشک از شما می خواهد یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود درست زیر دنده ها قرار دهید، طوریکه نفس کشیدن خود را بیشتر حس کنید. سپس از شما خواسته می شود که به آرامی هوا را از طریق بینی گرفته و همراه با گرفتن هوا شکم خود را نیز به بیرون بدهید و به این شکل ریه های خود را کامل پر کنید. دست شما روی شکمتان به آرامی و بیشتر از دست دیگر که روی قفسه سینه قرار دارد، بالا و پایین می رود. هوا را خارج کنید و همراه با خارج شدن هوا شکم خود را به داخل بدهید و همزمان به آرامش فکر کنید.

با هر تنفس آرام و عمیق احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. پس از اینکه تنفس عمیق را یاد گرفتید، از شما خواسته می شود بر روی آرام شدن نفس خود تمرکز کنید. برای یک یا دو هفته اول از شما خواسته می شود این تمرین را 2 تا 3 بار در روز و هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و همزمان از روش شل کردن عضلات استفاده کنید. پس از اینکه در این تکنیک مهارت پیدا کردید، این کار را با خود تمرین کنید تا به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید.

شل کردن پیشرونه عضلات (PMR): پس از تنفس عمیق تکنیک PMR آموزش داده می شود که یکی از رایج ترین تکنیک های ریلکسیشن برای کنترل سردرد می باشد. با PMR از لحاظ جسمی کمی احساس ناراحتی کرده و سپس به آرامش می رسید. این روش کمی دارای تناقص است، اما برای شل شدن عضلات بهتر است ابتدا سفت و منقبض شوند. به علاوه سفت کردن عضلات به شما کمک می کند تا از تنش عضلات آگاهی بیشتری پیدا کنید. بنابراین می توانید مهارت های ریلکسیشن را برای عضلات به کار برده و از تنش عضلانی و عکس العمل های استرسی پیشگیری کنید. پزشک نیز به شما آموزش می دهد که چگونه به آرامی عضلات را سفت و سپس شل کنید.

سفت و شل کردن عضلات در دست ها، پا، بازو، ساق پا، ران، شکم، قفسه سینه، شانه ها، گردن، صورت و سر انجام می شود. پس از آن با سفت و شل کردن عضلات پزشک از شما می خواهد روی هر عضله تمرکز کرده و احساسات مربوط به شل کردن یا سفت کردن را در هر عضله با هم مقایسه کنید.

در حین انجام این کار از شما خواسته می شود که بر روی تنفس خود نیز تمرکز داشته باشید. پس از اتمام کار با عضلات، پزشک از شما می خواهد که بر روی صحنه آرام بخشی تمرکز کنید که قبل از شروع PMR در مورد آن صحبت کرده اید. به عنوان مثال بسیاری از بیماران یک ساحل، آبشار یا پیاده روی در یک جنگل را توصیف می کنند. برای بسیاری از بیماران این بخش از فرایند به دستیابی به آرامش بیشتر کمک می کند.

در زمان تمرین PMR در مطب نور اتاق کم می شود و شما روی یک صندلی راحت دراز می کشید. به علاوه از شما خواسته می شود که عینک خود را بردارید، کمربند خود را شل کنید و یا هر لباس تنگ دیگری را از تن خارج کنید تا کاملا راحت باشید.

برنامه ریلکسیشن

برخی افراد پس از اولین جلسه تمرین آرام می شوند، اما اکثریت آنها کاهش قابل توجهی در تنش عضلانی، سطح استرس یا میزان سردرد مشاهده نمی کنند تا زمانیکه چند جلسه تمرین کنند. بنابراین اگر بلافاصله به نتیجه مورد نظر نرسیدید ناامید نشوید. به علاوه همه نمی توانند صحنه های زیبا را به طور واضح تصور کنند و این امکان با تمرین قابل انجام خواهد بود. اگر با تمرین تصور صحنه مورد نظر دشوار بود، بهتر است از آن به عنوان استراتژی رسیدن به آرامش استفاده نکنید. اینکه بدانید کدام روش تاثیر بهتری دارد بسیار مهم تر است، زیرا مانع ناامیدی می شود. لزومی ندارد تمام تکنیک ها و روش های پیشنهادی درمانگر خود را با مهارت فرا بگیرید.

به عنوان مثال آموزش ریلکسیشن برای کاهش سردرد مفید است و لازم است تا مدتی روزانه به مدت 25 دقیقه تمرین شود. در حالت ایده آل روزی دو بار تمرین می کنید و لازم است آنقدر این تمرین را انجام دهید تا ریلکسیشن به شکل یک عادت درآید.

هدف ریلکسیشن این است که به یک مهارت قابل انتقال تبدیل شود و بتوانید از آن در هر زمان و هر مکانی استفاده کنید. در درجه اول باید در نظر داشته باشید که بدن شما در حال تمرین است. باید تمرینات را انجام دهید تا بدانید که بدن به آرامش کامل رسیده است.

منبع:

http://www.achenet.org/resources/biofeedback_and_relaxation_training_for_headaches/

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس

 


گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

گروه پزشکان جایروس (آلومینا) حاصل بزرگترین کار گروهی فوق تخصصی مغزواعصاب و روان

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت ) واحد ویژه روانپزشکی و مشاوره

شامل دپارتمان های روانپزشکی،روانشناسی،روانکاوی ، مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک :

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 8 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22648627

021-22636863

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

مرکز شماره یک تهران (شریعتی تقاطع دولت) واحد ویژه مغز و اعصاب و رواندرمانی

شامل دپارتمان های مغز و اعصاب، اختلالات خواب ( انجام و مشاوره تست خواب)،گفتار درمانی،رواندرمانی،درمان و مشاوره اختلالات جنسی

تهران,خیابان دکتر شریعتی, روبروی خیابان دولت,کوچه امامزاده, نبش فروشگاه جامبو, پلاک 14, طبقه دوم واحد 6 (برای دیدن مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید)

021-22616377 

09024802196 

ساعات تماس :همه روزه (غیر از جمعه ها) 9 صبح الی 8 شب

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

مرکز شماره دو (شرق تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره

شامل دپارتمان های مغزواعصاب,روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، واحد 2

77136229-77091723

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

مرکز شماره سه (غرب تهران) ویژه روانپزشکی ،مغز و اعصاب و مشاوره و رواندرمانی

تهران، خیابان آزادی تقاطع شادمان، جنب داروخانه اعتصام. پلاک 409. طبقه همکف، واحد 27

دپارتمان مغز و اعصاب،روانپزشکی،روانشناسی،مشاوره و رواندرمانی، نوروفیدبک و بیوفیدبک،تغذیه

شماره های تماس

021-66069755

021-66159118

021-66159121

ساعات تماس: همه روزه غیر از تعطیلات، 9 صبح الی 9 شب

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا  و برای دریافت نشانی دقیق اینجا کلیک کنید.

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

مرکز زوج درمانی و سکس تراپی (شریعتی تقاطع قلهک)

تهران،خ شریعتی ،جنب بیمارستان ایران مهر، کوچه میری، ساختمان پزشکان جهانمهر ، واحد 4

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

شماره های تماس مرکز شماره چهار (شریعتی):

09035445828_ 26600456

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی ارتوپدی, فیزیوتراپی و توانبخشی (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان درد های کمر و گردن به روش های غیر جراحی و کلیه خدمات تخصصی و پیشرفته توانبخشی و فیزیوتراپی انجام می شود. برای دیدن لیست کلیه مشکلاتی که در این مرکز درمان می شوند اینجا کلیک کنید.

تهران،بزرگراه رسالت، بعد از میدان رسالت به سمت شرق، نرسیده به چهار راه سرسبز، روبروی مسجد حجتیه،پلاک 686، طبقه پنجم، واحد 10

برای مشاهده مسیر دسترسی از طریق نقشه گوگل اینجا کلیک کنید

دپارتمان طب فیزیکی و توانبخشی،حرکات اصلاحی،ورزش درمانی،فیزیوتراپی,ارتوپدی (شایگان مهر)

صبح تا 3 بعد از ظهر:

77189615

09338178807

3 بعد از ظهر تا 9 شب:

77189675

09901865597

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

مرکز فوق تخصصی کودک و خانواده بوجیکا (واقع در شمال تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان مشکلات کودک و نوجوان (اختلالات یادگیری، مشکلات رفتاری، افسردگی و اضطراب،مشکلات گفتار و زبان و… انجام می شود). برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و گفتار درمانی، بازی درمانی، هنر درمانی و…استفاده می شود.

تهران، خیابان شریعتی، تقاطع خیابات دولت و شریعتی، ابتدای کوچه امامزاده، پلاک 14 واحد 7

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  02122636858

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

مرکز فوق تخصصی درمان های دارویی و غیردارویی وسواس (واقع در شرق تهران)

در این مرکز فوق تخصصی درمان وسواس و کلیه اختلالات مرتبط با وسواس بصورت فوق تخصصی و با ترکیب روش های دارویی و غیردارویی انجام می شود . برای درمان در این مرکز از روش های درمان های دارویی،غیر دارویی و…استفاده می شود. این مرکز تحت نظر دکتر مهدی هرمز پور روانپزشک، دکتر زینب طاهری متخصص مغزواعصاب و گروهی از روانشناسان می باشد. همچنین درمان مشکلات مغزواعصاب (سکته مغزی،ام اس، تشنج، سردرد و… ) هم در این مرکز انجام میشود.

تهران، خیابان دماوند،بین سبلان و وحیدیه،خیابان میرحسینی،ساختمان شهریار،پلاک 1، طبقه سوم، واحد 25

تلفن جهت هماهنگی نوبت ویزیت و پاسخ به سوالات:  77839404

ساعات تماس:همه روزه غیر از تعطیلات رسمی  9 صبح الی 7 شب

برای کسب اطلاعات بقیه شعب تهران و شهرستانها اینجا کلیک کنید.

اینترنت پر است از سایت هایی که مطالب پزشکی دارند اما مطالب این سایت ها چقدر معتبرند؟ 

سایت جایروس بزرگترین سایت و مرکز تخصصی اطلاع رسانی ،درمان و پیشگیری از بیماری های مغز و اعصاب و روان در کشور است که مستقیما توسط پزشکان متخصص و تیم درمانگران اعصاب (روانشناس،روانپزشک،گفتار درمانگر و…) مدیریت می شود. ما از سال 1388 آغاز کردیم و اکنون گروه پزشکان جایروس با معرفی برترین کادر درمانی در مناطق مختلف تهران و شهرستان های مختلف کشور حضور دارند و در رفع مشکلات جسمی در حیطه های مغزو اعصاب و روان و ارتوپدی و توانبخشی و مشکلات روانپزشکی بزرگسالان و کودکان به شما کمک می کنند. استفاده از اطلاعات موجود در سایت رایگان است ولی لطفا کپی نکنید.

اگر خودتان روانشناس یا کادردرمانی حیطه مغزواعصاب وروان هستید و مایلید به تیم مجموعه پزشکان و درمانگران جایروس بپیوندید  برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

درباره مدیر ارشد دپارتمان تحقیقات توجه و تمرکز

■ فاطمه امیری ■ دانش آموخته روانشناسی بالینی از دانشگاه تهران ■■ متخصص نوروتراپی، درمانگر اختصاصی در زمینه استرس و اضطراب ( کودکان و بزرگسالان)، سردرد،اختلال بیش فعالی/نقص توجه، تریکوتیلومانیا، و افزایش تمرکز و تقویت حافظه ●●● در صورت تمایل به تعیین نوبت ویزیت به صفحه تماس با ما مراجعه کنید●●●

2 نظر

  1. سلام و خسته نباشید ، جناب یه سوالی از خدمتتون داشتم
    من 26سالمه و چندسالی هست که ماهی دو سه روز درست شبایی که توی خواب جنوب میشم فرداش در روز پنج تا حتی شده دَه بار به مدت 30ثانیه سردرد های خیلی بدی میگیرم طوری اسم خودمم فراموش میکنم چند لحظه ، اوایل فقط همین سردرد های چند ثانیه ای بود ولی رفته رفته علائمش بیشتر هم شد مثه تیر کشیدن گردن و فراموشی و رنگ پریدگی و خستگی چشم و… همه اینا تویه دو سه روزه بعده سردردم اصلاً زندگیمو مختل میکنه…
    چندسال پیش پیشه دکتر مغز و اعصاب رفتم گفت چیزیت نیس بلوغ رو بگذرونی خوب میشه ولی الان هفت هشت سالی گذشته خوب که نشده هیچ داره هرسری بدتر هم میشه لطفاً کمکم کنین

    • مدیر ارشد دپارتمان روانشناسی

      سلام
      می تواند نوعی میگرن باشد که بعد از رابطه جنسی اتفاق می افتد مرتبط باشد در این خصوص و جهت تشخیص دقیق تر برای خام دکتر وهابی و یا جناب دکتر دهقانی در شعبه رسالت نوبت ویزیت تهیه فرمائید.

@tehranskin
عضویت در خبرنامه ثبت نام
ثبت نام شما با موفقیت انجام شد
در خبرنامه ما عضو بشید و دسترسی خودتون به اطلاعات جالب و جذاب رو راحت کنید. باقی کارها رو ما برای شما انجام میدیم. تنظیم خبرنامه خبرنامه سلامت خبرنامه مغز و اعصاب و روان خبرنامه زیبایی و تغذیه